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タンパク質が不足すると起こる症状10選!体験談から分かる体調不良と改善方法

タンパクシツ タンパク質

人間の体を作っているたんぱく質ですが、たんぱく質不足になると様々な症状が発生します。

  • 最近体調が悪いな…
  • なんか寝起きが悪いな…

と感じたら、タンパク質不足かも。

タンパク質不足になると起こる症状10選と、自分の体験談を元に

  • たんぱく質不足で起きていた体験
  • タンパク質を摂るようになって改善した体験談

も紹介しています!

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タンパク質が不足すると起こる症状10選

たんぱく質が不足すると

  1. 筋肉量の減少
  2. ケガが増える
  3. 体力低下
  4. 免疫力の低下
  5. 貧血
  6. 骨が弱くなる
  7. 肌・髪・爪トラブル
  8. 集中力・思考力低下
  9. 肥満
  10. むくみ・たるみ

 

という症状が出ます。

一つずつ詳しく解説していきますね!

 

筋肉量の減少

筋肉はタンパク質で出来ています。

そのため、たんぱく質の摂取が少ないと筋肉の量は減少します。

コラーゲン

 

また、激しく長時間運動をすると、エネルギーとして使っていた糖分だけでは足りなくなり、筋肉にあるたんぱく質をエネルギーとして使い始めます。

筋肉の中からたんぱく質が減少すると、筋肉が分解を始めてしまい、筋肉量が落ちます。

 

筋力不足となり、思うように体が動かなくなり、疲れやすくなります。

 

ケガが増える

筋肉量が落ちた後に、充分なタンパク質で補充できれば問題ありません。

それは【超回復】という方法で、筋肉が復活するだけでなく、以前よりも強く太い筋肉になるからです。

 

超回復とは?

 

しかし、タンパク質が不足していると超回復が行えず、筋肉が復活できていないということになります。

筋肉は筋線維の塊です。

練習をすると、このようなイメージで筋線維がダメージを受けます。

キンニク

 

傷が回復しないまま運動してしまうと、筋肉は弱ったまま。

思うように体が動かず、ケガが起こりやすくなります。

 

体力低下

ネムイ

タンパク質を摂取すると、アミノ酸によって分解され、体の各機能に栄養を運びます。

アミノ酸には様々な機能効果があり、体を支える重要な栄養素です。

 

健康でいるための栄養素でもあるタンパク質。

筋肉にもタンパク質はいきわたらず、筋肉の減少に繋がります。

 

筋肉が減少すると、身体を支える機能が弱くなります。

体力は落ちてしまい、疲労にも繋がります。

 

免疫力の低下

タンパク質は、免疫に関わる物質の材料でもあります。

そのため、たんぱく質不足だと免疫力が低下します。

 

免疫は、体内に侵入してくるウイルスや細菌などの病原体を排除する働きもあります。

そのため、免疫力が低下すると、感染症や病気にかかりやすくなります。

 

今で言うとコロナですよね。

コロナ以外でも、インフルエンザも怖い病気です。

 

貧血

血液には、タンパク質も多く含まれています。

血液を作るタンパク質が減少すると、血液不足になります。

血液が不足すると、貧血になります!

 

またスポーツ選手は、貧血になってしまうと思うような結果を出せなくなります。

めまいや動悸で、とてもじゃないけど練習についていけなくもなります。

 

貧血の原因・症状について詳しくはこちら↓↓

 

骨が弱くなる

骨もたんぱく質で出来ています。

骨は

  • 土台 ⇒ コラーゲン
  • 周り ⇒ カルシウム

で出来ており、コラーゲンは繊維状のタンパク質です。

コラーゲン

 

そのため、タンパク質不足は骨の土台がしっかりと作られないということになり、骨が弱くもろくなってしまいます。

 

骨とタンパク質の関係性について詳しくはこちら↓↓

 

肌・髪・爪トラブル

タンパク質は筋肉や骨以外に

  • 皮膚
  • 毛髪

も形成しています。

頭の先から足のつま先まで、全てたんぱく質で出来ているといっても過言ではない!

 

肌はコラーゲンで出来ているのでは?

と思いますが、実はコラーゲンそのものがタンパク質なんです。

コラーゲンは繊維状のタンパク質で出来ています!

 

コラーゲンと筋肉とアミノ酸の記事はこちら↓↓

 

そのため、タンパク質不足になることで

  • ガサガサに乾燥
  • 肌荒れが起きやすくなる

髪の毛

  • パサパサ
  • 切れやすくなる
  • 艶もなくなり細くなる

  • すぐに割れる
  • 欠けやすくなる
  • 縦に線が入る

というようなことが起こります。

 

美容にも深く関わっているのが、タンパク質です。

 

集中力・思考力低下

タンパク質は、アミノ酸20種類が結合して存在する物質。

そのアミノ酸の中に、

  • やる気を出させてくれるセラトニン
  • ドーパミン

を出してくれる神経伝達物質があります。

 

セラトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、神経を穏やかにしてくれる作用もあります。

しかし、タンパク質が不足するとセラトニンの分泌も減ります。

 

すると、やる気はなくなり、思考力が低下。

集中力も落ちます。

 

最近、やる気も起きないし、集中力も落ちたような…

と思ったら、タンパク質が不足しているかもしれません。

 

セラトニンなど9種類の必須アミノ酸の詳細はこちら↓↓

 

肥満

たんぱく質不足で太る理由は、新陳代謝が悪くなるから。

ダイエットや偏った食事により、たんぱく質の摂取が減ります。

 

すると食べ物を分解する力も減少し、身体の代謝を上げる力も減少します。

脂質が高いものを食べてしまうと、脂肪は消費されず蓄えられてしまいます。

脂質の通常の働きは、

  • エネルギー源
  • 体温の保持
  • 身体の保護

があります。

 

内蔵脂肪がついてしまい、結果的に太ることに。

メタボリックシンドロームは、まさにこの典型的な例と言えます。

 

むくみ・たるみ

肌の内部は、繊維状のタンパク質=コラーゲンが肌を支えています。

タンパク質が不足すると、

  • 筋力が衰える
  • 肌を支える力がなくなる

ということから、たるみの原因になります。

コラーゲン

 

左側が正常な状態。タンパク質たっぷりでしっかりと肌を支えています。

右側がタンパク質不足によって起こる、はりのなさ。

肌をプルプルにさせるためにフカひれを食べるのは、フカひれにはタンパク質が豊富に含まれているから。

 

むくみに関しては、新陳代謝が落ちて血液の循環も悪くなるため起こる症状。

 

以上、たんぱく質が減少すると起こる症状を10選紹介しました。

生きていくうえで重要な栄養素ですが、過剰摂取も危険。

 

適量を摂ることを意識していきましょう!

 

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タンパク質不足で体験した不調と改善後

私は子供の頃から好き嫌いも多く、思春期にはご飯を食べない時もしょっちゅうありました。

ショクジ

大人になってもそのスタイルはあまり変わらず、

  • 朝ごはんは基本食べない
  • 昼ご飯は早く食べれるカップラーメンやどんぶり(もしくはおにぎりのみ)
  • 夜はお酒のおつまみのみ

という生活を過ごしていたら、ある時からどっと疲れるようになりました。

 

疲れるだけでなく、夜深い睡眠ができなくなり、元々太りにくい体質だったのに、急に皮下脂肪がつき、顔にしわが!!!

肌もカサカサ、髪の毛はパサパサ。

 

仕事をしていても集中力が続かず、元々持っていた貧血は更に悪化。

貧血から倒れたり、吐き気がしたりすることも!

 

その原因は、全て「加齢」だと思っていました。

歳を取ったから疲れやすく、体力もなくなり、何もかもが不調になったんだと。

 

スポーツフードアドバイザーの資格取得のために勉強した、タンパク質の存在と不足した時の症状を知って

いや、どう考えても栄養不足! タンパク質不足!

と反省…。

 

そこで

  • 朝食…きな粉ヨーグルト&果物
  • 昼食…ご飯と味噌汁、納豆に野菜料理
  • 夕食…野菜多め、大豆製品とタンパク質豊富な肉か魚

というメニュー変えました。

 

すると、まず睡眠の質が上がりました。

朝起きてからの目覚めが良くなり、日中眠くなることもなくなりました。

睡眠時間は前よりも減っています!

 

朝ごはんを食べるようになってから、何故か痩せましたw

食べたら食べた分太る、と思っていた価値観が覆された感じです。

 

仕事の時の集中力が上がりました。

貧血もだいぶ回復しました。

元々低血圧なので、完全改善には至っていませんが、意識してレバーを食べるようにしています。

子供にも食べさせたいけど、子供はレバーを食べてくれない…調理法を考えなきゃ!

 

肌や髪の毛は、まだパサパサです。

まだまだたんぱく質が足りていないと思います。

この辺は、シャンプーや化粧品などの、外からのフォローもアラフォーには必要かな💦

 

私の場合は、明らかに変わったのが

  • 痩せた
  • 睡眠の質が上がった

ですが、先ほど「タンパク質不足で出る症状」には、寝不足なんて書いていません。

 

但し、集中力のところで「セラトニン」が不足すると記載があったのを覚えていますでしょうか。

セラトニンは幸せホルモン!

 

セラトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸から生み出される成分です。

朝、トリプトファンが多い食べ物を食べると、夜にかけてセラトニンという物質に変わり、夜にはメラトニンという物質に変わります。

  • セラトニン → 幸せだなと感じるホルモン
  • メラトニン → 睡眠の質を上げてくれるホルモン

 

朝食べたトリプトファンたっぷりのたんぱく質の食べ物が、日中幸せホルモンを出してくれて穏やかに過ごせ、夜には質の良い眠りを提供してくれる。

そんなイメージ。

 

その効果が私にはあったと感じています。

 

セラトニンについては、必須アミノ酸の記事でも詳しく解説しています!

 

子供には特にバランスの取れた食事を提供するようにし、自分自身の健康管理も含めてタンパク質が不足しないように気を付けましょう!

 

タンパク質が豊富な食べ物一覧まとめ↓↓

 

タンパク質について詳しい解説はこちらから↓↓

 

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まとめ

たんぱく質をたくさん食べただけで、睡眠の質が上がったり、体調が良くなったという効果を感じるのは、私はよほどたんぱく質が足りていなかったのかもしれません。

たんぱく質不足は、普段生活するにも支障が出そうなことばかり。

子供だと、勉強に集中できなかったり、運動しても疲れやすかったりなどの症状が出るかも。

またタンパク質は、子供の成長にも深く関わっています。

内蔵や皮膚、骨などを成長させるのもタンパク質。

親子で食を楽しみながら、しっかりとたんぱく質は摂取していくことを意識しましょう!

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この記事を書いた人
みあ

スポーツフードアドバイザー3人の息子がいるママです。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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