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小学生の食事量を年齢別に紹介!成長に必要な5大栄養素と噛む力

小学生

小学生は、子供時代でも最も重要な時期。

成長速度も速く、この時期にどんな食べ物を食べているかで大きくなったときの身体作りに役立ちます。

  • 小学1~2年生
  • 小学3~4年生
  • 小学5~6年生

別に、食べるべき食事の量を紹介しています。

また、小学生に必要な

  • 咀嚼力(そしゃくりょく)
  • 五大栄養素
  • 食事以外で気を付けること

も掲載しています。

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小学生の食事量ってどれぐらい?

小学生は、6~12歳までの【学童期】と呼ばれる年代です。

学童期は

  • 骨格
  • 筋量
  • 呼吸・循環器系

などの体の部位・機能の成長が最も激しい時期。

歯も乳歯から永久歯に変わる時!

 

  • 筋力
  • 持久力
  • 瞬発力

などの運動能力もググっと高まる時期でもあります。

 

運動量も一気に増えるので、必要エネルギーを増やしてあげることが、成長への繋がりとなります。

食事量の目安はこちら↓↓

 

男子

食品 6~7歳 8~9歳 10~11歳 12~14歳
穀類 230g 280g 350g 380g
野菜(海藻類含む) 270g 300g 350g 350g
いも類 60g 60g 100g 100g
肉・魚 110g 140g 160g 180g
50g 50g 50g 50g
大豆製品 60g 80g 100g 100g
乳製品 300g 330g 350g 400g
果物 150g 200g 200g 200g

1日に摂取する量です。

※上記の重量は、運動系のスクールに通っている、常に運動をしている子を元に計算されたものです。運動量が少ない場合は、上記の数値よりも少し減らして下さい。

 

女子

食品 6~7歳 8~9歳 10~11歳 12~14歳
穀類 220g 260g 320g 360g
野菜(海藻類含む) 270g 300g 350g 350g
いも類 60g 60g 100g 100g
肉・魚 110g 120g 120g 120g
50g 50g 50g 50g
大豆製品 60g 80g 100g 100g
乳製品 300g 330g 350g 400g
果物 150g 200g 200g 200g

 

食材の重量に関しては、こちらで表にまとめてあります。参考にしてみて下さい↓↓

 

穀類ですが、お米の場合は普通に重量を表に当てはめず、炊いたご飯の半分の量を重量とします。

穀類で表示されている重量は、炊く前の生米です!

そのため、炊いた分は倍と考え、重量は2分の1にしてご飯茶碗1杯分150gは75gと換算します。

 

また、野菜は極力緑黄色野菜を使いましょう。

1日の3分の1は緑黄色野菜を使う!

 

 

それでは

  • 小学1~2年生
  • 小学3~4年生
  • 小学5~6年生

に分けて、どれだけ食事を摂取すればいいか解説していきます。

※下記で説明している食事の量は、男の子を基準にしています。
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小学1~2年生

コドモ

 

小学1~2年生の1日に必要な食材の量↓↓

  • 穀類:230~280g
  • 野菜:270~300g
  • 芋類:60g
  • 肉・魚:110~140g
  • 卵:50g
  • 大豆製品:60~80g
  • 乳製品:300~330g
  • 果物:150~200g

 

1日食べるべき食事の量目安

  • ご飯2杯
  • 食パン1枚
  • ポテトサラダ(芋類+野菜)
  • 野菜料理1品
  • 野菜スープ
  • 豚汁
  • 豆腐とわかめの味噌汁  
  • 魚or肉料理
  • 卵1個
  • 豆腐1/3丁
  • 油揚げ1枚
  • 納豆1パック
  • 牛乳 コップ1杯
  • ヨーグルト 1パック 
  • プロセスチーズ 1切れ
  • りんご1/4個
  • ミカン1個

料理はあくまでも参考です!ポテトサラダではなくカレーでもいいですし、汁物は具沢山なら何でもOK!

 

穀類

トウシツ

小学1~2年生が摂取するべき穀類の量は、1日:230~280g

 

ご飯は小ライスが多いと思うので、1杯が約100gとなります。

炊いたお米は、重量の半分の数値で50gになるので

  • ご飯小ライス1杯50g×2杯(昼・夜)=100g
  • 食パン60g(朝)
  • 合計160g

 

ご飯中ライスが食べれる子は、中ライスが約150gなので、数値は75g

  • ご飯1杯75g×2杯(昼・夜)=150g
  • 食パン60g(朝)
  • 合計210g

 

これでもまだ不足しています。

小学1年生はそこまで量が食べれないと思うので、残りの穀類摂取は補食として、おやつにパンや小さめのおにぎりなどを食べるようにすれば完璧。

パンは甘みの少ないパンがおすすめ!

おやつは「お菓子」ではなく、穀類で補いましょう!

 

また、食べることの出来る子供ならご飯の量を増やします。

ご飯がたくさん食べることが出来るようになると、1日に必要な穀類の量が食べれます!

 

それでもご飯がそんなに食べれない場合は、

  • おもち
  • 小麦粉を使った料理(ホットケーキなど)
  • うどん・そばなどの麺類
  • マカロニ
  • 餃子の皮
  • トウモロコシ

なども穀類なので、食べられる食材で穀類を摂取してみて下さいね!

 

野菜・海藻類

ヤサイ

小学1~2年生が摂取するべき野菜の量は、1日:270~300g

 

野菜の重量は

  • えのきだけ 1/2本 42g
  • かぼちゃ 1/16個 135g
  • キャベツ 1枚 50g
  • きゅうり 1本 78g
  • ごぼう 1/4本 50g
  • 小松菜 1/4束 85g
  • しいたけ 2枚 19g
  • しめじ 1パック 90g
  • 大根 10cm 270g
  • 玉ねぎ 1個 188g
  • トマト 1個 150g
  • 人参 1/2本 73g
  • ピーマン 1個 30g
  • ブロッコリー 1/4株 64g
  • ほうれん草 1/4束 90g
  • レタス 1枚 30g
  • ワカメ 1/2カップ分 15g

こんな感じになっています。

 

例えば1日のメニューで

朝食…野菜スープ

  • ブロッコリー:1/8株 30g
  • 人参:1/8本 18g

使用野菜量・・・48g

 

昼食…ポテトサラダ・豚汁

  • じゃがいも(芋類で換算)
  • キュウリ:1/8本 9g
  • 人参:1/8本 18g
  • 大根:1cm 27g
  • えのき:少量 10g
  • ごぼう:1/8本 42g
  • 人参:1/8本 18g

使用野菜量・・・124g

 

夕食…ハンバーグ・サラダ・豆腐とわかめの味噌汁

  • ひき肉(肉類で換算)
  • 玉ねぎ:1/2個 94g
  • 人参すりおろし:人参:1/8本 18g
  • しめじ:1/8パック 11g
  • レタス:1枚 30g
  • トマト:1/2個 75g
  • ワカメ:ひとつかみ 5g

使用野菜量・・・233g

 

朝食48g+昼食124g+夕食233g=405g

 

小学1~2年生が摂取するべき野菜の量は1日:270~300gなので、これだけで充分摂取できています。

朝食に野菜を食べる子は少ないかなと思いますが、朝食の野菜を抜いても1日に必要な野菜は摂取できている計算になります。

朝食でも野菜が食べれると優秀!

 

イモ

サツマイモ

小学1~2年生が摂取するべきイモの量は1日:60g

 

先ほど、昼食にポテトサラダを食べる設定にしましたが、じゃがいもは1個で135gあります。

なので、ポテトサラダやじゃがいもの煮込みなど、ジャガイモ1個食べれば1日のイモ類は摂取できます。

ということは、ポテトチップスなんか食べてしまったらイモ類の摂りすぎ…!?

 

肉・魚

タンパクシツ

小学1~2年生が摂取するべき肉・魚の量は1日:110~140g

 

夕食にハンバーグの設定にしましたが、ひき肉を140g使えば、それで1日に必要な肉・魚の摂取量はOK。

ただ毎日お肉にするのではなく、出来る限りを食べることを推奨します。

お肉ばかり食べていると、体臭が出てくるので要注意!

 

魚に含まれている不飽和脂肪酸は、健康を維持するための効果も含まれています↓↓

 

魚の重量はこちら

  • あじ 一尾 81g
  • いわし 一尾 55g
  • うなぎ 1/2尾 65g
  • 鮭 1切れ 120g
  • さば 1切れ 80g
  • サンマ 1尾 105g
  • ししゃも 3尾 45g
  • ぶり 1切れ 120g
  • アサリ 10個 36g
  • しじみ 10個 7.5g

 

タマゴ

小学1~2年生が摂取するべき卵の量は1日:50g

 

卵はMサイズ1個が50gです。

1日に1個食べれば、必要摂取量は摂れています。

 

大豆製品

マメ

小学1~2年生が摂取するべき豆製品の量は1日:60~80g

 

  • 豆腐 1/3丁 100g
  • 油揚げ 1枚 20g
  • 納豆 1パック 50g

納豆を1日1パックと、きな粉などの大豆製品をヨーグルトと一緒に食べれば、1日の豆製品は摂れています。

 

ちなみに豆製品は、優秀なたんぱく質源。

たんぱく質は、骨や内臓を作り出す成長に欠かせない栄養素です。

しっかりと摂取していきましょう!

 

乳製品

ギュウニュウ

小学1~2年生が摂取するべき乳製品の量は1日:300~330g

 

  • 牛乳 コップ1杯 200g
  • ヨーグルト 1パック 100g
  • プロセスチーズ 1切れ 20g

牛乳コップ1杯とヨーグルトを食べれば、1日に必要な摂取量が摂れます。

足りない場合は、チーズをプラスしましょう。

 

果物

ビタミン

小学1~2年生が摂取するべき果物の量は1日:150~200g

 

  • いちご 1粒 26g
  • みかん 1個 80g
  • キウイフルーツ 1/2個 42.5g
  • グレープフルーツ 1/2個 126g
  • バナナ 1本 126g
  • りんご 1/4個 89.5g
  • 桃 1個 162
  • ぶどう 1粒 8g

という重量なので

  • 昼食にりんご1/4個 89.5g
  • 夕食にミカン1個 80g

を食べると、合計169.5g。

 

これで1日に必要な果物が摂取できます。

朝食にバナナ1/2本食べておくだけでも、いいですね^^

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小学3~4年生

コドモ

小学3~4年生は、最も成長が著しい時です。

小学3年生はまだ食が細いかもしれませんが、小学4年生では筋肉もしっかりとついてきます。

しっかりと食べれるように、徐々に慣らしていきましょう。

 

1日に必要な食材の量↓↓

  • 穀類:280~350g
  • 野菜:300~350g
  • 芋類:60~100g
  • 肉・魚:140~160g
  • 卵:50g
  • 大豆製品:80~100g
  • 乳製品:330~350g
  • 果物:200g

 

1日食べるべき食事の量目安

  • ご飯2杯(できれば大盛り)
  • 食パン1枚
  • 穀類の補食(おにぎりなど)
  • ポテトサラダ(芋類+野菜)
  • 野菜料理1品
  • 野菜スープ
  • 豚汁
  • 豆腐とわかめの味噌汁  
  • 魚or肉料理(140~160g)
  • 卵1個
  • 豆腐1/2丁
  • 油揚げ1枚
  • 納豆1パック
  • 牛乳 コップ1杯 
  • ヨーグルト 1パック 
  • プロセスチーズ 1切れ
  • バナナ1/2本
  • りんご1/4個
  • ミカン1個

 

穀類

小学3~4年生が摂取するべき穀類の量は1日:280~350g

この学年になると、ご飯は出来る限り中ライスを食べるようにできるといいですね。

 

ご飯中ライスだと、約150g。

重量はその半分なので、75g。

 

  • 昼食と夕食でご飯2杯食べて150g
  • 朝食で食パン1枚で60g

足しても210g。

全く足りていません。

 

小学4年生だと、1回の食事でご飯は大盛りかお茶碗2杯は食べたい所。

ゴハン

 

大盛りご飯は約200gなので、半分の100gで重量を計算すると、昼食・夕食で200g。

食パン1枚60gと足しても、それでも足りていません。

 

この場合は、補食として穀類を摂取します。

学校から帰ってきたら

  • おにぎり
  • 小麦粉を使った料理
  • もち

など。

運動をする子は、特に穀類は意識して食べさせましょう。

 

野菜・海藻類

小学3~4年生が摂取するべき野菜の量は1日:300~350g

小学1~2年生の食事メニューでも、1日に約400gの野菜が摂れています。

 

小学生は、給食が充実していて野菜もたっぷり摂取できているので、後は夕食で出来る限り野菜を使うと、1日に必要な野菜は摂取できます。

 

イモ

小学3~4年生が摂取するべきイモ類の量は1日:60~100g

ジャガイモ1個が135gあるので、ポテトサラダだけでなく、カレーや煮物で充分摂取できます。

 

肉・魚

小学3~4年生が摂取するべき肉・魚の量は1日:140~160g

これもお肉・魚を上手く組み合わせることで、充分摂取可能。

小学3~4年生は運動量も増えるので、動物性たんぱく質もしっかりと摂取していきましょう!

肉より魚、特にお刺身がおすすめ!

 

小学3~4年生が摂取するべき卵の量は1日:50g

卵Mサイズ1個分。

 

大豆製品

小学3~4年生が摂取するべき大豆製品の量は1日:80~100g

小学1~2年生よりも量が少し増えました。

 

納豆は1パック50gなので、豆腐や油揚げ、その他大豆製品を足すとOK。

ちなみに1日に納豆2パックとかはやめましょう。

 

偏った食事は、逆に様々な病気を引き起こします。

納豆はたれに醤油がふくまれているので、塩分の摂り過ぎになってしまうかも。

 

乳製品

小学3~4年生が摂取するべき乳製品の量は1日:330~350g

牛乳コップ1杯200gとヨーグルト1パック100gでは、足りなくなる年齢です。

チーズで補うとか、ヨーグルトを朝食と夕食で食べるなど工夫しましょう。

 

果物

小学3~4年生が摂取するべき果物の量は1日:200g

  • 朝食バナナ1/2本 84g
  • 昼食リンゴ1/4個 89.5g
  • 夕食みかん1個 80g

これで合計253.5g

果物は意識して食べさせないと、意外と毎日食べれていないかも?

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小学5~6年生

コドモ

 

1日に必要な食材の量↓↓

  • 穀類:350~380g
  • 野菜:350g
  • 芋類:100g
  • 肉・魚:160~180g
  • 卵:50g
  • 大豆製品:100g
  • 乳製品:350~400g
  • 果物:200g

 

1日食べるべき食事の量目安

  • ご飯大盛り2杯
  • 食パン1枚
  • 穀類の補食(おにぎりなど)
  • ポテトサラダ(芋類+野菜)
  • さつまいも
  • 野菜料理1品
  • 野菜スープ
  • 豚汁
  • 豆腐とわかめの味噌汁  
  • 魚or肉料理(160~180g)
  • 卵1個
  • 豆腐1/2丁
  • 油揚げ1枚
  • 納豆1パック
  • 牛乳 コップ2杯 
  • ヨーグルト 1パック 
  • プロセスチーズ 1切れ
  • バナナ1/2本
  • りんご1/4個
  • ミカン1個

 

穀類

小学5~6年生が摂取するべき穀類の量は1日:350~380g

ご飯大盛り200g⇒100gで計算

  • 大盛りご飯1日2杯200g
  • 食パン1枚60g
  • 補食でおにぎり1個約80g

合計340g

 

これでも少し足りていません。

少し穀類を足すとちょうどいいと思います。

 

野菜・海藻類

小学5~6年生が摂取するべき野菜の量は1日:350g

 

これも小学1~2年生の食事メニューを参考にすると

朝食…野菜スープ

  • ブロッコリー:1/8株 30g
  • 人参:1/8本 18g

使用野菜量・・・48g

 

昼食…ポテトサラダ・豚汁

  • じゃがいも(芋類で換算)
  • キュウリ:1/8本 9g
  • 人参:1/8本 18g
  • 大根:1cm 27g
  • えのき:少量 10g
  • ごぼう:1/8本 42g
  • 人参:1/8本 18g

使用野菜量・・・124g

 

夕食…ハンバーグ・サラダ・豆腐とわかめの味噌汁

  • ひき肉(肉類で換算)
  • 玉ねぎ:1/2個 94g
  • 人参すりおろし:人参:1/8本 18g
  • しめじ:1/8パック 11g
  • レタス:1枚 30g
  • トマト:1/2個 75g
  • ワカメ:ひとつかみ 5g

使用野菜量・・・233g

 

朝食48g+昼食124g+夕食233g=405g

これで充分OK。

小学校高学年は、これらを全て残さず食べれるようにしましょう。

 

イモ

小学5~6年生が摂取するべきイモ類の量は1日:100g

これもジャガイモ1個でいけます。

 

この年齢だと、補食でサツマイモもおすすめ。

さつまいもは、

  • カリウム
  • カルシウム
  • ビタミン
  • 食物繊維

が豊富。

おやつに最適です^^

 

肉・魚

小学5~6年生が摂取するべき肉・魚の量は1日:160~180g

魚と肉をバランスよく、昼食や夕食に食べていればOkです。

 

大豆製品

小学5~6年生が摂取するべき豆製品の量は1日:100g

小学3~4年生よりも更に増えました。

味噌汁で味噌を使ったり、豆腐、納豆を欠かさず食べる必要がありますね。

 

乳製品

小学5~6年生が摂取するべき乳製品の量は1日:350~400g

乳製品の量がぐっと増えました。

 

牛乳が好きな子供なら問題なく摂取できる量ですが、牛乳はそこまでカルシウムも多くなく、カロリーもそこそこ高いので、摂るならヨーグルトやチーズ。

この場合も砂糖が極力使われていないものを選ぶと、肥満対策になります。

 

果物

小学5~6年生が摂取するべき果物の量は1日:200g

これは小学3~4年生の時と変わらず。

 

以上、小学生の食べるべき食事の量を紹介しましたが、重量はおおよその目安で大丈夫です!

毎日の運動量によって使うエネルギーが違うので、一概に上記の量とは限りません。

※上記の数字は、普段運動をする子供向けです。運動系の習い事をしていない場合は少し減らして下さい。

 

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小学生は噛む力が必須になる!

カム

骨が最も発達する小学生ですが、噛む力=咀嚼(そしゃく)力もつけておく必要があります。

上記の重量で食事メニューを作ったとしても、柔らかい食品ばかりでは、噛む力が弱まります。

 

歯は力を出すのに大切な部位。

そのため、ごぼうなどの固めの野菜を使ったり、小魚や固い食事で噛む力を養いましょう。

 

また、虫歯も多く発生するのが小学生。

常に食べるのではなく、メリハリをつけて食事をする習慣をつけるのも大切。

 

注意したいのが、飲み物。

今は美味しいコーラや炭酸ジュース、そして熱中症予防にスポーツドリンクがありますが、これらは全て虫歯になりやすい飲み物です。

 

飲み物に含まれている甘味料が、歯を溶かします。

飲んだらすぐにうがいをする、お茶でゆすぐなど対応していきましょう。

一番良いのは、お茶や水!

 

果汁100%ジュースも酸が強いので、歯を溶かします。

虫歯治療は、子供にとって恐怖になりかねません。

虫歯だけは作らないように、しっかりと歯磨き、そして食生活をサポートしましょう。

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小学生の成長に必要な5大栄養素

五大栄養素とは

  • たんぱく質
  • 糖質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

のことを言います。

エイヨウ

たんぱく質は、骨や内蔵、筋肉や髪の毛、爪などありとあらゆる部位を作り出すだけでなく、免疫力アップなどにも使われる重要な栄養素。

特に子供の場合は、寝ている間に分泌される成長ホルモンの材料にもなるので、欠かせません。

 

タンパク質豊富な食材一覧はこちら↓↓

 

糖質は、人間の体を動かすエネルギー源。

糖質がないと走ったり、体を動かしたりできません。

 

脂質は、糖質の次にエネルギー源となる成分。

運動をする時間が長かったり、激しい運動で完全に失われてしまった糖質をカバーするのが脂質の役目です。

 

ビタミンは、エネルギーを作り出す成分。

人間の体のコンディション維持にも役立ち、不足すると体調不良に陥ります。

 

ミネラルもビタミン同様、人間の体をサポートする栄養素。

この五大栄養素は、小学生の子供にとってかなり重要な栄養素です。

 

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小学生が食事以外で気を付けること

  • 肥満
  • 貧血
  • 心のサポート

 

肥満

近年、恵まれた食材により美味しい食べ物が増えました。

その反面、肥満の子供も増えたそうです。

 

子供の肥満は、大人になった時に生活習慣病などのリスクに繋がります。

今の子供達は、運動量が減ったように思います。

  • 公園ではボール遊びは基本的に決められた場所でのみ
  • 道路でボールを蹴ろうものなら怒られる
  • 大声で走り回っていたら、近所の人に怒られる

こんな世の中になってしまい、更に拍車をかけたのがゲームの進化。

 

公園で友達同士集合してゲームをしている光景は、よく見かけますね。

ほとんど運動をしていなくても、お菓子を食べてしまったり、夕食もお肉中心。

あまり運動をしなくなった子供たちは、夜眠れなくなったのだとか!

 

子供の肥満を気を付けてあげられるのは親だけ。

うちも昔はお菓子を常に家に常備していましたが、お菓子を食べると夜ご飯が食べられなくなることに気づき、家には一切お菓子をおいていません!

 

お菓子を食べるのは、たまに家族で映画を見るときとかお友達と遊ぶ時だけ。

それ以外は一切食べさせないようにしました。

今のお菓子やデザート、美味しいので要注意ですね( ;∀;)

 

貧血

女子の場合は、小学生で生理が始まる子が増えます。

そうなると、貧血になりやすくなります。

 

また、運動をしていると鉄分を使うので、貧血になりやすくなります。

そのため、運動をしている女子は特に意識して、鉄分をしっかりと摂取する必要があります。

 

心のサポート

小学生で不登校になる子も多いです。

その一番の原因が、友達付き合い。

 

悪口を言われたり、無視されたり、または体の事を言われたりと、小学生は言葉をそのまま口にしてしまう年齢でもあるので、その言葉一つで傷ついてしまう子もいます。

 

心を強くするためには、親の愛情が欠かせません。

親の愛情に満たされた子供は、守られている安心感から自立も早く、大人になった時に自分で壁を乗り越えられるようになると、教育の専門家に聞きました。

 

また、安定した精神を保つために、たんぱく質に含まれているトリプトファンというアミノ酸が活躍します。

 

肥満も貧血も、そして心のサポートも全て親ができることです。

そしてそれらは食も支えているということ。

 

親子の絆と食。

これはどんな時代でも、切っても切り離せない関係ですね。

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まとめ

小学生はまだまだ食べムラもある時期ですよね。

食欲のない時に無理やり食べさせると、食べること自体が嫌いになってしまう可能性も出てきます。

それだけは避けたいので、まずは見た目から変えてみるといいかも!

ワンプレート皿に見た目も華やかにおかずとご飯を飾る。

そうすると、食べる前にまずは楽しい気持ちになるので、食べてみよう!という気持ちになりやすい。

また、苦手な野菜などは細かく切ってとことん煮る。

うちの子供はネギが苦手ですが、豚汁でとことん煮込んだ細かいネギにいつも気づいていません(笑)

他の食材もたくさん入っているのでごまかされているのかも。

豚汁具沢山作戦は意外と効果あり(*´з`)

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