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炭水化物とは?一日に必要な摂取量と眠くなる原因。不足すると…

タンスイカブツ 炭水化物

炭水化物を糖質だと考える人は多いですが、実は違います。

炭水化物とは?から始まり、

  • 炭水化物抜きは実は危険?
  • 炭水化物を摂ると眠くなる!?
  • 1日に必要な摂取量

この3つも徹底解析していきます!

炭水化物の多い食べ物も一挙公開!

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炭水化物とは?

炭水化物とは

  • 糖質
  • 食物繊維

を合わせたものを言います。

  • 糖質は、人間の身体を動かすエネルギー源
  • 食物繊維は、腸内環境を整えて、体脂肪を落としたいときに必要な栄養素

 

身体を動かす栄養素は

  • タンパク質
  • 脂質

もあります。

しかし、すぐにはエネルギーにはなりません。

 

栄養を摂取して、最も早くエネルギーになるのは、糖質だけ

運動前やこれから頑張りたい!という、これからすぐにパワーが必要!ときにオススメなのが糖質です。

 

糖質は、筋肉と肝臓に蓄えられます。

  • 筋肉に蓄えられた糖質は運動をする時に
  • 肝臓に蓄えられた糖質は、脳のエネルギー源に

という風に活用されます。

 

糖質不足になると

  • 集中力がなくなる
  • 疲れやすくなる
  • 動けなくなる

という現象が起きます。

 

食物繊維は、便通を促す効果をはじめ、コンディションを整えるために必要な栄養素です。

食物繊維は、腸内を健康に保ってくれる乳酸菌のエサになります。

 

そのため、腸内環境を改善したいと思ったら、まずは食物繊維。

ショクモツセンイ

 

また、食物繊維は

  • コレステロール
  • 脂質

の吸収を抑え、排出する働きがあります。

 

そのため、体脂肪を落としたい人は、食物繊維を積極的に食べると効果てきめん。

食べすぎると、余計な脂肪だけでなく、ミネラルなどの栄養素まで排出してしまう!

 

それぞれの栄養素の効果はこちらから↓↓

 

炭水化物は太るイメージが強いですが、炭水化物に含まれている

  • 糖質
  • 食物繊維

は人間に必要不可欠な栄養素です。

 

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炭水化物抜きは実は危険!?

炭水化物が不足すると、

  • 糖質
  • 食物繊維

が不足した時の状態が起こります。

 

  • パワーが出ない(疲れやすい)
  • 動けない
  • 集中できない
  • 便秘(悪玉菌を増やす)
  • 太る

などの症状が起こります。

 

糖質は人間のエネルギー源なので、足りていないと思うように動けず、疲れやすくなってしまいます。

また、脳へのエネルギーも届かないので、ぼーっとしてしまい、集中力は低下します。

 

食物繊維が少ないと、便秘になってしまい、腸に悪玉菌を作る原因に。

ショクモツセンイ

腸は健康の源です。

腸がキレイだと、それだけで健康になれるとまで言われているほど。

腸活と呼ばれるのは、腸をキレイにする活動!

腸に悪玉菌が増えると、ウイルスをやっつけることが出来ません。

病気をもらいやすくなったり、普段から風邪をひきやすくなったり。

 

何より摂取したコレステロールや脂質をそのまま吸収してしまうことにもなり、逆に太りやすくなってしまいます。

炭水化物は太るイメージがありますが、それは糖質を摂取しすぎというだけで、必要摂取量を摂取しないと逆効果です。

 

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炭水化物を摂ると眠くなる?

ネムイ

食後に眠くなる原因は、血糖値の上昇です。

血糖値は、上がったり下がったりすると眠気を引き起こすと言われています。

 

体内に食べ物が入ると、血液中のブドウ糖が増えます。

ブドウ糖が増えると、血糖値が上がります。

 

それを通常は「インスリン」というホルモンが、約2時間かけて正常に戻してくれます。

ケツエキ

 

しかし、この図のように多くの炭水化物を摂取すると、2時間では血糖値は正常に戻りません。

血糖値は急激に上がり、大量のインスリンがせっせとブドウ糖を分解しようとしますが追いつきません。

 

すると、血糖値が上がり続けたままになります。

これが糖尿病の入り口です。

 

ちなみに低血糖という、糖質が少なすぎて、血管にブドウ糖がいきわたらない状態でも眠くなります。

血糖値は、常に正常であることで健康な状態を保つのです。

 

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炭水化物の一日の摂取量

1歳から男女問わず、1日の炭水化物食事摂取基準は

50~65%

となっています。

厚生労働省より

 

1日の食事の約半分は炭水化物で摂取するという訳です。

 

  • 糖質
  • 食物繊維

それぞれの栄養素の1日の必要摂取量はこのように計算します↓↓

 

糖質:1日の必要エネルギー量の約60%

<計算方法>

1日の必要エネルギー × 0.6(60%)÷ 4(kcal)

 

※糖質は1g4kcalなので、必要エネルギーの60%の数値が出たら割ると、1日に必要な糖質を求めることができます。

 

1日に必要な食物繊維↓↓

年齢 男性 女性
~5歳
6~7歳 11g以上 10g以上
8~9歳 12g以上 12g以上
10~11歳 13g以上 13g以上
12~14歳 17g以上 16g以上
15~17歳 19g以上 17g以上
18~29歳 20g以上 18g以上
30~49歳 20g以上 18g以上
50~69歳 20g以上 18g以上
70歳以上 19g以上 17g以上

 

両方足した分の炭水化物の栄養素を、1日の食事で補います。

とはいっても難しいことではなく、バランスよく食事をしていれば問題ありません。

 

1日の食事の中で

  • ご飯、パン、麺類
  • 海藻類
  • 果物
  • 大豆類
  • イモ類

をバランスよく食べていれば、1日に必要な炭水化物は摂取できます。

 

なので、無理に炭水化物を制限してしまうと、1日に必要な炭水化物は摂取できません。

また、

  • ご飯だけ何杯も食べる
  • 麺類ばかり食べる

というような生活だと、糖質オーバーになってしまいます。

 

また、エネルギーをつけようと砂糖たっぷりの糖質食材を食べていると、肥満に繋がります。

普段どれだけ運動をしているか、などでも炭水化物摂取量は変わりますが、運動をする人や成長期の子供は、特にご飯はしっかりと食べましょう。

ジュニアアスリートは特に!

 

炭水化物を摂取していないと体力がなくなってしまい、練習についていけなくなります。

炭水化物はしっかりと摂っていきましょう!

 

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炭水化物の食べ物

糖質と食物繊維で、それぞれ含有量が多い食べ物を紹介します。

 

糖質

食品 糖質
ボーロ 90.3g
コーンフレーク 82.2g
くずきり 81.5g
春雨 80.4g
醤油せんべい 80.4g
マシュマロ 79.1g
干しブドウ 76.3g
七分つき米 75.8g
小麦粉 73.1g
はちみつ 73.1g
玄米 71.3g
パスタ 67.0g
そば 65.9g
うどん 65.2g
そうめん 65.1g
どら焼き 59.6g
練乳 53.2g
ポテトチップス 52.3g
つぶしあん 51.6g
あんぱん 49.5g
中華麺 47.6g
食パン 45.1g
甘栗 40.2g
さつまいも 30.3g
昆布佃煮 19.8g
バナナ 18.5g
アイスクリーム(バニラ) 17.3g
じゃがいも 15.4g
リンゴ 12.2g
とうもろこし 12.0g
味噌 11.7g
キウイフルーツ 9.7g
みかん 8.9g
ミニトマト 4.5g
牛乳 4.4g
豆乳 1.8g
納豆 0.3g

 

糖質を摂取するときには、加工食品から摂るのではなく、天然の食材から摂るように心がけて下さい。

表を見ても分かるように、味噌にも糖質は含まれています。

 

味噌汁に豆腐とわかめをいれると、最高の炭水化物料理です。

味噌と豆腐はタンパク質も多いので、理想の1品です!

 

糖質が多い食べ物一覧をカテゴリ別にもっと詳しく見たい場合はこちら↓↓

 

食物繊維

食品 食物繊維総量
凍みこんにゃく(乾燥) 71.3g
ひじき(乾燥) 51.8g
唐辛子(乾燥) 46.4g
岩海苔 36.4g
焼きのり 36.0g
ワカメ 35.6g
さらしあん 27.6g
切り干し大根 21.3g
米ぬか 20.5g
いり大豆 19.4g
きな粉 18.1g
小麦胚芽 14.3g
干し柿 14.0g
おから 11.5g
小麦粉 10.8g
こしあん 6.8g
納豆 6.7g
ごぼう 6.1g
モロヘイヤ 5.9g
アボガド 5.3g
さつまいも 3.8g
玄米 3.0g
しらたき 2.9g
こんにゃく 2.2g
しめじ 3.7g
ブロッコリー 3.7g
りんご 1.4g
ミニトマト 1.4g

 

食物繊維が多い食べ物一覧を種類別にもっと詳しく見たい場合はこちら↓↓

 

表を見ながら、組み合わせていってみて下さいね!

 

炭水化物で注意したいこと

注意したいのは、加工した炭水化物。

カップラーメンやジャム、揚げ物、ジャンクフードなどは、糖質が多いだけでなくカロリーが高すぎたり、脂質も含まれているので、肥満の原因になります。

 

たまに食べるならいいですが、食べても1ヶ月に1回など制限しておきたい。

ジャムでも糖質が少なめのオーガニックの食品などはOK♪

 

5大栄養素についてはこちら↓↓

 

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まとめ

炭水化物は、何となく太るというイメージが強いですよね。

炭水化物と言えば、ご飯やパン。

ダイエット中は、白いご飯を食べないようにしていた私ですが、逆効果だったんですね。

食の知識がないだけで、これだけ不健康になる道を歩んでいたとは、自分でも情けなくなります。

ご飯を食べることの大切さを、子供達に伝えていこうと思います。

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この記事を書いた人
紅助

スポーツフードアドバイザーの紅助です。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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