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ビタミンCが多い食材と気を付けたい過剰摂取の症状。7つの効果は取り方次第!

ビタミン

ビタミンCは美容に欠かせない成分ですが、実はそれだけではなく健康や気持ちにも関わる重要な栄養素です。

  • ビタミンCが多く含まれる食べ物
  • 1日に必要な摂取量
  • 過剰摂取すると起こること
  • 不足すると起こる体の不調
  • 7つの効果
  • ビタミンCの正しい摂取方法

をまとめました。

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ビタミンCが多い食材

ビタミン C が多い食べ物はこちら↓↓

食品 含有量(mg)
カムカム 3000
アセロラ 1700
グアバ 220
赤ピーマン 170
芽キャベツ 160
ゆず 160
黄ピーマン 150
ゴールデンキウイ 140
なばな 130
パセリ 120
唐辛子(生) 120
ブロッコリー 120
すだち 110
レモン 100
かぶ 82
ケール(青汁) 81
 100gあたりの含有量

日本食品標準成分表より参考

 

カムカムとは、南米アマゾン河に育つ果物。

ビタミンC含有量は、アセロラを上回る3,000mg。

ポリフェノールも含まれていることから、スーパーフルーツと呼ばれている優れもの。

 

ネットではサプリメントでの発売が多いですが、家族でカムカムを摂取していきたいなら粉末がおススメ。

 

ヨーグルトにかけて食べたり、牛乳と混ぜて飲むことができます。

何より摂取する量を調整できるので、個人的には粉末がいいと思います♪

 

但し、サプリメントの場合でも、1個に3,000mgのビタミンCが含まれている訳ではないので、その点は安心。

サプリメントを購入する場合は、ビタミンCがどれだけ含まれているかをチェックしましょう。

 

ビタミンCは摂取すると、逆効果になってしまいます。

それでは、1日に必要なビタミンCの量はどれぐらいなのでしょうか。

 

ビタミンC1日に必要な推奨摂取量

年齢 男女
0~5カ月
6~11ヶ月
1~2歳 40mg
3~5歳 45mg
6~7歳 60mg
8~9歳 70mg
10~11歳 80mg
12~14歳 100mg
15~17歳 100mg
18~29歳 100mg
30~49歳 100mg
50~69歳 100mg
70歳以上 100mg
妊婦 プラス10mg
授乳婦 プラス50mg

厚生労働省より

 

1日に摂るべき推奨されている量は上記の数字です。

では、摂りすぎてはいけない量とはどれぐらいでしょうか。

また、ビタミンCを摂取しすぎると起こることとは何でしょうか。

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ビタミンCの過剰摂取で起こること

体内で吸収されなかった余分なビタミン C は基、本的に尿として排出されます。

しかし1回の摂取量が多いと、下痢を引き起こす可能性があります。

 

厚生労働省によると、ビタミンCの上限摂取量は制限していないものの、1日あたり1g以上の摂取は推奨できないとしています。

 

  • 毎日2gのビタミンCを摂取し続けた ⇒ 続発性シュウ酸症
  • 毎日4gのビタミンCを摂取し続けた ⇒ 腎不全

という症例も報告されています。

シュウ酸症とは、過剰なビタミン C を服用したことにより、肝臓でシュウ酸が過剰に産生される病気。

そして、シュウ酸エステル結晶が腎臓を損傷したことで腎不全を発症します。

 

これらの原因として、ビタミン C のサプリメントの摂取方法に問題があると考えられています。

通常、野菜や果物を食べていれば、1日に必要なビタミン C は摂取できているとされており、加えてサプリメントを摂取することでビタミン C の過剰摂取につながります。

 

体調が悪かったり、忙しくて野菜や果物を摂取できていない場合のみサプリメントで補充するようにして、その他は極力食べ物からビタミン C を摂取するようにしましょう。

 

もしビタミン C が取れていないかも?と思ったら【VC-3000のど飴】がおすすめだと 福岡天神内視鏡クリニックの院長先生はおっしゃっています。

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VC-3000のど飴には、140 mg のビタミン C が含まれています。

1日に7粒舐めると980mgとなり、合計で約1gとなるため1日に必要なビタミンCが摂取できるという計算です。

野菜や果物にもビタミン C は含まれているので、7粒も食べたらビタミン C の摂りすぎとなってしまいます!

 

普通の食事さえしていれば、ほとんどの人がビタミン C は摂取できていると考えられます。

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ビタミン C 効果7選

  1. 抗酸化作用
  2. 老化防止(コラーゲン合成)
  3. ガン・動脈硬化の予防
  4. 鉄分やカルシウムなどミネラルの吸収を高める
  5. 毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ
  6. 皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ
  7. ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める

という働きがあります。

 

ビタミン C の働きで一番有名なのが、抗酸化作用。

人間は、息を吸うと活性酸素という成分を体内に取り込んでしまいます。

 

活性酸素は非常に殺菌力が強く、体内で細菌やウイルスを撃退してくれる役割があるものの、大量に体内に入ると体を酸化させてしまうと言う怖さもあります。

 

その働きを止めるのが、抗酸化作用です。

ビタミンCには、抗酸化作用が含まれています!

 

それだけでなく、ビタミンCにはコラーゲンを生成する働きがあります。

そのため老化防止に役立ち、肌の潤いを保ちます。

 

免疫力を高める効果もあるので、癌などの病気だけでなく、風邪や感染症などの病気も防ぐ働きがあるとされています。

  • 鉄分の吸収を高めるので貧血予防として
  • カルシウムの吸収も高めるので骨を丈夫に

してくれます。

 

メラニン色素の働きを抑えるのでシミやソバカスを防ぎ、ステロイドホルモンを作ることでストレス予防にもなります。

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ビタミンCが不足すると?

  • 壊血病
  • 皮下出血

が起こります。

壊血病とは 血管がもろくなり、出血を起こす病気

 

その他

  • イライラ
  • 貧血
  • 筋肉量の減少
  • 疲労・倦怠感
  • 心臓病
  • 呼吸困難
  • 顔色が悪くなる

などの症状も起こります。

 

ビタミン C が不足する原因

  • 激しい運動
  • 高齢者
  • 喫煙者
  • 野菜や果物を食べない(栄養不足)
  • ストレス
  • 風邪
  • 妊娠中・授乳中

 

運動をすると活性酸素が大量に発生し(大量に息を吸うため)活性酸素を除去するために、ビタミンCが多く使われます。

年齢を重ねると栄養素が不足し、たばこを吸う事で体内に入った毒素(ニコチンなど)を解毒する為にビタミンCが使われます。

 

野菜や果物を食べないとビタミンCは摂取されません。

また、ストレスによってビタミンCは消費されてしまうので、過度のストレスは大量のビタミンCが失われることになります。

 

風邪をひくと、免疫力を上げるためにビタミンCが使われます。

妊娠中・授乳中はビタミンCの消費が多くなるので、不足しやすくなります。

 

日々、意識してビタミンCを摂取するべきなのが分かりますね^^

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ビタミンCの正しい取り方は?

ビタミン C は、1回の摂取で吸収できる量が限られています。

ビタミン C は水溶性ビタミンなので 、必要な量以外は全て流れ出てしまいます。

そのため、こまめに摂取することが大切です。

 

そのため一日一回のみのビタミン C 摂取にするのではなく、1日に数回に分けて摂取することで、ビタミン C の効果を高めることができます。

出来れば、朝・昼・夜など。

 

昼や夜は野菜や果物を摂取することが多いと思いますが、朝食でもしっかりとビタミン C を摂取することで、1日三回のビタミン C 摂取が可能となります。

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まとめ

ビタミン C は

  • ビタミンA
  • ビタミンE

とともに、ビタミンエースとも呼ばれており、この3つが抗酸化作用を持つ唯一のビタミンです。

毎日しっかりと野菜や果物を食べていればビタミン C が不足することはありませんが、最近不規則だなと思ったら意識して果物を食べるようにしましょう!

ただし、果物は食べる時間によっては、シミ・そばかすを作る原因にもなってしまいます。

しみそばかすを作る成分は、ソラレン。

ソラレンは柑橘類に多いので、レモンやキウイフルーツは食べるようにすると美肌を保てます^^

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