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タンパク質の多い魚ランキング!高級珍味がNO1⁉生より干物・加工品が上かも?

サカナ タンパク質

肉よりも多くのたんぱく質が含まれている魚。

脂も良質ですし、毎日でも食べたい魚介類。

その中でも、タンパク質が多い順番を一覧表でまとめました!

家族の健康のために、子供の発育の為に、筋肉をつけたいアスリートのためにも、タンパク質豊富な魚介類で補いましょう!

  • 通常の魚
  • 干物・加工品
  • 高級珍味

で分けて紹介しています!

参考になれば幸いです^^

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タンパク質の多い魚ランキング!

魚は基本的にタンパク質が多い食品です。

また、脂身も良質で人間のエネルギーには最適な食材。

 

その中でも、タンパク質が多い魚を紹介します!

文部科学省の日本食品標準成分表を参考にしています。

※表に記載されているカロリーは100g辺りのカロリーです。

 

タンパク質含有量 カロリー
紅鮭(焼き) 28.5g 177kcal
車エビ(茹で) 28.2g 124kcal
めかじき 27.5g 220kcal
あゆ 26.6g 177kcal
クロマグロ(生) 26.4g 125kcal
ぶり(焼き) 26.2g 304kcal
塩サバ 26.2g 291kcal
アジ(焼き) 25.9g 170kcal
カツオ(生) 25.8g 114kcal
マイワシ(焼き) 25.3g 196kcal
銀鮭(焼き) 25.2g 257kcal
さば(焼き) 25.2g 318kcal
ししゃも(焼き) 24.3g 177kcal
さんま(焼き) 23.9g 270kcal
めざし(焼き) 23.7g 244kcal
さわら(焼き) 23.6g 202kcal
真鯛(焼き) 22.7g 210kcal

 

まず鮭ですが、2種類の鮭がランクインしています。

  • 紅鮭
  • 銀鮭

これは何かと言うと、

  • 天然100%
  • 養殖が入っているか

の違いです。

 

 

サカナ

 

鮭専門店【王子サーモン】によると

  • 紅鮭:身の色が極めて赤く、脂のノリも良い⇒天然
  • 銀鮭:スーパーでも頻繁に見かけるオレンジに近い身の色⇒養殖

 

タンパク質が多いのは、天然100%の紅鮭!

ということになります。

知らなかった!

 

次にタンパク質が多いのは、川魚のあゆ。

アユが取れる地域以外では高級品になりますが、あゆの旬の時期・7月から秋まで美味しく頂けます。

 

通常食べられる魚としては

  • マグロ
  • ぶり
  • サバ
  • あじ
  • カツオ
  • さんま

 

サバは、塩サバで食べるのが一番タンパク質が多いですが、塩分が気になる人は生のサバを愛用しましょう。

 

カツオは後で紹介しますが、かつお節のたんぱく質含有量がトップクラス。

とは言え、鰹は生で食べるのが極上。

できれば本場高知のカツオを味わいたい!!!

 

何を選べばいいか迷ったら、青魚を中心に献立に入れると間違いなしです!

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干物・加工品

干物・加工品 タンパク質含有量 カロリー
かつお節 77.1g 356kcal
削り節 75.7g 351kcal
たたみいわし 75.1g 372kcal
干しだら 73.2g 317kcal
するめ 69.2g 334kcal
ほたて貝柱煮干し 65.7g 332kcal
かずのこ 65.2g 385kcal
桜エビ(干し) 64.9g 312kcal
カタクチイワシ煮干し 64.5g 332kcal
干しエビ 48.6g 233kcal
さきいか 45.5g 279kcal
うるめいわし 45.0g 239kcal
ほたるいか燻製 43.1g 325kcal
しらす干し 40.5g 206kcal
なまり節 38.0g 173kcal
イクラ 32.6g 272kcal
イカの燻製 35.2g 206kcal
すじこ 30.5g 282kcal
いかなご佃煮 29.4g 282kcal
はまぐり佃煮 27.0g 219kcal
アンチョビ 24.2g 158kcal
にしん燻製 23.1g 305kcal
ほっけ開き干し 23.1g 200kcal
うなぎの蒲焼き 23.0g 293kcal

 

魚の干物や加工食品には、たんぱく質の含有量がとても豊富。

但し、佃煮などは味付けが濃いと塩分も摂りすぎてしまうので、要注意。

 

一番タンパク質が多いかつお節ですが…うちは、カツオのお出しがそこまで好きではありません。

普段、お出しは「あご」を使っています!

 

カツオのだしは、本物のかつお節からだしをとるととても優しい味で美味しいのですが、粉末だと少しきつい感じがするんです。

そこで

  • しらす
  • かつお節
  • ゴマ

をごま油で炒めてかつお節をまぶし、最後に少しお醤油をかけたふりかけを作ったところ・・・

 

大好評!!!

子供は美味しい美味しいとご飯を食べてくれます^^

しらすは柔らかいものではなく、固めのちりめんじゃこがおススメです!!!

 

余談ですが・・・

  • しらす
  • ちりめんじゃこ

の違いですが、元は同じものです。

 

食材はいわしの稚魚。

  • 生しらすを釜茹でしたもの⇒「釜揚げしらす」
  • その後少し乾燥させたもの⇒「しらす干し」
  • 更にしっかりと乾燥させたもの⇒「ちりめんじゃこ」

 

たんぱく質含有量が多いのが、真ん中の「しらす干し」。

このしらす干しでふりかけを作ってOK♪

 

また、かつお節は炒め物にいれても美味しいです。

炒め物だと、お肉や野菜に紛れて子供でもかつお節が食べれます。

 

その他

  • 干しエビをお出しにしたスープを作ったり
  • ホタテの煮干しで煮込み

など、だしを取るという目的で干物・乾物を使うと、タンパク質の栄養を吸収できるのでおススメです。

そのまま食べたり、白菜と牛乳で煮込んだり、鍋に入れてもかなり出しが出ます!

 

タタミイワシは、そのまま食べることができるので、おやつに最適!

タタミイワシとは、新鮮な生しらすを板のように薄くして、干して固めた物です。

 

さっとあぶっても美味しいので、子供のおやつにもとても良いです。

おやつになる♪

 

ちなみに、桜エビと干しエビの違い。

桜エビ↓↓

干しエビ↓↓

 

実は、エビの種類が違うんです。

  • 桜エビ:サクラエビ科
  • 干しエビ:クルマエビ科

干しエビの方がコクがあって出しが出るのは、車エビを使っているからなんだね!

干しエビの方が、桜エビよりもお値段が高いのも納得です。

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高級珍味

高級珍味 タンパク質含有量 カロリー
ふかひれ 83.9g 342kcal
からすみ 40.4g 423kcal
あわび(干し) 38.0g 273kcal
キャビア 26.2g 263kcal

 

ふかひれのたんぱく質含有量が凄い!!!

でも…ふかひれは高いので手軽に食べれないかなーと探してみると、お手頃価格発見!!!

 

安い理由は

  • 商品としては販売できない訳アリ商品
  • 自分で作る手間がいる

です。

 

訳あり商品と言っても、味自体に変わりはなく、むしろ「どこが訳あり?」というぐらいの良品です。

ただ、作るのにかなり手間がかかる。

料理が苦手な人や忙しい人だと、不満材料になりそうですが、おすすめレシピを載せておきますね!

 

ふかひれは高級珍味というだけでなく、かなり手間がかかるから、お値段も高級なのかもしれませんね。

 

からすみもたんぱく質が豊富だとは思いませんでした。

からすみは癖があるので、好き嫌いがあるとは思いますが、お酒のおつまみに最高です。

子供にはちょっと無理かなぁ(笑)

 

高級珍味も、魚介類だけあって、かなりたんぱく質が豊富ですね!

 

タンパク質が多い多い魚まとめ

  • 1位:ふかひれ
  • 2位:かつお節
  • 3位:削り節
  • 4位:たたみいわし
  • 5位:干しだら
  • 6位:するめ
  • 7位:ほたて煮干し 
  • 8位:かずのこ 
  • 9位:桜エビ(干し)
  • 10位:カタクチイワシ煮干し

 

タンパク質について詳しい解説はこちらから↓↓

 

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まとめ

魚はかなり豊富にたんぱく質が含まれています。

上記に載っていない魚でも、しっかりとたんぱく質が含まれている魚が多く、魚は欠かせない栄養素。

ちなみにたんぱく質豊富な鰹(かつお)。

私は去年ふるさと納税で、高知のカツオを注文しました。

冷凍便で届いたのですが、今までスーパーで買って食べていたカツオとは違い、風味が藁(わら)そのもの。

香りにまず感動し、味にもビックリしました。

脂のノリも違うし、また食べたいなーと思っていたら、近くのスーパーで「高知産」のカツオのたたきを発見!!!

購入してみたら、さすがに藁の香りはしなかったものの、脂もしっかりとのっていて美味しい!!!

カツオの旬は産地は違うものの、年に2回あります。

是非魚ライフを堪能してみて下さい!

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この記事を書いた人
紅助

スポーツフードアドバイザー3人の子育てママです♪
勉強しながら分かったことを少しでも子育てママの参考になればと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
基本的には料理が得意ではありません!!!(笑)
手抜きしつつ、子供に栄養満点の料理を作るコツなども紹介していきます^^

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