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サッカーが上手くなるにはとにかく食べる!偏った食事は痩せてしまうかも?

サッカー サッカー
  • 子供がサッカーをしているけど、中々上手くならない
  • ある程度まで上手くなったけど、そこから伸びない
  • もっと上手くなるための方法が知りたい

そんな悩みを抱えているママさん、お子様はよく食べますか?

サッカーは、足技が上手ければそれで成長するというものではありません。

  • 激しいぶつかり合いに堪えれる体幹
  • 長時間走り続ける体力
  • どんな時でも実力を発揮できる筋力
  • 瞬時に答えを出さなければいけない判断力
  • 試合で緊張しないメンタル

これらの根本が、そもそも「食」なんです。

サッカーが上手くなる秘訣【食】について、元日本代表のインタビューからピックアップしつつ、

何故、サッカーが上手くなるために食べ物が重要なのかを解説します!

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サッカーが上手くなるにはとにかく食べること!

息子がサッカーを始めて、かれこれ6年目になりました。

小学中学年になってくると、サッカーも本格化してきます。

 

上手な子は、大人顔負けのドリブルをしますし、シュート力も上がります。

サッカー

昔は遊びで公園でサッカーをしている子も多くいましたが、今はサッカー人口もぐっと増えて、サッカースクールが急増したため、スクールに通う子が多くいます。

 

サッカーで上手くなるためには練習をどれだけしたか、そこがかなり重要です。

どんなスポーツでもそうですが、練習無くして上手くなることは絶対にありえないと確信しています。

 

でもそれだけではありません。

強くて上手な子供達を見ていると、体がしっかりしている子が多いです。

小学校低学年のうちは、体格はそこまで問題ではないです!

 

体がしっかりしているって、体が大きいってこと?

 

いえ、違うんです。

体が大きい=身長が高いではないんです。

  • 骨組みがしっかりしている
  • 筋肉が程よくついている
  • 体格がしっかりしている

これが、体が大きい、しっかりしているという事です。

 

身長は低くても、個人的には問題ないと思います。

背の低い子は動きが細かい子が多く、背の高い子よりも素早くフェイントをかけてゴールまで突っ込む子もたくさんいます。

息子曰く、低い視点から周りが見えるので、背の高い子には見えない抜け道があると言っていました!

 

ぶつかり合いも激しく、倒れないための体幹や、走り続ける筋力も必要です。

サッカーって実はぶつかり合いが凄くて、走る格闘技みたいなスポーツなんだよね…

 

また、サッカーという競技は「頭」を使います。

  • どこにドリブルするのか
  • ゴールのどこにシュートを打つのか
  • どこにパス出すのか
  • パス出すのか自分で行くのか

これらを瞬時に判断しなくてはいけません。

一瞬でも迷ったらすぐにボールを取られてしまうよ!

 

そして、メンタル。

  • 負けるかもしれない
  • うまくドリブルできないかもしれない
  • ミスしてしまうかもしれない

そんな思いも、子供なら出てきます。

 

  • 体幹・体力・筋力がつく身体づくり
  • 判断力を上げる脳の働き
  • どんな時でも実力を発揮できるメンタル

これら全てに関わるのが、【食】なんです。

 

元日本代表のGKの川口能活さんのインタビューでは、

食べる選手って試合で活躍するんです。体も大きくなるし、食べる選手はタフで、良いプレーをしている。振り返ってみるとブラジル、アルゼンチンあたりの南米の選手は物凄く食べるんです。それがそのままピッチに表れる。

と言います。

THEANSWERより

 

では、どんな栄養・食べ物がいいのでしょうか。

まずは、サッカーに必要な能力別に分けてみました。

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体幹・体力・筋力を上げる為の栄養

  • タンパク質
  • 糖質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

の5大栄養素と必須アミノ酸。

 

タンパク質

  • 筋肉を作る
  • 内臓や骨を作る
  • 免疫力を高める

という働きがあり、筋力を上げたり、体幹を鍛えるのに欠かせません。

サッカー

 

但し、筋肉を強くするためには、必須アミノ酸も欠かせません。

必須アミノ酸が筋肉の修復・パワーアップをサポートしてくれます!

 

骨は特に重要で、サッカーという激しいスポーツの場合は、踏ん張る力を強くするためにも骨の内部を強化しておきたい。

 

糖質・脂質

  • 体を動かすエネルギーとなる

ので、体力維持に繋がります。

体力がなくなるとケガに繋がりやすいので、特に糖質は練習前・試合前は重要。

 

脂質は、子供の頃は適度に合ったほうがいいです。

理由は、成長痛が少なくなるから。

成長痛とは、骨が伸びた時に皮膚に骨がすれて痛みが出ること。成長痛は、脂肪が少ない痩せている子に出やすく、適度に脂肪があると痛みが出にくいと言われています。

 

ビタミン・ミネラル

  • エネルギーを作り出す
  • 体の機能を調整する

という働きがあります。

 

ミネラルに含まれているカルシウムは、骨を作る大切な成分。

ビタミン・ミネラルは、体の隅々まで調整する管理人さんです。

 

 

判断力を上げる栄養

  • 糖質

糖質には、脳を活性化する働きがあります。

 

サッカーは、瞬時に判断力が求められるスポーツです。

これができるかできないかで、伸びるか伸びないかに繋がるので、糖質大事!

 

メンタルを上げる栄養

  • タンパク質
  • ビタミンC

 

タンパク質には、気持ちを落ち着かせるトリプトファンという成分が含まれています。

トリプトファンは必須アミノ酸に含まれています!

 

トリプトファンは、体内でセラトニンという、別名【幸せホルモン】と呼ばれる成分に変化します。

この幸せホルモンは、時間をかけて【メラトニン】という成分に更に変化。

 

メラトニンは、睡眠の質を上げる栄養素なので、タンパク質を朝摂取しておくと、夜はぐっすりと眠れるという仕組みです。

幸せホルモンで気持ちを落ち着かせ、しっかり睡眠をとることで、精神的にも安定します。

 

ビタミンCは抗酸化作用が高く、別名【抗ストレスビタミン】とも呼ばれています。

 

食べ物を変えたら、メンタルが強くなるの?

というと食べ物だけでは厳しい面もありますが、食べ物も関わっている、という事を頭に入れておくと良いです^^

 

メンタルは、基本的に鍛えることで強くすることができます。

その過程の中で、まずは

  • イライラしない
  • 気持ちを落ち着かせる

という事が大切です。

 

5大栄養素の他に、

  • 食物繊維
  • 機能性成分

という栄養素があります。

これらを全て足して8つの栄養素になります!

 

食物繊維は、腸内環境を整えてくれます。

腸は脳と繋がっていると言われており、腸がキレイだとストレスもないのだとか。

 

 

水は、全身に栄養を届けてくれる働きをします。

血液の巡りを良くしてくれて、メンタルに関わる栄養素をしっかりと全身にいきわたらせてくれます。

 

機能性成分は、ヨーグルトや野菜、果物。

体を整えてくれます。

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おすすめの食事内容

食事の基本は

  • 主食・・・炭水化物
  • 副菜・・・ビタミン・ミネラル・食物繊維
  • 主菜・・・タンパク質
  • 乳製品・・カルシウム・タンパク質
  • 果物・・・ビタミン・ミネラル・炭水化物

でバランスをとります。

ショクジバランス

 

  • 主食・・・ご飯やパン、麺類
  • 副菜・・・野菜やイモ類、海藻類
  • 主菜・・・肉や魚
  • 乳製品・・牛乳やチーズ、ヨーグルト
  • 果物・・・フルーツ

 

この5つのカテゴリは、バランスよく摂らなければいけません。

肉は凄く食べるけどご飯は食べない、では体が作れません。

肉ばかり食べていると痩せます!

肉の食べすぎは痩せてしまうだけでなく、体臭が出てきてしまいます!下記で詳しく紹介!

 

主食

トウシツ

サッカーをした後は、かなりのエネルギーを使っているので、糖質が必要です。

糖質は、ご飯やパン、麺類・イモ類に多く含まれています!

疲れて食欲のない時は、麺類で補充するなど工夫してあげれるといいと思います^^

 

副菜

ヤサイ

副菜は、野菜や海藻類、芋類などです。

特に緑黄色野菜は、1日の3分の1は摂取するように心がけます。

 

子供だとまだまだ苦手な野菜があると思うので、無理して食べさせるよりも、まずは今食べることのできる野菜を取り入れつつ、少しずつ色々な料理に入れていくという方法がいいと思います。

 

一番おススメなのは、カレー。

カレー

息子は玉ねぎなどのネギ類が大の苦手なので、カレーやハヤシライスなどで、これでもかというぐらい玉ねぎを入れてやります(笑)

全く気付いていませーん(笑)

 

ニンジン、じゃがいもはもちろん、しめじやたまにアサリなどの貝類も入れます。

カレーは特に多めに作って、カレーうどんやカレードリアにしながら数日を過ごします(´▽`)

 

 

主菜

タンパクシツ

主菜である

  • 大豆製品

は、脂質やタンパク質、鉄分を摂取できる食材。

 

特に魚の脂は、不飽和脂肪酸といって良質な脂で、

  • 血液中の中性脂肪やコレステロールを減少
  • 動脈硬化の原因になる血栓を防ぐ
  • 血行が良くなる

などの効果があります。

 

不飽和脂肪酸とは?

 

おススメの食べ方は、お刺身!

魚の栄養そのまま摂取する事ができます。

お肉の中でもレバーは鉄分が多いので、貧血予防にもなります。

 

乳製品

ギュウニュウ

乳製品は、

  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • チーズ

です。

毎食食べなくてもいいので、1日の中で1~2回は取り入れるといいです。

 

果物

クダモノ

果物は、糖質だけでなく、ビタミンとミネラルも摂取できます。

糖質は、主食のご飯などからではなく果物からも摂取することで、更なるエネルギー補給になります。

 

 

バランスよく食べることで、成長する子供の体つくりに役立つだけでなく、

  • 運動で疲労した体の回復
  • 強い体づくりのサポート

ができます。

 

これらの食事内容を小学生のうちから意識して食生活をしておくと、中学生・高校生になった時に強い体が出来上がっています。

小学校中学年ぐらいになると、ご飯は大盛りで食べれるように少しずつ量を増やしていきましょう!

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肉は痩せる食材!?

ニク

お肉はたんぱく質が豊富。

しかしたんぱく質だけを摂取していると、人間のエネルギー源である糖質やエネルギーを作り出すビタミンが摂取できず、栄養不足となります。

 

すると、人間は体のエネルギーを脂肪やたんぱく質から使おうとします。

人間のエネルギー源の使われ方

①糖質 ⇒ ②脂肪 ⇒ ③たんぱく質

となっています。

 

脂肪がなくなり、たんぱく質のみが体のエネルギーとして使われてしまうと、本来筋肉を強く太くする役割のたんぱく質がエネルギーとして使われてしまうので、筋肉は太くなりません。

たんぱく質が頻繁にエネルギーとして使われるため、太りにくいどころかエネルギーが補給されないので、痩せていきます。

 

また、お肉は消化が悪いので、食べ続けると胃に負担をかけることにもなります。

胃の調子が良くないので食欲がなくなり、食べる量が減ります。

 

更に衝撃なのが、肉ばかり食べていると体臭が出てくること。

カレイシュウ

糖質が体内にないので、次にエネルギー源である脂肪を分解するのですが、脂肪を分解すると「ケトン体」という酸の物質が発生。

ケトン体は、体から酸っぱいニオイを発生させてしまうため、体臭に繋がります!

 

子供だったら体臭はないよね?

 

あるんです(;・∀・)

近年、食生活が変わったことで体臭の強い子供が増えたのだとか。

 

美容師さんに聞いたところ、最近「頭が臭い」人が急増中だと言います。

美容師さんの見解では、

忙しいママが増えて、冷凍できる肉を週末に買い込み、肉料理が増えたからではないか

とのこと。

油断禁物!

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サッカーが上手くなるためには何でも食べてもいい?

タベモノ

とても体の大きかったサッカー少年は、学校から帰るとまずはお菓子を食べていました。

ポテトチップスは、常に家にあったそうです。

 

朝食はバターたっぷりの食パン。

夕食も、ご飯にバターを乗せて食べていたそうです。

 

とにかくご飯もお菓子もよく食べると言っていたその子は、体がとっても大きかったので、ディフェンスでは完璧でしたし、シュート力も小学生とは思えないほどでした。

しかし、小学高学年になると走れなくなりました。

 

チームの仲間と一緒に受けたクラブチームのセレクションも、一人だけ落ちてしまいました。

原因が、走れないから、だったそうです。

 

食べることがサッカーが上手くなる秘訣だと言いましたが、なんでも食べていい訳ではありません。

太ってしまうと思うように体を動かせないので、段々良いプレーができなくなります。

 

先ほどもお伝えした

  • 主食
  • 副菜
  • 主菜
  • 乳製品
  • 果物

これでバランスをとり、おやつは「お菓子」ではなく

  • 乳製品
  • 果物
  • おにぎり

などにして、激しい練習前は「あんこ」などの砂糖の少ない和菓子で糖質補給するなど、油を使った食べ物はあまり食べないように調整してあげるのも大切かなと思います。

基本的には、ご飯(糖質)をたくさん食べさせたいので、練習内容によってはおやつはおにぎりの方が良いです!

 

油は消化が悪いです。

なので油物(ポテトチップスなど)やお腹にたまる食べ物を食べて運動をすると、胃もたれでうまく走れないということもあります。

息子が練習前にあんぱんを2つ食べて行ったら、体が重すぎて走れなかったと言っていました。食べすぎ…( ;∀;)

 

肥満になると、大人になった時に生活習慣病になるリスクが高まります。

また、思うようなパフォーマンスを発揮することも出来なくなるので、お菓子のような

  • 糖質
  • 脂質

の摂り過ぎになる食材には注意しましょう。

 

お菓子は、週に1~2回だけ家族で楽しむ団らんの材料だと捉えると、食そのものを楽しめるかも。

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まとめ

うちはよく近所の公園で息子とサッカー練習をしますが、最近息子と同じ年齢ぐらいの野球少年に出会いました。

その子の投げる球は大人並みに飛び、バットを振ればホームランかと思うぐらい飛ばす、凄い小学生。

守備も完璧だし、声もしっかり出ていてとにかく元気!!!

その子の体格は、背は息子と同じぐらいなのですが、とってもしっかりしていました。

ご飯もしっかりと食べているなぁと感じさせてくれる子で、息子も私もついつい練習を忘れて見惚れてしまいました。

お菓子をたくさん食べて体の大きい子と、ご飯を何杯でもおかわりするぐらい食べて体の大きい子では、体の中身が違います。

中学・高校になると、一気に練習量が上がると栄養士さんやたくさんの方に聞きました。

その時に、練習についていけなくてケガをする子が増えるのだとか。

体の中身は成長にも影響します。

サッカーが上手くなるためには、とにかく「食」を重視し、なおかつ家族で食べることも意識して楽しんで下さいね!

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