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必須脂肪酸とは?種類と効果、多く含まれる食品まとめ

サカナ 脂質

必須脂肪酸には2つの種類があります。

それぞれの効果や働き、特徴などをまとめ、必須脂肪酸が何に役立つのか紹介しています。

また、必須脂肪酸が多く含まれる食品も一覧表にしているので参考になれば幸いです^^

必須脂肪酸が不足すると、意外と困ったことに…

コレステロールや血液に関係するという、人間の身体には欠かせない脂肪酸とは?

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必須脂肪酸とは?

必須脂肪酸とは、脂質の中でも良質な【不飽和脂肪酸】に含まれている

  • n-6系脂肪酸
  • n-3系脂肪酸

の2種類のことを言います。

 

不飽和脂肪酸とは?

 

必須脂肪酸を更に細かく分類すると

  1. リノール酸
  2. γ-リノレン酸
  3. アラキドン酸
  4. α-リノレン酸
  5. EPA(エイコサペンタエン酸)
  6. DHA(ドコサヘキサエン酸)

の6種類。

 

必須脂肪酸の働き・効果は

  • 血液中のLDLコレステロール低下作用
  • 血液が固まるのを防ぐ
  • 動脈硬化・血栓症を予防

などがあり、不足すると

  • 発育不全
  • 皮膚炎

などの症状が発症します。

 

必須脂肪酸それぞれの特徴や効果はこちら↓↓

n-6系脂肪酸の特徴

  • 常温で液体
  • 血液中の悪玉コレステロールを抑える
  • 過剰に摂取すると、アレルギー反応を悪化させる

 

n-3系脂肪酸の特徴

  • 常温で液体
  • 血液中の悪玉コレステロールを抑える
  • 血液が固まりにくくする
  • 動脈硬化や血栓症を予防する

 

脂肪酸の種類と特徴を表にするとこうなります。

脂肪酸 特徴
飽和脂肪酸 常温で固体。悪玉コレステロールや中性脂肪を増やす
不飽和脂肪酸 n-9系脂肪酸 常温で液体。コレステロールを下げる働きがある。
n-6系脂肪酸    〃
n-3系脂肪酸    〃    + 動脈硬化・血栓症予防

 

不飽和脂肪酸は、

  • n-9系脂肪酸
  • n-6系脂肪酸
  • n-3系脂肪酸

の3つの脂肪酸に分かれています。

その中の2つが必須脂肪酸です。

 

n-9系脂肪酸は、体内で合成可能ですが

  • n-6系脂肪酸
  • n-3系脂肪酸

の必須脂肪酸は、体内では合成されないので食事から摂取する必要があります。

 

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必須脂肪酸が多く含まれる食品

必須脂肪酸が含まれる食品は、主に油と魚の脂。

必須脂肪酸 脂肪酸 食品
n-6系脂肪酸 リノール酸 紅花油、大豆油
γ-リノール酸 植物油、母乳
アラキドン酸 魚油
n-3系脂肪酸 α-リノレン酸 しそ油、えごま油
EPA 魚油
DHA 魚油

 

その他、必須脂肪酸が多く含まれる食材はこちら。

  • くるみ
  • 卵黄
  • 豚レバー

 

必須脂肪酸は、油に多く含まれています。

注意したいのは、料理で一番よく使うオリーブオイルは「n-9系脂肪酸」という、体内で合成できる脂肪酸。

 

オリーブオイルは、抗酸化作用やコレステロール値を下げる働きがありますが、摂りすぎは要注意。

油に関しては、摂りすぎるとアレルギー症状を悪化させたりするので、要注意です。

 

一番おすすめは、青魚。

サカナ

 

魚の脂は

  • コレステロール値を下げる
  • 動脈硬化の原因になる血栓を防ぐ

などの効果があり、毎日でも食べたい食材です。

脂肪酸も良質なので、できれば毎日お魚を!!!

 

でも、、、

魚を食べるとなると、冷凍すると美味しくなくなるので、毎日スーパーに行かなくちゃいけないのが面倒…

 

そんな忙しい時は缶詰でもOKです。

サバやいわしの缶詰で、何とか毎日1食でも食べるようにしていきたいですね!

 

ちなみに脂質には2種類の脂肪酸があり、

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

に分かれています。

 

飽和脂肪酸とは?

 

飽和脂肪酸は、主に脂身の多い肉などに含まれており、たんぱく質は豊富ではあるものの、

  • 血液中の中性脂肪
  • コレステロール

増やす働きもあるため、食べすぎに注意です。

 

その為、脂質の摂取には不飽和脂肪酸で補うようにしましょう!

お肉は、たんぱく質摂取を目的に食べるといいです^^

 

それぞれの特徴や含まれる食品をまとめました↓↓

必須脂肪酸 食品 特徴
飽和脂肪酸 動物性油脂 ・ヤシ油 常温で固体。悪玉コレステロールや中性脂肪を増やす
不飽和脂肪酸
(n-9系脂肪酸)
オリーブ油 常温で液体。血液中の悪玉コレステロールを抑える
不飽和脂肪酸
(n-6系脂肪酸)
紅花油・大豆油・植物油・母乳・魚油 常温で液体。血液中の悪玉コレステロールを抑える。過剰にとるとアレルギー症状を悪化
不飽和脂肪酸
(n-3系脂肪酸)
しそ油・えごま油・魚油 常温で液体。血液中の悪玉コレステロールを抑える。血液が固まるのを防ぎ、動脈硬化・血栓症を予防する

※赤文字は【必須脂肪酸】になります。

 

脂質とは?種類と多く含まれている食べ物まとめはこちら↓↓

 

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まとめ

脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、不飽和脂肪酸は魚の脂で良質な栄養を摂れます。

不飽和脂肪酸には更に3種類もの脂肪酸があり、その中で絶対に摂取しないといけないのが【必須脂肪酸】です。

必須脂肪酸は「魚の脂」に多く含まれているので、できれば毎日お魚生活ができるといいです。

お肉は大量に買っても冷凍が出来るので、忙しいママには本当に便利ですが、魚の缶詰などを駆使しながら料理していきましょう^^

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