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食事バランスガイドとは?年齢・性別・活動レベル別に必要量を紹介!

ショクジ 食事バランス

食事バランスガイドについて、子供の成長を願うママさんの為に分かりやすく解説しました。

食事バランスガイドを理解しておくと、1日に食べなければいけない栄養素の量が分かります。

すると、子供の成長を促すだけでなく、スポーツでの活躍を見込める身体作りになるので、子供本人も自信がつくはず。

食は、私達人間を支えるパワーです。

そのパワーは、力を発揮するために適切に摂らないと、人間のパワーになるどころか、健康被害を及ぼします。

家族の健康を守り、子供の成長を支えていくのは、正しい食事バランス。

何をどれぐらい食べたらいいのか、年齢や性別、普段どのぐらい運動しているかによってちがうので 、それぞれでまとめました。

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食事バランスガイドとは?

食事バランスガイドとは、コマの絵に

  • 主食
  • 副菜
  • 主菜
  • 乳製品
  • 果物

が分かれて描かれており、これら5つの種類の食材を毎日バランスよく食べるためのガイド

ショクジバランス

  • 一番上が主食
  • 2番目が副菜
  • 3番目が主菜
  • 一番下の左側は乳製品
  • 一番下の右側は果物

コマの紐は

  • お菓子
  • アルコール
  • 清涼飲料水

などになります。

コマの紐に含まれている食品は、通常おススメできない食品ではあるものの、食の楽しみとして1日200kcalまでなら摂ってもいいですよ、というもの。

 

バランスよく食事メニューを取れれば、コマは安定。

栄養が足りていなかったり、どれかだけを偏って食べてしまうと、コマが倒れるという目安になります。

 

コマの一番上にある水やお茶は、人間にとって命の源と言える水分。

これをいかに倒さず、コマを回すように食事メニューを考えるかがポイント。

 

摂取する量は

  • 年齢
  • 性別
  • 体重
  • 運動量

によって変わります。

 

食材の単位はSV。

SVとはサービングと呼び、コマの食品の単位

 

1SVは、それぞれこちらを基準に計算します。

栄養素基準 1SV
主食 炭水化物 40g
副菜 野菜 70g
主菜 タンパク質 6g
乳製品 カルシウム 100mg
果物 果物 100mg

 

主食や副菜の目安はこちら。

1SV 2SV 3SV
主食 ・ご飯(S)
・おにぎり1個
・食パン1枚
・ロールパン2個
・ご飯大盛り
・うどん1杯
・パスタ1皿
副菜 ・お浸し
・汁物
・小鉢1皿
・野菜炒め
・野菜の煮物
主菜 ・納豆
・冷ややっこ
・目玉焼き
・焼き魚
・刺身
・焼き鳥
・から揚げ
・ステーキ
・ハンバーグ
乳製品 ・チーズ1欠片
・ヨーグルト1パック
・牛乳200mg
果物 ・みかん1個
・りんご1/2個
・梨1/2個
・ブドウ1/2房

 

これを目安に、年齢や性別、体重や運動量に必要なSVはこちらで確認します。

年齢 主食 副菜 主菜 乳製品 果物
男子
・6~9歳
・70歳以上で身体活動レベルが低い
女子
・6~11歳
・70歳以上
・12~69歳で身体活動レベルが低い
4~5 5~6 3~4 2 2
男子
・10~11歳
・12~69歳以上で身体活動レベルが低い
・70歳場で身体活動レベルが普通以上
女子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
5~7 5~6 3~5 2 2
男子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
6~8 6~7 4~6 2~3 2~3

 

では

  • 小学4年生
  • 10歳
  • 男の子
  • サッカー

をしている子を対象に1日の必要量を確認し、メニュー作りをしてみます。

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食事バランス料理例

年齢 主食 副菜 主菜 乳製品 果物
男子
・10~11歳
・12~69歳以上で身体活動レベルが低い
・70歳場で身体活動レベルが普通以上
女子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
5~7 5~6 3~5 2 2

 

上記の数字を元に、1日の必要量を作成しました。

必要SV 朝食 昼食 夕食
主食 5~7 1 2 2
副菜 5~6 1 2 2
主菜 3~5 1 2 2
乳製品 2~3 1 2 0
果物 2 1 0 1

 

主食や副菜は、必要SVの中でも一番少なくしました。

主菜に関しては、

  • 給食でメインのおかずが恐らく2SV
  • 夕食でも魚や肉料理を1品食べるので2SV

トータルで、一番多い必要量5SVにしてあります。

※サッカーなどの激しい運動の場合、体力もいるため、主菜は多くても大丈夫。
できれば主食も増やしたい所ではありますが、子供の体の大きさに合わせます。

 

これを元に簡単にメニュー作成です。

朝食 必要SV メニュー
主食 1 食パン1枚
副菜 1 野菜スープor野菜ジュース
主菜 1 目玉焼き
乳製品 1 ヨーグルト1パック
果物 1 リンゴ1/2個
昼食 必要SV メニュー
主食 2 ご飯大盛り
副菜 2 野菜料理1品・汁物
主菜 2 鮭のムニエル
乳製品 2 牛乳200mg
果物 0 無し
夕食 必要SV メニュー
主食 2 ご飯大盛り
副菜 2 野菜料理1品・汁物
主菜 2 ハンバーグ少な目
乳製品 0 無し
果物 1 ミカン1個

 

こんな感じになります。

多分、このぐらいのメニューであれば毎日食べているのではないかと思います。

 

朝食の野菜に関しては、野菜ジュースでもOK。

果物は、お手軽バナナや果汁100%ジュースでも良いです。

ショクジ

 

卵料理は、生が苦手な子やアレルギーの場合は違うメニューに変えましょう。

  • スクランブルエッグ
  • ゆで卵

もいいですし、卵がダメな場合は主菜である

  • 魚・肉・大豆製品

に変えてみて下さい。

納豆や鮭の塩焼きなど^^

 

昼食は、子供の場合だと給食の栄養バランスが非常に優れているので、ご飯の大盛りは難しいにしても、主菜や副菜がばっちり取れているはずです。

また、果物などのデザートも定期的についているので、例では昼食に果物は記載しませんでしたが、ここで充分摂取できていることも多いです。

ショクジ

毎月学校から配られる献立表をチェックしてみるといいですよ!

夕食に関しては、

  • ご飯大盛り
  • 野菜料理1品
  • 汁物
  •  ハンバーグ少な目
  • ミカン1個

となっていますが、サッカーをしている場合はもう少し主菜を増やしてもいいかと思います。

サッカーだけでなく、ラグビーや野球、陸上も同じく!

 

うちはハンバーグ料理にすると、5個ぐらいぺろりと食べてしまいます。

主食はご飯ではなく、パンでハンバーグと一緒に食べる。

お腹いっぱい過ぎて汁物がさすがに飲めないので、一緒に牛乳を飲んだり、果物を食べるという感じです。

 

とは言え、これだけのメニューを毎回作るのが大変!!!という場合もあります。

そんな時は

  • 野菜たっぷりパスタ
  • カレー
  • うどん

などにすると、それだけで主食は2SV摂取できることになり、更に

  • 副菜
  • 主菜

も入るので、栄養バランスにも優れています。

 

では、それぞれの年代に合う食事バランスガイドを簡単に作ってみます。

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男の子6~9歳・女の子6~11歳・女の子12歳以上で身体活動レベルが低い

年齢 主食 副菜 主菜 乳製品 果物
男子
・6~9歳
・70歳以上で身体活動レベルが低い
女子
・6~11歳
・70歳以上
・12~69歳で身体活動レベルが低い
4~5 5~6 3~4 2(子供は2~3) 2

 

必要SV 朝食 昼食 夕食
主食 4~5 1 2 1
副菜 5~6 1 2 2
主菜 3~4 1 1 2
乳製品 2~3 1 1 0
果物 2 1 1 0

 

朝食 必要SV メニュー
主食 1 食パン1枚
副菜 1 野菜スープor野菜ジュース
主菜 1 目玉焼き
乳製品 1 ヨーグルト1パック
果物 1 リンゴ1/2個
昼食 必要SV メニュー
主食 2 ミートソースパスタ
副菜 2 パスタの野菜・野菜スープ
主菜 1 ミートの肉
乳製品 1 パルメザンチーズ
果物 0 無し
夕食 必要SV メニュー
主食 1 ご飯(S)
副菜 2 野菜料理1品・汁物
主菜 2 マグロ刺身
乳製品 0 無し
果物 1 オレンジ1/2個

 

男の子10~11歳・男の子12歳以上で身体活動レベルが低い・女の子12歳以上で身体活動レベルが普通以上

年齢 主食 副菜 主菜 乳製品 果物
男子
・10~11歳
・12~69歳以上で身体活動レベルが低い
・70歳場で身体活動レベルが普通以上
女子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
5~7 5~6 3~5 2(子供は2~3) 2

 

必要SV 朝食 昼食 夕食
主食 5~7 1 2 2
副菜 5~6 1 2 3
主菜 3~5 1 2 3
乳製品 2~3 1 1 1
果物 2 1 0 1

 

朝食 必要SV メニュー
主食 1 食パン1枚
副菜 1 野菜スープor野菜ジュース
主菜 1 目玉焼き
乳製品 1 ヨーグルト1パック
果物 1 リンゴ1/2個
昼食 必要SV メニュー
主食 2 ミートソースパスタ(大盛りにすると3)
副菜 2 パスタの野菜・野菜スープ
主菜 2 ミートの肉
乳製品 1 パルメザンチーズ
果物 0 無し
夕食 必要SV メニュー
主食 2 ご飯(S)
副菜 3 野菜料理2品・汁物
主菜 3 鶏のから揚げ
乳製品 1 プロセスチーズ20g
果物 1 オレンジ1/2個

 

男の子12歳以上で身体活動レベルが高い

年齢 主食 副菜 主菜 乳製品 果物
男子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
6~8 6~7 4~6 2~3(子供は2~4) 2~3

 

必要SV 朝食 昼食 夕食
主食 6~8 2 2 2
副菜 6~7 2 2 3
主菜 4~6 1 2 3
乳製品 2~3 1 1 1
果物 2~3 1 1 1

 

朝食 必要SV メニュー
主食 2 食パン2枚orご飯2杯
副菜 2 サラダ・野菜スープor野菜ジュース
主菜 1 目玉焼き
乳製品 1 ヨーグルト1パック
果物 1 リンゴ1/2個
昼食 必要SV メニュー
主食 2 ミートソースパスタ(大盛りにすると3)
副菜 2 パスタの野菜・野菜スープ
主菜 2 ミートの肉
乳製品 1 パルメザンチーズ
果物 1 100%果汁オレンジジュース
夕食 必要SV メニュー
主食 2 ご飯大盛り
副菜 3 野菜料理2品・汁物
主菜 3 鶏のから揚げ
乳製品 1 プロセスチーズ20g
果物 1 オレンジ1/2個

 

基本的にどの年代も

  • どんなスポーツをしているか
  • 普段どれぐらい動いているのか

で、量を増やしていきます。

 

子供は元々代謝もよく、成長の為には大人よりもおかずの量を多めに食べる必要があります。

スポーツをしている子供の場合は、このメニューにプラス「補食」も増やさないと、エネルギー不足となります。

 

補食は

  • バナナ
  • あんこ
  • おにぎり
  • スポーツゼリー

など、その時の状況に合わせて足していくと、運動のパフォーマンスを落とさず、練習できることができます。

参考にしてみて下さいね!

 

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まとめ

食事バランスガイドは、普段ご飯を作るママでもあまり見ないですよね。

私もフードアドバイザーの資格を取るまでは、そもそも存在すら知りませんでした(;・∀・)

息子がちゃんとご飯を食べているかどうか、食事バランスガイドをチェックすると、朝食の野菜が少ないなーとは思いますが、あとはそこそこ摂取できていることが分かり、少し安心しました。

大切なのは、

  • 肉か魚
  • 野菜
  • ご飯などの炭水化物
  • 大豆製品
  • 乳製品
  • 果物

を毎回摂取すること。

これさえ頭に入れていれば、バランスの取れた食事がとれています。

たまに偏った食事をしてしまっても、次の食事で補いましょう!

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