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タンパク質の多い野菜ランキング!効率よく摂取するには組み合わせが大事?

ヤサイ タンパク質

野菜には、基本的にたんぱく質が含まれていません。

但し、全く含まれていない訳ではありません。

そこで!!!

たんぱく質が多く含まれている野菜は何があるのか、一覧表にまとめました!

意外な野菜がタンパク質が多かった!?

タンパク質含有量順にランキングにしています。

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タンパク質の多い野菜ランキング!

野菜は、基本的にはタンパク質がそこまで含まれていません。

タンパク質が多いのは

  • 乳製品
  • 大豆製品

です。

 

なので、野菜に求める栄養素は、

  • ビタミン
  • ミネラル

なんですが、その中でもタンパク質が多い野菜をピックアップしました!

タンパク質が多い野菜なんてあるのかなぁ?

 

※文部科学省の日本食品標準成分表を参考にしています。

 

タンパク質が多い肉ランキング記事はこちらから↓↓

 

タンパク質が多い魚ランキング記事はこちらから↓↓

 

タンパク質含有量 カロリー
わらび(乾燥) 20.0g 274kcal
とうがらし(乾燥) 14.7g 345kcal
干しぜんまい 14.6g 293kcal
枝豆(冷凍) 13.0g 159kcal
らっかせい(ゆで) 11.9g 288kcal
枝豆(ゆで) 11.5g 134kcal
そらまめ(ゆで) 10.5g 112kcal
切り干し大根(乾燥) 9.7g 301kcal
グリンピース(ゆで) 8.3g 110kcal
※表に記載されているカロリーは100g辺りのカロリーです。

 

わらびとかぜんまいって、秋に出てくる天ぷらにするやつ?

うぅ…ちょっと苦手なやつだ…

 

唐辛子、そんなに食べれないし(笑)

ちょっと癖のある野菜にタンパク質が多いんだね!!!

 

唯一食べやすいのが、ビールのお供・枝豆!

枝豆って、実は優秀なお野菜だったのが分かりました!^^

 

基本的には、豆系の野菜がたんぱく質が多い印象ですが、豆系と言うと

  • 納豆
  • 味噌

はここに入らないのか? というと、分野が違うみたいです。。。

 

枝豆やそら豆は野菜。

納豆は、豆類。

 

この基準は一体…?

葉やさやが緑のものは野菜に分類され、成熟した豆を乾燥状態で収穫したもの(納豆などの大豆製品)を「穀物」と呼びます。

 

という訳で、案の定お野菜にはタンパク質がほとんど含まれていませんでした!

しかし、全く含まれていない訳ではありません。

 

含まれてはいるけど、2~3gぐらい。

肉や魚が20~30g含まれているのに比べると、段違いになります。

 

野菜から摂る栄養素

  • ビタミン
  • ミネラル

は他の食べ物とは段違いに多いので、

  • ビタミン豊富な野菜
  • タンパク質豊富な肉や魚

で組み合わせるのが、理想の食事です!

 

ではでは、これだけだと情報も少なすぎるので(笑)よく食べる野菜のタンパク質含有量も紹介しちゃいます!

 

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タンパク質少なめの野菜

野菜 タンパク質含有量 カロリー
にんにく茎(油いため) 8.2g 199kcal
わさび漬 7.1g 145kcal
とんぶり 6.1g 90kcal
芽キャベツ(茹で) 5.3g 49kcal
守口漬(大根) 5.3g 187kcal
モロヘイヤ(生) 4.8g 38kcal
よもぎ(茹で) 4.8g 42kcal
なばな(茹で) 4.7g 28kcal
味噌漬け(大根) 4.5g 78kcal
ブロッコリー(生) 4.3g 33kcal
あさつき(生) 4.2g 33kcal
タラの芽 4.2g 27kcal
山ごぼう(味噌漬け) 4.1g 72kcal
パセリ 4.0g 43kcal
しそ 3.9g 37kcal
ほうれん草(油いため) 3.8g 99kcal
大豆もやし(生) 3.7g 37kcal
とうもろこし(茹で) 3.5g 99kcal
タケノコ(茹で) 3.5g 30kcal
行者ニンニク 3.5g 34kcal
つくし 3.5g 38kcal
きゅうり(醤油漬け) 3.2g 50kcal
キムチ 2.8g 46kcal
高菜漬け 2.8g 33kcal
春菊(茹で) 2.7g 27kcal
福神漬け 2.7g 136kcal
ほうれん草(茹で) 2.6g 25kcal
アスパラガス(茹で) 2.6g 24kcal
ザーサイ 2.5g 23kcal
ふきのとう(茹で) 2.5g 32kcal
かぶ(生) 2.3g 20kcal
大根(生) 2.2g 25kcal
水菜(生) 2.2g 23kcal
オクラ(茹で) 2.1g 33kcal
カイワレ大根 2.1g 21kcal
しし唐(油いため) 1.9g 55kcal
にら(油いため) 1.9g 74kcal
かぼちゃ(茹で) 1.9g 60kcal
小松菜(茹で) 1.6g 15kcal
ごぼう(茹で) 1.5g 58kcal
キャベツ(生) 1.3g 23kcal
きゅうり(生) 1.0g 14kcal
アロエ 0.0g 3kcal

 

タンパク質少なめの野菜というタイトルもおかしいですが(笑)肉や魚と比べると、ごくわずかしかたんぱく質が含まれていません。

それと共通してか、タンパク質豊富な肉・魚と比較してカロリーも低め。

 

共通しているのが

漬物が多い

ということ。

 

特に、味噌漬けが多い傾向にあります。

味噌はタンパク質豊富な大豆が主成分なので、野菜と共にあえることでたんぱく質含有量が上がるんですね。

 

味噌には塩分も含まれているので、夏の汗を大量にかくときには、味噌と野菜を一緒に食べるとミネラル補給にもなります!

 

  • 守口漬
  • 味噌漬け

でランクインしている「大根」ですが、そもそも大根自体が100g中2.2gという、たんぱく質が少ない野菜です。

守口漬って何…?

守口漬とは、世界一長いといわれる「守口大根」を

  • 酒粕(さけかす)
  • みりん

などでじっくりと漬け込んだもの。

愛知県の名産品だそうです!!!

 

守口漬は、奈良漬けの一種で「守口大根」の漬物だけを、守口漬と言います!

 

野菜を味噌漬けにすることで、元々タンパク質が少ない野菜でも、タンパク質含有量が増える仕組み。

野菜は組み合わせ次第で、タンパク質も摂取できる!!!

 

ぬか漬けも同じ原理。

ぬかに含まれるγグロブリンというタンパク質で、野菜に栄養を注入。

 

お漬物は、昔の人の知恵から生まれた栄養価の高い食品だったんですね!!!

お漬物は塩分が高いイメージで、うちはほとんど買わないのですが、今後買うなら積極的に「味噌漬け」を選びたいと思います!

 

ちなみに「とんぶり」は、畑のキャビアとも呼ばれる栄養満点の食材です。

どんな野菜?という点については、こちら!

ヤサイ

 

キャビアの野菜バージョンです。

栄養が

  • サポニン
  • リン
  • β-カロテン
  • ビタミンE
  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • 鉄分
  • 食物繊維
  • マグネシウム
  • カリウム

という、スペシャル栄養食材。

 

味は、、、正直あまりないです(笑)

私はよくポテトサラダなどのサラダ系に混ぜています!

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芽キャベツも栄養が凄い!!!

ヤサイ

 

  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • ベータカロチン
  • 抗酸化作用

などが、通常のキャベツの数倍。

芽キャベツとベーコン、あとキノコ類をコンソメで煮たら、トロリとして絶品!!!

 

芽キャベツは秋から春までが旬!

 

いつも食べる野菜の中でトップクラスは、ブロッコリー。

ヤサイ

100g中たんぱく質含有量4.3gと少なめですが、他の野菜に比べると多い。

茹でると、少したんぱく質含有量が下がります。

 

ブロッコリーを生で食べるのは難しいですよね。

私は、生のまま包丁でダダダッとみじん切りのように切って細かくして、炒め物に入れちゃうときがあります(茹でるのが面倒で)

しっかりと炒めれば、問題なく美味しく食べれます!!!

 

あと、少し栄養素が落ちてしまうかもしれませんが、ブロッコリーは鍋に入れると激うまです^^

コストコで大量のブロッコリーを買ってしまい、どうしようかなーと鍋に放り込んだら、子供たちからは

「この食べ方の方が美味しい!」

とのこと。

意外とおススメですヽ(^o^)丿

 

パセリとしそもいいですね!

パセリは口臭効果が高く、にんにくやニラなどの香味野菜を食べた時には効果てきめん♪

ビタミンも豊富なのでGOOD♪

 

ちょっと笑ってしまったのが、アロエ。

たんぱく質【0】だそうです 笑

そんなことって…あるんですね!

 

キュウリも少ないなぁ…

キュウリはカリウムが豊富なので、夏バテ防止に最適なんです!

 

やっぱり野菜には、野菜にしかない栄養素が豊富。

野菜には、タンパク質ではない栄養素を期待しましょう!

 

タンパク質について詳しい解説はこちらから↓↓

 

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まとめ

野菜にはタンパク質がほとんどないとは分かっていましたが、ここまでないとは思いませんでした(笑)

改めて表にしてみると、面白いものですね^^

かといって、野菜には野菜の栄養素がぎゅっと詰まっていますし、たんぱく質の栄養だけを取ってしまうと、身体のバランスが崩れてしまいます。

人間の体は、

  • 水分が約70%
  • たんぱく質が約15~20%
  • 脂質が約15%
  • ミネラルが4%
  • 糖質が1%

という構成になっています。

カラダ

 

水分もミネラルも、そして身体のエネルギーとなる糖質もちゃんと摂っていきましょう!

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この記事を書いた人
みあ

スポーツフードアドバイザー3人の息子がいるママです。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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