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タンパク質が吸収しやすい時間帯4つ!その理由と効果とおすすめ回数は?

ジカン タンパク質

タンパク質は、摂取する時間帯によって、吸収率をあげる場合があります。

せっかく意識してタンパク質をとるなら、その時間帯に摂取したいですよね!

タンパク質が吸収しやすい時間帯4つを紹介しつつ、

  • その理由
  • それぞれの効果
  • 1日に摂取する回数

も記載しました。

吸収できなかったらプロティンで補うべき?などもまとめています。

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タンパク質が吸収しやすい時間帯4つとその効果

タンパク質は、吸収しやすい時間帯が4つあります。

  1. 運動前
  2. 運動後
  3. 睡眠前
  4. 朝起きてから

 

運動前

運動をすると、体に蓄えられているエネルギーを使います。

エネルギーは基本的に、体内にある糖質を使います。

 

しかし運動が激しすぎたり、長時間に渡る運動の場合は、体内に蓄積された糖質だけでは足りず、次は脂質を使います。

中性脂肪と呼ばれる脂肪を使うよ!

 

それでもエネルギーが足りなくなると、最後に筋肉のタンパク質を使います。

筋肉を分解して、筋肉に蓄えられているタンパク質のエネルギーを使うと、今度は筋肉を支えるエネルギーが不足し、筋肉が傷ついてしまいます。

 

すると体力や免疫力も低下し、ケガをしやすくなったり、感染病などにもかかりやすくなります。

 

その対策としても、運動前にタンパク質を摂取し、栄養を補充しておくことが大切です。

運動前には、タンパク質だけでなく糖質摂取も必須!!

 

運動後

筋肉は、筋線維という繊維状のタンパク質の集まりです。

キンニク

運動をすると筋線維の一部が損傷します。

その損傷した筋線維を、より早く回復させるのがタンパク質です。

キンニク

 

これを【超回復】といい、運動後すぐに摂取することで、より高い効果が見込めると言われています。

 

出来れば、運動後30分以内、もしくは運動後すぐにタンパク質を摂取するのがおすすめです。

 

睡眠前

人間の身体は、様々な機能を回復させます。

それをサポートするのが、タンパク質です。

子供の場合は、寝ている間に成長ホルモンが分泌されます!

 

その為、寝る前にアミノ酸たっぷりの食べ物やドリンクを摂取しておくことで、寝ている間に筋肉を回復。

子供の場合は、成長に伴うサポートをタンパク質が行います。

 

朝起きてから

内蔵機能を調整するために、寝ている間はタンパク質が活発に分解と合成を繰り返しています。

そのため、朝起きた時にはタンパク質が減少しているので、減少した分のタンパク質を補うという意味でも朝のタンパク質摂取は必要。

 

また、朝タンパク質を摂取しておくことで、夜にはぐっすり眠れて睡眠の質が上がります。

アミノ酸に含まれる【トリプトファン】が、朝から夜にかけて幸せホルモン【セラトニン】という成分を産み出し、時間が経つにつれて【メラトニン】という、睡眠の質を高める成分に変化します。

 

そのため、夜寝るときにはぐっすり眠れるというシステム。

タンパク質には、幸せホルモンと呼ばれるトリプトファンというアミノ酸が含まれています!

 

朝のタンパク質摂取は1日中気持ちの安定を目指せる為、おすすめの時間帯です。

 

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タンパク質を摂取する回数

タベモノ

 

1回の食事で摂取できるタンパク質の吸収量は約40g

これ以上摂りすぎても、体内の栄養にはなりません。

 

そのため、タンパク質は回数を分けて摂取する必要があります。

1日に必要なタンパク質摂取量は、

  • 年齢
  • 性別
  • 体重
  • 運動量

によって変わります。

 

基本的には体重に1gをかけると、タンパク質必要量が算出できます。

子供の場合は体重に1.4gをかけるなど、大人よりもタンパク質必要量は変わります。

 

こちらで必要なタンパク質必要量が計算できます↓↓

 

そのため、必要回数としては3~5回。

1日に食べる3食に、プラスして補食などで補うと1日に必要なタンパク質が摂取できます。

 

ここで気を付けたいのが、連続して食べ続けない事。

タンパク質は、体内で分解と合成を行わなければなりません。

アミノサン

常にタンパク質を体内に入れ続けたり、大量のタンパク質を摂取してしまうと、体内の機能に影響が出ます。

 

タンパク質の過剰摂取で起こる症状↓↓

 

そのため

  • 適性の量で
  • 確実に
  • 数回に分けて

タンパク質を摂取したほうが、より効果が高まるという訳です。

 

特に子供の場合は、1回の食事量も少ないこともあるので、なお補食を意識します。

補食で一番おすすめは

  • チーズ
  • 牛乳

などの乳製品。

 

チーズは特にタンパク質豊富なので、是非とも毎日食べたい食材。

プロセスチーズなどをおやつに!

 

その他、タンパク質豊富な食材一覧はこちらから↓↓

 

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タンパク質不足はプロティンで補うべき?

BCAA

 

高校生までは、出来る限り食べ物からタンパク質を補いましょう。

特に小学生は、食事からタンパク質を取ることをおススメします。

 

理由として、食事からでもバランスよく食べていれば、充分タンパク質は取れるからです。

1日に必要なタンパク質量の記事でもありましたが、子供の場合は必要なタンパク質量は多いものの、体重が少ないので、1日に必要なタンパク質量がそもそも多くない。

 

お肉や魚、乳製品・納豆や豆腐・卵を毎日食べていれば、必然的にタンパク質は摂取できています。

 

もし、

  • 体重が増えない
  • 運動機能が落ちた
  • 結果を出せなくなった
  • 疲れやすい

などの症状が出てきたら、もう少しタンパク質の量を増やしましょう。

 

もしくは、補食の回数を増やします。

体重が減った場合は、特にタンパク質を増やしてください!!!

果物だとバナナがたんぱく質豊富だよ!

 

また、夏などの暑い時期や激しい運動の後は、アミノ酸が入っているスポーツゼリーを飲むのも有効です。

 

スポーツゼリーは目的別に飲まないと意味がない理由↓↓

 

子供のうちは特に

  • ビタミン
  • ミネラル

など、タンパク質以外の栄養も不可欠です。

中学生は、小学生の時よりは量を増やして、補食の回数も増やすと良いでしょう。

 

高校生以上になると、今までは打って変わって一気に練習量が増えます。

よく

「スポーツ推薦で高校に入ったのに、ケガをして辞めた」

という話を聞きますが、まさに身体がついていけなくなった症状の例です。

 

スポーツ推薦で高校に入ると、予想以上のレベルの高さに気持ちが焦ってしまい、

  • 今までと違う練習量の多さ
  • 負けたくない気持ち

などが作用して、無理な練習を積み重ね、超回復が間に合わずケガをすることが多々あります。

 

超回復とは?

 

栄養だけでなく、休息も必要になるのですが、まずはやはり栄養です。

食べることも練習の一環となるので、足りない分はプロティンで補っていくと良いです。

 

但し!

飲みやすく美味しい味のプロティンは、砂糖が入っています。

 

カロリーオーバーになるだけでなく、虫歯になる可能性も。

砂糖が一切入っていないプロティンをおススメします!

 

まだまだ成長期でもある高校生。

通常の食事では、タンパク質が足りなくなってくることも出てくるので、スポーツの内容にもよりますが、まずはとにかく食べる!

 

体重が減ってしまったり、疲れが取れなくなってきたらプロティンも視野に入れる!

 

タンパク質について詳しい解説はこちらから↓↓

 

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まとめ

運動前や睡眠前のタンパク質摂取は、カロリーや胃もたれ的なことも考えてしまいますよね。

特に運動前に胃に残るような食材だと、練習中胃から上がってくることも…

また、消化しきれず思うように走れなかったりもします。

実際にうちの息子は練習1時間前にパンを2個食べて行ったら、逆に走れませんでした。

パン…( ;∀;)

運動前は、バナナやスポーツゼリーの方が軽くていいです。

睡眠前も、カロリーが高い食材だと、消化せずにそのまま内臓脂肪になってしまうので、寝る前のせめて30分から1時間前で、消化は早いものがおすすめ。

きな粉ヨーグルトやホットミルク、アミノ酸スポーツゼリーが◎!

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この記事を書いた人
みあ

スポーツフードアドバイザー3人の息子がいるママです。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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