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タンパク質の多い食材総まとめランキング!【肉・魚・野菜・豆・乳製品】総まとめ

タンパクシツ タンパク質

私達が食べる食材に含まれるタンパク質含有量を、

  • 野菜
  • 大豆製品
  • 乳製品
  • 果物
  • 種実
  • 調味料
  • 穀物

に分けて、ランキング形式で一覧表に全てまとめました!

意外な食べ物が1位になっていたりして…興味深い結果になっています^^

たんぱく質は、人間の体を作る生命の源です。

どんな食材にたんぱく質が多く含まれているのか、チェックしてみて下さいね!

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タンパク質の多い食材総まとめランキング!【肉・魚・野菜・豆・乳製品】

タンパク質が多い食べ物全てを一覧表にまとめました!

文部科学省の日本食品標準成分表を参考にしています。

 

※表に記載されているカロリーは100g辺りのカロリーです。

 

肉類

肉類 タンパク質含有量 カロリー
豚ゼラチン 87.6g 344kcal
ビーフジャーキー 54.8g 315kcal
豚もも 30.2g 200kcal
豚スモークレバー 29.6g 198kcal
ジンギスカン 28.9g 358kcal
牛もも 27.7g 333kcal
生ハム(長期熟成) 25.7g 268kcal
豚ヒレ 25.1g 388kcal
鶏ささみ 24.6g 114kcal
鶏むね 24.4g 121kcal

 

お肉の中でタンパク質が一番多く含まれているのは、ダントツ豚ゼラチン。

豚ゼラチンとは、豚の皮や骨の部分から取れる部位。

 

お菓子にも使われるプルプルしたゼラチンは、豚肉のゼラチンから作られています。

豚ゼラチンは、繊維状のたんぱく質=コラーゲンも豊富で

  • 肌の弾力
  • 骨の生成

に効果が高い成分。

 

豚ゼラチンは、実は隠れた優秀な食材なんです。

でも、通常食べるのはどうすればいいの?

 

これが面白いもので、なんとネットで豚の皮、売っています!!!

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もちろん、購入するのは業者さんとかになるのかぁ?と思いますが、料理大好きな人だと、これも調理できちゃうのかな?

家で豚足を下処理した時、キッチンが脂でギットギトになったんだけど…

豚ゼラチンはたんぱく質豊富ですが、素人が頑張って豚の素材を調理すると、キッチンが脂でギトギトになるので、これでたんぱく質を取ろう!というよりは、積極的に豚肉を食べていく意識で大丈夫です!

 

肉類の中では豚肉が最もたんぱく質が多いですが、脂も多め。

バラ肉などの脂がたっぷりのものは、運動前やダイエット中は避けましょう。

 

カロリーや脂肪分が気になる場合は、

  • 牛肉赤身
  • 鶏むね・ささみ

など、ヘルシーに食べられる肉類にしましょう。

 

どんな肉でも、赤身が多い部位を選ぶ意識を持つと、しっかりとたんぱく質摂取できつつ、カロリーも抑えることが出来ます。

お肉は調理次第で、カロリーがグンッと上がるものもあるので、その辺も考慮しながらメニューを考えましょう♪

 

タンパク質が多いお肉類をもっと詳しく知りたい方はこちら!

 

魚介類

お肉とお魚、どっちがたんぱく質が多いかというと、豚ゼラチンを除き、断然魚!!!

魚はたんぱく質が豊富なだけでなく、脂がお肉と違って【不飽和脂肪酸】という、

  • 血液中の中性脂肪
  • コレステロール

を減らす働きがあります。

 

また、動脈硬化の原因となる「血栓」を防ぐ働きもあり、優秀な脂を持つのが魚です。

では、魚類のたんぱく質が多いランキングは???

 

魚介類 タンパク質含有量 カロリー
ふかひれ 83.9g 342kcal
かつお節 77.1g 356kcal
タタミイワシ 75.1g 372kcal
するめ 69.2g 334kcal
桜エビ 64.9g 312kcal
しらす干し 40.5g 206kcal
あわび 38.0g 273kcal
イクラ 32.6g 272kcal
紅鮭 28.5g 177kcal
マグロ 26.4g 125kcal
ぶり 26.2g 304kcal
塩サバ 26.2g 291kcal
あじ 25.9g 170kcal
カツオ 25.8g 114kcal
マイワシ 25.3g 196kcal
うなぎ 23.0g 293kcal

 

魚でたんぱく質が多いのがふかひれ。

高級食材というだけでなく、栄養が豊富な食品です。

 

かつお節やするめのたんぱく質含有量が多いので、かつお節でだしを取るとそれだけでタンパク質が吸収できます。

私にはその手間がきつい~(>_<)

その場合は、かつおだしの粉末でも大丈夫!

かつお節は料理にも使えます。

  • おひたし
  • 炒め物
  • 煮もの
  • ふりかけ

 

かつお節、桜エビ、するめやタタミイワシなども積極的に料理に採用しつつ、毎日の献立に、旬の魚を食べるようにしましょう!

 

タンパク質が多い魚類をもっと詳しく知りたい方はこちら!

 

野菜

基本的には野菜には、たんぱく質がほとんど含まれていないと言われています。

 

タンパク質含有量 カロリー
わらび(乾燥) 20.0g 274kcal
とうがらし(乾燥) 14.7g 345kcal
干しぜんまい 14.6g 293kcal
枝豆(冷凍) 13.0g 159kcal
そらまめ(ゆで) 10.5g 112kcal
切り干し大根(乾燥) 9.7g 301kcal

 

普段食べるキャベツやホウレンソウなどの、身近にある野菜はタンパク質含有量が一桁台。

普段口にしない、わらびやぜんまいなどが野菜の中ではタンパク質が多いです。

 

後は豆類。

緑の豆は【大豆製品】ではなく、野菜の豆です。

 

枝豆は子供も大好き♪

料理に入れるもよし、おやつでポリポリ食べるのも良し^^

 

ちなみに枝豆は、冷凍よりも生の方が断然美味しいです!!!

7月頃になると、スーパーで生で販売されます。

 

家で茹でる手間はありますが、味も食感もぜんっぜん違います!

是非一度生の枝豆、食べてみて下さいね♪

 

タンパク質に関する野菜類をもっと詳しく知りたい方はこちら!

 

果物

果物にタンパク質???と思ってしまいますが、確かにその通りで、タンパク質の少ない野菜よりも更にたんぱく質が少ないです。

タンパク質含有量はこちらになります。

 

果物 タンパク質含有量 カロリー
あんず(乾燥) 9.2g 288kcal
バナナ(乾燥) 3.8g 299kcal
干しブドウ 2.7g 301kcal
アボガド 2.5g 187kcal
プルーン(乾燥) 2.5g 235kcal
ドリアン 2.3g 133kcal
なつめやし(乾燥) 2.2g 266kcal
ココナッツミルク 1.9g 150kcal

 

通常手軽に食べているりんごやオレンジなどは、一切一覧表にはランクインしていません。

そのため、果物には、タンパク質がそこまで含まれていないという事がわかります。

 

果物には他の栄養が豊富に含まれています。

人間の体を動かすエネルギーとなる

  • 糖分
  • ビタミン
  • ミネラル

これらが豊富。

 

もし果物からも少しでもタンパク質を取りたい!!!

という場合は、ドライフルーツを食べます。

 

ドライフルーツは、他の果物に比べてタンパク質も多いです。

また、ドライフルーツは他の栄養素も多く含まれているので、おやつにおススメ。

 

タンパク質に関する果物類をもっと詳しく知りたい方はこちら!

 

豆類

豆類 タンパク質含有量 カロリー
凍り豆腐(高野豆腐)乾燥 50.5g 536kcal
いり大豆 37.5g 439kcal
きな粉 36.7g 450kcal
さらしあん 26.2g 385kcal
フライビーンズ(そら豆) 24.7g 472kcal
油揚げ(焼き) 24.9g 398kcal
湯葉(生) 21.8g 231kcal
あずき(乾燥) 20.3g 339kcal
納豆 16.5g 200kcal
木綿豆腐 6.6g 72kcal

 

大豆製品の中では、高野豆腐が断トツ1位!

高野豆腐は、別名「凍り豆腐」とも呼び、これは地域での違いです。

 

高野豆腐は、大豆を水分につけてから細かく砕き、長方形などの形にしたもの。

通常の豆腐の約2倍の濃さがあり、栄養も満点!

 

いり大豆は、節分の時に見かける「鬼は外~」のあの豆。

スーパーで大量に販売されるのは節分のみですが、ネットでは常時販売されているので、子供のおやつにおすすめです♪

 

個人的におすすめなのが、きな粉。

きな粉は

  • 朝食のヨーグルト
  • パンにふりかけて

など、朝から気軽に摂取できます。

ヨーグルトはきな粉とはちみつをかけると、香ばしくなってかなり美味しい♪♪

 

きな粉は料理には使いづらいですが、デザートや「何かにかける」ことで、毎日摂取することができます!

是非活用してみて下さいね^^

 

その他大豆製品もしっかりとたんぱく質が含まれているので、欠かせない食材です。

タンパク質に関する豆類をもっと詳しく知りたい方はこちら!

 

乳製品

乳製品もたんぱく質が多いです。

特にチーズ!

 

チーズはおしゃれな

  • リコッタチーズ
  • モッツァレラチーズ

とかよりも、がっつり系のチーズにたんぱく質が多く含まれています。

 

乳製品 タンパク質含有量 カロリー
パルメザンチーズ 44.0g 475kcal
脱脂粉乳 34.0g 359kcal
チェダーチーズ 25.7g 423kcal
プロセスチーズ 22.7g 339kcal
カマンベールチーズ 19.1g 310kcal
モッツァレラチーズ 18.4g 276kcal
リコッタチーズ 7.1g 162kcal

 

その中でも、パスタにかけるパルメザンチーズは断トツ!!!

上記のタンパク質含有量は100g辺りの量なので、パルメザンチーズはたっぷりかけたほうが、よりたんぱく質が摂取できます。

 

その他、毎日食べられるのがプロセスチーズ。

コンビニでも買えるので、小腹が空いたなと思ったらおやつにするのもいいですね^^

 

クリームチーズはタンパク質が少ない割に、カロリーはかなり高いです。

チーズケーキにクリームチーズが使われていることが多いので、カロリーや脂肪分に気を付けましょう!

 

タンパク質に関する乳製品類をもっと詳しく知りたい方はこちら!

ナッツ類のタンパク質含有量ランキングについても執筆しています!

 

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タンパク質が多い調味料

  • パン酵母(乾燥):37.1g
  • からし(粉):33.0g
  • パセリ(乾燥):28.7g
  • 顆粒和風だし:24.2g
  • ふりかけ(たまご):23.4g
  • 即席みそ:21.9g
  • バジル(粉):21.1g
  • お茶漬けの素(さけ):20.3g
  • ガーリックパウダー:19.9g
  • 即席すまし汁:18.1g
  • 豆味噌:17.2g
  • わさび(粉):16.5g
  • だし入り味噌:13.2g
  • たまり醤油:11.8g

※100gあたりのタンパク質含有量です

 

パン酵母、たんぱく質多いですね!

パンも砂糖少な目で何も入っていなければ、優良なたんぱく質源ともなるという事です。

※クリームや油で揚げてあるものは、カロリーだけでなく脂肪分も吸収してしまうので要注意!

 

意外だったのが、からしの粉末。

からしって何で出来てるのかな~と思ったら、

  • アブラナ科のからし菜の種子

から出来ています。

 

そっか、種子だ。

上記の記事でも【種実】にはタンパク質が多いという話をしました。

だから、からしの粉末にはタンパク質が豊富に含まれているということなんですね!

 

パセリは生のまま食べると、そこまでタンパク質は含まれていません。

なのに、乾燥させると一気にたんぱく質含有量が上がります。

 

全ての食材においてそうなのですが、乾燥させることによりタンパク質含有量がアップします。

 

なぜ、顆粒和風だしにタンパク質含有量が多いのか。

顆粒和風だしの成分には、

  • かつおぶし粉末
  • かつおエキス

が入っています。

 

魚介類でも紹介しましたが、カツオには豊富なタンパク質が含まれています。

そのため、かつおを使った顆粒和風だしはタンパク質が多い調味料となるわけです。

※タンパク質が多い和風だしは、かつおをベースにしたものに限ります

 

その他、

  • 味噌
  • 醤油
  • お茶漬けの素

にもタンパク質が含まれています。

基本的にタンパク質は、普段からバランスよく食べていればそれで十分摂取できていると言われています。

 

調味料にもたんぱく質がしっかりと含まれていることから、そこまで神経質にならずに、バランスよく食べれば毎日必要なタンパク質は取れますね!

 

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タンパク質が多い穀物

  • 穀物
  • 焼き麩
  • 小麦胚芽・グルテン

 

穀物の中では「麩」に多くのたんぱく質が含まれています。

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麩と言えば

  • 生麩
  • 焼き麩

がありますが、焼き麩の方です。

お吸い物とかに入っている、あの麩です!

 

  • 小麦胚芽
  • 小麦グルテン

はパンやそば、お菓子に使われている小麦粉の1種で、通常の小麦粉よりも

  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • ビタミン

などの栄養素が多く含まれている為、健康志向の高い人に注目されている食材です。

あとはしっかりとお米を食べる!

 

タンパク質について詳しい解説はこちらから↓↓

 

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まとめ

基本的によく食べる食材には、タンパク質が含まれています。

肉や魚、大豆製品や乳製品。これらを毎日食べましょうねというのは、これで1日に必要なタンパク質が摂取できるから。

その中でも、運動が激しい時や子供の成長期には、より多くのタンパク質が必要です。

肉や魚、乳製品や大豆製品を毎日バランスよく食べさせるのは、作る側も大変です。

でもそれが、子供の身体づくり、家族や大切な人の体の資本になると思うと、あと一歩頑張れるかな^^

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この記事を書いた人
みあ

スポーツフードアドバイザー3人の息子がいるママです。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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