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植物性タンパク質とは?多く含まれる食品と特徴・メリットデメリット

アミノサン タンパク質

たんぱく質には

  • 植物性たんぱく質
  • 動物性たんぱく質

の2つの種類があります。

今回は【植物性たんぱく質】について、

  • 植物性たんぱく質とは?
  • 多く含まれる食べ物は?

などを解説します。

また、運動をする人の場合は植物性たんぱく質の方がおススメなのか?

それとも動物性たんぱく質の方がおススメなのかも紹介しています!

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植物性タンパク質とは?

植物性タンパク質とは

  • 大豆
  • 小麦

などの植物性食品に含まれるタンパク質のこと。

  • 納豆や味噌などの大豆製品
  • 小麦を使った食品

などの食べ物を植物性食品と言います。

 

植物性タンパク質の特徴は、カロリーは低いのにタンパク質を多く摂取できること。

 

タンパク質は、人間の骨や内臓、筋肉、肌、爪、髪の毛などあらゆる器官を作り出す栄養素です。

人間はタンパク質がないと生きていけない、と言っても過言ではないほど重要な成分。

 

タンパク質を多く含む食べ物には、大豆や小麦以外にも肉や魚がありますが、肉や魚は動物性たんぱく質という位置づけになり、動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも脂質が多いため肥満に気をつけなくてはなりません。

 

その点、植物性タンパク質は動物性タンパク質と同じぐらいのタンパク質を含んでいるにも関わらず、脂質が低いのが特徴となります。

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植物性タンパク質を食べるメリット・デメリット

メリット

  • たんぱく質以外の栄養が豊富
  • 美容効果が期待できる
  • 低カロリー
  • 抗酸化作用で健康維持!

 

たんぱく質以外の栄養が豊富

植物性タンパク質である大豆食品は

  • イソフラボン
  • ポリフェノール

が豊富です。

 

イソフラボンは、エストロゲンという女性ホルモンに似ているため、

  • 肌の新陳代謝を促進
  • コレステロールの増加を抑える
  • 骨を丈夫にする
  • 自律神経の安定

などの働きをします。

女性の更年期を和らげるという効果も期待できるよ!

 

抗酸化作用で健康維持!

ポリフェノールには、強い抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは、体内の酸化(老化や体の不調)を食い止める働きです。

 

美容効果はもちろんですが、体の酸化を食い止める=老化を防ぐことにも繋がり、健康維持が期待できます。

抗酸化作用は、活性酸素を食い止める働きがあります。活性酸素は息をするだけで体内に入る成分だよ!

 

 

美容効果が期待できる

美容効果を高めたい場合に推奨されているイソフラボンは、肌の新陳代謝を促進する働きでターンオーバーを定期的に行います。

ターンオーバーとは、肌の生まれ変わり周期のこと

 

ターンオーバーは、歳をとればとるほど遅くなります。

若い年代は、ターンオーバーは28日周期と言われています!

そのため、どんどん肌が老化していくんですね。

肌が老化しないためには、肌の新陳代謝を活発にする必要があります。

 

それをサポートしてくれるのが、イソフラボン。

マメ

 

また大豆はタンパク質が多いため、コラーゲン生成にとても役立ち、肌の弾力を保ちます。

コラーゲンはタンパク質でできています!

 

低カロリー

イソフラボンを含む大豆製品は、低カロリーな食材ばかり。

そのため、食べすぎても脂肪にはなりにくく、太りにくい。

 

ダイエット中や体を引き締めたくて運動を頑張っている場合には、筋肉をつけるためにたんぱく質が必要です。

植物性たんぱく質なら、たっぷり食べても安心♪

 

植物性たんぱく質の場合は、更なる健康効果が期待できるので、いいことばかりのイメージです。

デメリットはあるのでしょうか。

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デメリット

必須アミノ酸が少ないこと

 

植物性たんぱく質だけでも、生きていくうえでの支障は全くないので、デメリットはありません。

しかし、運動をしている人の場合は話が変わってきます。

 

運動をしている人の場合は、通常よりも

  • 筋肉
  • 内蔵

を強化しなければなりません。

 

この中でも、筋肉を強化するために必要なのが必須アミノ酸。

そしてその必須アミノ酸が多く含まれているのが、動物性タンパク質なのです。

 

必須アミノ酸は、植物性タンパク質には少ない。

下記の表はアミノ酸スコアと言う、アミノ酸がどれだけ含まれているかを表した数値です。

アミノ酸スコア 食べ物
100 ・大豆
・卵
・牛乳・ヨーグルト
・牛肉・豚肉・鶏肉
・魚介類
・玄米
・ローヤルゼリー
91 プロセスチーズ
84 里いも
78 ごま
73 アーモンド
68 じゃがいも
65 精白米
50 みかん
48 トマト

※日本食品分析センターより引用

 

アミノ酸スコアについての詳しい詳細はこちら↓↓

 

アミノ酸は、100以上の数値は全て100と表します。

マックス100!という感じです。

アミノ酸スコアで数値の高いものを見ると、この中で植物性タンパク質は

  • 大豆
  • 玄米
  • ごま
  • アーモンド
  • 精白米

動物性たんぱく質は

  • 牛乳・ヨーグルト
  • 牛肉・豚肉・鶏肉
  • 魚介類
  • プロセスチーズ

です。

野菜にはたんぱく質はあまり含まれていません。

 

なんとなく、均等に植物性と動物性に分かれているように思えますが、同じ100g摂取しようと思うと、

  • 乳製品

の方が、確実に100g摂取しやすいんですね。

豆腐は4分の1が約100gですが(大き目サイズで)実は豆腐にはそこまで多くのたんぱく質は含まれていない!

 

また、アミノ酸の中でも必要なのは必須アミノ酸。

その必須アミノ酸が多く含まれているのが、肉や魚になります。

 

植物性タンパク質のみを摂取していると、

  • 必須アミノ酸が不足する
  • 量が必要になる

というデメリットがあります。

 

植物性たんぱく質は糖尿病を防ぐとも言われており、米国糖尿病教育者協会でも推奨されている食材であるものの、運動をする場合は、植物性たんぱく質だけでなく動物性たんぱく質が必要です。

 

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植物性タンパク質を多く含む食品

  • いり大豆
  • きな粉
  • さらしあん(さらさらしたあんこ)
  • あずき
  • 油揚げ
  • 納豆
  • 豆腐
  • 味噌

などの豆類全般

 

  • ご飯
  • 麺類
  • 焼き麩

などの穀類

 

これらが植物性たんぱく質となります。

たんぱく質を多く含む食品はこちらで紹介しています↓↓

 

タンパク質は、植物性たんぱく質に限らず、動物性たんぱく質も重要です。

そもそもたんぱく質は、何故そこまで人間に必要な栄養素なのか、タンパク質について総まとめした記事はこちら↓↓

 

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まとめ

息子の体重が全然増えません。

でも身長は順調に伸びています。

子供は身長と共に、体重も増えなくてはならないのでは?と思い、心配になり、食生活を見直すと「あまり肉を食べていない…」という事に気づきました。

野菜や大豆製品はしっかりと食べさせています。

なので、植物性たんぱく質は間違いないく取れているけど、そもそも植物性たんぱく質でアスリートの身体づくりはできるのかな?と思い、調べたのがこの記事を書くきっかけです。

植物性たんぱく質の効能はかなり大きなもので、人間にとって必要不可欠な栄養ではあるものの、やはり動物性たんぱく質も必要だと思います。

バランス良く食べる!これに限ります^^

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