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水分補給におすすめの食べ物特集【飲み物・果物・野菜】

ヤサイ 水分補給

水分補給は、水分だけでなく、食品からも摂取しています。

夏の暑い時期に水分が多い野菜が多いのは、大量にかいた汗から出た水分を補給するため。

今回は水分の多い食べ物を【野菜・果物】で紹介します。

また、一番重要な飲み物からの水分補給としておすすめの飲み物も紹介!

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水分補給におすすめの飲み物・果物・野菜

水分補給におすすめの飲み物

  • 気温が低い
  • 1時間程度の運動

の場合はで大丈夫です。

スイブン

 

但し

  • たくさん汗をかいた時
  • 運動をした後

の場合は、汗によってミネラルが一緒に流れ出ているので、水だけでは足りません。

 

人間の体は塩分濃度が減少すると「低ナトリウム血症」になります。

低ナトリウム血症とは、血液中のナトリウム(塩分)濃度が低くなり、

  • 倦怠感
  • 吐き気
  • こむら返り
  • 立ち眩み

などの症状が現れます。

 

そのため、塩分などのミネラルが含まれたスポーツドリンクが、水分補給の飲み物としてはおすすめとなります。

スポーツゼリーは、栄養補給という目的なので水分補給目的としません。

 

スポーツドリンクは、3種類あります。

  • アイソトニック
  • ハイポトニック
  • ハイパートニック

 

種類 特徴 目的 飲むタイミング
アイソトニック 体液と同じ浸透圧。糖質が多い エネルギー補給 ・運動前
・運動後
ハイポトニック 体液より低い浸透圧。糖質は少ない。水分の吸収が速い 水分補給 ・運動中
ハイパートニック 体液より高い浸透圧。糖質・ミネラル濃度が高い。吸収が遅い。 糖質・ミネラル補給 ・運動後

 

この中で、水分補給をするなら【ハイポトニック】です。

  • アミノバイタル
  • ヴァームウォーター
  • スーパーH2O

などの市販のスポーツドリンクが、ハイポトニックに該当します。

 

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スポーツドリンクの種類と特徴について詳しい解説はこちらから↓↓

 

注意したいのは、スポーツドリンクは飲みすぎると肥満になる可能性もあるということ。

近年、子供がスポーツドリンクを飲みすぎて肥満になる子が増えています。

コドモ

【スポーツドリンクの種類と特徴】の記事でもまとめていますが、スポーツドリンクは基本的に糖分も多いので、飲みすぎ厳禁です!

 

ちなみに、お茶での水分補給はダメなのかという点では、ダメではありません。

でもそれは、冒頭で紹介した

  • 気温が高くない
  • 汗をかいていない

時には有効な飲み物ではあるけれど、大量に汗をかいたり気温が高い時にはおすすめできません。

 

汗と共にミネラルも放出されてしまっているので、塩分補給をしないといけないからです。

ちなみにミネラルが不足するとどうなるか、こちらの記事で紹介しています↓↓

 

また、お茶はお茶でも麦茶以外のお茶はおススメできません。

お茶には【タンニン】という、鉄の吸収を阻害する成分が含まれていたり、利尿作用の高いお茶もあります。

 

スポーツをすると、大量の汗によって鉄分も一緒に流れ出てしまいます。

そこにプラスして尿も出てしまうと、完全に脱水状態。

 

お茶を飲むなら、麦から作られている「麦茶」がおススメです。

麦は、

  • 食物繊維
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • ビタミン

など、多くの栄養素が含まれています!

 

水分の多い果物

  • いちご:90.0g
  • すいか:89.6g
  • グレープフルーツ:89.0g
  • 桃:88.7g
  • 梨:88.0g
  • みかん:87.2g
  • オレンジ:86.8g
  • いよかん:86.7g
  • レモン:85.3g
  • キウイフルーツ:84.7g
  • りんご:84.1g
  • ぶどう:83.5g
  • 柿:83.1g
  • さくらんぼ:83.1g
  • バナナ:75.4g
  • 梅干し:65.1g

 

※100g当たりの含有量
日本食品標準成分表より参考

 

オレンジに関しては、上記の表には記載していませんが、生のオレンジよりも100%オレンジジュースの方がおすすめ。

100%オレンジジュースは水分量が87.8gと、生のオレンジより多くなります。

 

オレンジは、果物の中でも糖質摂取に最適なのと、クエン酸を多く含むので疲労回復に向いているフルーツです。

糖質摂取する事で、体力回復を図ります。!

そのため、運動後にはオレンジジュースが推奨されており、トップアスリート達もオレンジジュースを摂取しているほど。

砂糖が入っていない100%果汁タイプのものに限ります!

オレンジジュースは、砂糖などが入っていないオレンジ100%のものを選んでね!

 

おススメは、250mlトロピカーナ100%オレンジの紙パック

  • エネルギー:110kcal
  • タンパク質:1.8g
  • 脂質:0g
  • 糖質:21g
  • 塩分:0.03g
  • リン:49mg
  • カリウム:521mg

これだけの栄養が含まれています!

 

紙パックがおすすめの理由は、持ち歩けるので運動後すぐに飲めること。

また、パックが紙なので捨てやすいのも嬉しい。

 

果物は基本的にどれも水分が多いので、出来る限り食後のデザートとして食べられるとベストです^^

用意できない場合は、オレンジジュースを食事の一品に加えても大丈夫!

 

水分の多い野菜

ショクザイ

  • マッシュルーム:93.9g
  • きゅうり:95.4g
  • 冬瓜:95.2g
  • 白菜:95.2g
  • セロリ:94.7g
  • ゴーヤ:94.4g
  • 小松菜:94.1g
  • トマト:94.0g
  • 貝割れ大根:93.4g
  • 舞茸:92.7g
  • にら:92.6g
  • キャベツ:92.7g
  • アスパラガス:92.6g
  • なめこ:92.4g
  • かぶ:92.3g
  • 春菊:91.8g
  • しし唐:91.4g
  • 豆苗:90.9g
  • しめじ:90.8g
  • 大根:90.6g
  • しいたけ:90.3g
  • オクラ:90.2g
  • エリンギ:90.2g
  • ねぎ:89.6g
  • 人参:89.1g
  • えのき:88.6g

※100g当たりの含有量
日本食品標準成分表より参考

 

野菜も水分が多い食材です。

特に夏野菜は、水分豊富な優秀な食材。

生でそのまま食べられるものが多いので、キュウリやトマト、レタスがおススメです。

 

また、夏野菜は体を冷やす効果も期待できます。

夏は体温が上がりやすい季節でもあるので、水分補給しながら体温調節もしていきたいです。

 

野菜には、体を構成するミネラルやビタミンも多く含まれています。

野菜は、常に食事メニューに取り入れて食べられるようにしていきましょう!

 

特に緑黄色野菜は、1日の野菜の3分の1以上は摂取していきましょうね^^

 

その他食事

食べ物だけでなく

  • 味噌汁
  • 野菜スープ

などからも水分は摂取できます。

スープの具材を野菜にすると、更に水分補給に!

 

特に汁物は、水分だけでなく塩分も含まれているので、ミネラル補給にもなります。

たくさん汗をかいた日などは、少し味付けを濃くして塩分が多い味噌を増やすなどの工夫をしてみるのもいいです。

梅干しを食べるのもおすすめ!

汁ものを1品いれると、自然と水分もしっかりと補給できます。

味噌にはタンパク質もたっぷりなので、疲労回復にも繋がります^^

 

水は命の源、と言いますが、まさに人間は水がないと生きていけません。

体から水分が不足したらどうなるのか、1日に必要な水分量はどれぐらいなのかなど、水分補給に関してのまとめ記事はこちら↓↓

 

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まとめ

1日の必要な水分量はこちらでチェックできます。

 

飲む水だけでなく、食べ物からも水分は摂取しなくてはいけません。

食べ物には、水分だけでなく

  • ビタミン
  • ミネラル
  • カルシウム
  • 鉄分

などの栄養素がそれぞれ含まれていますが、全ての栄養素を毎日欠乏することなく摂取するには、やはりバランスの良い食事です。

  • ご飯
  • 汁もの
  • メインのおかず
  • 副菜(野菜や豆腐メイン)
  • 乳製品
  • 果物

が一度に食べるバランスの良い食事です。

色々作るのは大変な時は、丼物にしてしまってもOK。

楽しく、そして健康に育活しましょう♪

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