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タンパク質と筋肉の関係と必要摂取量!筋肉痛の原因も全て繋がっていた⁉

タンパクシツ タンパク質

たんぱく質と筋肉の関係性は、私達人間が想像している以上に重要な結びつきがあります。

たんぱく質と筋肉の関係・仕組みと共に、筋肉に必要なタンパク質摂取量を紹介!

運動別、子供の場合は年齢別に一覧表にまとめています。

筋肉痛の原因も紹介しています!

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タンパク質と筋肉の関係

人間の体を動かすためには、筋肉が必要です。

走ったり動いたりする為には、筋肉を収縮します。

身体を動かすだけでなく、内臓を動かすのも筋肉です。

言葉を話したり、手を動かすのも筋肉です。

 

そんな筋肉は、タンパク質で出来ています。

筋肉だけでなく、人間の体のほとんどがたんぱく質で出来ています!

 

たんぱく質は、

  • 体内に備えられているもの
  • 体外から入ってくるもの

とが、合成・分解を繰り返して、筋肉に必要な栄養素が補給されます。

アミノサン

 

アミノ酸プールとは?

 

そうして筋肉を維持することで、人間の身体は健康で元気に動き回れるのです。

 

しかしアスリートや運動をしている人にとっては、普通に生活できるだけの筋肉だけでは自分の実力を発揮できず、なおかつ体力も持ちません。

強く太い筋肉があることで、運動能力を上げて自分の実力を発揮することができます。

 

この場合、タンパク質の

  • 摂取量
  • 摂取時間

を管理することで、筋肉を強く太くすることができます。

 

この方法を【超回復】といい、

運動 → タンパク質摂取 → 休息

という方法で、筋肉を強化します。

 

運動後すぐにタンパク質を構成するアミノ酸を摂取することで、破損した筋線維をすぐに修復させることが出来、以前よりも太く強い筋線維を作り上げることができます。

アミノ酸が筋肉を修復!

 

超回復について詳しい記事はこちらから!

 

  • 通常生活する場合の筋肉の維持と稼働
  • 運動する場合の筋肉強化

これら全てにたんぱく質が必要不可欠。

筋肉にとって、タンパク質は必要不可欠な成分です。

 

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筋肉痛はタンパク質不足が原因?

筋肉痛は、運動によっておこる筋肉の痛みです。

普段使わない筋肉を使ったり、鍛えてはいるものの毎回同じ激しい運動をすることで、筋肉を修復する際に痛みを発症します。

 

そもそも筋肉は、筋線維と言う細い線が束になったもの。

キンニク

 

筋線維は激しい運動をすると、損傷します。

損傷した筋線維は、しっかりと栄養をとって休息することで回復します。

キンニク

 

修復されるときに痛みが生じるのが筋肉痛。

そのため、筋肉痛が数日後に来た、という場合は修復機能が遅いということになります。

 

なぜここまで、筋肉痛の症状を発症する時間がずれるのかというと、普段から運動しているかどうか、で変わるからです。

普段から運動している人、もしくは運動後にすぐにタンパク質を摂取している人は、筋肉の回復がすぐに行われるので、すぐに筋肉痛が起きます。

若い人はその日のうちに筋肉痛が来る、というのはすぐに修復作業が始まっているから!

 

しかし、普段から運動をしていない人は、筋肉の回復に時間がかかるため、筋肉痛が後からやってくる、という訳です。

 

筋肉痛が起こらないようにケアする方法は、運動後にとにかく冷やす。

氷のう(ひょうのう)で冷やすのも良し、アイスノンで冷やすのも良しです。

 

筋肉痛は、体内で炎症が起きている状態です。

そのため、とにかく冷やすことで痛みを和らげることができます。

運動後でなくても、筋肉痛が発症した時でも大丈夫!

ちなみにこの方法は、息子がしょっちゅう筋肉痛になっていた時に、知り合いの整骨院の先生に聞いた方法です!

 

また、アスリートの間では運動後に早い回復を目指すために【アイスバス】をしている人が多いのだそう。

アイスバスとは、氷のお風呂!

筋肉の炎症を抑えるために、多くのアスリートが実践している方法です。

筋肉の早期回復だけでなく、疲れも取れやすいと評判!

 

全身氷のお風呂に入るのは準備も大変なので、アイスノン等でその日使った筋肉を冷やすだけでも効果は期待できます。

長時間冷やしすぎないこと!

 

たんぱく質が不足すると、筋肉痛だけでなく

  • 体力の低下
  • 免疫力の低下
  • ケガをしやすくなる
  • 感染症にかかりやすくなる

など、様々な弊害が起きます。

 

タンパク質が不足すると起こる症状10選↓↓

子供は成長するときにタンパク質が大量に必要なので、不足しないようにしなきゃ!

 

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筋肉を維持するためのタンパク質の必要摂取量は?

タンパクシツ

 

では、筋肉が衰えないよう維持するのに必要なタンパク質の量はどれぐらいでしょうか。

一般的には、

体重1kg当たり、1g

のたんぱく質が必要だとされています。

体重が50kgなら、1日50gという訳です。

 

但し、アスリートや運動を定期的に行う人は、その計算ではたんぱく質は足りません。

  • 持久力系やジュニアアスリートは、体重1kg当たり1.2~1.4g
  • 筋力系の場合は、体重1kg当たり、1.7~1.8g

を1日に摂取してください。

 

スポーツ別に分けるとこんな感じです。

持久力系…

  • マラソン
  • トライアスロン
  • 水泳(遠泳)

筋力系…

  • 短距離走
  • 砲丸投げ・ハンマー投げ
  • ウエイトリフティング
  • 柔道
  • 体操

など

 

例えば50kgでマラソンをしている人は

  • 50kg×1.2=60
  • 50kg×1.4=70

60~70gを毎日摂取

 

同じく50kgで短距離をしている人は

  • 50kg×1.7=85
  • 50kg×1.8=90

85~90gを毎日摂取

となります。

 

1日に必要なタンパク質の必要摂取量計算方法の詳細はこちら↓↓

 

ちなみに球技系は、

  • 持久力
  • 瞬発力

の両方を求められるスポーツです。

 

そのため、運動量は種目によりますが、持久系と筋力系の間で考えます。

体重50kgの場合

  • 50kg×1.5=75
  • 50kg×1.6=80

75~80gを毎日摂取

 

また、小学生ぐらいのジュニアアスリートは体重1kgに対して、1.2gのたんぱく質摂取から始めます。

ここから体重が減ってしまったら、タンパク質はもっと増やしてください。

 

但し、子供に関しては年齢が若いほど1.2g以上のタンパク質が必要です。

年齢 男性 女性
6~7歳 1.6g 1.4g
8~9歳 1.4g 1.5g
10~11歳 1.4g 1.4g
12~14歳 1.2g 1.2g
15~17歳 1.1g 1.1g
18~49歳 0.9g 0.9g

※体重1kg当たりのタンパク質必要量

上記の数値に体重をかけた数値が、1日に必要なタンパク質の量になります。

 

6歳から14歳までは、標準のタンパク質必要量を超えています。

理由は、成長するためにたんぱく質を多く必要とするためです。

 

筋肉を作るために、成長ホルモンが活発に分泌されることで、筋肉の成長を促進します。

その時に、タンパク質が大量に使われます。

 

子供だからと言って、大人よりもおかずを減らすのではなく、必要量のたんぱく質を摂取するためには、大人と同じ量のおかずを食べるのが最も理想です。

 

とはいっても、量が食べられない子供は多いので、その場合は補食として、数回に分けてたんぱく質を摂取するだけでもOK♪

出来れば1日の目標たんぱく質摂取量をクリアしましょう!

 

タンパク質について詳しい解説はこちらから↓↓

 

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まとめ

たんぱく質と筋肉は、切っても切れ離せない関係です。

筋肉は内臓を動かしてくれたり、普段日常生活を送るために必要な身体を動かしてくれます。

筋肉がないと動くのも億劫になり、すぐに疲れてしまう事も。

子供の場合は、成長にも影響します。

子供は、大人よりもスポーツをしている子供も多いですよね。

より多くのたんぱく質摂取を心がけ、できれば

  • 運動後
  • 睡眠前

に摂取してくださいね!

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この記事を書いた人
みあ

スポーツフードアドバイザー3人の息子がいるママです。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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