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タンパク質の過剰摂取で起こる症状6選!1日どれぐらまでなら摂取OK?

タンパクシツ タンパク質

タンパク質を多く摂りすぎると、身体に不調が起こります。

今プロテインを飲んでいる人や、子供にプロティンを飲ませたほうがいいのかな?と検討しているママさん!

飲むタイミングや、トレーニングしている内容と比例していますか?

タンパク質を過剰摂取した時の症状6選を確認してみましょう!

1日に摂取してもいいマックスの適量も紹介!

タンパク質は取らなきゃいけないけど、摂りすぎもダメなんて…加減が難しい(;・∀・)

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タンパク質の過剰摂取で起こる症状6選

タンパク質が不足すると、10の症状が出るということを前回の記事でお伝えしました。

 

たんぱく質不足で起こる症状10選↓↓

 

だったら、余るぐらいたくさんたんぱく質を摂取すればいいのでは?

と思いますが、

それはダメ!!!

 

たんぱく質の摂りすぎは、胃や腸などの消化器系にダメージを与えてしまいます。

肝臓や腎臓にも負担をかけることになります。

 

一体どんな不調が起こるのか。

詳しく解説していきます。

 

消化器系の不調

たんぱく質の摂りすぎは、胃や腸に負担をかけます。

栄養として吸収されなかったたんぱく質は、窒素と言う有害物質を含んでいます。

 

窒素が腸内に送られると、悪玉菌を増やすエサとなり、悪玉菌を増加してしまいます。

すると、腸内環境が乱れ、下痢や便秘を始め、

  • 肌荒れ
  • 免疫機能低下

に繋がる可能性もあります。

 

肝臓への負担

摂取したタンパク質は、体内に入るとアミノ酸プールによって分解されます。

 

アミノ酸プールとは?

 

分解されたタンパク質の栄養素は身体の隅々にまでいきわたり、元々体内にあるタンパク質と合成して、それぞれの部位に必要な働きをします。

 

その中で摂りすぎたタンパク質は、アンモニアという有害物質になります。

アンモニアは、体内では有害な成分です!

 

その有害物質を肝臓が解毒して、尿素に変換します。

肝臓が、悪いものを人間に害のないものに変換してくれる!

 

そのため、多くの有害物質が発生すること、肝臓はたくさんの有害物質を尿素に変換させなければならず、負担をかけてしまいます。

 

また、肝臓の働きが弱ってしまうと、アンモニアが体内に残ってしまうことになり、脳に障害が起こることがあります。

お酒の飲みすぎで二日酔いになり、次の日頭痛がするのは、脳が炎症を起こすからです。

 

肝臓は、栄養素を目的の為に利用できるように働く、重要な役割です。

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腎機能障害

肝臓で出た尿素を、腎臓で尿にして外に排出します。

尿素が多ければ多いほど、尿にする働きが増えて、腎臓に負担がかかります。

 

余分なものを体外に排出するために尿を作るのが、腎臓です。

過度になると、腎機能障害を起こすことも。

 

尿路結石の原因

たんぱく質を過剰摂取すると、「シュウ酸」という物質が発生します。

ほうれん草やパセリに多く含まれている成分だよ!

多く摂りすぎたタンパク質を、腎臓が尿として排出する際、「シュウ酸」がカルシウムと結びつくと【結石】が発生します。

結石は尿の通り道をふさいでしまい、尿を出す際に支障をきたします。

 

また、カルシウムとシュウ酸が結びつくことで、骨からカルシウムが流れ出て、骨粗鬆症のリスクも高めてしまいます。

骨はタンパク質とカルシウムで出来ている!

 

筋肉トレーニングの効果なし

摂りすぎたタンパク質は、トレーニングの効果が増えなくなると言われています。

運動をする人の1日のタンパク質摂取量の目安は下記で紹介していますが、基準を超えると、トレーニングしても

  • 思っていた以上に効果が薄い
  • 練習しても結果が出せない…

ということにもなりかねません。

 

注意したいのがプロテイン。

タンパク質をぎゅっと閉じ込めているプロテインは、常時摂取するのではなく

  • 運動前
  • 運動直後

のみに摂取するようにするなど、飲むタイミングに気を付けます。

内蔵に負担をかけると共に、「やっても意味がない」という悪循環に陥らないように!

 

太る

タンパク質が多い食品は、カロリーが高いものも多いです。

例えば、肉や脂身の多い魚、チーズなど。

 

これらを食べすぎると、消費しきれなかった分は余分な脂肪として体内に蓄積されることがあります。

肥満になるだけでなく、糖尿病やメタボリックシンドロームになる可能性もあるので注意が必要。

 

骨がもろくなる

タンパク質が多い食品には【リン】というミネラルが多く含まれています。

リンは、カルシウムとともに骨や歯を作る大切な成分であるものの、摂取しすぎると、逆にカルシウムの吸収を妨げます。

 

カルシウムの吸収を妨げると、骨がもろくなり、骨粗鬆症の原因に。

リンは、たんぱく質が多く含まれる

  • 大豆製品
  • 乳製品

に多いので、摂取しすぎは要注意です。

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タンパク質の摂取量限界値

トレーニング・運動をしている場合のたんぱく質摂取量は

体重辺り2gまで

を目安とします。

 

例えば、体重50キロの場合は

50キロ×2g=100gまで。

100g以上摂取すると、過剰摂取になるよ!

 

基本的には、自分の体重に1gかけた数値がたんぱく質必要摂取量です。

50キロ×1g=50g。

体重50kgの人は、1日50gのタンパク質摂取を基準とします。

 

但し、通常の食材を食べていれば、基準量のたんぱく質は摂取できています。

例えば

  • 鶏モモ肉:17.3g
  • 卵:12.3g
  • 納豆:16.5g
  • 牛乳:3.3g

これらは、全て100g辺りのたんぱく質含有量です。

 

これらを全て足してみましょう。

17.3+12.3+16.5+3.3=49.4g

卵1個は約50g。

他にも食材を使うはずなので、それらを全て足すと、1日に必要なタンパク質は大抵摂取できていることになります。

 

 

もちろん、上記の量は100gでのたんぱく質量なので、鶏肉を200g食べればそれだけで

17.3×2=34.6gのたんぱく質が摂取できることになります。

 

タンパク質が多く含まれている食べ物はこちらから↓↓

 

但し!

スポーツをしている人は、通常よりも多くのタンパク質が必要です。

 

タンパク質は、筋肉にエネルギーを蓄えるほか、筋肉の回復も行います。

運動する人には欠かせない成分であり、不足するとケガの原因にもなります。

 

そのため、食事から充分なタンパク質が摂れるように意識することが大切。

高校生以上になると、通常の食事だけではタンパク質が足りなくなります。

高校生になると、一気に練習量が増えるよ!

その場合、プロティンなどでタンパク質摂取を補います。

 

激しい運動には、大量のタンパク質が使われます。

運動中に破損した筋肉を修復するのも、タンパク質です。

  • 運動前には筋肉疲労を起こさないためのタンパク質補給
  • 運動後には、損傷した筋肉を修復して、以前よりも強く太い筋肉にするためのタンパク質補給

と意識して、うまくプロテインを利用しながらタンパク質を摂取するということを意識しておきましょう!

 

但し、

  • 小学生
  • そこまで激しい運動をしていない人

はプロティンを飲むと、タンパク質過剰摂取になるのでおススメできません!

 

タンパク質について詳しい解説はこちらから↓↓

 

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まとめ

私が子供の為にタンパク質多めの食事を出している時に、ふと子供が

「ねーママ? たんぱく質って摂りすぎても大丈夫?」

と言うのです。

朝食はいつもトレーニング後に

  • チーズ
  • ヨーグルト
  • きな粉
  • 果物

を食べているのですが、たんぱく質だらけの食事に子供なりに少し心配になったようでした。

子供は登下校や休み時間に走り回り、夕方には練習に行くので、カロリー的には問題ないと思っていましたが、たんぱく質の過剰摂取からくる病気を知ると、より一層メニューに気を使わなければいけないなと思いました!

オフの日はカロリーにも気を付けつつ、メニュー作りにますます力を入れたいと感じた次第です^^

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