スポンサーリンク

タンパク質の働き・効果・食品・過剰摂取・アミノ酸との関係など総まとめ!

タンパクシツ タンパク質

タンパク質について知りたいこと

  • 構造・働き
  • 8つの効果
  • 1日に必要なタンパク質の量
  • 摂取するおすすめの時間帯
  • 過剰摂取し過ぎると起こる症状
  • 不足すると起こる症状
  • タンパク質を多く含む食品一覧
  • アミノ酸との関係
  • 植物性タンパク質と動物性タンパク質

これらをすべて総まとめした記事です。

  • 健康のためにタンパク質が気になる
  • 運動の為にどんな方法で摂取していけばいいのか
  • 成長期の子供がいる

という人におすすめの記事です。

スポンサーリンク

タンパク質の構造と働きについて

タンパク質は、20種類のアミノ酸が繋がったもので、体内の約15~20%を占めています。

  • 毛髪
  • 筋肉
  • 血液
  • 細胞
  • 内蔵
  • 皮膚

など、人間を形成している成分です。

 

タンパク質は常に同じ形をしている訳ではなく、それぞれの機能に合わせた働きと構造をしています。

例えば

  • 骨なら、格子状のタンパク質(=コラーゲン)
  • 筋肉なら繊維状のタンパク質(=筋線維

こんな感じです。

 

また、形あるものを成形しているだけでなく、

  • 筋肉の回復
  • 赤血球の作成
  • ホルモンの調整
  • 免疫力を上げる

などの働きもタンパク質が行っています。

 

タンパク質の構成成分である20種類のアミノ酸の中は、一つずつ働きが分かれており、それぞれの効果があります。

 

アミノ酸は

  • 必須アミノ酸(元々体内にあるもの)
  • 非必須アミノ酸(外から摂取しないといけないもの)

に分かれており、成長期やスポーツマンにとっては、必須アミノ酸の摂取だけでなく、非必須アミノ酸の摂取も意識する必要性があります。

 

アミノ酸は、体内に入ったタンパク質を分解して、身体の機能それぞれに合わせた栄養を送ります。

送られた栄養は、元々体内にあったタンパク質と合成して、身体の健康を保ちます。

 

たんぱく質は、それだけを単体で摂取しても意味がなく、アミノ酸と一緒に摂取する事でより効率よく栄養をいきわたらせるのです。

 

タンパク質=アミノ酸の関係について詳しい内容はこちらから↓↓

 

アミノ酸について、20種類の成分それぞれの効果と食べ物についてはこちらから↓↓

 

近年話題になっているのが、アミノ酸の中でも神的存在の【5-ALA】

人間が生きるため、エネルギーを生産してくれるミトコンドリアにいるアミノ酸で

体内に入ったウイルスの増殖を抑えてくれる

とまで言われている、凄腕アミノ酸を更にパワーアップさせるのも、タンパク質です。

 

5-ALAは鉄分と合体してヘムになり、グロビンというタンパク質と合体することで【ヘムグロビン】になり、赤血球の流れを良くしてくれます!

 

5-ALAとは?

 

タンパク質の構造と働きについての詳しい記事はこちらから↓↓

 

スポンサーリンク

タンパク質が人間の体にもたらす効果8選

  1. 骨を強くしてくれる
  2. 身体の機能を調節してくれる
  3. 免疫力アップ
  4. 消化・代謝を促してくれる
  5. 筋肉を太く強くする
  6. 子供の成長促進
  7. 髪・肌をツヤツヤにしてくれる
  8. 強く健康な身体づくりをサポートしてくれる

 

タンパク質は、カルシウムと共に骨を作ります。

骨の内部を支えるのが繊維状のタンパク質=コラーゲンで、骨の形を作ってくれているのが、カルシウムです。

 

ホルモンバランスを整えるのも、タンパク質です。

ホルモンには【幸せホルモン】という、幸せな気持ちにさせてくれるホルモンがありますが、それもたんぱく質に含まれています。

朝たんぱく質を摂取すると、時間をかけて「セラトニン」という幸せホルモンに変化し、夜寝る頃には「メラトニン」という睡眠ホルモンに変わるので、ぐっすり眠ることができます!

 

筋肉を強く太くするのも、タンパク質です。

筋肉を強くする方法は、ただ運動すればいいという訳ではありません。

 

【超回復】という方法を使います。

これもタンパク質が関係してきます。

 

超回復とは?

 

子供の身体は内臓から骨、皮膚など全てがまだ完全ではありません。

それらを成長させるのも、タンパク質です。

 

髪の毛や肌にたんぱく質の栄養をしっかりと届けることで、コラーゲンを作り出します。

コラーゲンはタンパク質から出来ているので、豊富にあることで肌の弾力を作ります。

 

たんぱく質の効果は、人間の身体を支え、健康に保つすべて。

8つの効果にまとめましたが、元気に生きるための栄養素と言っていいでしょう。

 

たんぱく質の効果8選についてはこちらで更に詳しく↓↓

 

スポンサーリンク

タンパク質が不足すると起こる症状10選

  1. 筋肉量の減少
  2. ケガが増える
  3. 体力低下
  4. 免疫力の低下
  5. 貧血
  6. 骨が弱くなる
  7. 肌・髪・爪トラブル
  8. 集中力・思考力低下
  9. 肥満
  10. むくみ・たるみ

 

タンパク質が減少すると、たんぱく質で得られる効果の逆効果の事が起きます。

 

筋肉はもちろん小さくなります。

体力もなくなり、支える筋肉も減少するので、ケガをしやすくなります。

 

免疫力も落ちるので、病気を発症しやすくなったり、メンタルも落ちます。

今の時代だと、コロナのようなウイルスにかかりやすくもなります!

 

血液が作りにくくなるので、貧血になりやすくなり、動悸・息切れも起きます。

骨が弱くなり、肌や毛髪トラブルも起きます。

 

食べ物の消化がうまくいかなくなることで、脂肪が燃焼されなくなり、太ります。

水分や血液が上手く回らないことで、むくみなどの症状を起こします。

 

タンパク質が不足すると起こる症状10選についてはこちらで更に詳しく↓↓

 

スポンサーリンク

タンパク質の過剰摂取で起こる症状6選

  • 消化器系の不調
  • 肝臓への負担
  • 腎機能障害
  • 尿路結石の原因
  • 筋肉トレーニングの効果なし
  • 太る

 

たんぱく質を摂りすぎると、消化が追い付かず、消化器系にダメージを与えます。

消化をたくさん行おうとして、内臓にもダメージを与えてしまいます。

 

尿として余分なタンパク質を排出しようとするので、尿に結石が溜まる原因になります。

過剰摂取は、スポーツをする人にとっては逆効果で、求めている結果が出なくなることがあります。

 

また、タンパク質が多く含まれている食品は、カロリーの高い食べ物が多いです。

運動や栄養で消費しきれなかった分のたんぱく質は、体内に脂肪として蓄積されるので、過剰摂取すると太る原因に。

 

タンパク質の過剰摂取で起こる症状6選についてはこちらで更に詳しく↓↓

 

スポンサーリンク

タンパク質は一日どれぐらい必要なのか?

タンパク質は摂りすぎても意味がないと言いましたが、では1日どれぐらいの摂取が最適なのでしょうか。

基準は

体重1kgあたり、1g

です。

 

但し

  • 年齢
  • 運動しているかどうか

によって、タンパク質の必要量が変わります。

 

  • 6歳~7歳:1.4g~1.6g
  • 8歳~11歳:1.4g~1.5g
  • 12歳以上:1.2g~1.0g

 

運動している場合は

  • 持久力系 1.2~1.4g
  • 球技系 1.5~1.6g
  • 筋力系 1.7~1.8g

 

これらを目安にタンパク質を摂取していくといいです。

タンパク質が足りているかどうかの判断は、ダイエットをしていないにも関わらず、体重が減ってしまった時。

 

運動をしていたり、成長期の時に体重が減ったら、タンパク質が足りていないという事の目安になります。

 

1日に必要なタンパク質の量についてはこちらで更に詳しく解説しています↓↓

 

スポンサーリンク

動物性タンパク質と植物性タンパク質

タンパク質は

  • 動物性タンパク質
  • 植物性タンパク質

の2種類に分かれます。

 

動物性タンパク質は、肉や魚など動物から摂取できるたんぱく質のことを指します。

植物性タンパク質は、大豆や小麦など植物から摂取できるたんぱく質です。

 

この2つの違いは、それぞれに含まれる効果です。

動物性タンパク質は必須アミノ酸が多いのに対して、植物性タンパク質は美容・健康効果が高いのが特徴。

 

植物性タンパク質は、イソフラボンやポリフェノールが多く含まれているので、抗酸化作用や

  • 肌の新陳代謝を促進
  • コレステロールの増加を抑える
  • 骨を丈夫にする
  • 自律神経の安定

などの効能が期待できます。

 

動物性タンパク質は、必須アミノ酸が豊富なので

  • 筋肉の回復・強化
  • 疲労回復

などの効能が期待できるだけでなく

  • 成長促進
  • 集中力アップ
  • 免疫力アップ
  • 脂肪燃焼
  • 質の良い睡眠
  • 知識力アップ

などの作用も。

 

運動をする場合には、筋肉を回復・強くする必須アミノ酸は欠かせないので、植物性タンパク質だけでなく、動物性タンパク質をしっかりと摂取しなくてはなりません。

 

植物性タンパク質と動物性タンパク質、それぞれのメリット・デメリットや多く含まれる食品はこちら↓↓

 

スポンサーリンク

タンパク質が吸収しやすい時間帯3つとその理由

次に、タンパク質が吸収しやすい時間帯です。

たんぱく質は常に摂取したい成分ではあるものの、より効果を高めるためのおすすめの時間帯があります。

  1. 運動前
  2. 運動後
  3. 寝る前

 

運動前は、練習や試合途中でエネルギー不足にならないためにも、出来る限り直前に摂取するのがおすすめ。

また運動後の疲労も軽減することから、運動前にはタンパク質をしっかり摂取しておくと、身体も楽です。

 

運動後は、運動して30分以内。

もっと言うと、すぐです。

このタイミングでたんぱく質を摂取する事で、筋肉の回復を早め、更には筋肉を強く太くしてくれます。

運動後すぐに食べ物を摂取するのは難しいことも多いので、必須アミノ酸の中でも【BCAA】が豊富なスポーツゼリーなどでカバー!

 

睡眠前におすすめの理由は、人間は寝ている間に様々な機能を回復させます。

たんぱく質がたっぷりあることで、寝ている間により回復効果が高まり、成長を促すからです。

疲労回復効果が高くなるので、寝る前にアミノ酸たっぷりのドリンクを飲む人も多いです!

 

そして朝。

朝タンパク質を摂取する事で、たんぱく質が幸せホルモンを放出してくれるので、1日気持ちが安定しやすくなります。

また、寝ている間に体力回復で使われたタンパク質の補充にもなります。

 

たんぱく質を摂取する時間によって

  • 身体的
  • メンタル

のサポートが変わるので、時間帯も重要です。

 

たんぱく質を摂取するおすすめの時間帯について詳しい解説はこちらから↓↓

 

スポンサーリンク

タンパク質と筋肉の関係

人間の身体は筋肉がないと動きません。

内蔵も手足の動きも、全て筋肉があるから出来る事。

 

そんな筋肉は全て、タンパク質の構成成分であるアミノ酸で出来ています。

ハードな練習を積み重ねることで、超回復で筋肉と骨を強くします。

 

これらの全てを行っているのが、タンパク質を構成するアミノ酸。

そのため、アスリートをはじめ、運動をしている人はタンパク質が通常よりも多く必要です。

 

必要摂取量を最大限まで摂取する事で、筋肉を最大限に強くしてくれるのがタンパク質です。

 

タンパク質と筋肉の関係性についてはこちらから↓↓

 

スポンサーリンク

タンパク質を多く含む食べ物

食品 タンパク質含有量 カロリー
豚ゼラチン 87.6g 344kcal
ふかひれ 83.9g 342kcal
かつお節 77.1g 356kcal
タタミイワシ 75.1g 372kcal
するめ 69.2g 334kcal
桜エビ 64.9g 312kcal
凍り豆腐(高野豆腐) 50.5g 536kcal
ビーフジャーキー 54.8g 315kcal
パルメザンチーズ 44.0g 475kcal
しらす干し 40.5g 206kcal
いり大豆 37.5g 439kcal
パン酵母 37.1g 313kcal
脱脂粉乳 34.0g 359kcal
豚もも 30.2g 200kcal
紅鮭 28.5g 177kcal
牛もも 27.7g 333kcal
マグロ 26.4g 125kcal
カツオ 25.8g 114kcal
鶏ささみ 24.6g 114kcal

※文部科学省の日本食品標準成分表を参考にしています。

100gあたりのタンパク質含有量

 

タンパク質含有量が最も多いのが、豚肉のゼラチンです。

これは皮や骨の部分から出るゼリーのようなプルプルした部位です。

 

スーパーで買えるような部位は

  • 豚骨
  • 軟骨

豚骨は下処理がかなり面倒なので、調理できるとしたら軟骨。

圧力鍋や炊飯器で煮込むと、骨まで食べられます。

 

高級食材であるふかひれは、コラーゲンが豊富。

コラーゲンはタンパク質で出来ているので、含有量が多いのも納得です。

 

また、普段料理に取り入れやすいのがかつお節。

カツオをそのまま食べてもたんぱく質は多いですが、かつお節にすることで一気に栄養度が上がります。

かつおだしの粉末もたんぱく質多めです!

 

後は、全般的に「魚類」にタンパク質が多い印象です。

魚は毎日でも食べれるといいですね。

 

  • 肉類
  • 魚類
  • 野菜
  • 大豆製品
  • 乳製品
  • 果物
  • 種実
  • 調味料
  • 穀物

について、こちらの記事でそれぞれを更に詳しく一覧表にしています↓↓

 

5大栄養素についてはこちら↓↓

 

スポンサーリンク

まとめ

タンパク質は人間の身体に欠かせない重要な栄養素です。

意識して食べている人も多いと思いますが、摂取する時間や量、そして食品の種類など、上記を頭に入れておくだけでも今までよりも、多くのタンパク質を摂取する事ができます。

  • 成長期の子供がいる
  • がっつり運動をしている

人はおすすめの知識でもあるので、参考になれば幸いです^^

コメント

タイトルとURLをコピーしました