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脂質とは?3種類の脂肪酸と1日の必要摂取量!多く含む食品も紹介!

シシツ 脂質

脂質を摂ると太る。

そんなイメージがある脂質ですが、実は脂質は人間の身体に絶対的必要な栄養素でした。

脂質の主な2種類

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

を解説しつつ

  • トランス脂肪酸
  • 必須脂肪酸

についても紹介しています。

それらの特徴と含まれる食べ物、1日に必要な摂取量も掲載しています。

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脂質とは?

脂質とは、

  • 中性脂肪
  • コレステロール

総称。

脂肪と呼ばれるものは、中性脂肪のことです!

 

蓄えられた脂肪は、人間の

  • 人間のエネルギー源
  • 細胞膜の成分
  • 代謝をコントロールするホルモンの材料
  • 体温を保つ断熱材
  • 皮膚を保護

として働きます。

脂肪1gは約9kcalです。

 

中性脂肪

中性脂肪は、食品に含まれる脂質のほとんどを指します。

働きは、人間の身体を動かすためのエネルギー源です。

 

蓄えれた中性脂肪は、必要に応じて分解されます。

分解された脂質を【遊離(ゆうり)脂肪酸】と言い、これがエネルギーとして、筋肉や肝臓などで利用されます。

運動をするときに脂肪細胞→遊離脂肪酸となり、消費されます。

 

使わずに余ったエネルギー源・中性脂肪は脂肪細胞に貯蔵。

これが溜まりすぎると、太る原因になります。

 

コレステロール

コレステロールは

  • 人体の組織の細胞膜
  • ステロイドホルモン
  • 胆汁酸

の成分。

 

細胞膜…

  • 一つ一つの細胞の表面の膜。
  • 主にタンパク質と脂質から出来ている

ステロイドホルモン…

コレステロールより生成される脂溶性ホルモン。

ステロイド核を持つホルモンで

  • 副腎皮質(ふくじんひしつ)ホルモン
  • 性ホルモン

の2種類があり、

  • エストロゲン(女性に必要な生理や妊娠に必要なホルモン)
  • テストステロン(男性に必要なホルモン)

が代表的。

テストステロンは、タンパク質の合成を促進して、筋肉の成長を促す働きがあります。

胆汁酸…

  • 胆汁の主成分
  • 肝臓でコレステロールから合成される。
  • 脂肪を乳化して、脂肪の消化を促す。

 

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脂質の種類

脂質には

  • 肉の脂身やバターなどの【飽和脂肪酸】
  • 魚の油や植物油などの【不飽和脂肪酸】
  • マーガリンなどの【トランス脂肪酸】

があります。

 

脂質は、人間のエネルギー源&断熱材なので必要であるものの、摂取する食べ物によっては、健康被害を及ぼすものもあるので要注意。

それではそれぞれの特徴や食べ物を見てみましょう。

 

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸の特徴は

  • 常温で固体
  • 血液中の中性脂肪や悪玉(LDL)コレステロールを増やす

 

画像でイメージするとこんな感じです↓↓

 

shishitu

 

 

含まれる食品は、主に肉やバター。

その他

  • 卵黄
  • 牛乳
  • チーズ
  • チョコレート
  • ココナッツ
  • パーム油
  • やし油
  • ラード
  • カシューナッツ

 

飽和脂肪酸についての特徴や食品について詳しい内容はこちらから↓↓

 

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸の特徴は

  • 常温で液体
  • 血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす
  • 動脈硬化の原因になる血栓を防ぐ

 

シシツ

 

動脈硬化とはこんなイメージです↓↓

 

シシツ

 

そのため、不飽和脂肪酸は絶対に摂るべき栄養素の一つ。

多く含まれる食品は

  • 食用油

 

魚は

  • さんま1尾
  • アジ1尾
  • いわし1尾
  • マグロ5切れ

をそれぞれ食べると、1日に摂取するべき不飽和脂肪酸の約半分は摂取できます。

不飽和脂肪酸の1日の必要摂取量は下記詳細

 

食用油も不飽和脂肪酸のものが多いです。

例えばサラダ油は、菜種と大豆などの混合油ですが、不飽和脂肪酸が多く含まれています。

ごま油やオリーブオイル、紅花油も同じです。

 

但し、不飽和脂肪酸は

体内で作られるもの・作られないもの

に分けられており、体内で作られるものに関しては、摂取しすぎないことも大切。

 

その他

  • アーモンド
  • ピーナッツ
  • アボガド

にも含まれています。

 

不飽和脂肪酸についての特徴や食品について詳しい内容はこちらから↓↓

 

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸の特徴は

  • 体脂肪を増やす
  • 心臓病のリスクを高める

 

トランス脂肪酸は、近年問題視されている脂肪酸で、心臓病のリスクを高めるとして、世界中で規制をかけられているほど。

 

トランス脂肪酸が出来た由来は、ナポレオン時代にバターが不足したことによる代替え品として誕生。

安価でバターと似たような味を味わえたことから、世界中で広く活用されるようになりましたが、それと同時に病気を発症する人も増加。

特に心臓病!

 

多く含まれる食品は、マーガリンや揚げ物。

パンやケーキにも含まれています。

 

トランス脂肪酸についての特徴や食品について詳しい内容はこちらから↓↓

 

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摂取するべき必須脂肪酸の食べ物と1日の摂取量

多くの弊害もある脂質ですが、全く摂取しないのではいけません。

人間が動くためのエネルギー源であると共に、身体を温めて守ってくれる断熱材としての役割もあります。

摂りすぎは太る原因ですが、最低限は摂取しておかないといけません。

 

摂るべき必須脂肪酸は、【不飽和脂肪酸】

  • 魚の脂
  • 植物油
  • 大豆油
  • 紅花油
  • しそ油
  • えごま油

です。

 

料理に使う油は、大量に摂取する事はできません。

やはり、魚の脂から不飽和脂肪酸を摂取するのが一番です。

 

魚には

  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
  • EPA(エイコサペンタエン酸)

も含まれています。

 

これらが、不飽和脂肪酸の特徴である

  • 中性脂肪やコレステロールを減らす
  • 動脈硬化の原因になる血栓を防ぐ

の効果を発揮します。

 

不飽和脂肪酸の1日の摂取量はこちら↓↓

年齢 男性 女性
1~2歳 0.71 0.75
3~5歳 1.13 0.99
6~7歳 1.59 1.28
8~9歳 1.39 1.31
10~11歳 1.58 1.64
12~14歳 1.91 1.59
15~17歳 2.16 1.64
18~29歳 1.92 1.62
30~49歳 2.03 1.59
50~64歳 2.16 1.85
65~74歳 2.23 1.99
75歳以上 2.09 1.83
妊婦 1.48
授乳婦 1.81

※厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版)より

表は「g」単位で表示しており、1日に摂取する量です。

 

意外と子供もしっかりと摂取しないといけない量になっています。

毎日の魚料理、目指したいですね!

 

必須脂肪酸についての詳しい解説はこちらから↓↓

 

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脂質が多い食べ物

良い脂質

不飽和脂肪酸の食品です。

  • 魚の脂(魚油)
  • オリーブ油
  • キャノーラ油
  • 大豆油
  • コーン油
  • ごま油
  • 紅花油
  • ひまわり油
  • しそ油
  • えごま油
  • アーモンド
  • ピーナッツ
  • アボガド
  • くるみ

 

摂取しすぎてはいけない脂質(体内で合成されているもの)

飽和脂肪酸の食品です。

  • 脂身の多い肉
  • 卵黄
  • 牛乳
  • チーズ
  • バター
  • チョコレート
  • ココナッツ
  • パーム油
  • やし油
  • ラード
  • カシューナッツ

 

飽和脂肪酸は摂ってはいけない、という訳ではなく、摂りすぎてはいけない、という食品です。

 

元々体内で合成されている為、摂りすぎると悪玉コレステロールを増やす原因にもなります。

但し、不足すると心疾患などが発症する可能性もあるので、適度に摂取する必要があります。

 

悪い脂質

トランス脂肪酸の食品です。

  • ショートニング
  • マーガリン
  • クリーム類
  • バター
  • ビスケット類
  • 食用調合油・なたね油
  • ラード・牛脂
  • マヨネーズ
  • チーズ
  • ケーキ類
  • スナック・菓子類

 

脂質以外の5大栄養素についてはこちら↓↓

 

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まとめ

脂質って、何となく太るイメージなので、極力避けたい成分というイメージでしたが、実は人間には必要なエネルギー源だったんですね。

とは言え、お魚から充分に脂質が摂取できるということで、実は毎日の食事から脂質の摂取ができています。

ただ近年の日本人は、肉食に変わり、魚よりも肉の脂身を食べる人も増えてきました。

美味しいものがすぐそばにある現代人。

美味しいものには、実は悪魔が潜んでいるかも…(;・∀・)

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