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思春期に必要な栄養と食事量とは?内容によっては肌トラブルや精神面での影響あり?

中学生・高校生

思春期は、人生の中でも一番栄養とが重要な時期。

この時期にどれだけバランスよく栄養が摂れているかによって、心の在り方や運動能力が変わってきます。

  • 思春期に必要な栄養素
  • 食事内容
  • 食事の量

を紹介しつつ、一番重要なポイントであるメンタルに関しても、食が関わっているということお伝えしていきます。

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思春期に必要な栄養と食事

思春期とは、

  • 男子:10~19歳
  • 女子:8~18歳

ぐらいまでの時期を指します。

女子の年齢が早いのは、基本的に女子は男子よりも1~2年発育が早いから!

 

思春期は、子供によっては小学生から始まっています。

 

思春期は

  • 身長・体重増加
  • 内蔵器官の発達
  • 筋肉・骨格の発達

などの成長が著しく伸びるときです。

 

そのため、この時期の食生活は重要。

また小学生と違い、量もぐっと増えます。

 

1日に必要なエネルギー量も、人生の中で最も多い時期に入ります。

1日の必要エネルギー量の求め方はこちら↓↓

 

思春期に必要な栄養素は

  • たんぱく質
  • 糖質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

の5大栄養素。

エイヨウ

一つずつ詳しくみていきましょう。

 

タンパク質

骨や筋肉、内臓や肌、髪の毛など、全ての器官はたんぱく質で作られます。

子供の場合、これらの器官が成長するためには、大人よりも多くのたんぱく質の基本量が必要です。

たんぱく質の必要摂取量はこの思春期が最も多くなります!

 

1日に必要なたんぱく質の量↓↓

 

また思春期は、何かと熱くなりやすい時期です。

精神的に安定させるためにも、たんぱく質が欠かせません。

 

たんぱく質は、精神を安定するトリプトファンというアミノ酸を含んでいます。

体の各部位を作るだけでなく、心の安定を保つためにも、思春期にタンパク質は必須と言えます。

落ち着いた気持ちで過ごすためにも、たんぱく質は欠かせない!

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糖質

トウシツ

糖質は、体を動かすエネルギーとなります。

人間の体は、3つの栄養素をエネルギーとして動きます。

 

使う順番はこのようになっています。

①糖質 ⇒ ②脂質 ⇒ ③たんぱく質

 

糖質がなくても、脂質とかタンパク質があれば大丈夫なんじゃ?

確かにそう思いますが、エネルギーとなる3つの栄養素は、発揮できる力がそれぞれ違います。

  • 糖質・・・爆発的な力
  • 脂質・・・持久力に強い力(すぐにはエネルギーにならない)
  • タンパク質・・・上記の2つがなくなってしまい、嫌でも使わなくてはいけなくなったエネルギー。筋肉を分解して使うので、筋肉が披露しやすくなるというデメリットがある。

 

糖質が断然エネルギー源として向いているんです。

糖質は果物やごはん、芋類から摂取できます!

 

糖質が多く含まれる食べ物↓↓

 

脂質

シシツ

脂質は糖質のエネルギーが不足した時の、予備のエネルギーとなります。

脂質には、

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

の2つの種類があります。

 

これは、食べ物によって含まれている脂肪酸が違い

  • 飽和脂肪酸 ⇒ 肉
  • 不飽和脂肪酸 ⇒ 魚

となります。

 

飽和脂肪酸は、どうしても脂身が多く食べすぎるとコレステロールが上がることも。

出来る限り、魚に含まれている不飽和脂肪酸から摂るようにしましょう!

 

不飽和脂肪酸↓↓

 

飽和脂肪酸↓↓

 

ビタミン

エネルギーを作り出すのがビタミン。

糖質と脂質はエネルギー源となる成分、ビタミンはエネルギーを作り出す成分です!

 

ビタミンは、思春期で乱れがちな

  • 肌トラブル
  • コンディション

を正常に保ってくれる働きがあります。

 

抗酸化作用もあるので、日焼けした後の肌を回復してくれたり、多くの美容効果にビタミンが活躍します。

ビヨウ

思春期は、にきびができやすかったり、肌が荒れたりということも多く、急激に成長する体についていけず、様々な不調が現れる時期でもあります。

肌トラブルの解消は、たんぱく質も深く関わっています!

 

女子は生理も始まり、それと共に皮下脂肪が蓄積していく時期。

 

太るとダイエットをする女子も多いですが、学生時代は成長時代です。

ここでビタミンをしっかりと摂っておくことで、将来健康で過ごせる身体づくりの基礎となります。

ビタミンは、レバーや魚介類、野菜や果物に多く含まれています!

 

思春期が終わるころには、成長も止まります。

それに伴い、食事の量も減らしていきますが、運動をしている場合は運動に合わせた食生活を管理していきましょう。

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ミネラル

ミネラルは、体の機能を調整してくれる働きがあります。

 

思春期は、まだまだ内臓や骨が成長する時期。

骨の中身はたんぱく質なのですが、骨を形どっているのはミネラルに含まれているカルシウム。

 

骨の仕組み↓↓

 

また、歯を作るのもカルシウム。

大人の歯への抜け代わりもあるので、カルシウムは子供は特に必要になります。

 

更に、中学生・高校生は激しく運動をする時期でもあります。

運動の衝撃で失われる赤血球の補充として、鉄分もしっかり摂らなければいけません。

 

カルシウムも鉄分もミネラルです。

ミネラルが豊富な食べ物一覧はこちら↓↓

 

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思春期に避けたい食事内容

思春期は、友達と外食する機会も増えて

  • ファーストフード
  • ファミレス

に行くことも多くなりますよね。

タベモノ

また、部活の練習後にみんなでアイスを食べに行ったり。

私もよく行きました!(笑)

 

でも実は、この思春期こそが食べ物の内容が重要な時期

  • 脂身の多い肉
  • 揚げ物
  • ジャンクフード
  • カップラーメン
  • お菓子
  • 菓子パン

などの加工食品や油の多い食品は、中性脂肪がついたり、肌が荒れる原因になります。

脂身の多い肉や揚げ物は、脂肪を増加させてしまいます!

 

ジャンクフードやお菓子などは、糖質も多い。

糖質は動くエネルギー源になりますが、使われなかった糖質は脂肪として体内に残ります。

脂肪が積もり積もると、中性脂肪が体内に残って肥満の原因に…

 

思春期で一番厄介なのが、にきび。

ビヨウ

ニキビができる原因は、元々脂性の肌である場合もありますが、それ以前に食生活も大きく関わっています。

野菜中心の生活にすると、一気に肌がキレイになったという人はたくさんいます!

 

思春期は、友達と外食することが増えたり、塾や部活でお弁当だけでは足りずファーストフードなどでお腹を満たす事も増えてきますが、食生活が乱れると心も乱れてきます。

大人になるための身体作りをするために、大切な思春期こそ

  • 家族と一緒に
  • 5大栄養素を取り入れた食事で
  • 楽しく食べる

を心がけていってあげて下さいね!

 

5大栄養素とは?

 

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思春期に必要な食事量【男女別】

男性

食品 8~9歳 10~11歳 12~14歳 15~17歳 18歳~29歳
穀類 280g 350g 380g 470g 460g
野菜(海藻類含む) 300g 350g 350g 350g 350g
いも類 60g 100g 100g 100g 100g
肉・魚 140g 160g 180g 180g 160g
50g 50g 50g 50g 50g
大豆製品 80g 100g 100g 100g 100g
乳製品 330g 350g 400g 400g 300g
果物 200g 200g 200g 200g 200g

 

女性

食品 8~9歳 10~11歳 12~14歳 15~17歳 18歳~29歳
穀類 260g 320g 360g 360g 330g
野菜(海藻類含む) 300g 350g 350g 350g 350g
いも類 60g 100g 100g 100g 100g
肉・魚 120g 120g 120g 120g 120g
50g 50g 50g 50g 50g
大豆製品 80g 100g 100g 100g 100g
乳製品 330g 350g 400g 330g 250g
果物 200g 200g 200g 200g 200g

※1日に摂取するべき重量です。

 

食べ物の重さ一覧表はこちら↓↓

 

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《例》思春期に必要な食事量【12~14歳・男子の場合】

食事の量の重要だけ見ても、いまいちピンとこないですよね。

12~14歳の男性を例にとって、料理メニューを考えてみます。

 

まず、12~14歳の男の子の1日に必要な栄養の重量はこちらになります↓↓

  • 穀類:380g
  • 野菜・海藻類:350g
  • いも:100g
  • 肉・魚:180g
  • 卵:50g
  • 大豆製品:100g
  • 乳製品:400g
  • 果物:200g

 

この数字を元に食事メニューを考えていきます。

 

穀類:380g

トウシツ

炊いたご飯は生のお米の量になるので、半分の数値で計算します。

例えばご飯普通ライスが約150g。

ですが、重量計算するときは、この半分なので75gと換算します。

 

例えば

  • 朝食・・・食パン6枚切り1枚:60g
  • 昼・夜・・・大盛りご飯:100g×2=200g

というメニューにしたとしても、合計260g

大盛りご飯は約200gなので、重量換算すると100g

 

1日に必要な穀類380gには、まだ足りません。

  • 朝食のパンを2枚にする
  • 補食(おやつ)におにぎりなどの穀類をプラスする

こうすることで、1日に必要な穀類が摂取できる計算です。

 

補食はおにぎり以外だと

  • もち
  • 小麦粉料理

などもあり。

中学生になると、食べる量を増やさないといけないのが分かりますね!

 

1日に必要な穀類

  • 食パン2枚
  • 大盛りご飯2杯
  • 補食にもおにぎりなどの穀類

食事の時のご飯の量が増やせるのがベスト!

 

野菜・海藻類:350g

ヤサイ

野菜・海藻類は、キノコ類も含みます。

 

野菜の重量は

  • えのきだけ 1/2本 42g
  • かぼちゃ 1/16個 135g
  • キャベツ 1枚 50g
  • きゅうり 1本 78g
  • ごぼう 1/4本 50g
  • 小松菜 1/4束 85g
  • しいたけ 2枚 19g
  • しめじ 1パック 90g
  • 大根 10cm 270g
  • 玉ねぎ 1個 188g
  • トマト 1個 150g
  • 人参 1/2本 73g
  • ピーマン 1個 30g
  • ブロッコリー 1/4株 64g
  • ほうれん草 1/4束 90g
  • レタス 1枚 30g
  • ワカメ 1/2カップ分 15g

 

例えば1日のメニューで

朝食…野菜スープ

  • ブロッコリー:1/8株 30g
  • 人参:1/8本 18g

使用野菜量・・・48g

 

昼食…ポテトサラダ・豚汁

  • じゃがいも(芋類で換算)
  • キュウリ:1/8本 9g
  • 人参:1/8本 18g
  • 大根:1cm 27g
  • えのき:少量 10g
  • ごぼう:1/8本 42g
  • 人参:1/8本 18g

使用野菜量・・・124g

 

夕食…ハンバーグ・サラダ・豆腐とわかめの味噌汁

  • ひき肉(肉類で換算)
  • 玉ねぎ:1/2個 94g
  • 人参すりおろし:人参:1/8本 18g
  • しめじ:1/8パック 11g
  • レタス:1枚 30g
  • トマト:1/2個 75g
  • ワカメ:ひとつかみ 5g

使用野菜量・・・233g

朝食48g+昼食124g+夕食233g=405g

 

これで充分1日に必要な野菜が摂取できます。

これぐらいなら、毎日食べれているかな?

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いも:100g

ジャガイモ1個135gです。

ポテトサラダやカレーなどで、芋類は摂取できます。

 

肉・魚:180g

肉の重量↓↓

  • 牛サーロイン ステーキ用1枚 150g
  • 牛タン 5枚 90g
  • 豚肩ロース 薄切り2枚 60g
  • 豚ロース 厚切り1枚 150g
  • 豚もも 薄切り4枚 100g
  • 鶏ささみ 1本 45g
  • 鶏手羽先 1本 45g
  • 鶏手羽元 1本 30g
  • 鶏モモ 1枚 210g
  • ソーセージ 1本 25g

 

魚の重量↓↓

  • あじ 一尾 81g
  • いわし 一尾 55g
  • うなぎ 1/2尾 65g
  • 鮭 1切れ 120g
  • さば 1切れ 80g
  • サンマ 1尾 105g
  • ししゃも 3尾 45g
  • ぶり 1切れ 120g
  • アサリ 10個 36g
  • しじみ 10個 7.5g

 

肉や魚で180gは、中学生ならガッツリ食べれる量になりますね。

ただ、全てを肉にするのではなく、魚もまんべんなく食べさせましょう。

 

魚に含まれる不飽和脂肪酸は、健康を保つ要素がたくさん。

不飽和脂肪酸とは?

魚はお刺身で食べると、タンパク質やそのほかの栄養がそのまま吸収できるのでおススメです!

 

卵:50g

卵は、Mサイズ1個が50g。

 

大豆製品:100g

大豆製品は、納豆が1パック50g。

その他

  • 豆腐 1/3丁 100g
  • がんもどき 1個 60g
  • 油揚げ 1枚 20g

なので、納豆に加えて豆腐料理を取り入れつつ、その他豆製品

  • きな粉
  • あずき
  • いり大豆
  • 味噌

などを食べると、しっかりと100g摂取できます。

 

ちなみに、大豆製品はたんぱく質がかなり豊富です。

思春期に一番重要な栄養素は【たんぱく質】です。

おやつ代わりにでも、豆製品は食べていきましょう。

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乳製品:400g

牛乳がコップ1杯で200g。

ヨーグルト1パックで100gです。

ここにチーズなどを組み合わせると、1日に必要な乳製品が摂取できます。

 

乳製品は、骨を作るカルシウムが豊富。

朝と夜毎食ヨーグルトを食べる、またはチーズを食べるなどして補助していきましょう!

 

果物:200g

  • いちご 1粒 26g
  • みかん 1個 80g
  • キウイフルーツ 1/2個 42.5g
  • グレープフルーツ 1/2個 126g
  • バナナ 1本 126g
  • りんご 1/4個 89.5g
  • 桃 1個 162
  • ぶどう 1粒 8g

 

1日に

  • バナナ1本:126g
  • ミカン1個:80g

食べれば、1日に必要な200gはOK。

 

もし果物が食べれなかったら、果汁100%オレンジジュースで補うのもありです。

但し、果汁100%ジュースは酸が強いので、歯を溶かしてしまいます。

 

虫歯になりやすいので、飲んだ後はうがいや歯磨きをするなど対策をすると、きれいな歯を保てます。

 

こんな感じで、1日にどれだけ食べればいいか計算できます。

簡単にまとめてみました。

 

朝食

  • 食パン6枚切り2枚
  • 野菜スープ
  • ヨーグルト
  • バナナ

昼食

  • ご飯大盛り
  • ポテトサラダ
  • 卵焼き
  • 豚汁

夕食

  • ご飯大盛り
  • ハンバーグ
  • サラダ
  • 納豆
  • 豆腐とわかめの味噌汁
  • 牛乳
  • ミカン1個

補食

  • おにぎり1個

年齢が上がるにつれて量を増やしてね!

 

15~17歳の高校生になると、野菜やお肉の摂取量は今と変わらないものの、穀類の摂取量が470gと更にもっと増えます。

高校生が必要な栄養量が一番多くなる時期です。

 

中学生は、ご飯、麺類などの穀類をしっかり食べる。

そうすることで、成長を促す材料になり、体内機能のアップにも繋がります^^

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まとめ

思春期は、どうしても食事が偏りがち。

部活や塾、習い事で夜遅くに食べることも増えてきますよね。

夜遅くに食べると、消化が間に合わず肥満の原因にもなります。

思春期の身体づくりが、その後の資本になることは間違いありません。

食事内容だけでなく、食べる時間も気にしながら、バランスのよい栄養を摂らせてあげましょう。

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