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タンパク質が多い大豆製品ランキング!おすすめ簡単豆類レシピは手抜き全開!!!

ダイズ タンパク質

豆類には多くのたんぱく質が含まれています。

そんな豆の中でも、どんな豆がたんぱく質が多いのかランキングにしてみました!

豆類の特徴やおすすめの食べ方も紹介しています♪

最後に、豆類から確実に毎日食べられる紅助の

  • 完全手抜き簡単だけど美味料理

も紹介しています!(笑)

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タンパク質が多い豆ランキング!

豆類 タンパク質含有量 カロリー
凍り豆腐(高野豆腐)乾燥 50.5g 536kcal
いり大豆 37.5g 439kcal
きな粉 36.7g 450kcal
大豆(乾燥) 33.8g 422kcal
さらしあん 26.2g 385kcal
フライビーンズ(そら豆) 24.7g 472kcal
油揚げ(焼き) 24.9g 398kcal
塩豆(えんどう) 23.3g 364kcal
レンズまめ(乾燥) 23.2g 352kcal
湯葉(生) 21.8g 231kcal
あずき(乾燥) 20.3g 339kcal
納豆 16.5g 200kcal
木綿豆腐 6.6g 72kcal

日本食品標準成分表を元に作成

 

※表に記載されているカロリーは100g辺りのカロリーです。

 

豆類でダントツにたんぱく質が含まれているのが、凍り豆腐と呼ばれる高野豆腐です。

凍り豆腐と高野豆腐は同じものです!

 

呼び名の違いは、

  • 凍り豆腐→東北地方
  • 高野豆腐→高野山がある和歌山県

という地方での呼び名の違いです。

 

煎り豆は、節分の時に投げるあの豆です。

おやつに食べるようにするといいですね^^

 

ちなみに大豆には

などの色があり、それぞれでタンパク質含有量が少し変わりますが、そこまで大きくは変わりません。

子供のおやつに!

 

次に多いのが、きな粉!

実はきな粉は

  • 骨づくりのサポート
  • 腸内環境を整える
  • コレステロール低下
  • 動脈硬化予防
  • 血圧低下作用

などの働きもあり、非常に優秀な栄養食材です。

 

ヨーグルトにかけたり、パンの上に乗せたり、食べ方は意外とあります!

ご飯の上にのせて食べると、美味しいとの口コミも。

今度試してみよう♪

 

ちなみに、私はごまとアーモンドが一緒になったきな粉を使っています!

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うちは毎日ヨーグルトにかけて食べていますが、香ばしくなって美味!!!

はちみつもたっぷりかけると、尚美味しいです♪

 

あんこもたんぱく質豊富ですね!

あんこは糖質も豊富なので、スポーツをする人にとってのエネルギー源としても注目されている食材。

糖質が多いので、運動をしている人にはエネルギー源になっていいですが、その他の人だと太る原因になってしまいます!

 

さらしあんについては

  • こしあん…柔らかく煮たあずきを裏ごしして練り上げたもの
  • さらしあん…砂糖を加える前のこしあんを粉末状にしたもの

という食材です。

 

砂糖が入っていないので、糖質を気にする場合はさらしあんでたんぱく質摂取するのがいいですね^^

アンコ

↑これはこしあん。

 

さらしあんは画像がなかったので、こちらで↓↓

 

さらしあんはサラサラしているので、おしるこなどに使う事が多いです。

砂糖が含まれていないのでダイエットに最適!(//∇//)

 

ヘルシーに食べることが出来るので、通常のあんこよりもさらしあんはオススメ♪

 

納豆は、通常の納豆に加えて「ひきわり納豆」も同等のたんぱく質を含みます。

上の表には記載していませんが、納豆の中には「寺納豆」と呼ばれる、ネバネバしていない納豆があります。

実は寺納豆が、納豆の中では一番タンパク質が多い!!!

 

上の表に記載しなかった理由は、寺納豆はどこでも購入できない為です。

寺納豆とは、納豆の歴史が一番古い納豆で、一休さんの時代から親しまれている納豆。

 

塩見の強い豆鼓に似た味ですので、調味料としても使われます。

お目にかかれたら是非試食を^^

 

意外だったのが豆腐。

トウフ

 

豆類の中では、そこまでたんぱく質は含まれていないんですよね。

 

木綿豆腐と絹豆腐を比べると、木綿豆腐の方がたんぱく質が多く含まれています。

絹豆腐は、木綿豆腐よりもさらにたんぱく質が少なくなります。

 

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大豆製品を上手に取り入れるお手軽料理!

大豆製品は毎日食べたい!

だけど、「豆を食べなきゃ!作らなきゃ!」と思うと、余計に食事を作りたくなくなります(私の場合笑)

 

なので、手抜き紅助の豆類たんぱく質摂取は

  • 豆腐
  • 味噌
  • 納豆
  • きな粉

この4つ。

 

そのレシピがこれ!

  • 豆腐とわかめの味噌汁
  • 納豆卵かけご飯
  • きな粉かけヨーグルト

 

豆腐とわかめの味噌汁は、豆腐からだでなく、味噌にもタンパク質が含まれています。

余談ですが、息子は味噌汁でしか豆腐が毎日食べれません。

冷ややっことか、鍋の豆腐は嫌がるんです。

より、豆腐感を感じるからだそうです(笑)

 

麻婆豆腐は好物ですが、毎日麻婆豆腐にする訳にもいかず…。

なので、一番シンプルな豆腐の味噌汁。日本人です(笑)

 

ちなみに味噌ですが、最近これにはまっています。

 

甘みがあって、優しい味の味噌汁になります^^

 

ワカメは食物繊維や水分の他、マグネシウムが豊富。

マグネシウムは成長期にとってはかなり重要な栄養素で、骨を作ってくれる働きがあります。

マグネシウムは、代謝を促すので疲れた筋肉を柔らかくしてくれる働きもあるよ!

 

次に、納豆卵ご飯。

おすすめの納豆は、これ!!!

 

この金のつぶたまご醤油たれの納豆ですが、おすすめの食べ方は

ご飯に上に生卵、その上にたまご醤油たれの納豆をかけて、トロトロになるまで混ぜる!

 

金のつぶたまご醤油たれの納豆のたれの量が、通常の納豆のたれの量の2倍ぐらいあるので、混ぜるとトロトロになります。

めっちゃくちゃ美味しいので、一度試してみてね!!!^

卵もタンパク質が含まれています!毎日最低1個は食べてね!

 

きな粉ヨーグルトはいたって簡単♪

バナナやベリーなどの果物にヨーグルトときな粉、はちみつをかけて混ぜるだけ。

 

ちなみにバナナは、メラトニンという睡眠の質を多く含んでいるタンパク質が豊富です。

朝食べると、夜寝る頃には睡眠の質を促す性質があるので、睡眠の質が上がります。

 

また、はちみつは糖質が多いので、体を動かすエネルギーになります。

そのため、バナナ・はちみつは身体を動かす前の朝に食べることをおススメします。

 

これを毎日

  • 朝食
  • 夕食
  • 昼食

に分けて食べます。

メニューも簡単なので、毎日食べることができると思います!

 

朝食にたんぱく質をしっかりと摂取すると、夜に質の良い睡眠がとれます。

朝食べたタンパク質が、夜にかけて徐々にセラトニンという幸せホルモンに変わります。その後メラトニンという睡眠ホルモンに変わり、ぐっすり寝ることができます!!!

 

タンパク質、成長期の子供だけでなく、毎日忙しいママさんにも絶対的必要な栄養素。

 

タンパク質について詳しい解説はこちらから↓↓

 

特に大豆製品は、イソフラボンという女性ホルモンに似た成分も含まれています。

私がそうなのですが、子育てや毎日の忙しさ、それに加えて毎月の生理でイライラすることも多々。

 

そんな時にも大豆製品のイソフラボンが必要です。

味噌や納豆、豆腐をうまく毎日使いこなして、家族の健康を管理していきましょう^^

 

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まとめ

豆類は身体にいい。

それは知っていましたが、

  • なぜいいのか?
  • 毎日食べる理由は?

などは一切知らなかった紅助です(笑)

たんぱく質含有量を知ったことで、優先して食べていきたい食品など参考になれば幸いです♪

上記で紹介した大豆製品は、毎日食べれるシンプルメニューです。

参考になれば幸いです^^

食事で幸せホルモン増やしつつ、健康な身体づくりを目指しましょう!

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この記事を書いた人
みあ

スポーツフードアドバイザー3人の息子がいるママです。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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