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食物繊維が多い食べ物ランキング形式一覧表まとめ!【食材別】

ショクモツセンイ 炭水化物

食物繊維が多い食べ物を、

  • 穀類
  • 芋類
  • 野菜
  • 果物
  • 大豆製品
  • 海藻類
  • 魚・肉・乳製品

に分けてランキング形式で一覧表にまとめています。

食物繊維は腸内環境を整える重要な食品です。

是非参考に今後の食生活に活かせていって下さいね!

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食物繊維が多い食べ物

食物繊維が多い食べ物を、日本食品標準成分表を元に、普段私達が食べている食品をピックアップして、ランキングにして表にまとめました。

  • ※100g当たりの含有量です。
  • ※表に記載されていない食べ物は、数値が低いということになります。

 

穀類

食品 水溶性 不溶性 食物繊維総量
米ぬか 2.2g 18.3g 20.5g
小麦胚芽 0.7g 13.6g 14.3g
ライ麦粉 3.2g 10.1g 13.3g
小麦粉 0.7g 10.1g 10.8g
ポップコーン 0.2g 9.1g 9.3g
とうもろこし 0.6g 8.4g 9.0g
オートミール 3.2g 6.2g 9.4g
そば粉 0.8g 3.5g 4.3g
玄米 0.7g 2.3g 3.0g

 

まず

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

ですが、

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、

  • 血糖値を下げる
  • 満腹感になる
  • 脂質を吸着して排出する

という性質があります。

 

不溶性食物繊維は水に溶けずに、腸内を刺激して便通を促し、腸内環境を整えてくれる働きがあります。

 

食物繊維とは?で水溶性食物繊維と不溶性食物繊維について詳しく解説しています↓↓

 

基本的に穀類は、不溶性食物繊維が多いですね。

満腹感を得られるので、運動前や気合を入れるときにおすすめ。

 

米ぬかは、精米するときに出る茶色い粉。

米ぬかをぬか漬けにすると、野菜の食物繊維と合わさって、最高の栄養食品になります。

ぬか漬けは発酵食品なので、腸内環境を整えるのに最適な食べ物!

 

ご飯やライ麦パンなど、主食も重要です。

ご飯は玄米が一番食物繊維が多いですが、玄米は消化が遅いので、試合前などは避けた方が良いです。

 

白米もいいですが、5分付や7分付で精米して食べると、栄養価が上がります。

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芋類

食品 水溶性 不溶性 食物繊維総量
凍みこんにゃく(乾燥) 0.9g 70.4g 71.3g
乾燥マッシュポテト 2.5g 4.1g 6.6g
緑豆春雨(乾燥) 0.0g 4.1g 4.1g
さつまいも(蒸し) 1.0g 2.8g 3.8g
フライドポテト 1.0g 2.1g 3.1g
紫イモ(蒸し) 0.9g 2.1g 3.0g
しらたき 0.0g 2.9g 2.9g
大和イモ 0.7g 1.8g 2.5g
タケノコ(水煮) 0.8g 1.7g 2.4g
こんにゃく 0.1g 2.1g 2.2g

 

凍み(しみ)こんにゃくとは、茨城県の伝統名物で、こんにゃくを凍らせたもの。

ビックリするほど食物繊維が含まれています。

レシピサイトでも応用されているので、知る人ぞ知る食品なのかも!

 

 

乾燥マッシュポテトは、糖質も多く含まれている食品です。

芋類の中でも唯一、水溶性食物繊維も多く含まれているので、バランスのよい食物繊維とも言えます。

 

芋類もどちらかと言うと、不溶性食物繊維が多い食品。

糖質も多いのでエネルギー源ともなり、運動前にはおすすめの食材です。

 

野菜

食品 水溶性 不溶性 食物繊維総量
唐辛子(乾燥) 5.4g 41.0g 46.4g
切り干し大根(乾燥) 5.2g 16.1g 21.3g
枝豆(冷凍) 1.4g 5.9g 7.3g
しそ 0.8g 6.5g 7.3g
山ごぼう味噌漬け 3.1g 3.9g 7.0g
パセリ 0.6g 6.2g 6.8g
ごぼう 2.7g 3.4g 6.1g
にんにく 4.1g 2.1g 6.2g
モロヘイヤ 1.3g 4.6g 5.9g
オクラ(茹で) 1.6g 3.6g 5.2g
芽キャベツ 1.4g 4.1g 5.5g
タラの芽 1.1g 3.1g 4.2g
しいたけ 0.4g 3.8g 4.2g
大根 0.8g 3.2g 4.0g
しめじ 0.3g 3.7g 3.7g
かぶ(ゆで) 0.5g 3.7g 3.9g
えのき 0.4g 3.5g 3.9g
春菊(ゆで) 1.1g 2.6g 3.7g
ブロッコリー(ゆで) 0.8g 2.9g 3.7g
ほうれん草(ゆで) 0.6g 3.0g 3.6g
ししとう 0.3g 3.3g 3.6g
かぼちゃ(ゆで) 0.8g 2.8g 3.6g
にら(油いため) 1.3g 2.2g 3.5g
水菜 0.6g 2.4g 3.0g
にんじん 0.7g 2.1g 2.8g
キムチ 0.7g 2.0g 2.7g
なす(油いため) 0.9g 1.8g 2.6g
ねぎ 0.3g 2.2g 2.5g
キャベツ(生) 0.4g 1.4g 1.8g
ミニトマト 0.4g 1.0g 1.4g

 

野菜は、食物繊維が多い!

特にきのこは食物繊維が多く、便通改善に役立ちます。

キノコ類は、全体の約8割が水分です!

 

唐辛子に食物繊維が多いとは、驚きです(笑)

私は辛いものを食べると、よくお腹を壊します。

もしかすると、トウガラシの食物繊維パワーが効いているのかもしれません。

 

切り干し大根も食物繊維豊富ですよね!

特に注目したいのが、不溶性だけでなく水溶性も多いということ。

切り干し大根は、煮物だけでなく、サラダに入れると美味しいです♪

 

ビールのお供、枝豆も食物繊維たっぷり。

そして、食物繊維が多いとされる根菜類の代表、ごぼう。

その「味噌漬け」が食物繊維が多い!!!

 

山ごぼう味噌漬けなんですが、一度知人から頂いたことがあり、美味しくてビックリしました!

 

ごぼうはだしも出るので、汁物にもごぼうを使いたいですが、色々と下準備が面倒…。

ごぼうの味噌漬けはそのまま食べれるのでおススメ!

 

その他、野菜には基本的に食物繊維が多く含まれている上に、ミネラルやビタミンも豊富なので、積極的に食べましょう♪

 

果物

食品 水溶性 不溶性 食物繊維総量
干し柿 1.3g 12.7g 14.0g
いちじく(乾燥) 3.4g 7.3g 10.7g
あんず(乾燥) 4.3g 5.5g 9.8g
プルーン(乾燥) 3.4g 3.8g 7.2g
バナナ(乾燥) 2.0g 5.0g 7.0g
アボガド 1.7g 3.6g 5.3g
ラズベリー 0.7g 4.0g 4.7g
きんかん 2.3g 2.3g 4.6g
干しブドウ 1.2g 2.9g 4.1g
梅干し 1.4g 2.2g 3.6g
ブルーベリー 0.5g 3.8g 4.3g
キウイフルーツ 0.7g 1.8g 2.5g
りんご 0.4g 1.0g 1.4g
いちご 0.5g 0.9g 1.4g
0.6g 0.7g 1.3g

 

果物は食物繊維が多いですが、生のフルーツよりも乾燥したもの=ドライフルーツに食物繊維が多いです。

ドライフルーツは栄養をそのままぎゅっと閉じ込めてあるので、食物繊維以外のビタミンやミネラル、糖質も豊富。

 

アボガドは、畑の王様とも言われる程、栄養が豊富な果物。

食物繊維も豊富なんですね!

 

果物は糖質が多く、エネルギー源ともなるので積極的に食べていきましょう!

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大豆製品

食品 水溶性 不溶性 食物繊維総量
さらしあん 1.0g 26.6g 27.6g
いり大豆 2.4g 17.1g 19.4g
きな粉 2.7g 15.4g 18.1g
フライビーンズ 0.9g 14.0g 14.9g
おから 0.4g 11.1g 11.5g
こしあん 0.3g 6.5g 6.8g
納豆 2.3g 4.4g 6.7g

 

あんこは食物繊維が多い豆類。

さらしあんとは、おしるこなどのサラサラしたものに使われる食材です。

 

いり大豆は、節分の時に食べる豆です。

大豆製品は、食物繊維だけでなくタンパク質も多く含まれているので、子供や体重管理をする人に最適な食材です。

 

タンパク質は筋肉を作ってくれるだけでなく、人間の身体を支えている重要な栄養素!

 

海藻類

食品 食物繊維総量
ひじき(乾燥) 51.8g
刻み昆布 39.1g
岩海苔 36.4g
焼き海苔 36.0g
カットワカメ 35.6g
あおさ 29.1g

 

海藻類は最も食物繊維が多い食材。

ここに記載していませんが、海苔系や昆布系は基本的に食物繊維が豊富です。

※海苔や昆布は種類も多いので、種類は記載せずにざっくりとまとめて表にしてあります。

 

魚・肉・乳製品

魚介類には食物繊維は含まれていません。

肉類は、とんかつやから揚げにすると、多少食物繊維が増えます。

小麦粉やパン粉に食物繊維が含まれているので、それで食物繊維の含有量が増えます。

 

  • 乳製品
  • 卵類

も食物繊維は0です。

 

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まとめ

食物繊維は、腸内環境を整えてくれたり、体脂肪を落とす働きもあるので、毎日摂取しましょう!

一番おすすめの摂取方法は、豆腐とわかめの味噌汁。

ワカメは乾燥ワカメでOK!

もちろん、そこに他の野菜を足すのもあり。

面倒だったら、豆腐とわかめの味噌汁で充分です!

ワカメには、食物繊維だけでなくビタミンAも豊富。

味噌にも食物繊維が含まれているので、簡単手軽に作れて毎日食べられるおすすめの1品です♪

ちなみにお味噌の味を変えるだけで、同じ味噌汁が全く別物になります。

私が最近はまっているお味噌がこれ!

甘くて優しい味で、子供達に好評です!!!

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