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食事バランスガイド早見表【主食・副菜・主菜・乳製品・果物】

ショクジバランス 食事バランス

食事バランスガイドの早見表を

  • 主食
  • 副菜
  • 主菜
  • 乳製品
  • 果物

で分けて、一覧表にしました。

毎日、何をどれぐらい食べればいいのか、分かりやすく解説しています。

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食事バランスガイド早見表

食事をバランスよく食べるために、毎日どれだけ何を食べたらいいかが分かる表があります。

それが【食事バランス早見表】。

 

早見表で下のコマのような食事メニューになれば、バランスのとれた食事がとれます。

ショクジバランス

 

上から順番に

  • 主食
  • 副菜
  • 主菜
  • 乳製品
  • 果物

となっています。

 

これを年齢や普段どれぐらい動いているのか、などで摂取するべき量を考えます。

年齢 主食 副菜 主菜 乳製品 果物
男子
・6~9歳
・70歳以上で身体活動レベルが低い
女子
・6~11歳
・70歳以上
・12~69歳で身体活動レベルが低い
4~5 5~6 3~4 2 2
男子
・10~11歳
・12~69歳以上で身体活動レベルが低い
・70歳場で身体活動レベルが普通以上
女子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
5~7 5~6 3~5 2 2
男子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
6~8 6~7 4~6 2~3 2~3

 

それぞれをどのぐらい摂ればいいのかは、下記を参考にしていきます。

 

主食

数字の単位は【SV(サービング)】となります

 

料理名 主食 副菜 主菜 乳製品 果物 材料・重量(g)
おにぎり(1個) 1 ご飯100
ご飯(S) 1 ご飯100
ご飯(M) 1.5 ご飯150
ご飯(L) 2 ご飯200
寿司(にぎり) 2 2 米100・マグロ10・いか10・えび10・卵12他
うな重 2 3 ご飯200・ウナギ蒲焼き80
炒飯 2 1 2 米100・にんじん20・ねぎ20・しいたけ10・ピーマン10・ハム20・卵50
ビビンバ 2 2 2 ご飯200・ほうれん草50・大根40・ぜんまい25・牛肉50・卵25
カレーライス 2 2 2 ご飯200・ジャガイモ65・玉ねぎ65・にんじん30・豚肉60
親子丼 2 1 2 ご飯200・玉ねぎ60・鶏むね30・卵50
かつ丼 2 1 3 ご飯200・玉ねぎ50・豚肉80
食パン(6枚切り)※4枚切りも同等 1 食パン60
ロールパン(2個) 1 ロールパン60
ピザトースト 1 4 食パン60・チーズ30
サンドイッチ 1 1 1 1 食パン100・キュウリ40・レタス10・ハム20・卵25・チーズ20
うどん 2 茹でうどん300
ざるそば 2 茹でそば300
パスタ(ナポリタン) 2 1 スパゲティ(乾燥)100・玉ねぎ40・にんじん20・マッシュルーム20・ピーマン15
チャーシューメン 2 1 1 中華茹でメン230・メンマ20・青菜30・焼き豚30
焼きそば 1 2 1 中華蒸し麺150・キャベツ75・玉ねぎ50・にんじん20・ピーマン10・豚もも40
お好み焼き 1 1 3 小麦粉50・キャベツ40・山芋20・豚バラ肉30・いか40・桜エビ2

 

具材に関してはあくまで参考です。

農林水産省公式サイトを参考にしています。

 

主食は、ご飯や麺などの炭水化物になります。

基本的に、1SVには炭水化物が40g以含まれていることが基準となります。

 

1日に摂取するべき主食の数値はこちらになります↓↓

年齢 主食
男子
・6~9歳
・70歳以上で身体活動レベルが低い
女子
・6~11歳
・70歳以上
・12~69歳で身体活動レベルが低い
4~5SV
男子
・10~11歳
・12~69歳以上で身体活動レベルが低い
・70歳場で身体活動レベルが普通以上
女子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
5~7SV
男子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
6~8SV
この数値は、1回にこれだけの量を食べるのではなくて、1日の合計で食べる量です。

 

早見表では、基本的に

  • 普通ご飯:1SV
  • 大盛りご飯や丼ぶり:2SV
  • パン:1SV
  • 麺類:2SV

という感じになっています。

 

これを元に、例えば小学生4年生で10歳の男の子だと

1日に必要な主食…5~7SV

となるので、

時間帯 主食 SV
朝食 食パン 1
昼食 ご飯(M) 1.5
夕食 ご飯(M) 1.5
合計 4

通常の食事では、主食は足りていません。

特にジュニアアスリート、もしくはスポーツの習い事をしている場合は、これだけではエネルギー不足になってしまいます。

 

昼食も夕食も、ご飯の量を大盛りに増やすと…

時間帯 主食 SV
朝食 食パン 1
昼食 ご飯(L) 2
夕食 ご飯(L) 2
合計 5

 

大盛りにして、やっと1日の必要最低量が摂取できる、という感じになります。

丼ぶりやうどんなど、主食もしっかり取り入れていく意識が必要です。

練習前や終わってすぐにおにぎりを食べるのもあり!

 

炒飯やビビンバなどのように、ご飯以外に野菜や肉が入ると

  • 副菜
  • 主菜

も一緒に摂取できていることになり、バランスがとりやすくなります。

 

うな丼やかつ丼の場合は、鰻と豚肉のタンパク質含有量が多いために、主菜の数値が上がっています。

※主菜については下記で詳しく解説しています!

 

麺類については炭水化物含有量が多いために、数値は2SV(サービング)です。

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副菜

料理名 主食 副菜 主菜 乳製品 果物 材料・重量(g)
トマト 1 トマト100
ほうれん草のお浸し 1 ほうれん草80
茹でブロッコリー 1 ブロッコリー80
かぼちゃ煮物 1 かぼちゃ100
味噌汁 1 大根40・ごぼう10・しいたけ10・にんじん10・ねぎ5
野菜炒め物 2 ほうれん草70・もやし50・たけのこ10
煮物 2 里芋50・しいたけ15・にんじん15・れんこん15・こんにゃく15・ごぼう15・たけのこ15

 

副菜は基本的に野菜が中心で、

  • 海藻類
  • イモ
  • キノコ類

も副菜に分類されます。

 

副菜の基本は、1SVに70gの野菜が含まれていること。

1日に必要な副菜の量はこちら↓

年齢 副菜
男子
・6~9歳
・70歳以上で身体活動レベルが低い
女子
・6~11歳
・70歳以上
・12~69歳で身体活動レベルが低い
5~6SV
男子
・10~11歳
・12~69歳以上で身体活動レベルが低い
・70歳場で身体活動レベルが普通以上
女子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
5~6SV
男子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
6~7SV

 

野菜炒めや煮物など、野菜の量が多い場合は、それだけで2SV(サービング)となります。

味噌汁などの汁物は、入っている具材の量が少ないので1SV。

 

サラダや酢の物、お浸しなども1SV。

小鉢が1SVと考えると分かりやすい!

 

小学生4年生で10歳の男の子だと

1日に必要な副菜…5~6SV

となるので、

時間帯 主食 SV
朝食 サラダ等 1
昼食 小鉢・汁物 2
夕食 小鉢2品 2
合計 5

 

学校の給食では、必ず野菜が1品、汁ものが1品出ているはずです。

夜も家で野菜料理を2品程作り、足りない場合は汁物にたっぷり野菜を入れて補う。

 

そうすれば、1日に必要な副菜の量は摂取できます。

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主菜

料理名 主食 副菜 主菜 乳製品 果物 材料・重量(g)
焼き鳥 2 鶏もも肉75
餃子 1 2 豚ひき肉・キャベツ100
から揚げ 3 鶏もも肉100
豚肉生姜焼き 3 豚肩ロース肉80
ハンバーグ 1 3 牛ひき肉60・豚ひき肉40・玉ねぎ40・付け合わせ野菜10
すき焼き 2 4 牛肉100・卵50・豆腐40・しらたき75・春菊30・しいたけ20・ねぎ20
ステーキ 5 牛ヒレ肉150
刺身 2 まぐろ40・いか20
鮭の塩焼き 2 鮭60
煮魚 2 さば60
ムニエル 3 鮭70
卵焼き 2 卵75(M3個)
茶碗蒸し 1 卵25(M1個)・鶏ささみ10・かまぼこ8
冷ややっこ 1 絹ごし豆腐150
納豆 1 納豆50(1パック)
がんもどき 1 2 がんもdき60・大根50・人参・春菊10

 

主菜は基本的に肉や魚、卵料理や大豆製品です。

これらの食材は、全てタンパク質がたっぷりの食べ物ばかり!

 

主菜は1SVに、タンパク質が6g含まれていることが基準です。

必要な主菜の量はこちら↓

年齢 主菜
男子
・6~9歳
・70歳以上で身体活動レベルが低い
女子
・6~11歳
・70歳以上
・12~69歳で身体活動レベルが低い
3~4SV
男子
・10~11歳
・12~69歳以上で身体活動レベルが低い
・70歳場で身体活動レベルが普通以上
女子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
3~5SV
男子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
4~6SV

 

分かりやすい考え方としては

  • 1SV:大豆製品・卵
  • 2SV:魚介類
  • 3SV:肉類
※鶏肉の場合、調理法によって2SVになります。から揚げなどのボリュームたっぷりの場合は3SVと考えます。

 

小学生4年生で10歳の男の子だと

1日に必要な副菜…3~5SV

となるので、

時間帯 主食 SV
朝食 目玉焼き 1
昼食 鮭の塩焼き 2
夕食 ハンバーグ 3
合計 7

 

仮にこのメニューだと、十分な副菜の摂取量となります。

給食では、必ずメインのおかずがありますが、それだけでも実は充分副菜は摂取できているんですね。

夕食でがっつり副菜を食べすぎると、太る原因になるのも納得!

 

1SV6gのタンパク質が入っている目安として、タンパク質含有量一覧表があるので、参考にしてみて下さいね!

 

乳製品

料理名 主食 副菜 主菜 乳製品 果物 材料・重量(g)
ヨーグルト 1 ヨーグルト83
チーズ 1 チーズ20
牛乳 2 牛乳200

 

乳製品は、1SVにカルシウムが100mg含まれてることが基準。

牛乳200gはコップ1杯分、チーズ20gはプロセスチーズ1欠片です。

 

必要な乳製品のSVはこちら。

年齢 乳製品
男子
・6~9歳
・70歳以上で身体活動レベルが低い
女子
・6~11歳
・70歳以上
・12~69歳で身体活動レベルが低い
2(子供の場合は2~3)
男子
・10~11歳
・12~69歳以上で身体活動レベルが低い
・70歳場で身体活動レベルが普通以上
女子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
2(子供の場合は2~3)
男子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
2~3(子供の場合は2~4)

 

小学生4年生で10歳の男の子だと

1日に必要な乳製品…2~3SV

となるので、

時間帯 主食 SV
朝食 ヨーグルト 1
昼食
夕食 牛乳 2
合計 3

牛乳の飲みすぎは要注意!

 

ちなみに牛乳ですが、身長を伸ばすために摂取するという意識ではなく

たんぱく質を摂取する

という意識に向けましょう。

 

理由として、牛乳に一番多く含まれている栄養はタンパク質だからです。

カルシウムはそこまで多くなく、カロリーは高めです。

 

乳製品は、発酵食品であるヨーグルトがおすすめ!

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果物

料理名 主食 副菜 主菜 乳製品 果物 材料・重量(g)
1 1個
みかん 1 1個
りんご 1 1/2個
なし 1 1/2個
ぶどう 1 1/2房
1 1個

 

果物は糖質が多いので、人間のエネルギー源となる食材です。

果物100gが1SVとなります。

 

1日に必要なSVはこちら↓

年齢 果物
男子
・6~9歳
・70歳以上で身体活動レベルが低い
女子
・6~11歳
・70歳以上
・12~69歳で身体活動レベルが低い
2
男子
・10~11歳
・12~69歳以上で身体活動レベルが低い
・70歳場で身体活動レベルが普通以上
女子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
2
男子
・12~69歳で身体活動レベルが普通以上
2~3

 

小学生4年生で10歳の男の子だと

1日に必要な果物…2SV

となるので、

時間帯 主食 SV
朝食 バナナ半分 1
昼食 みかん1個 1
夕食 いちご100g 1
合計 3

 

特にバナナはエネルギー補給におすすめなので、朝食べれなくても学校から帰ってきたときなどの「補食」として摂取していきましょう!

また、果物を食べようとするのではなく、用意するのが大変な場合は果汁100%ジュースでも大丈夫!

  • ビタミンC
  • ミネラル
  • 炭水化物

の補給として最適です!

 

この食事バランスガイド早見表は、食事バランスガイドの「こま」を基本に作成されています。

これは更に仕組みがあり、一番上にあるのがお水となっており、人間の体の約60%を支えている水分です。

ショクジバランス

これが倒れないように、常にバランスよくこまを回そう!という主旨です。

 

ちなみに、こまには「ひも」が必要でしたよね。

そのひもが

  • 清涼飲料水
  • お菓子
  • アルコール

などを示します。

 

清涼飲料水やお酒はあまりおすすめできない食材であるにも関わらず、なぜ「コマ」として描かれているのかというと

食事を楽しく摂取するために、嗜好品は適度に摂取していきましょうね

という主旨の元、食事をバランスよく食べるための楽しみの一つという立ち位置。

 

食事バランスガイドの単位【SV(サービング)】に関してのまとめはこちら

内容 栄養素
主食 炭水化物 40g
副菜 野菜 70g
主菜 タンパク質 6g
乳製品 カルシウム 100mg
果物 果物 100g

※「量」は1SVに含まれる数値

 

食べ物のカロリーをチェックするにはこちらから↓↓

 

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まとめ

食事バランスガイドは、食事を作る側になると必要な知識です。

これを知っておくだけで、

  • 夏の暑い時期の乗り越え方
  • 子供のスポーツをサポートする方法

なども分かってくるので、少しでも頭に入れてもらえると幸いです^^

でも細かい数字までは覚えなくても大丈夫!

  • ご飯かパンは毎食
  • 野菜も毎食
  • メインの魚や肉も毎日
  • 大豆製品も積極的に
  • 乳製品も毎日最低2食
  • 果物は最低でも1日に2回

これを意識したうえで、丼など主食だけでなく、主菜も摂取できる食事にするとバランスの良い食事がとれます^^

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この記事を書いた人
みあ

スポーツフードアドバイザー3人の息子がいるママです。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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