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【練習期】運動エネルギー必要摂取量をスポーツ別に紹介!栄養と休息もセットで取得する理由とは?

スポーツ 練習期

ジュニアアスリートやアスリートは、試合に向けて練習期は激しい運動をしていることも多いです。

その場合に1日に必要なエネルギー摂取量を、スポーツ種目別にまとめました。

毎日摂取するべきエネルギー摂取量を確認してみて下さい。

それに合わせて、食事メニューを考えていくとケガをしない強い身体づくりが目指せます。

また、エネルギーだけではなく、栄養と休息が必要な理由も解説しています。

ではまずは、運動別に必要なエネルギー必要摂取量を見て行きましょう!

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【練習期】運動エネルギー必要摂取量をスポーツ別に紹介!

1日に必要なエネルギー摂取量を、スポーツ競技種目別に表にしました。

  • 単位はkcal(キロカロリー)
  • 設定年齢は 成人

 

競技種目 男性 女性
短距離 2,600~3,300 2,300~2,800
中距離・マラソン 3,300~4,300 2,200~3,400
跳躍 2,400~3,100 1,900~2,500
投てき 3,500~4,100 2,300~3,300
体操競技 2,200~2,900 1,900~2,500
柔道 3,200~5,000 1,900~2,700
新体操 1,600~2,200
サッカー・ホッケー・テニス 3,100~3,700 2,000~2,600
ラグビー・アメフト 4,000~5,000
野球 3,400~4,300 2,200~3,400
バスケットボール・バレーボール 2,600~3,600 2,000~3,200
ハンドボール 3,400~4,600
自転車(ロード) 3,900~4,600 2,900~3,400
競泳 3,600~4,600 2,400~3,600
ボート 3,500~4,600 1,900~2,600

アスリートのための栄養食事ガイドより参考。

 

柔道に関しては

  • 男子65kg級~95kg超級
  • 女子48kg級~56kg級

まで含む。

 

これはあくまでも目標エネルギー摂取量であり、同じ種目でも

  • 身長
  • 体重
  • 年齢
  • 性別
  • 練習量
  • 練習内容
  • 練習時間

によって、エネルギー摂取量は変動します。

 

スポーツ種目によっても変わるとは思いますが

  • 筋力アップを重点的にやる日
  • 走り込みが多い日

によってもエネルギー必要摂取量は変わりますし

  • 練習期
  • 試合期
  • オフ期

によってもエネルギー摂取量は変わるので、その時の活動量によって必要エネルギー量を変えていく必要があります。

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エネルギーだけでなく栄養と休息も必要な理由

エネルギーがないと、練習や試合を乗り切る体力がつきません。

上記のエネルギー必要摂取量は、その運動をするにあたり必要な数値ではありますが、毎日継続して強い体づくりを目指すためには

  • 栄養
  • 休息

も欠かせません。

 

一番辛い練習期は筋肉の損傷が激しく、体を強化するためには、超回復を繰り返すのがベスト。

超回復とは

  • 運動
  • 栄養摂取
  • 休息

を繰り返すことで、太く強い筋肉を作り出し、体を強化する方法。

 

超回復についてはこちらで詳しく解説しています↓↓

 

超回復がうまくいっている場合の、体の調子はこのようになります。

チョウカイフク

 

  • 栄養が十分に取れていない
  • 休息も足りていない

そして、それを上回る練習量がある場合はこのようになります。

チョウカイフク

 

オーバートレーニングは、疲れが完全に回復しないまま次の練習に挑んでしまい、筋肉の回復がおいついていないことを言います。

そのため、怪我につながる恐れがあります。

 

この場合は

  • 栄養が足りていない
  • 休息が十分に取れていない

のが原因なので、この二つを重点的に改善していくと、より強い体作りが目指せます。

 

  • プロになりたい
  • このスポーツで結果を残したい
  • チームのためにも頑張りたい

そんな思いが先走り練習が増えることも多いとは思いますが、本当に結果を出したい場合は練習だけでなく【栄養・休息】が最も重要です。

 

小学生の場合は、練習も大事ですが家族との思い出を作ることが最も大事だとも言われています。

旅行に行ったり、家族でお出かけする日も作りつつ、家族からの愛情を欠かさないようにしてあげて下さいね^^

 

どれだけの栄養量を摂取すればいいかは、まずは食事バランスガイドから

  • 年齢
  • 性別
  • 活動レベル

別に必要量を紹介している記事があるので、参考にしてみましょう。

 

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まとめ

今回紹介したスポーツ競技種目別のエネルギー必要摂取量は、あくまで目標の数値です。

ジュニアアスリートの場合は、もう少し数値が下がりますが、栄養素に関しては大人よりも量が必要。

その中でも特にタンパク質は成長に必要な栄養素でもあるので、大人よりも多く摂取してください。

たんぱく質が多く含まれている食べ物一覧はこちらです↓↓

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この記事を書いた人
みあ

スポーツフードアドバイザー3人の息子がいるママです。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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