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食材選びのポイントは【主食・副菜・主菜・乳製品・果物】で考える!

エイヨウ 食材

食材を選ぶ時のポイントを、食事の基本

  • 主食
  • 副菜
  • 主菜
  • 乳製品
  • 果物

に分けて解説しています。

毎日の献立作りの参考になれば幸いです^^

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食材選びのポイント

料理を作る側として、食材選びは意外と大変な作業です。

特に成長期やスポーツに励んでいる子供がいる場合は、栄養を摂るための食事メニューに頭を悩ませているママさんも多いのではないでしょうか。

 

その場合のポイントは

  • 主食
  • 副菜
  • 主菜
  • 乳製品
  • 果物

の5つに分けて食材選びをすること。

これを頭にいれておくことで、意外とスムーズに食事バランスを整えることができます。

 

5つのカテゴリの食材と栄養、目的はこちら。

食材 栄養素 目的
主食 ・ご飯
・パン
・麺類
炭水化物 エネルギー源
副菜 ・野菜
・きのこ
・いも
・海藻類
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維
コンディション維持
主菜 ・肉や魚
・卵
・大豆製品
タンパク質 身体づくり
乳製品 ・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ
・カルシウム
・タンパク質
身体づくり
果物 果物 ・ビタミンC
・ミネラル
・炭水化物
・エネルギー源
・コンディション維持

これらを元に、どんな食材を選べばいいか、簡単にまとめました。

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主食

トウシツ

主食は、

  • ご飯
  • パスタ
  • パン
  • うどん
  • そば

などの穀類(炭水化物)のことを指します。

 

主食では、主に糖質を摂取してエネルギーを補給します。

1日に必要な主食の必要摂取量はこちらになります。

年齢 主食
男子
・6~9歳
・70歳以上で身体活動レベルが低い
女子
・6~11歳
・70歳以上
・12~69歳で身体活動レベルが低い
4~5
・ご飯2~3杯
・食パン1枚(6枚切り)
男子
・10~11歳
・12~69歳以上で身体活動レベルが低い
・70歳場で身体活動レベルが普通以上
女子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
5~7
・ご飯3~4杯
・食パン1枚
男子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
6~8
・ご飯4杯以上
・食パン1枚

※ご飯の量は普通量です。

 

上の表は、年齢や運動量によって分けられた、最低限必要な主食の量です。

この数値は、1日に摂取する量となり、3食で分けて食べる量です。

 

主食であるうどんやパスタなどは、ご飯の2倍と考えます。

ロールパンの場合は、2個で食パン1枚に相当します。

 

  • 朝食にパン
  • 昼食(給食)と夕食にご飯1杯ずつ

は毎日食べることができていると思います。

年齢が上がるにつれて、ご飯の量は増やしていきましょう。

 

ポイントとしては、主食は毎食しっかりと食べること。

この中でもバターや油を使ったものは、極力避けていくのがいいでしょう。

 

理由としては、

  • カロリーが高くなりすぎてしまう
  • 脂質を摂りすぎてしまう

からです。

 

主食は、そもそもカロリーが高いものが多いです。

クリーム系のパスタや揚げそば、クロワッサンなどは油や脂質が多いので、更にカロリーが上がります。

 

また、脂質は摂りすぎると子供でも中性脂肪として体内に残ってしまうことも。

子供はよく動き回っているから太らない、という昔の概念は変わり、今の時代では肥満傾向の子供も多いです。

食材が豊富になったからだね!

パンにつけるバターやマーガリンも要注意。

特にマーガリンには、トランス脂肪酸という体にあまり良くない成分が含まれています。

 

トランス脂肪酸とは?

 

ちなみに穀類の中でも、玄米はビタミンB1も多く含まれているのでおススメですが、まず炊く前の下準備が大変( ;∀;)

玄米は水に半日ほどつけないと、美味しくふっくら炊けない…

玄米は食物繊維が豊富なので、おすすめの食材ではあるものの、快便の人だと少し危険かも。

 

また、玄米は消化も白米に比べると悪いので、人によっては気持ち悪くなってしまうこともあるかもしれません。

完全に玄米にするのではなく、ご飯を食べるときは5分付や7分付にしてみると、たんぱく質も白米より多く摂取できます。

 

パスタを食べるなら、和風ソース。

洋風ソースは、油多め!

 

主食は、しっかりと摂らないとエネルギー不足になります。

例えば小学中学年ぐらいでサッカーをしている場合、夜ご飯の米は大盛りを食べれるのがベスト!

食べることも練習の一つですね^^

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副菜

ヤサイ

副菜とは、野菜中心の料理。

  • 野菜
  • きのこ
  • 芋類
  • 海藻類

を使った料理が副菜です。

 

参考メニューはこちら。

年齢 副菜
男子
・6~9歳
・70歳以上で身体活動レベルが低い
女子
・6~11歳
・70歳以上
・12~69歳で身体活動レベルが低い
5~6
・サラダ
・胡麻和え、お浸しなど1品
・煮物
・野菜炒め
・味噌汁
男子
・10~11歳
・12~69歳以上で身体活動レベルが低い
・70歳場で身体活動レベルが普通以上
女子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
6~7
・サラダ
・胡麻和え、お浸しなど2品
・煮物
・野菜炒め
・味噌汁
男子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
6~7
・サラダ
・胡麻和え、お浸しなど2品
・煮物
・野菜炒め
・味噌汁
※副菜の欄に書かれている数字は、小鉢の数です。小鉢の量で何皿野菜を摂取すればいいかという目安になります。

 

昔から【一汁三菜】という言葉がありますが、副菜は1回の食事で

  • 2つの野菜が入った小鉢

を食べると、1日のバランスが取れるからです。

そこに、主菜を1品つける。

ご飯と汁物、そして2品の副菜と主菜。

これで【一汁三菜】です。

 

但し、汁物は副菜に入ります。

そのため、副菜は1日で最低でも5皿食べると考えておくといいです。

 

何品もおかずを作れないという場合には、野菜炒めで多めの野菜を摂取。

選ぶ野菜は、なるべく旬のものを。

旬の野菜は栄養価が高い!

 

野菜類は、1日350g以上摂取する事が推奨されており、そのうちの3分の1は緑黄色野菜を食べるようにするのが理想です。

1回の食事で摂りたい野菜の量70g。

 

70gがどれぐらいかというと、トマト1個が約150gなので、半分食べればOK。

※トマトは緑黄色野菜に入ります。

 

緑黄色野菜は、活性酸素を取り除いてくれる成分

  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンE

が含まれています。

運動をすると活性酸素が増えるので、緑黄色野菜はしっかりと食べていきましょう!

 

活性酸素とは?

 

キノコ類や海藻類に関しては、食物繊維が豊富なので、腸内を整えてくれる作用があります。

  • 便秘改善
  • 体脂肪対策

にも最適な食材。

乾燥ワカメなどを上手く利用しよう!

 

またキノコ類は、ビタミンDも豊富なので、カルシウムの吸収もあげてくれます。

キノコ類とカルシウム豊富な

  • チーズ
  • ひじき
  • 小魚

などの組み合わせで、子供の骨づくりをサポートしましょう。

キノコ類は水分が約8割含まれているので、水分補給にもなります!

 

芋類は、運動をする子供には積極的に食べてほしい食材。

いもはタンパク質が豊富で糖分も多いので、エネルギー源にもなります。

補食のおやつとして、さつまいもはおススメ!

野菜類はとにかくたくさん食べる!と考えておきましょう。

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主菜

ショクザイ

主菜では、タンパク質を摂取していきます。

  • 大豆

が主菜となる食材。

 

必要摂取量はこちら。

年齢 主菜
男子
・6~9歳
・70歳以上で身体活動レベルが低い
女子
・6~11歳
・70歳以上
・12~69歳で身体活動レベルが低い
3~4
・納豆orゆで卵、目玉焼き
・ハンバーグなど肉料理
男子
・10~11歳
・12~69歳以上で身体活動レベルが低い
・70歳場で身体活動レベルが普通以上
女子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
3~5
・納豆orゆで卵、目玉焼き
・ハンバーグなど肉料理
男子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
4~6
・納豆
・ゆで卵、目玉焼き
・ハンバーグなど肉料理

 

肉は、鶏肉・牛肉・豚肉で脂身の少ないものを。

魚はあじやさんま、いわし、さば、マグロやカツオなどのたんぱく質豊富な食材で。

大豆製品は、納豆や豆腐以外には高野豆腐やきな粉。

 

運動量が増えたら、冷ややっこをプラスするなどして主菜を少しずつ増やします。

 

主菜はタンパク質を摂取するのが目的です。

たんぱく質はプロティンで補うと考えるのではなく、肉や魚、卵や大豆製品を上手く組み合わせて摂取するようにしましょう!

 

理由として、たくさんの食材を使う事により、タンパク質以外の栄養も摂取できるからです。

また、食の楽しさを感じることもできるので、出来る限りたくさんの食材を使いましょう。

 

タンパク質が多い食材はこちらから↓↓

 

乳製品

ギュウニュウ

乳製品の目的は、カルシウム摂取。

チーズやヨーグルトなどで補給しながら、毎日これだけは摂取していきます。

年齢 乳製品
男子
・6~9歳
・70歳以上で身体活動レベルが低い
女子
・6~11歳
・70歳以上
・12~69歳で身体活動レベルが低い
2~3
・スライスチーズ1枚orヨーグルト
・牛乳
男子
・10~11歳
・12~69歳以上で身体活動レベルが低い
・70歳場で身体活動レベルが普通以上
女子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
     〃
男子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
2~4
・スライスチーズ1枚
・ヨーグルト
・牛乳

 

最低限、1日に上記の量だけは摂取しましょう。

乳製品の食材は、タンパク質が含まれているものも多いです!

 

但し、牛乳はカロリーも意外と高いので、飲み過ぎに要注意。

またヨーグルトを選ぶなら、糖質が含まれていないもので、甘みをつけるならはちみつを使ったほうが、天然の糖質を摂取できます。

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果物

ビタミン

果物は1日に最低200gは摂取しましょう。

1日に摂取するべき果物の量はこちら↓↓

年齢 果物
男子
・6~9歳
・70歳以上で身体活動レベルが低い
女子
・6~11歳
・70歳以上
・12~69歳で身体活動レベルが低い
2
・みかん1個
・リンゴ1/2個
男子
・10~11歳
・12~69歳以上で身体活動レベルが低い
・70歳場で身体活動レベルが普通以上
女子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
  〃
男子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
2~3
・みかん1個
・リンゴ1/2個
・100%果汁オレンジジュース200ml

 

最後にオレンジジュースを付け足しましたが、フルーツがない場合はオレンジジュース100%のものでもOK。

但し、生で食べるよりはビタミンなどの栄養素が落ちます。

オレンジジュースは、運動後すぐに飲むと疲労回復に効果を発揮してくれます!

 

果物にはビタミンCが多く含まれているものが多く

  • 疲労回復
  • 抗酸化作用

があるので、おすすめ。

活性酸素を除去してくれる成分!

  • いちご
  • キウイフルーツ
  • グレープフルーツ

などがいいです。

 

但し、キウイフルーツやグレープフルーツは、ソラレンという成分が含まれていて、メラニンを吸収しやすいので、朝食べるとシミやそばかすの原因になります。

ソラレンは、柑橘類に主に含まれている成分です。

夜食べるのがおススメ!疲労回復効果にも繋がります^^

また、果物は糖質が多いのでエネルギー源としても有効。

運動前には、バナナやぶどうがおすすめです。

 

以上、食事バランスを考え

  • 主食
  • 副菜
  • 主菜
  • 乳製品
  • 果物

で食材を選ぶポイントをお伝えしました。

 

出来れば、毎日同じようなメニューにならないように、多くの食材を使いながら工夫できると、食べる側も楽しく全部食べれると思います^^

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まとめ

食材を選ぶ時、私はスーパーに行ってその時に売っている食材を買う事が多いです。

適当ってこと?(笑)

そしてそこからメニューを考えるのですが、メニューが思いつかない事も多々あります(>_<)

そんな時は、メインの魚か肉、そして野菜料理と汁物、納豆、デザートのフルーツと考えます。

こんな感じの選び方で充分です。

使う食材は、その時に購入した旬の野菜や魚だったり、肉料理で充分。

まずは栄養素を重要視して、品数を増やした料理を意識し、面倒な時は野菜たっぷり鍋にするなど、ケースバイケースで対応していくといいと思います^^

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この記事を書いた人
みあ

スポーツフードアドバイザー3人の息子がいるママです。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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