スポンサーリンク

スポーツ時に欠かせない栄養素4つとその理由!疲れない体づくりを目指すには?

スポーツ ビタミン

スポーツをする人にとって、栄養素は非常に重要なツールです。

どの栄養素も非常に大切ですが、その中でも

  • ビタミン
  • 糖質
  • タンパク質
  • アミノ酸

の4つを紹介します。

なぜこの4つが重要なのか、それぞれの働きや効能、不足するとどうなるのかも記載しています。

参考になれば幸いです^^

スポンサーリンク

スポーツ時に欠かせない栄養素4つ!

ビタミン

ビタミン

 

運動をするときに絶対に欠かせないのが、ビタミン。

ビタミンはエネルギー産生の働きがあるので、身体を動かすエネルギーを作り出してくれます。

 

ビタミンが不足すると、エネルギーが作られず、疲れやすく運動ができません。

その中でも【ビタミンB1】は、糖質によるエネルギー産生に必要な栄養素。

※後で説明しますが、運動をするときには糖質も絶対に欠かせない栄養素です!

 

そして【ビタミンC】は、鉄の吸収を助けてくれます。

実は、鉄分もスポーツ選手には欠かせない貧血を防いでくれる重要な栄養素。

 

運動をするときには、

  • 足裏にかかる衝撃で赤血球が壊れやすくなる
  • 汗をかくことにより鉄が消失する

という現象が起きます。

ヒンケツ

そのため、スポーツ選手は通常よりも多くの鉄分を摂取しなければなりませんし、より体内に吸収しやすくしておかなければいけません。

それを助けてくれるのが、ビタミンCです。

 

またビタミンは、筋肉を作るたんぱく質(=コラーゲン)合成にも効果的。

コラーゲンは、組織と組織をつなぐ役割があります!

コラーゲンの合成ができないと、歯ぐきから出血する壊血病(かいけつびょう)になる可能性も。

 

更に、スポーツをすると激しく息をします。

すると【活性酸素】という、組織を損傷させる成分が発生します。

 

この活性酸素は、通常はすぐに修復されるのですが、運動をしている人だと修復が追い付かず、活性酸素が体を酸化させてしまいます。

酸化させられるとどうなるかというと、

  • 老化
  • がんなどの病気

が発症します。

 

一番分かりやすいのは、肌がたるみ、しわが増える状態。

どんどん古くなってしまうんですね。

 

それを防ぐのも、ビタミンです。

ビタミンが、酸化していくのも防いでくれます!

 

その中でも、ある3つのビタミンが抗酸化作用を施してくれます。

それが【抗酸化ビタミン】と呼ばれる

  1. ビタミンA
  2. ビタミンC
  3. ビタミンE

の3つ。

 

これらは、ビタミンACE(エース)と呼ばれ、それぞれ抗酸化作用の効能を持ち合わせています。

ビタミン名 効能
ビタミンA ・皮膚や粘膜を正常に保つ
・眼の機能を助ける
抗酸化作用
ビタミンC ・コラーゲン合成
抗酸化作用
ビタミンE ・血管拡張作用
抗酸化作用

 

 

ビタミンは13種類ありますが、どれも人間には必要です。

スポーツ選手はビタミンの中でも

  • ビタミンB1
  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンE

を多く摂る必要があります。

スポンサーリンク

糖質

トウシツ

 

糖質は、人間の体を動かすガソリンです。

糖質がないと、身体は動きません。

これは運動をしていない人でも同じことで、糖質が体を動かしているというイメージ!

 

その中でも、運動をして激しく体を動かすスポーツ選手の場合は多くのエネルギーが必要なので、糖質は通常よりも多く摂る必要があります。

 

特に練習が続く時期は、体力が必要。

体力を維持し続けるためには、糖質は欠かせない栄養素です。

 

でも、糖質って砂糖?というイメージありませんか?

身体を動かす本来の糖質は何か、というと

  • うどん
  • そば
  • 中華麺
  • パスタ
  • お米
  • さつまいも
  • あんぱん
  • バナナ

などの天然の糖質が含まれた食品。

 

上記の食品は、消化も早い食べ物です。

あんぱんは甘すぎると砂糖の摂りすぎにはなってしまいますが、あんこそのものが糖質におすすめの食材。

砂糖は逆に身体に負担をかけてしまうだけ!!!

 

練習前や試合前に、糖質でしっかりと体力を温存。

練習時間が長すぎたり、ハードすぎた場合も、運動の後に糖質を摂取する事で疲労回復にも繋がります。

運動後は、糖質を摂取しすぎない事!

 

糖質の働きや多く含まれる食品の詳細はこちらから↓↓

スポンサーリンク

たんぱく質

タンパクシツ

たんぱく質は、筋肉を作る栄養素です。

スポーツ選手に必要な強く太い筋肉を作るためには、たんぱく質は必要不可欠な成分。

 

たんぱく質は、組織と組織をつなぐ役割もあり、骨の中身を支えているのもタンパク質で出来ているコラーゲンです。

コラーゲン

 

骨の仕組みについてはこちらから↓↓

 

筋肉を作る仕組みには、ある方法があります。

それは

運動直後にたんぱく質摂取
  ↓
休息
  ↓
筋肉修復
  ↓
以前よりも筋肉が強く太くなる

 

これを繰り返す事で、強く太い筋肉が出来るのです。

これを【超回復】と言います。

 

超回復についての詳しい解説はこちらから↓↓

 

但しこの時、たんぱく質だけではうまく回復しません。

アミノ酸という栄養素も一緒に摂取することで、より効果が見込めるのです。

 

アミノ酸

アミノ酸には20種類あり、その中の【BCAA】と呼ばれる

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

という3つの成分が、筋肉のエネルギー源になります。

 

 

運動直後にたんぱく質を摂取する事で、筋肉を確実に修復し、以前よりも強く太い筋肉ができます。

それをサポートするのが、筋肉にエネルギーを与えてくれるアミノ酸です。

 

では、一体どんな食材を食べればアミノ酸が摂取できるのかというと、タンパク質が多く含まれている食品!

肉や魚、大豆製品や乳製品、卵をしっかりと摂取する事で、スポーツ選手の身体の支えになります!

たんぱく質が多い食べ物には、大抵アミノ酸も多く含まれています。

 

たんぱく質が多い食品はこちらから↓↓

 

但し、運動直後にアミノ酸を摂取したい場合、食べ物から摂取するのが難しい場合も多々ありますよね。

そんな場合は、アミノ酸たっぷりのスポーツゼリー。

 

すぐに飲むことで、より筋肉の回復と成長が見込めます。

子供は少し味付きが飲みやすいかも!

 

スポーツゼリーおすすめ記事はこちらから↓↓

 

ビタミンは、人間の体を構成する重要な栄養素です。

毎日食事から摂取できるようにしていきましょう!

 

スポンサーリンク

まとめ

息子が小学2、3年生ぐらいから、練習後に「疲れた」を連発するようになりました。

次の日まで引きずることも多くなり、ケガも増えてきたので、疲労回復にはどんな食べ物がいいか調べたのが、スポーツ選手に必要な栄養素の記事を書いたきっかけです。

練習直後は外にいることも多く(当たり前か笑)疲れすぎて食欲がない事も多々あり、スポーツゼリーをよく飲ませていたのですが、ある時アミノ酸が一切含まれていないことに気づきました。

どうせなら、筋肉の回復を目的にしたいとアミノ酸が入っているゼリーに変えたところ、次の日の疲れがだいぶ違うみたいです。

ビタミンも糖質も、そしてタンパク質も、スポーツするには欠かせないので、より極めていきたいと思います!

スポンサーリンク
この記事を書いた人
紅助

スポーツフードアドバイザーの紅助です。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

紅助をフォローする
ビタミン
ikukatu

コメント

タイトルとURLをコピーしました