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糖質が高い食べ物12種類一覧表。エネルギー補給には何がおすすめ?

トウシツ 炭水化物

糖質が高い食品を

  1. 穀類
  2. イモ類
  3. 豆類
  4. 野菜
  5. 果物
  6. 魚介類
  7. 肉類
  8. 乳製品
  9. お菓子・パン類
  10. 種実
  11. 調味料
  12. その他

に分けて一覧表にまとめました!

糖質は人間のエネルギーです。

運動する人にとって欠かせない糖質は、何を食べれば効率的なのか参考にしてみて下さい!

逆に糖質制限をする人は、糖質が高い食べ物を外して生活すれば、健康維持できます^^

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糖質が高い食べ物一覧表

糖質が多い食べ物を日本食品標準成分表を元に一覧表にしました。

  • 表に表示されている数値は、100g当たりの糖質含有量です。
  • 普段あまり食べ物や、スーパーでは手に入れられないようなマイナーな食品は外してあります。

 

穀類

穀類 糖質
コーンフレーク 82.2g
上新粉 75.9g
七分つき米 75.8g
米粉 74.3g
小麦粉 73.1g
ビーフン 72.7g
胚芽精米 72.2g
玄米 71.3g
もち米 70.5g
パスタ(乾燥) 67.0g
そば(乾燥) 65.9g
うどん(乾燥) 65.2g
そうめん(乾燥) 65.1g
フランスパン 58.2g
即席中華麺 57.3g
餃子の皮 54.9g
中華麺(生) 47.6g
パン粉(生) 47.3g
もち 45.5g
食パン 45.1g

 

コーンフレークは、イギリスの成分表から推計された数値です。

糖質が一番高い食品にはなっていますが、コーンフレークにも種類があるので、一概にこれだけの糖質が含まれているとは言えないでしょう。

 

また、コーンフレークには「砂糖」が含まれているものもたくさんあります。

糖質は、基本的には砂糖から摂るのではなく、天然の食材から摂取したい。

なので、コーンフレークを摂取するならグラノーラなどの甘くないコーンフレークがおすすめ。

 

上新粉は、お団子に使われている食材です。

白いあのもちもちした団子、実は糖質がたっぷりだったんですね!!!

 

団子やお米、おもちなどは、アスリートが糖質を摂取するのに推奨されている食品。

特に、試合前などは

  • もち
  • うどん

の力うどんが推奨されていることから、もち系は糖質摂取に最適な食材。

力うどんは、糖質+糖質でエネルギー満タンになる!

 

試合前、練習前に

  • おにぎり
  • パスタ
  • うどん

などが推奨されるのは、消化がいいだけではなく、糖質もしっかりと摂取できるから。

 

人間のエネルギーを作り出す糖質は、白いご飯が一番!

日本人であるからこそ食べられる、美味しいお米は毎日食べて下さいね!

 

但し、穀類は糖質の量が他の食材に比べて多めです。

食べすぎないように気を付けましょうね!!!

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イモ類

イモ類 糖質
くずきり(乾燥) 81.5g
春雨(乾燥) 80.4g
乾燥マッシュポテト 67.1g
さつまいも(蒸し) 30.3g
紫イモ 27.5g
大和イモ 24.5g
じゃがいも 15.4g

 

くずきりって、芋類だったんですね!

くずきりってうちはよく鍋にいれますが、すっごくお腹が膨れるんですよね!

美味しくてつい食べすぎてしまいますが、まさか糖質たっぷりだったとは。

 

くずきりは100g当たり糖質が約80gも含まれているので、食べすぎないように!です。

 

春雨も同じく、カロリーが低いと思いきや、糖質はかなり多めです。

注意しましょう。

 

芋類でおすすめの糖質は、さつまいも。

サツマイモ

  • ビタミン
  • 食物繊維

などの栄養たっぷりのさつまいもは、便秘改善効果だけでなく、抗酸化作用もあります。

長時間の運動で起こる筋肉のけいれんなども防いでくれます!

 

乾燥マッシュポテト、知っていますか?

これです↓↓

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じゃがいもがすでにすりつぶしてある食べ物です。

これ大好き!!!

食べやすいので子供にもおすすめ♪

 

ポテトサラダの元にしてしまってもgoodですが、糖質多めなので美味しくて食べすぎないようにしましょう(笑)

コストコで売ってます!

 

芋類は食物繊維も豊富なのと、腹持ちがいいのでおやつにおススメです!

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豆類

豆類 糖質
つぶしあん 51.6g
さらしあん 49.1g
ゆで小豆缶詰 44.9g
レンズマメ 41.1g
ひよこ豆 37.7g
こしあん 23.6g
きな粉 6.8g
調製豆乳 1.8g
絹ごし豆腐 0.9g
納豆 0.3g

 

豆類は、基本的には糖質よりもタンパク質が多い食品なので、他の食品に比べて糖質は少なめ。

しかし、あんこは糖質が高いです。

 

実は今、アスリートの間では、エネルギー補給にあんこが注目されています。

アンコ

 

あんこの糖質が、

  • 運動前
  • 運動後

のエネルギー補給に最適なんです。

 

運動後だと太ってしまうのでは?と思いますが、激しい運動の場合は、あんこを食べるぐらいでちょうど◎。

登山する人たちも、ようかんを完備している人も多いです。

エネルギー不足を解消するために、あんこはおススメ!

 

但し!!!

これは運動をしている場合の人だけで、そんなに動かないと言う人があんこを毎回食べていたら、逆に太ります!!!

 

普段運動しない人は、あんこではなく、ご飯やイモ類などで糖質補給をして下さいね!

糖質制限をする場合は、あんこやひよこ豆以外の大豆製品は、糖質が少なくておすすめです。

 

野菜

野菜 糖質
ピクルス(酢漬け) 17.0g
グリンピース(ゆで) 13.9g
れんこん(ゆで) 13.0g
そらまめ 12.1g
とうもろこし 12.0g
かぼちゃ(ゆで) 9.4g
にんじん油いため 7.4g
赤ピーマン油いため 4.5g
ミニトマト 4.5g
枝豆(ゆで) 4.3g
さやえんどう 4.1g
ねぎ油いため 4.1g
しょうが(生) 4.0g
トマト缶詰 3.6g
かんぴょう(ゆで) 3.5g
キャベツ(生) 3.5g
トマト 3.1g
かぶ(生) 3.0g

 

野菜は、基本的に糖質が少なめです。

野菜系でも、豆系の野菜に糖質が多いことが分かります。

 

うちの実家は入っていなかったんですが、運動会で枝豆が入っている家庭もよく見かけました。

自然とエネルギー補給していたんですね。

 

あと、にんじんやネギは油で炒めると、生で食べるよりも糖質が上がります。

油の種類によってもカロリーなど変わってきます。

 

自然の甘みでいうと、子供でもおやつでも手軽に食べれるのが、ミニトマト。

トマト

 

トマトは、医者いらずとも言われる万能野菜。

  • ビタミン
  • カリウム
  • 食物繊維
  • リコピン

などの栄養素が豊富で、風邪予防や老化防止などの美容効果も期待できます。

 

夏が旬のトマトは、体力が奪われやすい暑い夏を乗り切るのに、最適なエネルギー源。

その他の野菜は、甘みの強い野菜に糖質が多いという印象です。

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果物

果物 糖質
干しぶどう 76.3g
イチゴジャム 62.1g
マーマレード 60.2g
りんごジャム 50.8g
あんず(乾燥) 49.0g
プルーン(乾燥) 41.7g
バナナ 18.5g
ライチ 14.9g
ブドウ 14.4g
マンゴー 13.9g
さくらんぼ 13.7g
13.1g
りんご 12.2g
パイナップル 10.9g
キウイフルーツ 9.7g
メロン 9.2g
みかん 8.9g
8.1g
オレンジ 8.1g
8.0g
すいか 7.6g
イチゴ 5.9g

 

果物は、スポーツ選手の糖質源とも呼ばれる甘みの強い食べ物。

運動前にはバナナなどのフルーツが推奨されていることからも、糖質を摂るなら果物です。

 

但し、摂りすぎは禁物。

フルーツはジャムにすると、砂糖を使うので一気に糖質が上がります!

 

一番糖質が多いのが、干しブドウ。

ホシブドウ

 

干しブドウは糖質だけでなく

  • カリウム
  • 鉄分
  • 食物繊維

が含まれている優秀なドライフルーツ。

 

ブドウ糖が含まれているので、すぐにエネルギー源になる食料です。

運動前だけでなく、登山するときや体力が落ちたなという時に愛用されています!

 

特徴は、少量でもエネルギー摂取が可能だという事。

カリウムも含まれているので、夏の暑い時に大量の汗をかいて失われる水分や塩分の補給にもなります。

  • 疲労回復
  • 老化防止

も期待できるので、補食に食べていきたい食材。

但し、かなり糖質も多いので、夜寝る前や食べすぎは禁物。

 

一番おすすめのエネルギー補給は、バナナ。

タンパクシツ

 

運動前にバナナを推奨する栄養士さんも多く、お腹にたまらないので試合の合間や、運動前、運動後にもおすすめの果物です。

 

糖質は出来る限り、フルーツから摂る意識を持ちます。

そのため、毎食の食事にプラス1品果物を追加。

 

朝食にリンゴやオレンジ。

夕食にも何か一つ果物を食べることで、使ってしまったエネルギーの補足になります。

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魚介類

魚介類 糖質
いわしフライ 10.3g
するめいか天ぷら 8.2g
あじフライ 7.8g
きす天ぷら 7.7g
えび天ぷら 6.5g
たらフライ 6.5g
さばフライ 6.2g

 

魚類は、全て揚げ物のみ糖質が含まれています。

油や周りにつけるパン粉などから糖質が増えますが、逆をいうと揚げ物で糖質を摂るのは避けたい所。

 

油は脂質の摂りすぎにも繋がりますので、肥満にも繋がります。

魚で糖質を摂取しようとは考えない方がいいです。

 

肉類

肉類 糖質
豚ヒレとんかつ 14.2g
鶏モモから揚げ 13.0g
チキンナゲット 12.6g
つくね 10.8g
豚ロースとんかつ 8.8g

 

肉類の糖質も、やっぱり揚げ物ですね。

お肉は基本的に、試合前には食べない方がいい食材です。

消化が遅いので、できれば前日も控える事を推奨します。

 

よく

「明日は試合だから、勝つために「とん勝つ」だ!」

と言う人もいますが、とんかつは油を使った揚げ物。

消化も悪く、カロリーも高いのでおススメできません。

 

激しい練習期には、しっかりとお肉も食べてエネルギー補給します。

試合の時は、最大限万全の状態でパフォーマンスを発揮できる状態に持っていくために、お肉ではなく穀物やイモ類での糖質摂取にしましょう!

 

乳製品

乳製品 糖質
練乳(コンデンスミルク) 53.2g
乳児用調整粉乳(粉ミルク) 51.3g
アイスクリーム 17.3g
乳酸菌飲料 15.1g
ホイップクリーム 12.3g
飲むヨーグルト 10.1g
牛乳 4.4g
ヨーグルト 3.8g

 

練乳が一番糖質が多いです。

練乳はトーストの上に塗って焼くと、砂糖が焦がしたようになって美味^^

 

次にビックリしたのが、乳児用調整粉乳。

皆さんが知っている、赤ちゃんが飲む粉ミルクです。

 

乳糖を基本として

  • ビタミン全般
  • 葉酸
  • 亜鉛
  • 鉄分
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム

などなど、他にもたくさんの栄養素が含まれている優れた食材なんです!

そういえば、赤ちゃんは1年もミルクだけで生きれるって不思議ですよね!こんな栄養満点の食材を摂取していたからなんですね!

 

大人も飲むことを推奨されている粉ミルク。

糖質も多めなので、エネルギー補給に最適。

 

大人の粉ミルクあります↓↓

 

アイスクリームですが、熱を出した時にはバニライアスがいいとお医者さんに言われた人、ほぼ100%かな?

体調が悪い時は、食欲がなくて中々栄養も摂れないので、エネルギー摂取として、あえてカロリーの高いバニラアイスで補充します。

朝食に食べる人もいます!

 

また牛乳は、エネルギー補給の糖質だけでなく、タンパク質の補給にもなります。

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お菓子・パン類

さてさて、お菓子とパンにはビックリするぐらいの糖質の数値が出ております!!!

お菓子 糖質
ボーロ 90.3g
八つ橋 92.8g
磯部せんべい 87.7g
醤油せんべい 80.4g
マシュマロ 79.1g
マロングラッセ 74.7g
ウエハース 74.4g
ビスケット 71.9g
芋かりんとう 69.9g
揚げせんべい 69.0g
練りようかん 67.7g
甘納豆 66.6g
求肥(ぎゅうひ) 61.5g
カステラ 61.3g
どら焼き 59.6g
ドーナツ 58.7g
ジャムパン 56.5g
ミルクチョコレート 56.5g
メロンパン 56.2g
うぐいすもち 53.5g
桜餅 52.5g
ポテトチップス 52.3g
スポンジケーキ 51.0g
草餅 50.2g
あんパン 49.5g
今川焼 47.0g
おしるこ 46.9g
柏餅 45.1g
クリームパン 44.0g
ホットケーキ 47.1g
カスタードプリン 13.6g

 

今までの一覧表の中で一番長いのではないでしょうか(笑)

実はまだまだ糖質が多いお菓子はたっくさんあります。

全部記載すると長くなりすぎるので省略しました!

 

これだけ糖質が入っていると、お菓子が太りやすいというのは、納得ですよね( ;∀;)

 

特にボーロ!

あれがこんなに糖質が多いとは知りませんでした!!!

 

基本的に赤ちゃんが口にする食材は、糖質が多めのものが多いですね。

なので、1歳になって歩き始めるまで一気に丸々としていくのも納得です。

 

あと、和菓子の糖質見てビックリです(;・∀・)

ワガシ

 

カロリーよりも怖い糖質。

食べたら動く、を意識しないから太る一方なんだなぁ…

 

ここの表に書き切れていませんが、基本的に饅頭系は全て糖質多め。

あと、

  • キャラメル

などもかなり糖質が多いです。

 

種実

種実 糖質
甘栗 40.2g
ぎんなん 30.6g
30.0g
カシューナッツ 17.2g
ひまわりの種 14.0g
落花生(煎り) 10.2g
アーモンド 5.2g

 

甘栗は、栗を甘くして味付けしたもの。

その過程で糖質が上がってしまうのですね。

 

ぎんなんが糖質が多いとは意外。

ぎんなんは天然の糖質になるからおすすめ食材かも!

 

種実は、ミネラルやタンパク質も豊富です。

おやつに食べてエネルギー補給!

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調味料

調味料 糖質
グラニュー糖 99.9g
三温糖 99.9g
上白糖 98.7g
はちみつ 73.1g
黒蜜 49.7g
黒コショウ 41.2g
ベーキングパウダー 35.0g
焼肉のたれ 27.6g
トマトケチャップ 24.0g
焼き鳥のたれ 18.4g
バルサミコ酢 16.4g
味噌 11.7g

 

身体を動かすエネルギーとして糖質を摂取するなら、はちみつがおすすめ。

ハチミツ

 

はちみつは砂糖にはない

  • カルシウム
  • ビタミン
  • 鉄分
  • アミノ酸
  • ミネラル

など豊富な栄養がぎっしりと詰まっています。

 

また調味料の中では、トマトケチャップも優秀です。

味噌はタンパク質も多い発酵食品なので、健康の為にも積極的に取り入れていきましょう!

 

その他

その他 糖質
昆布佃煮 19.8g
ピーナッツバター 19.0g
味付け海苔 13.5g
厚焼き玉子 6.3g

 

厚焼き玉子をここに入れた理由ですが、基本的に卵には糖質がほとんど含まれていないんです。

しかし、厚焼き玉子にすると少し糖質が上がるので、その他に入れさせて頂きました!

砂糖が入るからだね!

 

あと、佃煮とか味付け海苔も意外と糖質が含まれています。

ご飯と一緒に食べると、栄養満点のエネルギー食になるのではないでしょうか^^

 

そしてピーナッツバター。

ピーナッツそのものには糖質はほとんど含まれていません。

その後の加工で、かなり糖質が上がるんですね。

 

糖質は種類によって、糖の成分も変わるので食品によっては肥満傾向になってしまうかも。

 

そういえば、海外の太った人特集とかで、ピーナッツバターをそのまま食べている人いましたよね。

あれは、完全な糖質オーバーだった訳ですね。

気を付けましょう!

 

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まとめ

糖質は、人間の身体を動かすエネルギーです。

しかし摂りすぎると、太る元。

虫歯の原因にもなるので、注意しながら摂取していきたい成分でもあります。

アスリートやよく運動する人には欠かせない糖質。

糖質がないと身体は自分の思うように動きません!

糖質不足は、運動中にエネルギー不足になり、ケガに繋がることも。

糖質エネルギーは、ご飯などの穀物や果物から摂取するようにしていきましょう!

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