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鉄分は一日にどれぐらい必要?【男女別】 多く含む食品と効率良く摂取する方法

テツブン ミネラル

夏がやってくると、暑さで熱中症になる人が増えますが、実は鉄分不足にも陥ります。

その理由が汗と共に体内にある鉄分が流れ出てしまうから。

ということはです。

夏は特に意識して鉄分を摂取しなくてはいけない。

では1日に一体どれぐらいの鉄分を摂取すればいいのでしょうか。

また、鉄分が多く含まれる食べ物や

  • 鉄分の吸収を高める食材
  • 鉄分の吸収を阻害する成分

なども紹介します。

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鉄分は一日にどれぐらい必要なのか【男女別】

1日に必要な鉄分摂取量はこちら。

男性

年齢 推奨量 耐容上限量
0~5カ月
6~11ヶ月 5.0mg
1~2歳 4.5mg 25mg
3~5歳 5.5mg 25mg
6~7歳 5.5mg 30mg
8~9歳 7.0mg 35mg
10~11歳 8.5mg 35mg
12~14歳 10.0mg 40mg
15~17歳 10.0mg 50mg
18~29歳 7.5mg 50mg
30~49歳 7.5mg 50mg
50~64歳 7.5mg 50mg
65~74歳 7.5mg 50mg
75歳以上 7.0mg 50mg

 

女性

推奨量
年齢 月経なし 月経あり 耐容上限量
0~5カ月
6~11ヶ月 4.5mg
1~2歳 4.5mg 20mg
3~5歳 5.5mg 25mg
6~7歳 5.5mg 30mg
8~9歳 7.5mg 35mg
10~11歳 8.5mg 12.0mg 35mg
12~14歳 8.5mg 12.0mg 40mg
15~17歳 7.0mg 10.5mg 40mg
18~29歳 6.5mg 10.5mg 40mg
30~49歳 6.5mg 10.5mg 40mg
50~64歳 6.5mg 11.0mg 40mg
65~74歳 6.0mg 40mg
75歳以上 6.0mg 40mg

厚生労働省参考サイトより

 

女性の場合、月経中は多くの鉄分をとることが推奨されています。

また妊娠中は

  • 妊娠初期+2.5
  • 妊娠中期・後期+9.5
  • 授乳期+2.5

の鉄分摂取が推奨されています。

 

女性にとって鉄分は重要な栄養素の一つです。

意識して摂取していきましょう^^

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鉄分を多く含む食品

  • あさり缶詰:29.7mg
  • スモークレバー:19.8mg
  • 干しエビ:15.1mg
  • 豚レバー:13.0mg
  • しじみ:8.3mg
  • 味付け海苔:8.2mg
  • きな粉:8.0mg
  • いり大豆:7.6mg
  • ひじき:6.2mg
  • カットワカメ:6.1mg
  • かつお節:5.5mg
  • うなぎの肝:4.6mg
  • あさり:3.8mg
  • 納豆:3.3mg
  • 切り干し大根:3.1mg
  • 小松菜:2.8mg
※100g辺りに含まれている鉄含有量です。

 

あさりの缶詰ですが、意外に結構なお値段します。

鉄分補給におすすめではあるものの、定期的に食べれる一番のおすすめ鉄分食材は豚レバー。

 

最近スーパーでは豚レバーを売っているスーパーがとても多く、またお値段も良心的です。

私は貧血がひどいのでレバーをなるべく摂取するようにはしていますが、正直豚レバーは

なんとなく臭い・・・?

というイメージがあったので鶏レバーをよく食べていました。

 

でも、スーパーで豚レバーを貧血対策の為に購入して、家で塩コショウのみで焼いて食べてみると、意外と美味しく食べられました^^

料理は簡単シンプルが一番美味しいのかも^^

 

ポイントは焼きすぎないこと。

レバーは焼きすぎると硬くなってしまうので、もそもそします(笑)

ビールと合うのでおすすめ(*´ω`*)

 

鉄の吸収をアップする食べ物

鉄分はビタミン C と一緒に摂取すると体内に吸収されやすくなります。

クダモノ

 

ビタミン C が豊富な野菜は

  • 赤ピーマン
  • 黄ピーマン
  • パセリ
  • 唐辛子
  • かぶ
  • 青汁

など。

 

果物だと

  • アセロラ
  • キウイフルーツ
  • レモン

です。

 

ビタミンCと一緒に食べることで、鉄分をより効率よく吸収できるので、ビタミンCの食材はどんどん取り入れていきましょう!

ちなみにビタミンCは鉄分吸収を高めるだけでなく、

  1. 抗酸化作用
  2. 老化防止(コラーゲン合成)
  3. ガン・動脈硬化の予防
  4. 鉄分やカルシウムなどミネラルの吸収を高める
  5. 毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ
  6. 皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ
  7. ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める

という作用もあります。

 

生活していくうえで欠かせない栄養素なので、ビタミンCが豊富なその他の食材も確認しておきましょう↓↓

 

キウイフルーツは一個食べるだけでその日のビタミン C を摂取できると言われている程、ビタミン C が豊富なフルーツです。

但しキウイフルーツは紫外線を吸収しやすいので、夕食後のデザートとして食べたいですね^^

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鉄の吸収を妨げる食べ物

タンニンを含む食品

  • お茶
  • 紅茶
  • ワイン

などです。

 

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まとめ

鉄分が少ないと貧血になりやすいのは重々承知かと思いますが、実はスポーツをする人は貧血になりやすいということをご存知でしょうか。

運動すると 血液中の赤血球が破壊されます。

 

そのためしっかりと鉄分補給しておかないと、運動をしている人は貧血になりやすくなります。

貧血といえば女子がなりやすいイメージですが、運動をしている男子も要注意です。

貧血になると練習についていくこともできなくなり、思うような結果を出せなくなるで 、鉄分だけはしっかりと摂取しておきましょう!

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この記事を書いた人
みあ

スポーツフードアドバイザー3人の息子がいるママです。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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