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ストレス解消方法は4つの栄養素が鍵!おすすめの食べ物も紹介!

メンタル

ストレスが溜まったら、どうやって解消していますか?

私は大好きな温泉に行ったり、のんびり映画を見るようにしています。

でも最近、ストレスで頭痛が止まりません。

そんな時は、やっぱり食べ物も原因の一つ。

ある栄養素4つを取り入れるだけで、ストレスが改善するかも?

ストレスを軽減する栄養素と食べ物を紹介しています♪

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ストレス解消方法は4つの栄養素が鍵!

脳から分泌されるホルモンの中には、ストレスを軽減する働きをするホルモンがあります。

ストレス軽減ホルモンを作る栄養素は

  1. ビタミンC
  2. ビタミンE
  3. トリプトファン
  4. ビタミンB群

の4つ。

 

ビタミン C・ビタミンE

  • ビタミンC
  • ビタミンE

の2つには【抗ストレスホルモン】をサポートする働きがあります。

 

抗ストレスホルモンは、副腎と言う腎臓の上にある場所で分泌されています。

その副腎の働きには、それぞれのビタミンが使います。

  • ビタミンC:抗ストレスホルモンを分泌するためのサポート
  • ビタミンE:抗ストレスホルモンを作る副腎をサポート

これが、ストレス軽減になる栄養素だと言われる理由です。

 

ビタミンCとEは、抗酸化作用を持つため、

  • 老化防止
  • コンディション維持

という働きにも、非常に有効的な栄養素です。

 

抗酸化作用に有効なビタミンは3つあり

  • ビタミンA
  • ビタミン C
  • ビタミン E

これら3つを合わせてビタミン(ACE)エースといい、全て抗酸化作用があります。

 

ビタミン C は水溶性ビタミン

  • コラーゲン生成
  • 抗酸化作用
  • メラニン色素の生成を抑制
  • 白血球の働きを強化
  • 疲労回復効果

という作用があります。

 

ビタミンEは脂溶性ビタミン

  • 血管拡張作用
  • 抗酸化作用

という働きがあります。

 

水溶性ビタミンは、水分として流れやすいのでまめに摂取する必要がある。

それに反して、脂溶性ビタミンは体内に留めておくことが可能。

 

それぞれの働きや特徴はこちら↓↓

 

ビタミンCの1日に必要な推奨摂取量↓↓

年齢 男性(mg) 女性(mg)
1~2歳 40 40
3~5歳 50 50
6~7歳 60 60
8~9歳 70 70
10~11歳 85 85
12~14歳 100 100
15~17歳 100 100
18~29歳 100 100
30~49歳 100 100
50~64歳 100 100
65~74歳 100 100
75歳以上 100 100

日本人の食事摂取基準(2020年版)より参考

 

トリプトファン

トリプトファンは、幸せホルモンと呼ばれる必須アミノ酸の一種。

アミノ酸には

  • 必須アミノ酸
  • 非必須アミノ酸

の種類があり、必須アミノ酸は食べ物から摂取しなくていけない成分。

※非必須アミノ酸は、体内で作られる成分なので、基本的には意識して摂取しなくてもよいとされています。

 

必須アミノ酸は9種類あり、その中の一つがトリプトファン。

このトリプトファンは主にタンパク質に含まれており、トリプトファンを摂取すると

  • 質の良い睡眠
  • 精神安定

に繋がる効果が期待できるため、ストレス軽減に繋がります。

 

タンパク質が多い食べ物はこちら↓↓

 

トリプトファンは、摂取してからセロトニンという幸せホルモンに変化します。

その後、時間をかけてメラトニンという睡眠の質を上げるホルモンに変わります

 

このセラトニンは、基本的には脳内にある物質ですが、トリプトファンがないと作れません。

そのため、トリプトファンを摂取すると精神が安定する幸せホルモンが分泌されて、自律神経を整えてくれます。

 

セロトニンが増えるとストレスは減少し、セロトニンが減少するとストレスが溜まります。

 

ビタミンB群

ビタミンB群は

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12

の4つ。

 

これらはエネルギー産生に使われることが多く、

  • 糖質
  • タンパク質
  • 脂質

の代謝にも使われます。

 

  • うつ病改善
  • 疲労回復
  • 赤血球の合成
  • 口内炎を抑える

などの効能もありますが、不足すると

  • 脳の疾患
  • 手足のしびれ
  • 倦怠感
  • 皮膚炎
  • 湿疹
  • 貧血
  • 神経障害

などが起こるため、精神不安定な状態になり、ストレスを引き起こしやすくなります。

ビタミンB群があることで、ストレスを落ち着かせてくれる働きがあります。

 

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ストレスを軽減させる食べ物

4つの栄養素

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • トリプトファン
  • ビタミンB群

それぞれで、含有量の多い食べ物を紹介!

 

ビタミンC

ビタミン

  • アセロラ
  • 赤ピーマン
  • キウイフルーツ
  • パセリ
  • レモン
  • ケール
  • ゴーヤ
  • いちご
  • オレンジ
  • ブロッコリー
  • じゃがいも

 

ビタミンE

ビタミンE

  • うなぎ
  • イカ
  • ロヘイヤ
  • 赤ピーマン
  • アーモンド

 

トリプトファン

  • かつお節
  • いわし
  • マグロ
  • チーズ
  • きな粉

 

ビタミンB群

ビタミン

  • 豚肉・レバー
  • 牛レバー
  • 鶏ささみ・レバー
  • 納豆
  • 大豆製品
  • うなぎ
  • マグロ
  • カツオ
  • いわし
  • しじみ
  • あさり
  • 牡蠣
  • バナナ

 

ビタミンについてはこちらの記事でも紹介しています↓↓

 

上手く組み合わせながら食べて下さいね^^

 

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まとめ

頭痛や耳鳴り、肌荒れなど、まさかストレスが原因?というような症状が出るのが、ストレスです。

私は、コロナで謎の頭痛が起こり、何度も病院に行きました。

熱は全くなく、咳も疲れもなく、ただ頭が痛い。

最初はコロナにかかったかと思いましたが、病院ではいつも「ストレスですね」と言われます。

耳鳴りもひどくなり、このままでは聞こえなくなるのではないかと思う事も多々ありました。

色んな事の重圧や仕事、子育てなど、気づかないうちにストレスを抱えていたのかも。

なので、私は朝にきな粉を毎日食べるようにしました。

ヨーグルトにかけて、フルーツとはちみつと一緒に食べるのですが、これがかなり美味しい^^

きな粉はトリプトファンが豊富なので、おすすめです!

また、果物も出来る限り食べるようにしています。

子供もストレスはたまることが多々あると思います。

ストレスを溜めさせすぎないように、栄養でまかなってあげましょう^^

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この記事を書いた人
みあ

スポーツフードアドバイザー3人の息子がいるママです。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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