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水溶性ビタミンとは?9種類の効能や食べ物とは。不足すると起こる症状も紹介!

ビタミン ビタミン

ビタミンは

  • 水溶性ビタミン
  • 脂溶性ビタミン

に分かれています。

今回は脂溶性ビタミンの効能を説明します。

水溶性ビタミンの特徴と働き、不足すると起こること、そして多く含まれる食品を種類別に紹介しています。

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水溶性ビタミンとは?

水溶性ビタミンとは、エネルギーを産生する働きをする栄養素。

エネルギーを作り出す働きだよ!

  • 糖質
  • タンパク質
  • 脂質

の代謝を助けます。

 

必要なビタミン以外は水に溶けて排泄されるため、体内に蓄積ができません。

そのため、毎日摂取しないといけない成分です。

 

※もう一つの「脂溶性ビタミン」は体内に蓄積することができます!

 

脂溶性ビタミンの効能や食べ物はこちらから↓↓

 

水溶性ビタミンの働き

  • エネルギー産生
  • 糖質・タンパク質・脂質の代謝を助ける
  • 疲労回復
  • 赤血球の合成を助ける
  • 抗酸化作用

 

水溶性ビタミンは、エネルギーを産生するのに必要な成分です。

エネルギ―源となる3つの栄養素

  • 糖質
  • タンパク質
  • 脂質

が、うまくエネルギーとして活用されるように、代謝するのを助けます。

※糖質・タンパク質・脂質は人間のエネルギー源です。エネルギーが上手く活用されるようにビタミンがサポートします!

 

水溶性ビタミンは9種類のビタミンで構成されています。

その9種類を、一つずつ効能や多く含まれる食品を紹介します。

 

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水溶性ビタミンの9種類

  1. ビタミンB1
  2. ビタミンB2
  3. ビタミンB6
  4. ビタミンB12
  5. ナイアシン
  6. パントテン酸
  7. 葉酸
  8. ビオチン
  9. ビタミンC

 

ビタミンB1

エネルギー産生に必要。

  • 糖質の代謝
  • 疲労回復

を助けます。

運動をするときには、必ず必要なビタミンです!

 

ビタミンB1が不足すると

  • 脚気(かっけ)
  • ウェルニッケ脳症
  • 手足のしびれ

という症状が起こります。

※脚気とは、全身がだるくなり、足のしびれやむくみ、動悸・息切れを引き起こす病気
※ウェルニッケ脳症とは、錯乱・眼の障害・平衡感覚の喪失を引き起こす脳の疾患。

 

多く含まれる食品は

  • 豚肉:0.98mg
  • 大豆:0.83mg
  • うなぎの蒲焼き:0.75mg
  • そら豆:0.3mg
  • まいたけ:0.25mg
  • ぶり:0.24mg

 

ビタミンB2

エネルギー産生に必要。

  • 脂質の代謝を助ける

 

ビタミンB2不足すると

  • 口角炎
  • 口内炎
  • 皮膚炎

という症状が起こります。

 

多く含まれる食品は

  • 豚レバー:3.6mg
  • 納豆:0.56mg
  • 卵:0.43mg
  • いわし丸干し:0.41mg
  • カレイ:0.41mg
  • ぶり:0.39mg

 

ビタミンB6

タンパク質の代謝を助けます。

ビタミンB6が不足すると

  • 脂漏性(しろうせい)皮膚炎
  • 湿疹(しっしん)
※脂漏性(しろうせい)皮膚炎とは、糖費や顔、耳などに発症する湿疹の一つ。

 

多く含まれる食品は

  • 牛レバー:0.89mg
  • マグロ:0.85mg
  • カツオ:0.75mg
  • 鶏ささみ:0.66mg
  • サケ:0.64mg
  • バナナ:0.38mg

 

ビタミンB12

赤血球の合成を助けます。

ビタミンB12が不足すると

  • 巨赤芽球性(きょせきがきゅうせい)貧血
  • 神経障害
※巨赤芽球性(きょせきがきゅうせい)貧血とは、正常な赤血球が出来なくなることで生じる貧血

 

多く含まれる食品は

  • シジミ:62.4㎍
  • アサリ:52.4㎍
  • 鶏レバー:44.4㎍
  • いわし丸干し:29.3㎍
  • 牡蠣:28.1㎍
  • サンマ:19.3㎍

ビタミン

 

ナイアシン

エネルギー産生に必要。

  • 糖質・タンパク質・脂質の代謝を助ける

 

ナイアシンが不足すると

  • 皮膚炎
  • 下痢
  • 神経障害

を引き起こします。

 

多く含まれる食品は

  • カツオ:19mg
  • マグロ:14.2mg
  • 豚レバー:14mg
  • サバ:11.8mg
  • 鶏ささみ:11mg
  • イカ:6mg

 

パントテン酸

エネルギー産生に必要。

  • 糖質・タンパク質・脂質の代謝を助ける

 

パントテン酸が不足すると

  • 成長障害
  • 皮膚炎
  • 体重減少

という症状が起こります。

 

多く含まれる食品は

  • 豚レバー:7.19mg
  • 納豆:3.6mg
  • モロヘイヤ:1.83mg
  • 鮭:1.67mg
  • エリンギ:1.61mg
  • エビ:1.11mg

 

葉酸

  • 赤血球の合成を助ける
  • 細胞分裂により新しい細胞ができるのを助ける

 

葉酸が不足すると

  • 巨赤芽球性(きょせきがきゅうせい)貧血

 

多く含まれる食品は

  • 牛レバー:1000㎍
  • モロヘイヤ:250㎍
  • ブロッコリー:210㎍
  • ほうれん草:210㎍
  • アスパラガス:190㎍

 

ビオチン

  • 皮膚や毛髪の健康を保つ
  • 糖質・タンパク質・脂質の代謝を助ける

 

ビオチンが不足すると

  • 皮膚炎
  • 脱毛

などの症状が起こります。

 

多く含まれる食品は

  • 卵:250㎍
  • 鶏レバー:232㎍
  • アサリ:22.7㎍
  • いわし:17.1㎍
  • 鮭:12.3㎍

 

ビタミンC

  • 抗酸化作用
  • コラーゲン合成

の働きがあります。

抗酸化作用は、老化やがんを防ぎます。

 

ビタミンCが不足すると

  • 壊血病(かいけつびょう)
  • 皮下出血
※壊血病とは、歯ぐきから出血する病気

 

多く含まれる食品は

食品 ビタミンC含有量
アセロラ 1700mg
赤ピーマン 170mg
黄ピーマン 150mg
キウイフルーツ(黄) 140mg
パセリ 120mg
芽キャベツ(茹で) 110mg
レモン 100mg
唐辛子 92mg
かぶ 82mg
ケール(青汁) 81mg
豆苗 79mg
ゴーヤ 76mg
70mg
キウイフルーツ 69mg
いちご 62mg
オレンジ 60mg
ししとう 57mg
水菜 55mg
ブロッコリー(茹で) 54mg
大根 53mg
キャベツ 41mg
はっさく 40mg
グレープフルーツ 36mg
ライチ 36mg
みかん 35mg
いよかん 35mg
じゃがいも 35mg

 

ビタミンCは過熱すると、栄養素が流れ出てしまいます。

出来る限り生のまま食べて下さいね!

鉄分と一緒に摂取すると、鉄の吸収が高まります。

 

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水溶性ビタミンを含む食品

9種類の水溶性ビタミンに含まれている食べ物を、カテゴリ別にまとめました。

 

肉類

  • 豚レバー
  • 鶏レバー
  • 牛レバー
  • 鶏ささみ
  • 豚肉全般

 

魚類

  • うなぎの蒲焼き
  • いわしの丸干し
  • カツオ
  • マグロ
  • サバ
  • サンマ
  • イカ
  • ぶり
  • カレイ
  • 牡蠣
  • エビ
  • しじみ

 

野菜

  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • アスパラガス
  • 赤ピーマン
  • ゴーヤ
  • じゃがいも
  • そら豆
  • まいたけ
  • エリンギ

 

大豆・卵・果物

  • 大豆
  • 納豆
  • バナナ
  • レモン
  • いちご

 

ビタミンは、人間の体を構成する重要な栄養素です。

毎日食事から摂取できるようにしていきましょう!

 

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まとめ

水溶性ビタミンは、たくさん摂っても必要な量以外は全部流れてしまいます。

そのため、常に摂取するべき栄養素の一つです。

上記の食べ物を頭に入れつつ、毎日10種類ほどは食べれるといいです。

一つ一つの種類を多く摂るのではなく、少しずつ多くの種類を食べるようにしましょう!

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