スポンサーリンク

幼児の食事は回数が勝負!食べる量や摂るべき栄養素と注意点

タベモノ 幼児

幼児に栄養満点の食事を!と思っても

  • 好き嫌いが激しい
  • 野菜が食べれない
  • 食が細い

など、たくさんの障害もあります。

でも幼児期の食事生活は、とっても大切。

この時期の食事内容次第で、体質が変わったり、食べ物への関心が変わったりもします。

今回は幼児に必要な食事の回数と必要量、栄養素、注意することをまとめました。

スポンサーリンク

幼児の食事は回数が勝負!

幼児期とは、満1歳から小学校入学までの時期。

この時期は、最も体が発達しやすい時期。

ヨウジ

体を動かす事も多く、幼稚園や保育園で行われる体育の授業も本格的になっていることも。

 

子供の場合、出産してから

身長

  • 1歳:1.5倍
  • 4歳:2倍

体重

  • 1歳:3倍
  • 4歳:5倍

という目覚ましい発達が、幼児期に起こります。

 

現代の子供は幼児期からスポーツの習い事をしている子供も多く、使うエネルギーの量はかなり多め。

そのため、必要とするエネルギーは幼児でも多くなるのですが、幼児はそんなにたくさんの食べ物を一気に食べる事ができません。

ヨウジ

 

また食べたものを消化する力も弱く、いっぱい食べたからと言って、それらが全て栄養にはなりにくい。

そのため、回数を分けて栄養を摂っていく必要があります。

 

1日3回の食事は、栄養バランスを考えて野菜や魚、肉、卵、大豆製品、乳製品、果物を毎日食べさせていきたい。

とはいえ、幼児がたった3回の食事でこれだけの種類と、必要栄養量を食べるのは難しいです。

 

そのため、幼児はおやつで足りない分の栄養を摂取します。

なので、幼児は最低でも1日4回食事をする、ということ。

 

1回に食べられる食事の量が少ない子供は、更にあと1回程回数を増やしても大丈夫。

  1. 朝食
  2. おやつ
  3. 昼食
  4. おやつ
  5. 夕食

という感じです。

※1回に量が食べれる子供は、1日4回までぐらいにします。
スポンサーリンク

幼児に必要な栄養素

1日3回の食事のうち、幼児に必要な栄養素は

  1. タンパク質
  2. 糖質
  3. ビタミン
  4. ミネラル
  5. 食物繊維
  6. 水分
  7. 脂質

 

タンパク質

タンパク質は、骨や内臓、筋肉や皮膚、髪の毛、爪など全ての部位を作る栄養素。

夜寝ている間に分泌される、成長ホルモンの材料にもなります。

 

そのため、成長に必要なタンパク質は、大人よりも多く摂取する必要があります。

幼児の場合は、たんぱく質の必要数値は出ていないものの、体重に1.2前後の数字をかけた分の数値のたんぱく質は摂りましょう!

 

たんぱく質を1日に摂取するべき必要量↓↓

 

また、タンパク質はアミノ酸が結合した集まりです。

アミノ酸は、体内に入ったタンパク質を分解し、体の隅々にまで栄養を行き渡らせてくれます。

 

たんぱく質が豊富な食材はこちらで詳しく解説!

 

糖質

糖質は、体を動かすエネルギー源となります。

ご飯やパン、パスタや果物、イモ類に多く含まれます。

 

糖質が多い食品一覧↓↓

 

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルは、人間が生きていく上で健康を保ってくれる栄養素です。

ビタミンやミネラルが不足すると、

  • 貧血
  • 疲労
  • 肌荒れ
  • 筋力低下

など様々な症状を引き起こします。

 

ビタミン

 

ミネラル

 

食物繊維

食物繊維は、腸の働きを活発にしてくれる栄養素です。

子供はまだ内臓が完全に成長していないので、食物繊維を摂っても

  • 噛む力が弱い
  • 消化が追い付かない

ので、摂りすぎは厳禁。

 

ですが、腸内を善玉菌で満たしておいてあげることで、精神的にも安定すると言われています。

大人になった時に、ストレスを受けにくい体質になるとも言われています!

 

幼児期のきれいな腸内が、のちのち健康な身体づくりの基礎となるので、食物繊維もしっかりと食べさせてあげましょう。

 

食物繊維

 

水分

水分は、人間の体の60%を占めている栄養素です。

年齢にもよりますが、1日約2500mlの水分が出入りしています。

※子供は、呼吸で肺から出る水分が大人よりも多い!

 

ということは、それだけの水分を摂取しないと水分不足になるということ。

水分不足になると、疲れやすくなったり、体に栄養がいきわたらないので体調不良になったりもします。

 

無理やりでも水は飲ませてあげて下さいね!

1日に必要な水分量をチェックしてみよう! ↓↓

 

脂質

脂質は、糖質の次に体のエネルギー源になる栄養素です。

体に必要とはするものの

  • 炒めもので使う油
  • 肉や魚の脂

で充分摂取できているので、無理やり摂取する必要はありません。

 

幼児期に脂質を摂りすぎると、肥満になる可能性もあります。

幼児期の肥満は、成人期の肥満に繋がりやすくなります。

 

脂質とは?

 

スポンサーリンク

幼児の食事量ってどれぐらい?

1日に必要なエネルギー量は

  • 身体活動レベルの数値
  • 基礎代謝量

から計算します。

 

基礎代謝基準値 × 体重 = 基礎代謝量 × 身体活動レベル = 1日に必要なエネルギー量

 

まずは基礎代謝基準値を求めます。

基礎代謝基準値はこちら↓↓

年齢 男性基礎代謝基準値 女性基礎代謝基準値
1~2 61.0 59.7
3~5 54.8 52.2
6~7 44.3 41.9
8~9 40.8 38.3
10~11 37.4 34.8
12~14 31.0 29.6
15~17 27.0 25.3
18~29 23.7 22.1
30~49 22.5 21.9
50~64 21.8 20.7
65~74 21.6 20.7
75以上 21.5 20.7

 

ここに体重をかけます。

例えば、男の子5歳で体重16kgだったとします。

基礎代謝基準値54.8×16kg=基礎代謝量876.8

 

次に身体活動レベルの数値を確認します。

身体活動レベルの数値はこちら↓↓

年齢 低い 普通 高い
1~2歳 1.35
3~5歳 1.45
6~7歳 1.35 1.55 1.75
8~9歳 1.40 1.60 1.80
10~11歳 1.45 1.65 1.85
12~14歳 1.50 1.70 1.90
15~17歳 1.55 1.75 1.95
18~69歳 1.50 1.75 2.00

 

5歳なので、身体活動レベルは1.45になります。

  • 基礎代謝量が876.8
  • 身体活動レベル1.45

この2つをかけます。

876.8×1.45=1271.36

 

5歳の男の子で、体重が16kgの場合は、1日に必要なエネルギー量が約1,270kcalとなります。

カロリー的には、5歳でも結構多いですよね。

 

1日に必要なエネルギー計算方法はこちら↓↓

 

ざっくりとした平均で分かる年齢別エネルギー必要量はこちら↓↓

 

次にここから食事の量を計算します。

  • 主菜
  • 副菜
  • 主菜
  • 乳製品
  • 果物

これらをバランスよく3食に入れるようにします。

 

1日に必要なエネルギー量の食事量を求めるには、食べ物のカロリー数値が必要です。

カロリーの一覧表はこちらで、ランキング形式にして掲載しています↓↓

 

野菜はカロリーも低く、栄養豊富なのでどんどん使いましょう。

注意したいのは、中華や洋食。

  • 炒飯:1皿で754kcal
  • ラーメン:443kcal
  • ミートソーススパゲティ:597kcal

など、仮に半分食べたとしても約300kcal程は摂取することになります。

 

油も多く使われているので、頻繁には食べないようにして、野菜中心で出来る限り品数を増やすと体の中の機能が調整されて、健康な身体作りが目指せます^^

スポンサーリンク

幼児の食事で気をつけたいこと

幼児は、1回の食事の量が少ないので、回数を増やしましょうとお伝えしました。

  • 朝食
  • おやつ
  • 昼食
  • おやつ
  • 夕食

 

この「おやつ」ですが、おやつと言われれば

  • クッキー
  • おせんべい

などのお菓子をイメージしますが、お菓子は基本的に

  • 糖質
  • 脂質

がかなり多い食品です。

 

幼児は走り回ることも多く、運動量は多いですが消化がまだまだ遅く、食べた分を全て栄養に回せないことがあります。

ヨウジ

 

すると、甘いものは脂肪として体内に残ってしまう可能性が高いです。

幼児期に肥満になってしまうと、成人しても肥満になる傾向にあります。

 

おやつは【補食】として捉え、足りない栄養分を補うという意識で食材を選びます。

補食は

  • ヨーグルトなどの乳製品
  • 芋類
  • 果物

などがおすすめ。

その中で、たまに甘いクッキーなどを嗜好品として食べるのがおすすめ。

 

また、幼児期は食べ物の好みがコロコロ変わったり、好き嫌いが激しかったりと食に対してまだ安定していません。

コドモ

 

しかし、この時期に野菜を食べずに育つと、大人になった時に野菜が食べられない偏食体質になっている人が多いのだそう。

野菜を食べさせる癖をつけておくと、小学生になった時でもなんの抵抗もなく野菜を食べることができるようになるので、何とか工夫して食べさせてあげたいですね。

 

野菜はミネラルや食物繊維、ビタミンが豊富です。

  • ハンバーグの中に人参やキノコ類を混ぜてみたり
  • スープに野菜を細かく切って入れてみたり
  • カレーにたっぷりと野菜を入れてみたり

工夫次第では、意外と野菜をたくさん食べれます。

 

最近だと、野菜チップスなどもありますよね。

少しずつでいいので、野菜と触れ合う機会を作りつつ、補食も「食事」として補っていくと、強く健康な身体づくりの基礎となります。

 

ちなみにうちの息子達を見て感じるのは…

幼児から食事をしっかりと食べれていた次男は、滅多に風邪もひかず、小学生・中学年ぐらいになると、健康体そのもので病院に行くこともありませんでした。

その反面、食事の量があまり食べられなかった長男は体が弱く、しょっちゅう病院へ。

長男は成人しても食が細く、次男は相変わらずよく食べます。大人になってもすぐに風邪をひくのは相変わらず長男です。

 

食事は本当に大切です。

1日の食事回数の中には、しっかりと栄養を注ぎ込んで食べさせてあげると良いと思います^^

スポンサーリンク

まとめ

幼児にご飯を食べさせるの、本当に悩みますよね。

私は長男には手作りの離乳食を作りました。

が、次男以降は作ってもおかゆぐらい(笑)

食事のおかずにかぼちゃなどを増やして、かぼちゃの煮つけや野菜スープ、味噌汁などでごまかして?いましたが、とにかく野菜を食べさせることには気を使いました。

でも、幼児って野菜…嫌いですよね(>_<)

だからハンバーグに人参をすりおろしたのを入れたり、しめじを細かく切って入れちゃったり。

そうやって育てたおかげか、息子たちは今では野菜が好きです。

幼児は特に食が命。

風邪知らずになるように、出来る限り野菜料理を提供して、栄養をしっかりとつけてあげて下さいね!

スポンサーリンク
この記事を書いた人
みあ

スポーツフードアドバイザー3人の息子がいるママです。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

みあをフォローする
幼児
ままroom

コメント

タイトルとURLをコピーしました