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緑黄色野菜とは?栄養と種類、1日に必要な摂取量!淡色野菜との違いは?

ショクザイ 食材

緑黄色野菜は、1日に摂取する野菜の3分の1は食べるように推奨されています。

でも緑黄色野菜って、どこからどこまでの野菜を含むのか?って気になりませんか?

そもそも、緑黄色野菜の概念って何でしょう?

  • 緑黄色野菜の基準
  • 栄養

などをまとめ、緑黄色野菜の種類をずらっと発表しています!

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緑黄色野菜とは?

緑黄色野菜とは、カロテンを豊富に含む野菜のこと。

緑や黄色、赤色の野菜のことを示すのではありません!

 

基本的には、野菜100gあたり600μg以上のカロテンが含まれているものを基準としています。

厚生労働省より

 

ただし、600μg以上のカロテンが含まれていなくても、それに相当する量を食べられる場合は緑黄色野菜と分類されます 。

主に、トマトやピーマン!

緑黄色野菜以外の野菜のことを「淡色野菜」と呼びます。

 

緑黄色野菜の特徴として、カロテンだけでなく

  • ビタミン C
  • ビタミンk
  • 葉酸
  • ミネラル

も多く含まれている野菜が多い事。

栄養満点!

1日に摂取するべきカロテン推奨摂取量は、120g。

これは、1日に120gの緑黄色野菜は食べなさいね!ということになります。

 

カロテンってそもそもどんな栄養素?

カロテンは

  • 皮膚や粘膜の健康を維持する
  • 細胞の増殖や分化に関わる
  • 抗酸化作用
  • 免疫力アップ

という効果が期待できる脂溶性の成分です。

 

体内に入ると、体に必要な部分だけビタミンAに変換します。

ビタミンAは

  • 皮膚や粘膜を正常に保つ
  • 眼の機能を助ける
  • 抗酸化作用

という作用があります。

 

脂溶性であることから、摂取する場合は油類と一緒に摂取した方が吸収されやすいです。

では、緑黄色野菜とは一体どんな野菜のことなのでしょうか?

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緑黄色野菜の種類

  • 浅葱(あさつき)
  • 明日葉
  • アスパラガス
  • インゲンマメ
  • エンダイブ
  • サヤエンドウ
  • オカヒジキ
  • オクラ
  • 貝割れ大根
  • カブの葉
  • かぼちゃ
  • カラシナ
  • ギョウジャニンニク
  • 京菜(水菜のこと)
  • クレソン
  • ケール(青汁)
  • こごみ
  • 小松菜
  • 山東菜
  • シシトウガラシ
  • サラダ菜
  • シソ
  • 十六ささげ
  • 春菊
  • せり
  • ダイコンの葉
  • 高菜
  • たらの芽
  • チンゲンサイ
  • ツクシ
  • ツルムラサキ
  • 唐辛子
  • トマト
  • とんぶり(畑のキャビア)
  • ナズナ
  • なばな
  • ニラ
  • ニンジン
  • ニンニクの芽(トウ)
  • 万能ねぎ
  • 野沢菜
  • 青梗菜(ちんげんさい)
  • バジル
  • パセリ
  • パプリカ
  • 広島菜(白菜の一種)
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • 水菜
  • みつば
  • 芽キャベツ
  • モロヘイヤ
  • ヨメナ
  • ヨモギ
  • リーキ(西洋ネギ)
  • ロケットサラダ
  • ワケギ

Wikipedia より

 

いや、こんなに野菜を並べられても、いまいち良く分からないよ…

という場合の見分けるポイントは…

 

緑黄色野菜を見分けるポイント

緑黄色野菜は色で見分けるのではなく、カロテンの含有量で見分けると言われているものの、私が勝手に判断している緑黄色野菜の見分け方は、全体的に色が濃いもの。

 

普段私たちがよく食べている

  • キャベツ
  • レタス
  • きゅうり(ズッキーニ含む)
  • 白菜
  • 大根
  • 玉ねぎ
  • もやし
  • ナス
  • ごぼう
  • レンコン

などは緑黄色野菜ではなく、淡色野菜と呼ばれるもの。

 

例えばきゅうりは、見た目がしっかりとした緑ですが、切ってみると中は薄い緑。

キュウリ

レタスは全体的に色が薄い。

キャベツは春キャベツを除き、レタスと同じように全体的に緑が薄い。

 

白菜も大根も、玉ねぎも白色。

ナスもキュウリと同じく、周りの皮はしっかりとした紫ですが、包丁で切ってみると中は白い。

ごぼうとれんこんも同じくです。

 

これらを踏まえて、色の濃い野菜が緑黄色野菜と判断しても良いと思います^^

かぼちゃって一瞬緑黄色野菜ではないように見えますが、中の身が綺麗なオレンジで濃い!

 

ちなみに先日「 あなたは小学生より賢いの」というテレビ番組で、緑黄色野菜についての問題が出ていました。

唐辛子って、緑黄色野菜だと思いますか?

いやただの辛い調味料的な薬味でしょ…

 

そう思った方多いと思いますが、実は唐辛子は緑色野菜に入るんです!!

問題に答えていたのは、超頭のいいカズレーザー。

あのカズレーザーでさえ間違えていました(>_<)

 

やっぱりなんやかんや言っても、緑黄色野菜は色が濃いもの!

これがポイントです^^

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まとめ

毎日毎日食事を作る母としては、家族にしっかりと野菜を食べさせたいと言う思いがありますよね。

でも、毎日献立考えるの本当に大変です。

さらに緑黄色野菜は1日に120グラム摂取しなくてはならないと言われたら、ちょっとキーーーーッてなってしまいます。

そんな場合は、とにかく食卓に色の濃い野菜を並べる!!

  • 赤いものだったら医者いらずと言われている万能野菜トマト
  • 緑のものは、ほうれん草や小松菜、後は旬の野菜
  • 黄色だとかぼちゃやニンジン

これらをまんべんなく入れることで、食卓も明るくなります♪

面倒な時は、野菜がたっぷり食べられる鍋や野菜炒めなどにして、もう無理やりでも緑黄色野菜食べまくっちゃいましょう!(笑)

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