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タンパク質は一日どれぐらい必要?計算方法と1回で摂取できる量とは?

タンパクシツ タンパク質

タンパク質は人間の身体に必要な成分です。

但し、1日に摂取する量が決まっています。

  • 年齢
  • 性別

の違いだけでなく、運動しているか、またその運動種目は何なのかによっても、タンパク質の必要量が変わってきます。

タンパク質は、1日にどれだけ必要なのか。

1回の食事で摂取できるタンパク質の量はどれぐらいなのか

という事に加えて、タンパク質の必要量の計算方法もお伝えします!

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タンパク質は1日どれぐらい必要?

  • 運動する量
  • 年齢

にもよりますが、基本的には

基準値 × 体重

が1日に必要なタンパク質の量です。

 

基準値は、年齢と性別で決められています。

基準値↓↓

年齢 男性 女性
6~7歳 1.6g 1.4g
8~9歳 1.4g 1.5g
10~11歳 1.4g 1.4g
12~14歳 1.2g 1.2g
15~17歳 1.1g 1.1g
18歳以上 1.0g 1.0g

※体重1kgあたりのタンパク質必要量

 

たんぱく質必要量基準値に、今の体重をかけた数字が1日に必要なタンパク質です。

<例>

  • 10歳の男の子
  • 体重30kg×1.4g=42g

1日のたんぱく質必要量=42g

 

注目したいのが、子供の方が大人よりもタンパク質必要量が多いこと。

特に6歳から7歳の、学年でいうと年長さんから小学2年生ぐらいまで。

 

この時期は、大人よりも多くのタンパク質が必要です。

しかし、この年齢は量が食べられません。

 

なので、補食で補っていかなければならず、おやつが必須です。

息子の時、こんなにたんぱく質の摂取は出来ていなかったかも!

 

小学生に上がり中学生になるまでも、たんぱく質は大人よりも多いです。

なるべくおかずは大人と同じ量を食べさせるようにしていけるよう、工夫も必要です。

 

1回の食事ではそんなに食べられない子供もたくさんいるので、1日3回の食事にとどまらず、補食で補っていく必要があります。

 

タンパク質が多く含まれる食品一覧まとめはこちらから↓↓

 

アスリートのたんぱく質必要量

次にスポーツをしている場合のたんぱく質必要量です。

種目 たんぱく質必要量
持久力 1.2~1.4g
球技 1.5~1.6g
筋力系 1.7~1.8g

 

持久力は

  • マラソン
  • トライアスロン
  • 水泳(長距離)

などの、長時間筋肉を使い続ける競技。

 

筋力系は、

  • 短距離走
  • 柔道
  • 体操
  • ウエイトリフティング
  • 砲丸投げ

など。

 

球技系は、ボールを使うスポーツだけでなく、瞬発力も必要な競技。

長時間の運動に耐えうる体力も必要です。

 

年齢やスポーツの種目により、多少タンパク質必要量が変わります。

その時々に合わせながら、

  • 過剰摂取
  • タンパク質不足

にならないように気を付けて下さいね!

 

過剰摂取の基準は、基準値が2.0gを超えないこと。

 

ジュニアアスリートのたんぱく質必要量

スポーツ

 

小学生のジュニアアスリートは、持久系を基準にしてタンパク質を摂取していきます。

しかしそうなると、基準値である数値よりも低くなってしまう事も。

年齢 男性 女性 持久系
6~7歳 1.6g 1.4g 1.2~1.4g
8~9歳 1.4g 1.5g 1.2~1.4g
10~11歳 1.4g 1.4g 1.2~1.4g
12~14歳 1.2g 1.2g 1.2~1.4g
15~17歳 1.1g 1.1g 1.2~1.4g
18歳以上 1.0g 1.0g 1.2~1.4g

 

その場合は、年齢の基準であるたんぱく質必要量を基準にします。

それでも、練習が激しすぎて仮に体重が減るようなことがあれば、球技系のたんぱく質必要量にしましょう。

種目 たんぱく質必要量
持久力 1.2~1.4g
球技 1.5~1.6g
筋力系 1.7~1.8g

 

※球技・筋力系以外のスポーツをしている場合は、基準値を目安にすること!タンパク質の過剰摂取に気を付けましょう!

 

スポーツ種目によりますが、持久系⇒球技⇒筋力系という風に増やしていきます。

 

中学生は、標準たんぱく質必要量が1.1~1.2gです。

しかし、中学生の練習量は小学生よりも遥かに増えるので、スポーツにもよりますが、基本的には球技系を目安に摂取していきましょう。

 

高校生はもっと練習量が増えます。

通常の食事からだけではタンパク質が足らなくなるので、ここからプロティンの摂取なども視野に入れていきます。

 

プロティンの考え方は高校生以上から。味付きの甘いプロティンは、砂糖などの甘味料が入っているのでNG。

 

中学生までは、食事でタンパク質摂取を補うよう心がけます。

 

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タンパク質は1回でどのぐらい摂取できる?

どれだけタンパク質を多く摂取しても、1回の食事で吸収されるたんぱく質は約40gです。

そのため、1回の食事でたくさんのたんぱく質を摂取するのではなく、回数を分けてたんぱく質を摂取したほうが効率よくたんぱく質を摂取できます。

 

【保存】タンパク質摂取量の計算方法

先ほども紹介しましたが、再度計算方法を紹介します。

体重 × たんぱく質必要量基準値

 

先ほどの表をもう一度ここに表示しておきますね。

年齢 男性 女性
6~7歳 1.6g 1.4g
8~9歳 1.4g 1.5g
10~11歳 1.4g 1.4g
12~14歳 1.2g 1.2g
15~17歳 1.1g 1.1g
18歳以上 1.0g 1.0g
持久力 1.2~1.4g
球技 1.5~1.6g
筋力系 1.7~1.8g

 

これを目安に、今現在の体重をかけます。

女子は、ここに鉄分もしっかりと取り入れていきます。

女性は生理が始まると、貧血になりやすくなります!

 

子供はプロティンは飲まずに、食べ物でタンパク質を補うよう意識します。

親が大変な部分もありますが、補食に

  • プロセスチーズ
  • 牛乳
  • きな粉
  • アミノ酸豊富なスポーツゼリー

を取るようにするだけで、豊富なタンパク質摂取にも繋がります!

 

スポーツゼリーについての疑問を記事にまとめました↓

 

タンパク質について詳しい解説はこちらから↓↓

 

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まとめ

子供が本格的にスポーツをしているけど、食べても太れないし、いつまでも細い

そんな場合は、一度毎日どれだけのタンパク質が摂取できているか、調べてみるといいです。

測ってみると、意外とタンパク質が足りていません。

最近体力がないかも、、、という場合は、タンパク質を増やす必要もあるので、はかりで測ってみて下さいね!

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この記事を書いた人
紅助

スポーツフードアドバイザー3人の子育てママです♪
勉強しながら分かったことを少しでも子育てママの参考になればと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
基本的には料理が得意ではありません!!!(笑)
手抜きしつつ、子供に栄養満点の料理を作るコツなども紹介していきます^^

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