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水を飲むことで得られる2つの重要な事。飲むタイミングや必要摂取量まとめ

スイブン 水分補給

水は人間の約6割を占めています。

体内から2%以上の水分が減少すると、実は怖い症状が起こってしまいます。

今回は

  • 水の2つの働き
  • 水分不足で起こる症状
  • 逆に水分を摂りすぎるとどうなるのか
  • 1日の必要水分量
  • 飲むタイミング
  • 水分の多い食べ物

を総まとめしました。

水は、生きていくうえで欠かせない重要な栄養素です。

自分で水分管理ができない子供は、特にママの注意が必要です。

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水分は体の6割を占める人間の源!

人間の体内の水分割合は、約60%。

カラダ

半分以上が水です。

 

体内の水の役割は

  • 栄養素や老廃物を溶かして運ぶ
  • 発汗によって体温を調節

など、体内の循環の役割と生命維持の働きをします。

 

人間の体の中での水の働きを、もう少し詳しく解説していきますね。

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水の働き

スイブン

  • 栄養素・酸素を運ぶ
  • 体温調節

 

栄養素・酸素を運ぶ

体内にある水分のうち、

  • 3分の2は細胞の中
  • 3分の1は血液・リンパ液・細胞と細胞の隙間(間質液)

にあります。

※間質液(かんしつえき)とは、細胞と細胞の間にある水分。血液から栄養を取りこんで、細胞に栄養素を送る働きをします。

 

そして、それぞれの器官にある水分はこのような働きをします。

  • 細胞の中にある水分⇒細胞の機能を維持
  • 血液やリンパ液にある水分⇒体の隅々まで栄養素・酸素を運ぶ

という働きをします。

 

体温調節

人間は、体温が上昇すると汗が出ます。

この汗(水分)が、皮膚の上で蒸発する時に熱をもっていってくれます。

 

そうすることにより、まず皮膚の表面の温度が下がります。

そして体内の温度も下げ、体温が上がりすぎないように調整してくれます。

熱を出した時に大量に汗をかくと熱が下がる現象が、まさにこれです!

 

そもそも、なぜ汗をかくのか?という疑問についてはこちらから↓↓

 

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水分不足の症状は?

体内の水分量が減少すると、このような症状が起こります。

水分減少率 症状
1% 喉の渇き
2% 強い喉の渇き。パフォーマンスが落ち始める
3% 非常に喉が渇く。唇が乾燥する
4% 皮膚の紅潮・体温上昇・疲れやすくなる
5% 集中力低下・頭痛
6~7% めまい・皮膚や粘膜が青紫になる・尿量減少
10% 機能障害
20% 死亡に至る危険性

 

たった2%の水分を失うだけで、人間は喉に強い渇きを感じます。

  • 夏の暑い時期
  • 運動

などで大量に汗をかく場合は、水分補給が重要になってきます。

 

水分不足になると、上記の表の症状に加えて

  • 頭痛
  • むくみ
  • うつ
  • 脱水症状
  • 熱中症

の症状が起こると言われています。

 

水分不足についての詳しい詳細はこちらの記事で!

 

一番怖いのは熱中症です。

熱中症には4種類あり、軽度から重度まで症状や特徴、対策が変わります。

重度の一番ひどい場合は、死に至ることもあります!

 

熱中症の4種類の詳細はこちら!

 

水分不足は命に関わるので、充分対策が必要です。

 

水分の取りすぎは大丈夫?

水分を摂取すると、腎臓が余分な水分は外へ排出し、必要な水分は栄養素として処理します。

しかし、過剰に水分をとりすぎると腎臓に負担がかかります。

 

また、水分をとりすぎると血液中のナトリウム(塩分)濃度を薄めてしまいます。

すると

  • 頭痛
  • 吐き気
  • けいれん

などが起こる場合もあります。

この症状を【低ナトリウム血症】と言います!

 

但しここまでなるのは、毎日毎日大量に水を飲み続けた場合のみ。

よほどの量を摂らない限りは、ここまでひどくなりません。

 

汗を大量にかいたら水分補給は必須ですが、その場合は塩分も一緒に摂取しないと意味がありません。

  • 飲む量
  • 組み合わせ

などの注意が必要です。

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水分の一日の必要量

水分は、1日最低1200ml必要です。

人間は

  • 飲む水分:1200ml
  • 食べ物の水分:1000ml
  • 代謝水:300ml

で、毎日合計2500mlの水を体に入れています。

 

代謝水とは、摂取した栄養素が体内で代謝されるときに生成される水分

 

逆に体から出ていく水分も2500ml。

  • 尿:1500ml
  • 便:100ml
  • 肺からの不感蒸泄:300ml
  • 皮膚からの不感蒸泄:600ml

毎日合計2500mlの水が体から放出されています。

 

不感蒸泄(ふかんじょうせつ)とは、皮膚や呼吸から水蒸気として排出される水分。気づかないうちに水分が蒸発していること。

 

スイブン

これで毎日水分の出入りは、プラスマイナス0となります。

1日に最低1200mlの水分を摂取しなくてはダメな理由が、これで分かりましたね!

 

飲む水分だけでしっかりと1200ml摂らないと、水分不足になるのがこういう理由です。

更にスポーツをする場合は、もっと水分が必要です。

 

運動をするとたくさん汗をかくので、不感蒸泄がもっと増えます。

そのため、摂取する水分量も増やさなくてはなりません。

 

1日に必要な水分摂取量の詳しい解説はこちらから!

 

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水分補給するタイミング

  • 朝起きてすぐ
  • こまめに
  • 運動前後・運動中

 

朝起きてすぐの理由は、寝ている間に汗をかいているから。

冬も汗かくの?

冬はたくさん服を着こみ、温かい毛布と羽根布団で寝ますよね。

保温性はばっちりで、布団の中は暖かいので寝汗をかいています。

 

そのため冬も夏も関係なく、寝ている間は汗をかいています。

起きたら水分を摂る!

 

また、こまめに飲むのは、喉が渇いてから水分を摂っても遅いから。

スイブン

 

上記の表にもありましたが、人間は1%水分を失っただけで喉の渇きを感じ、2%以上水分を失うと、自分の動きに支障が出始めます。

そして疲れやすくなり、体調が崩れてきます。

そうなる前に、こまめに水分を飲むことが非常に大事。

 

運動中や運動前後は、水分は常に意識して摂取する必要があります。

運動をすることで、汗をかきやすくなり、水分を補給しないと熱中症になる危険性も。

 

水分補給は、いつどんな時も大切です^^

 

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水分の多い飲み物・食べ物特集♪

飲み物

スイブン

 

  • 1時間以内の軽い運動
  • 気温が低い日

は水だけで大丈夫です。

 

  • 気温が高い日
  • 激しい運動
  • 長時間の運動

をした時は、ハイポトニックという糖質が少なく、水分吸収が速いスポーツドリンクがおすすめです。

 

おすすめのスポーツドリンクは

  • アミノバイタル
  • ヴァームウォーター
  • スーパーH2O

 

但し、スポーツドリンクは糖分が入っています。

飲みすぎると、肥満に繋がる可能性も。

 

スポーツドリンクの目的に合わせた種類、注意したい糖分と肥満についての記事はこちらから↓↓

 

水分補給はお茶じゃダメ?

お茶でも大丈夫です。

但し、お茶は麦茶にして下さいね。

 

理由は、麦茶はミネラルや鉄、カルシウムなどの栄養素が含まれているからです。

汗と共に流れ出るミネラル補給としても、麦茶はおすすめ。

 

  • 玉露
  • 煎茶
  • 紅茶
  • ウーロン茶
  • ほうじ茶
  • 番茶
  • 玄米茶

などのお茶は、利尿作用もあるので、汗だけでなく尿で水分を体から出してしまうこともあります。

 

そうなると、ますます水分不足になります。

水分補給として飲むなら、麦茶!

 

食べ物

ヤサイ

 

水分は食べ物にも多く含まれているので、しっかり食べると

  • 水分補給
  • 整腸作用

があると言われています。

 

そしてその中でも、野菜は水分量最多の食品。

野菜は調理方法によって微量ですが、水分量も変化します!

 

生で食べるのにおすすめなのが

  • トマト
  • キュウリ
  • レタス
  • セロリ
  • ゴーヤ
  • 貝割れ大根
  • キャベツ

これらは水分量も野菜の中でも最も多い食材。

 

トマトもキュウリも夏野菜なので、味も夏が一番美味しいです!

夏野菜は体を冷やす機能もあるので、夏の暑い時期におすすめ。

レタスを食べすぎると、次の日快便になるのは私だけ…?

 

基本的に、野菜には水分がたっぷりと含まれています。

そして欠かせないのがキノコ類。

 

キノコは、食物の約8割が水分と言われています。

そのため、整腸作用に効果が高いとモデルさんの間でも話題に!

 

ちなみにアロエは野菜に入るのですが、水分含有量は99gとかなり多め。

アロエヨーグルトを食べると、整腸効果が高いと言われるのは食物繊維の他に水分が多いからかもしれません。

 

果物も水分たっぷり♪

  • イチゴ
  • スイカ
  • グレープフルーツ
  • みかん
  • オレンジ
  • キウイフルーツ
  • りんご

いちごは、スイカよりも多くの水分が含まれています!

柑橘類やりんごなどのフルーツにも、水分たっぷり含まれています。

その他

  • ところてん
  • ひじきの茹でたもの
  • もずく
  • ワカメ
  • めかぶ

などにもしっかりと水分は含まれています。

 

水分の多い食べ物・飲み物特集はこちらから↓↓

 

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まとめ

子供って中々水を飲まない!ということ、ありませんか?

子供でも1日最低1リットル以上は、水の摂取が必要です。

子供は、大人と違って走り回っていることも多く、汗のかきかたも尋常ではありません。

今日寒いよね?なんて日も、半袖で汗だくになって遊んでいる子供達。

代謝がいい子供達は、特に水分が必要です。

水の大切さを改めて見直し、水分を摂るよう心がけていきましょう^^

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