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リンとは?多い食品と少ない食品、下げる方法など紹介!

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リンはミネラルの一種ですが、一体どんな働きがあって、どんな効果をもたらしてくれるのでしょうか。

実は、骨に関わる成分のようですが、あまり評判がよくない成分みたいです…( ;∀;)

リンが多い食品と少ない食品を掲載しています!

リンを下げる方法は?

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リンとは?

リンとはミネラルの一種で

を形成する成分。

リンはカルシウムの吸収をサポートします!

 

リンのほとんどは、骨や歯を構成する成分として使われますが 、約15%は筋肉などの組織もサポートします。

リンが欠乏すると、

  • 骨量低下
  • 発育不全
  • 脱力感
  • 筋力低下
  • 溶血

などの症状が出ることがあります。

 

但し、リンは多くの食品に含まれているため、不足するよりも過剰摂取の方が問題視されています。

リンを摂取しすぎると、カルシウムの吸収が落ちます。

そのため

  • 骨がもろくなる
  • 動脈硬化を引き起こす

というような症状が出ます。

動脈硬化を引き起こす理由は、カルシウムとリンが血管内でくっついて血管が硬くなることにより、血管が石灰化するから。

 

では、一体どんな食材にリンが多く含まれているのでしょうか。

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リンの多い食品

  • 肉・魚
  • 玄米やライ麦パンなどの雑穀類
  • 種実類
  • 大豆製品
  • 清涼飲料水
  • 食品添加物(加工食品)
  • 栄養ドリンク

日本食品標準成分表より参考

 

  • 肉や魚など、普段主菜として食べているタンパク質豊富な食材
  • 白米や食パンに比べて玄米やライ麦パン、そば粉などの雑穀類
  • アーモンド、カシューナッツなどの種実類

にはリンが多く含まれます。

特に玄米には多くのリンが含まれているよ!

かぼちゃの種にはリンがかなり多く含まれていますが、栗はリンが少なめです。

また、タンパク質の多い大豆製品にもリンが豊富。

 

食品添加物は

  • ハム
  • ベーコン
  • 魚肉ソーセージ
  • 練り物
  • インスタント麺
  • 缶詰
  • ジャンクフード

など。

 

そして

  • プロセスチーズ
  • ヨーグルト
  • 牛乳

なども食品添加物が含まれている食品です。

えー!?ヨーグルトも???

ヨーグルトには甘味料や香料、糊料が含まれているんだよ!

ヨーグルトは、まずは甘味料の入っていない無糖のものを選び、甘みははちみつにするといいです!

 

牛乳は、基本的に添加物を混ぜるのは禁止されていますが

  • 濃厚ミルク
  • 低脂肪牛乳

は加工されています。

 

チーズに関しては

  • ナチュラルチーズ…生乳と塩
  • プロセスチーズ…ナチュラルチーズを何種類も混ぜて、形を整えるために乳化剤などの食品添加物を使用

となります。

 

これらの食べ物は、全てタンパク質が多い食材。

  • 体を鍛えたい人
  • 子供の成長期
  • スポーツをしている人

にとって欠かせないタンパク質は、摂取しすぎるとリンを多量に取ってしまうことになるんですね。

 

ジャンクフードは、食品添加物の塊だとも言われています。

清涼飲料水や食品添加物のように加工されているものにも、リンが多く含まれています。

 

普段から

  • スポーツドリンクやジュース
  • ハムやベーコン、練り物

を食べる人は、リンを過剰に摂取している可能性があります。

 

だったら、食品の袋の裏に書かれている成分表示をチェックすればいいのでは?

確かにそうですが、リンが含まれているかどうかを確認するにしても、商品が入った袋の成分表示には

  • 甘味料製剤
  • 保存料製剤

などの表示しかありません。というより、その表示で今のところはOKのようです。

消費者庁より

栄養成分の表示が義務づけられてはいるものの、リンなどのミネラルビタミンは任意での表示となっています。

 

そのため、正直どの食品にリンが含まれているか分かりません。

 

栄養ドリンクの場合は、種類によります。

全くリンの入っていない栄養ドリンクもあれば、リンが含まれている栄養ドリンクもあります。

 

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リンの少ない食品

  • 脂身の多い肉や魚
  • 食パン・コッペパン・フランスパンなど
  • 白米
  • 野菜
  • 果物
  • 豆乳

 

肉や魚の中でも、脂身の多い種類のものはリンが比較的少ないです。

しかし、脂質が多いため食べ過ぎは禁物。

中性脂肪として、体内に残っちゃうかも!

穀類に関しては、雑穀が入っていないパンや白米。

ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物も、リンが少なめ。

 

乳製品は比較的リンが多いのですが、豆乳に関してだけリンが少なめになっています。

 

リンを下げる食べ物は?

リンを下げる食べ物は、正直ありません。

但し、調理法によっては、リンを下げることができます。

 

リンが多い食品を

  • ゆでこぼす
  • 水にさらす

この2つで、リンを減少させることができます。

 

加工食品であるハムやソーセージなど、何かに包まれてしまっているものはリンが流れにくいため、減らすことはできません。

しかしソーセージなどは、包丁で切ると中身が出るので、茹でるとリンを下げることができます。

チーズヨーグルトなどは、リンを減らすのは難しくなります。

 

そのため普段から

  • タンパク質を摂りすぎないこと
  • 食品添加物の多い加工食品を食べ過ぎないこと
  • 清涼飲料水などのジュースを飲み過ぎないこと

これを意識することが大切です。

 

スポーツドリンク(清涼飲料水)に関しては、肥満や虫歯になる可能性も!

 

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まとめ

リンは、必要な栄養素ではあるものの、過剰摂取すると逆効果を生み出す、ちょっと難しい栄養素でもあります。

大切なのは、清涼飲料水などのジュースや加工食品を食べすぎない事。

普通の食事をしていれば、必要なリンは摂取できます。

もし、食べすぎたら次の日は野菜多めに摂取してバランスを摂るなど、調整していきましょう!

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この記事を書いた人
みあ

スポーツフードアドバイザー3人の息子がいるママです。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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