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食物繊維とは?5つの効果と1日に必要な摂取量、多く含まれている食品一覧まとめ

ショクモツセンイ 炭水化物

食物繊維は、便秘対策にいい。

なんとなくそんなイメージですが、実はそれだけでない重要な効果も多々ありました。

食物繊維とは一体何なのか、を今一度振り返り、食物繊維の効果5つを解説しています。

一日に摂取するべき食物繊維の量は、年齢と性別に分けて一覧表でまとめています。

また、食物繊維を多く含む食べ物を総まとめにして、こちらも一覧表にランキング形式で掲載しています。

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食物繊維とは?

食物繊維とは、体内で消化されにくく、腸内環境を整えてくれる栄養素

カロリーは少なく数kcal程度

 

食物繊維は

  1. 水溶性食物繊維
  2. 不溶性食物繊維

の2種類に分かれます。

 

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、消化をゆるやかにしてくれる効果があります。

腸内をゆっくりと移動するため、満腹感を出してくれるので、食べすぎを防いでくれます。

 

また、糖質の摂取により急上昇する血糖値を抑えてくれる働きもあります。

コレステロールや脂質を吸着する働きがあり、体外に排出してくれるので、体脂肪を落としやすくしてくれます。

海藻類や野菜、果物に多く含まれます。

 

不溶性食物繊維は、水に溶けず腸を刺激するので便通を促します。

大腸で発酵・分解されると、ビフィズス菌が増えて腸内環境を整えます。

穀類や根菜類、豆類などに多く含まれるので、よく噛み、食べすぎを防ぎます。

 

但し、食物繊維は基本的に消化が悪いので、運動する人は試合当日など、最大限のパフォーマンスを発揮したい日には避けるようにするといいです。

 

食物繊維は、五大栄養素には入りません。

5大栄養素についてはこちら↓↓

 

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食物繊維の効果5選

脂質の吸収を抑える

ダイエット

食物繊維は、コレステロール、脂質の吸収を抑える働きがあります。

更に脂質を体外に排出してくれるので、体脂肪がつきにくくなります。

 

食べすぎを防ぐ

食物繊維を多く含む

  • ごぼう
  • レンコン
  • こんにゃく
  • しらたき

などは、満腹感を得やすく、食べすぎを防ぎます。

低カロリーで、噛み応えのあるものも多いので、ついつい食べすぎちゃう人にはおススメです。

 

便秘改善

不溶性食物繊維は、胃腸を通過するときに水分を吸収して、ボリュームが増して大腸を刺激します。

そして排便を促す為、便秘を防ぎます。

 

腸内環境改善

ショクモツセンイ

人間の腸内には、約100兆もの細菌が住み着いています。

これを腸内細菌と言い、身体を守るために病原菌や有害菌を排除する働きがあります。

 

この中でも、最も免疫力を高める働きをするのが

  • 乳酸菌
  • ビフィズス菌

などの善玉菌です。

 

腸内環境を良くするために、善玉菌を増やすには、食物繊維が必要です。

理由は、善玉菌は食物繊維をエサとして増えるからです。

 

そのため、善玉菌を多く含む

  • ヨーグルト
  • 納豆

などの発酵食品に加えて食物繊維を摂ることで、腸内環境を最適な状態にすることができます。

 

※乳酸菌は、大腸で他の善玉菌を活性化し、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。

乳酸菌が多く含まれるのは

  • ヨーグルト
  • キムチ
  • チーズ
  • ぬか漬け

この中でも、ぬかには食物繊維が豊富に含まれています。

 

ぬか漬けを食べることは

  • 乳酸菌
  • 食物繊維

の両方を一気に摂取することができるということになります!

 

ちなみに

  • 大腸菌
  • ウェルシュ菌

と呼ばれるものは、悪玉菌です。

腸内環境を整えてくれるので、便秘だけでなく、下痢も改善するよ^^

 

体脂肪を落とす

脂質の吸収を抑え、体外へ排出してくれる働きがあります。

そのため、余分な体脂肪は落としてくれるので、理想の体型を手に入れることも夢ではない(*´ω`*)

 

便通も促してくれる食物繊維は、非常に有効な栄養素です。

 

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食物繊維は1日にどれだけ摂取すればいいのか

年齢 男性 女性
~5歳
6~7歳 11g以上 10g以上
8~9歳 12g以上 12g以上
10~11歳 13g以上 13g以上
12~14歳 17g以上 16g以上
15~17歳 19g以上 17g以上
18~29歳 20g以上 18g以上
30~49歳 20g以上 18g以上
50~69歳 20g以上 18g以上
70歳以上 19g以上 17g以上

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

 

食物繊維をとりすぎるとどうなる?

過剰に摂取する事で、下痢を引き起こします。

下痢になると便が出るだけでなく、ミネラルや水分などの栄養素までも一緒に排出してしまい、脱水症状や栄養不足になります。

ショクモツセンイ

 

また、本来の腸内環境を整える働きもスムーズにいかなくなります。

 

食物繊維が不足すると?

食物繊維が不足すると、便秘になります。

便秘になると、腸内に悪玉菌を増やすことになり、免疫力を弱めるので病気を引き起こしやすくなったりします。

 

特に近年では、食生活の乱れから便秘になる人も多いですよね。

腸内環境を整えておくだけで、健康に過ごせるので、出来る限り毎日の排便を目指しましょう!

 

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食物繊維を多く含む食品

食品 食物繊維総量
凍みこんにゃく(乾燥) 71.3g
ひじき(乾燥) 51.8g
唐辛子(乾燥) 46.4g
岩海苔 36.4g
焼きのり 36.0g
ワカメ 35.6g
さらしあん 27.6g
切り干し大根 21.3g
米ぬか 20.5g
いり大豆 19.4g
きな粉 18.1g
小麦胚芽 14.3g
干し柿 14.0g
おから 11.5g
小麦粉 10.8g
こしあん 6.8g
納豆 6.7g
ごぼう 6.1g
モロヘイヤ 5.9g
アボガド 5.3g
さつまいも 3.8g
玄米 3.0g
しらたき 2.9g
こんにゃく 2.2g
しめじ 3.7g
ブロッコリー 3.7g
りんご 1.4g
ミニトマト 1.4g

 

食物繊維が一番多いのが、茨城県の名産で乾燥させたこんにゃくです。

ネットでも結構販売されていて、皆さんご自分で作っても調理している模様。

※レシピサイトで「しみこんにゃく」と検索すると結構出てきます!

 

次にひじき。

ひじきは食物繊維だけでなく、カルシウムも多い食品。

作り置きしたり、惣菜で購入するなど定期的に食べていけるといいですね^^

 

海苔やワカメなどの海藻類は、断トツ食物繊維多め。

但し、これらの食材は食べすぎると、お腹を下してしまうことも結構あるので、ほどほどにです。

 

  • 穀類
  • 芋類
  • 野菜
  • 果物
  • 大豆製品
  • 海藻類
  • 魚・肉・乳製品

に分けて更に詳しくこちらの記事でランキング形式でまとめてあります↓↓

 

参考になれば幸いです^^

 

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まとめ

食物繊維はただ単に「便秘にならないための食材」として、私は受け止めていました(笑)

もちろんそれも正解ですが、それ以上に【腸内環境を整える】という、人間が健康に生きるための重要な任務も担っているということを知りました。

私はお腹を下しやすいので、量を食べすぎないように気を付けながら、食物繊維は意識して、毎日子供にも食べさせてあげたいと思います。

一番手っ取り早く食物繊維を摂取できるのが、乾燥ワカメ。

お味噌汁にや鍋に入れてしまえば、すぐに食物繊維が摂れます。

ワカメには、マグネシウムも含まれていて、

  • 代謝を円滑にする
  • 筋肉を柔らかくする

働きもあります。

毎日少しでも食べれるようにできるといいですね^^

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