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タンパク質の多い肉ランキング!牛肉・豚肉・鶏肉・羊どれがおススメ?

タンパクシツ タンパク質

タンパク質が多い肉順に一覧表を作りました!

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • いのしし

など、様々な肉も含め全て

  • タンパク質含有量
  • カロリー

を表示してまとめてあります。

たんぱく質を多く摂りたいので、どんな肉を選べばいいか参考になれば幸いです^^

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タンパク質の多い肉ランキング!

タンパク質は身体を作り、人間の命の源です。

その中でも、お肉はたんぱく質の塊と言っても過言ではありません。

 

そこで今回は【肉】でタンパク質含有量の多い順番に並べました!

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • その他肉
  • 加工食品

で分けて紹介しています!

お肉は脂身も多いので、なんでもかんでも常に食べていい訳ではありません!

 

※文部科学省の日本食品標準成分表を参考にしています。

※表に記載されているカロリーは100g辺りのカロリーです。

 

牛肉

牛肉 タンパク質含有量 カロリー
もも(赤身) ※焼いた場合 27.7g 333kcal
もも(赤身) ※ゆでた場合 25.7g 328kcal
もも(赤身) ※生の場合 21.3g 193kcal
肩(赤身) ※生の場合 20.2g 201kcal
ランプ(赤身) ※生の場合 19.2g 211kcal
ヒレ(赤身) ※生の場合 19.1g 223kcal
サーロイン(赤身) ※生の場合 17.1g 317kcal
肩ロース(赤身) ※生の場合 16.5g 316kcal
リブロース(赤身) ※生の場合 14.0g 436kcal
バラ 11.0g 517kcal

 

脂身が入るとカロリーが上がり、タンパク質含有量が減ります。

※牛肉は、国産・輸入産などでタンパク質含有量やカロリーが変わります。上記は国産の牛肉の場合です。

 

牛肉はたんぱく質の塊だと言われていますが、脂身は厳禁です。

脂身は、中性脂肪として身体に残ってしまいます。

 

運動前は消化が間に合わず、胃もたれの原因となり、思うようなパフォーマンスも出来なくなります。

そのため、牛肉は脂肪分の少ない赤身のモモやヒレがおススメです。

ニク

 

サーロインステーキやランプの部位を食べるにしても、極力脂身を抜いて食べることを意識します。

 

但し、脂身も人間には必要な要素です。

※脂質は人間の体を動かすエネルギーになります!

 

食べるのであれば、炭焼きなど脂部分が多少なりとも落とせている状態で食べることを目指したいです。

 

豚肉

豚肉 タンパク質含有量 カロリー
ゼラチン 87.6g 344kcal
もも(脂身なし)※焼いた場合 30.2g 200kcal
スモークレバー 29.6g 198kcal
ロース※焼いた場合 26.7g 328kcal
生ハム(長期熟成) 25.7g 268kcal
ヒレ 25.1g 388kcal
肩(赤身) 21.4g 123kcal
豚足 20.1g 230kcal
バラ 19.6g 496kcal
焼き豚 19.4g 172kcal
ボンレスハム 18.7g 118kcal
軟骨 17.8g 231kcal
ショルダーベーコン 17.2g 186kcal
レバー(生) 16.9g 128kcal
ウインナーソーセージ 13.2g 321kcal

 

ゆでたり、とんかつにするとタンパク質含有量が変わります。

 

基本的には、生で食べるとタンパク質がたっぷり摂取できますが、豚肉の場合は生で食べないことを推奨します。

豚肉は、生で食べると

  • E型肝炎ウイルス
  • 食中毒菌

で重度の食中毒が発生する危険があります。

厚生労働省からも注意勧告が出ているので、豚肉に関してはしっかりと火を入れて食べます。

 

タンパク質が一番多い豚肉の種類で言うと、断然ゼラチン

ゼラチンってどこの部位?と思いますが、豚肉の

に当たります。

 

豚肉の皮や骨は、ゼラチン(お菓子などで使用するあのゼラチンです!)として販売されており、料理でも使用できます。

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豚の皮ゼラチンは、無味無臭のため

  • ソフトキャンディー
  • アイスクリーム
  • 製菓
  • 乳製品

医療ではカプセル、その他

  • 接着剤
  • フィルム
  • 塗料

などにも使用されています。

 

私達人間は気づかないうちに、ゼラチン=タンパク質を摂取できているのかもしれません!

 

積極的に摂取したい場合は、スーパーでも売っているゼラチン

  • ゼリー
  • プリン

などデザートを始め、料理にも取り入れていくと、タンパク質もしっかりと摂取できます。

 

料理は面倒だなと思ったら、

  • 味噌汁
  • コーヒー
  • ジュース

にそのまま混ぜてもOKの粉末タイプがあるので、そちらを試してみるのもおすすめです。

 

通常食べる豚肉だと、モモ肉が一番タンパク質が多いです。

脂肪分も少なくカロリーも低めなのでおススメですが、普通に焼いて食べると少しパサパサしているので、下準備で

  • 塩こうじ

につけてから調理すると、柔らかく食べれます!!!

 

鶏肉

鶏肉 タンパク質含有量 カロリー
ささみ 24.6g 114kcal
むね(皮なし) 24.4g 121kcal
七面鳥 23.5g 106kcal
手羽 23.0g 195kcal
もも(皮なし) 22.0g 138kcal
うずら 20.5g 208kcal
むね(皮あり) 19.5g 244kcal
レバー(生) 18.9g 111kcal
焼き鳥缶詰 18.4g 177kcal
もも(皮あり) 17.3g 253kcal
チキンナゲット 15.5g 245kcal
心臓(ハツ) 14.5g 207kcal
合鴨 14.2g 333kcal
フォアグラ 8.3g 510kcal

 

鶏肉は、やはりささみが断トツ1位!

むね肉とも差異がなく、脂身の少ない部位がタンパク質多めとなっています。

タベモノ

 

以外なのが、七面鳥。

クリスマスの時に食べる、あの大きな七面鳥は、タンパク質が豊富だったんですね!

 

うずらの肉は、中々スーパーでは売っていないですよね(>_<)

ネットでたんまり売ってました(笑)

 

スーパーでも手軽に購入しやすい、鶏の

  • レバー(肝臓)
  • ハツ(心臓)

もたんぱく質豊富。

レバーは鉄分も多く、貧血予防にもなるのでとってもおススメの肉だよ!

砂糖と醤油で甘辛く煮ると、ご飯が進む一品になります。

 

あと、更に意外だったのがチキンナゲット。

マクドナルドで売っている、あのチキンナゲット。

 

あれはモモ肉ではなく、むね肉を加工したものなので、タンパク質が豊富なのも納得。

気になるのは、油で揚げているところ。

 

ファーストフード店の油はトランス脂肪酸という、加工された油を使っているので、食べすぎは要注意!

 

但し、運動前は揚げ物は厳禁!!!

消化が遅くなり、いつものパフォーマンスが出せなくなってしまいます。

激しい練習や試合がある日の前日や当日も避けることをおすすめします!

 

合鴨(あいがも)はたんぱく質少なめですが、同じカモの仲間の「まがも」はタンパク質含有量が23.6g。

スーパーで手軽に手に入るのは合鴨なので、合鴨を表記しています。

 

その他

その他 タンパク質含有量 カロリー
ジンギスカン(ロース) 28.9g 358kcal
ジンギスカン(もも) 28.6g 312kcal
くじら赤身 24.1g 106kcal
鹿(しか) 22.3g 110kcal
かえる 22.3g 99kcal
うさぎ 20.5g 146kcal
20.1g 110kcal
いのしし 18.8g 268kcal

 

ジンギスカンがタンパク質多めですね。

最近では、スーパーでもジンギスカンのお肉が売られています。

少し臭みがあり、好き嫌いがありますが、豚肉や鶏肉よりも遥かにたんぱく質が多い。

 

クジラのお刺身もスーパーでよく見かけます。

クジラは魚ではなく、ほ乳類です!

 

価格が少しお高めですが、赤身がきれいなものは美味!!!

子供も大好きです。

 

シカやカエル、うさぎ、いのししは、お店に行かないと中々食べられません。

カエルは、ウェーとなってしまいがちですが、鶏肉のちょっぴり歯ごたえしっかり目、という感じで美味しく頂けます。

 

いのししはある地方で頂いたことがありますが、かなり美味しいです。

いのししもネットで買えるみたい!!!

 

いのしし鍋は、ぼたん鍋と呼びます!

 

馬は馬刺しが断然美味しい!

これも好き嫌いが出てしまいますが、馬刺しは実はタンパク質だけでなく、かなり栄養価が優れた食材。

 

牛肉や鶏肉よりも、その他の肉の方がカロリーも低く、美味しさもたんぱく質も多いのかも!

 

加工品

加工品 タンパク質含有量 カロリー
ビーフジャーキー 54.8g 315kcal
生ハム(長期熟成) 25.7g 268kcal
ローストビーフ 21.7g 196kcal
コンビーフ 19.8g 203kcal
ボンレスハム 18.7g 118kcal
スモークタン 18.1g 283kcal
ショルダーベーコン 17.2g 186kcal

 

ハムやベーコンは、豚肉の所でも紹介しましたが、加工品なのでこちらでも記載しています。

 

ビーフジャーキーにそんなにたんぱく質が含まれていたとは、驚きです!

歯ごたえもよく、顎の運動にもなり、なおかつ大人はビールのおつまみになる優れもの。

 

唯一デメリットがあるとすれば、メーカーによっては少し臭みもあり、ニオイが気になる場合も。

楽天市場で人気のビーフジャーキーは、堂々の人気メーカー「テング」

 

ハムは朝食にハムエッグで、簡単たんぱく質ゲット!

添加物も多く入っている可能性もあるので、なるべくオーガニックのハムを選べるといいですね^^

 

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たんぱく質が多い肉まとめ

肉総まとめ タンパク質含有量 カロリー
豚ゼラチン 87.6g 344kcal
ビーフジャーキー 54.8g 315kcal
豚もも 30.2g 200kcal
豚スモークレバー 29.6g 198kcal
ジンギスカン 28.9g 358kcal
牛もも 27.7g 333kcal
生ハム(長期熟成) 25.7g 268kcal
豚ヒレ 25.1g 388kcal
鶏ささみ 24.6g 114kcal
鶏むね 24.4g 121kcal

 

全ての肉をまとめても、豚肉のゼラチンが突っ走って1位!

基本的には、豚肉の方がタンパク質が多めにはなっていますが、たんぱく質を取るなら鶏むね肉!と言われる理由は、カロリーと脂質です。

 

上記の表にもありますが、豚肉は脂身が多いのでどれもカロリーが高め。

また、豚肉は基本的に火を完全に通さなければいけないことから

  • 炒め物
  • 揚げ物

に使われることが多いです。

 

調理の仕方によっては、更にカロリーアップになってしまうことも考慮され、カロリーの低い鶏むね、ささみが運動する人にとってのおすすめのたんぱく肉となっています。

 

運動する内容にもよりますが、より脂肪を落として筋肉だけをつけたい!と言う場合は、やはり鶏肉。

激しい運動で、体力も普通の人よりも必要な場合は、豚肉でエネルギーも補充する。

 

そんなイメージで食育していきましょう^^

 

タンパク質について詳しい解説はこちらから↓↓

 

以上、たんぱく質が多いお肉ランキングでした!!!

 

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まとめ

私はフードアドバイザーの資格を取るまで、お肉を食べていればたんぱく質は取れている、そう思っていました(笑)

そんな浅はかな考えで、焼肉もしょっちゅう。

もちろん焼肉は家族の癒しでもあるので、大事なコミュニケーションです。

でも、、、食べるべき【肉】を理解していなかったので、次の日試合ということも。

子供の食育は、親の務めです。

子供が何を食べて、どう結果を残すのか。

どう成長していくのか、も全て親の役割。

お肉もたんぱく質が多めのものを選び、調理方法も色々考えていこうと思います!

焼肉は月1回にするっ!!!

…行くんかいっ (笑)

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この記事を書いた人
紅助

スポーツフードアドバイザー3人の子育てママです♪
勉強しながら分かったことを少しでも子育てママの参考になればと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
基本的には料理が得意ではありません!!!(笑)
手抜きしつつ、子供に栄養満点の料理を作るコツなども紹介していきます^^

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