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1日に必要な水分摂取量の目安と水分補給のタイミングは?

スイブン 水分補給

水分は、1日最低摂取しなくてはいけない量があります。

どれだけ必要なのか、またその理由を絵で分かりやすく解説してみました!

運動をしている人、大量に汗をかく人は更に水分が必要です。

また、飲むタイミングも重要。

飲む量とタイミングをお伝えしつつ、

  • どれだけ汗をかいて
  • 今どれだけ水分が足りていないのか

の計算方法も紹介しています。

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1日に必要な水分摂取量は?

スイブン

1日に必要な水分は、約1200mlです。

その理由を細かく説明していきます。

 

人間は、毎日2500mlの水分が体に入ります。

水分 水分量
飲む水 1200ml
食べ物に含まれている水分 1000ml
代謝水 300ml
合計 2500ml

 

※代謝水(たいしゃすい)とは、摂取した栄養素が体内で代謝されるときに生成される水分

 

次に、毎日体の外へ出ていく水分の量ですが、これも2500mlです。

水分 水分量
尿 1500ml
糞便 100ml
不感蒸泄(肺) 300ml
不感蒸泄(皮膚) 600ml
合計 2500ml

 

※不感蒸泄(ふかんじょうせつ)とは、気づかないうちに呼吸や皮膚から水蒸気として放出される水分

 

これが基本的な1日の水分の出入りです。

そのため、毎日飲むべき水分量が1.2リットルということになります。

 

これを絵で解説してみます。

スイブン

スイブン

毎日

  • 摂取する水分
  • 放出される水分

常に同等の数値で水分の入れ替えが行われています。

 

そのため、摂取しなくてはいけない水分量1200mlを減らしてしまうと、

  • 代謝がうまく行われなかったり
  • 便秘になったり

様々な身体への弊害が生まれます。

 

毎日の水分の入出量は、必ず同等でプラスマイナス0になります。

 

これは平常に暮らしている人の平均水分入出量なので、

  • スポーツをしている
  • 子供

の場合は、数値が変わります。

 

スポーツをしている人は、汗を大量にかきます。

そのため、水分の入出量の数値は更に大きくなり、体内に入れなければならない水分量は多くなります。

というよりも、増やさなければ水分不足になって危険です!!!

水分不足により引き起こされる症状とは?

 

子供の場合は、尿や不感蒸泄が大人よりも多くなります。

子供は走り回っていることが多く、代謝も良いので不感蒸泄は大人よりも

  • 幼児:2倍
  • 小学生:1.5倍

になります。

 

基本的に水分は、基礎代謝が大きい人ほど必要な量が増えます。

そのため、基本は毎日約1200mlの水分摂取が必要ですが、

  • スポーツをしている人
  • 子供

は、水分摂取量は最低でも1.5~2リットル飲んだ方がよい、という事になります。

運動の内容にもよります!

【1日2リットルの水分が必要説】は、このような経緯があるからなんですね!

 

また、飲む水分だけでなく、食べ物にも水分は多く含まれています。

食べ物に含まれている水分は、毎日1000ml=1リットルは摂取なければなりません。

ビタミン

 

水分が多い食べ物・飲み物はこちらでまとめています↓↓

 

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水分補給のタイミング

  • 朝起きてすぐ
  • 喉が渇く前
  • こまめに
  • 運動中は15~30分に最低コップ1杯
  • 運動後

 

寝ている間にコップ1杯分の汗をかくと言われています。

また、睡眠中は喉が渇いていたとしてもそのまま寝てしまうので、長時間水分を補給できていない状態になります。

 

そのため、起きてすぐは必ずコップ1杯分の水分を摂る。

これを意識しておきましょう。

 

喉が渇いてから水分を摂っても、実は結構遅いことがあります。

水分減少率 症状
1% 喉の渇き
2% 強い喉の渇き。パフォーマンスが落ち始める
3% 非常に喉が渇く。唇が乾燥する
4% 皮膚の紅潮・体温上昇・疲れやすくなる
5% 集中力低下・頭痛
6~7% めまい・皮膚や粘膜が青紫になる・尿量減少
10% 機能障害
20% 死に至る可能性もある

 

喉が渇いたら、すでに体の中の水分が1%減少しているという証拠。

強い喉の渇きを感じたら、自分のパフォーマンスを半分しか出せないと言われています。

 

喉が渇く前に、常に水分を体に入れ続けると水分不足にはなりません。

そして、運動する直前や運動中にいきなり水分を摂るのではなく、日頃からこまめに水分を摂ることも必要です。

 

運動中は、細かく水分補給し、飲む量は15~30分にコップ1杯。

また、合間に肌に水をかけるのも、体温が上がりすぎるのも防ぐ方法の一つ。

肌からは気づかないうちに蒸発している水分もあるよ!

運動後も飲むタイミングです。

失われた水分をしっかりと補給します。

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【計算方法】水分が何%減少したかはどうやって調べる?

スポーツ中や体を動かした時に発汗した量を計算するには、

  • 運動前
  • 運動後

体重を測定すること。

 

例えばスポーツ前60キロ ⇒ スポーツ後58キロになったとしたら

  • 60kg-58kg=2kg

で、2キロ分の水分が減少したことになります。

 

そこから体重を割ると、体の中の何パーセントの水分が失われたかも分かります。

  • 2kg÷60kg×100=3.3%

約3%の水分が体内から失われていることが分かります。

 

運動前の体重 - 運動後の体重 ÷ 体重 = %

 

下記の表に当てはめると、非常に喉が渇いて唇が乾燥してくるはずです。

水分減少率 症状
1% 喉の渇き
2% 強い喉の渇き。パフォーマンスが落ち始める
3% 非常に喉が渇く。唇が乾燥する
4% 皮膚の紅潮・体温上昇・疲れやすくなる
5% 集中力低下・頭痛
6~7% めまい・皮膚や粘膜が青紫になる・尿量減少
10% 機能障害
20% 死に至る可能性もある

 

体から2%以上の水分が減少すると、パフォーマンスが半分落ちると言われています。

ただ、スポーツ後に体重を測るのは中々難しいこともあります。

 

その場合は、上記の表を参考に

  • 喉の渇き状態
  • 動き(疲れやすくなったとか、思うように動けないとか)

などを把握しながら、水分補給を調節していきましょう。

 

気温が高いと水分の蒸発量も多い!?

最初に紹介した不感蒸泄は、汗とは違い、気づかないうちに蒸発する水分です。

この不感蒸泄、気温や体温によって増加します。

 

  • 外の気温が30℃以上:1℃ごとに15~20%増える
  • 体温が1℃上がる:15%増える

 

夏の暑い時期は、不感蒸泄がかなり増えるということになります。

例えば35℃の日は、

1℃が15%増加するので、30℃以上の35℃で、気温差は5℃。

5℃分×0.15(%)=0.75mlの水分が放出

されるという計算です。

 

また、その時には体温も上がっているかもしれません。

そうなると、体から出ていく水分が増えます。

体温調節の為に、人間は汗をかいて調節します。暑い日ほど汗をかくのは体温調節を頑張って行っている証拠!

 

そのため、外の気温が高い時は、汗だけでなく体から蒸発する水分も増えるので、水分補給は更に大切な課題となります。

 

節約の為にエアコンをつけずにいると、汗はかいていなくても肌や呼吸から蒸発する水分によって、いつもより多くの水分が放出されています。

夏になるとエアコンをつけない年配の方が亡くなるのは、このような現象からです。

 

近年の夏は異常な暑さです。

普通の水だけでなく、汗と共に流れ落ちてしまうミネラル補給の為にも、塩分も一緒に摂取することを今まで以上に意識しましょう!

 

ミネラル豊富な食べ物一覧はこちら!

 

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水分補給におすすめの飲み物

大量に汗をかくと、水分だけでなく体内の塩分も汗と一緒に流れ出てしまいます。

そのため、水分補給におすすめの飲み物は

  • 気温が高くない
  • 汗もかいていない

場合は、普通の水やお茶で大丈夫ですが

  • 大量に汗をかいた
  • 気温が高い

という場合は、塩分が含まれたスポーツドリンクで水分補給しなければいけません。

 

但し、スポーツドリンクには3つの種類が目的別に作られています。

水分補給をメインとする場合は【ハイポトニック】という種類のスポーツドリンクが、おススメです。

ハイポトニックとは、糖質が少なくて水分の吸収が速いので、水分補給におすすめ!

 

購入できるハイポトニックのスポーツドリンクは

  • アミノバイタル
  • ヴァームウォーター
  • スーパーH2O
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明治 ヴァームウォーター クリアアップル 500ml×24 送料無料 全国配送 ケース販売 まとめ買い あす楽 箱
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見覚えある!という人もたくさんいるのではないでしょうか。

私も気づかず、上記の3本は買って飲んでました(笑)

 

スポーツドリンクで有名なポカリスエットやアクエリアスは、「アイソトニック」というエネルギー補給を目的に飲むといいです^^

ポカリスエットやアクエリアスは、アミノバイタルなどのハイポトニックよりも糖質が多め!

 

スポーツドリンクについての肥満や虫歯、目的別種類についてはこちらで詳しく解説しています↓↓

 

後は、麦茶!

ムギチャ

 

麦茶は他のお茶と違って

  • カルシウムや鉄
  • ビタミン
  • 食物繊維

などのビタミンを多く含んでいます。

 

但し、大量の汗をかいた時には麦茶でも栄養補給が足りないので、スポーツドリンクがおすすめ。

うまく使い分けて下さいね^^

 

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水分を多く摂取した方がよいのはどんな人?

先ほど紹介した

  • スポーツをしている
  • 子供

に加えて

  • お風呂によく入る(サウナ)
  • よく動き回る
  • 蒸し暑い場所にいることが多い
  • プール
  • ダイエット中

の人。

 

まずお風呂ですが、つかっているだけでも汗は出ています。

  • お風呂に長くつかる
  • 熱いお風呂が好き

と言う人は、必ずお風呂上りに水分を摂って下さいね!

 

特にサウナは、必要以上の水分が必要です。

サウナの場合は、大量の汗をかくのでミネラルも一緒に流れ出ている可能性大です。

普通の水分だけでなく、塩分も一緒に摂取してくださいね!

 

そしてよく動く人は、運動をしていなくても微量の汗が出ていることがあります。

特にママさん!

料理を作っている時でも、暑いキッチンで数時間立っていることも多いのではないでしょうか?

キッチンは蒸していることが多いので、意外と汗をかきます!

汗をかいていなくても、皮膚から水分が蒸発しています。

しっかりと水分取りながら、家族の為にお料理作ってあげて下さい^^

 

職場や普段いる場所が、蒸し蒸ししている人も同じくです。

まめに水分を摂りながら、喉が渇く前に飲んで下さいね^^

 

プールって、水の中にいるので水分はいらないかな?と思いがちですが、運動量がそもそも高いです。

それに加えて、プールの中の湿度は高め。

 

泳ぎながら水分摂取することは中々難しいので、終わったら水分を摂るように心がけましょう。

喉が渇いていなくても、水分は減少しています!

 

そしてダイエット中。

これは明らかに食べ物からの水分が減っている可能性があります。

キノコや海藻をたくさん食べている人はOK!

 

偏ったダイエット方法の場合、飲む水が足りていても食品からの水分が足りていない事も。

水分多めの栄養たっぷりの食材で、上手に体を絞ってキレイになってくださいね^^

 

水は命の源、と言いますが、まさに人間は水がないと生きていけません。

体から水分が不足したらどうなるのか、水分の多い食べ物など、水分補給に関してのまとめ記事はこちら↓↓

 

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まとめ

1日に1200mlの水分を摂取しようと思ったら、

  • 朝起きてすぐ:250ml
  • ランチ時:250ml
  • 夕食時:250ml
  • 寝る前:200ml
  • こまめに250ml

になります。

そう考えると、意外と難しくないですよね。

注意したいのは、牛乳やオレンジジュースなどは水分に入らないという事。

牛乳は乳製品の栄養素、と言う認識です。(オレンジジュースは糖分摂取)

子供に多いのですが、意外と水分摂っていないことが多いので、こまめに水分補給を促し、自分自身も気を付けましょう!

水分不足はお肌に影響も!?

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