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【練習期】鍛えるべきなのは筋肉と骨と血液の3つ!実は怖い貧血と骨折

スポーツ 練習期

運動は、

  • 練習期
  • 試合期
  • オフ期

の3つの期間に分かれます。

今回は【練習期】をテーマに、鍛えるべき体の部位を3つ紹介します。

また、なぜその3つの器官が重要なのか、その理由と必要栄養素も解説しています。

これを知るだけで、より効率よくパフォーマンスを上げることが出来るかも?

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【練習期】鍛えるべきなのは筋肉と骨と血液!?

自分のパフォーマンスを上げるために、筋肉を鍛える人は多いですよね。

筋肉がないと運動することはもちろん、体力も続きません。

 

でも実は、それだけでは足りないんです。

運動をしている人で、練習期間は激しいトレーニングをしている人が多いと思います。

 

この場合、体に負担がかかるだけでなく、骨にも負担がかかっています。

ホネ

骨の中身を強化しておかないと、骨折しやすくなります。

 

また運動をすると、大量の汗をかきます。

汗は水分だけが流れ出ているのではなく、ミネラルも含まれています。

 

ミネラルに含まれるが放出されると、貧血の原因になります。

貧血はめまいだけでなく

  • 疲労
  • 頭痛
  • 動悸
  • 耳鳴り

などの症状も起こすため、運動をしている場合は特に気をつけなければいけません。

 

鉄分は汗で流れてしまうだけではなく、跳んだり跳ねたりする衝撃で、毛細血管内の赤血球が壊れやすくなることでも減少します。

そのため練習が激しい時ほど、筋肉だけでなく骨と血液にも気を使う必要があります。

 

それでは、ひとつずつ詳しく解説していきますね!

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筋肉

タンパクシツ

筋肉は、運動するだけでなく生きていくためにも必要な器官。

練習期間は体を強くし、パフォーマンス技術を上げるために激しく動くことが多いかと思います。

 

この時に圧倒的に必要なのは筋肉です。

筋肉は、筋繊維という一本一本の繊維がになったもので、タンパク質でできています。

キンニク

筋繊維は、激しい運動をすると損傷してしまいます。

その修復は、タンパク質であるアミノ酸が行います。

 

修復すると、筋繊維は以前より太くなります。

そうして練習を積み重ねることにより、筋線維が徐々に太くなり、立派な筋肉が出来上がっていくのです。

キンニク

 

筋肉を強くするための手法として

運動した後すぐにアミノ酸たっぷりのタンパク質を摂取し、休息

「すぐに」というのが重要なポイント!

 

筋肉の損傷を修復するには、アミノ酸が活躍します。

アミノ酸が、損傷した筋肉を元の状態に戻すだけでなく、さらに太く強い筋繊維にしてくれます。

この方法を【超回復】と言います!

 

筋肉を作るのに、もう一つ材料があります。

それが成長ホルモン。

 

成長ホルモンは

  • 運動後
  • 寝ている間

に分泌され、筋肉を作るためのサポートをします。

 

成長ホルモンはタンパク質に多く含まれており、摂取する時間を意識するとより筋肉作りを促進します。

 

筋肉を修復するために必要なタンパク質は、

  • 練習量(スポーツの内容)
  • 年齢
  • 性別

によって量を調整します。

 

基本的な体重1 kg あたりのタンパク質必要量はこちら↓↓

年齢 男性 女性
6~7歳 1.6g 1.4g
8~9歳 1.4g 1.5g
10~11歳 1.4g 1.4g
12~14歳 1.2g 1.2g
15~17歳 1.1g 1.1g
18歳以上 1.0g 1.0g
該当する数値に体重をかけると、1日に必要なたんぱく質必要摂取量が分かります

 

子供は、成長する過程でタンパク質を使います。

そのため、大人よりもたんぱく質が必要です。

 

食事回数を分けてでも、1日に必要な摂取量を取るように調理を工夫していくことも大切です。

また、運動種目によってはたんぱく質摂取量を増やさなくてはなりません。

種目 たんぱく質必要量
持久力 1.2~1.4g
球技 1.5~1.6g
筋力系 1.7~1.8g

 

子供の場合は、まずは基準のたんぱく質必要量を摂取するようにして、体重が増えない、減ったという場合にはたんぱく質を増やして下さい!

 

1日に必要なたんぱく質必要量の詳細はこちらから↓↓

 

タンパク質は

  • 魚介類
  • 大豆製品
  • 乳製品

に含まれるため、これらの食材を毎日すべて摂取するようにします。

 

タンパク質の摂取方法として注意したいことは、

タンパク質だけを摂取すれば良い

と考えないこと!

 

お肉だけ魚だけ、というような偏った食べ方をせずに、野菜や果物も摂取するようにします。

理由として、野菜や果物にはお肉や魚にはない栄養素が豊富だからです。

野菜や果物にはビタミン・ミネラルが豊富です!

 

たんぱく質が多く含まれている食品ランキングはこちらで確認できます↓↓

 

筋肉強化には、たんぱく質だけでなく必須アミノ酸もしっかり摂取しましょう!

 

必須アミノ酸がタンパク質を分解して、栄養素をしっかりと吸収してくれます。

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ホネ

骨は

  • タンパク質
  • カルシウム

でできています。

 

骨の中身がコラーゲン=タンパク質、外側の部分がカルシウムです。

コラーゲン

コラーゲンは、タンパク質が繊維状になったもの!

骨は、運動をすることにより強い衝撃がかかり、骨への負担が増えるため、ここでもしっかりとタンパク質を摂取しなければなりません。

 

注意したいのが、骨折。

激しい運動の中、ぶつかり合いや何かの衝撃で骨が折れてしまう他、疲労骨折も多いです。

 

この原因として練習のしすぎもありますが、栄養不足も関わっています。

カルシウムやタンパク質が足りていないと、骨の中身がスカスカに。

その状態で練習を積み重ねると、ちょっとした衝撃で骨が折れてしまいます。

 

ちなみに息子は1年に2回骨折したことがあり、栄養士さんに相談すると

  • 栄養不足
  • 練習のしすぎ

だと言われました。

 

子供の場合は、成長期の時に骨以外の発達にもタンパク質が多く使われるので、運動をしている子は特に意識してたんぱく質を摂取する必要があります。

 

息子の骨折事件と骨の仕組みについての詳しい解説はこちら↓↓

 

タンパク質とカルシウム以外に必要な栄養素は

  • ビタミンD
  • リン
  • マグネシウム

です。

 

ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、骨づくりをサポートします。

そのため、ビタミン D はカルシウムと同時に摂取すると効果が上がると言われています。

 

カルシウムの吸収はビタミンD以外に

  • リン
  • マグネシウム

がサポートします。

 

リンは、骨や歯を形成する働きがあり、カルシウムと結合することで効果を高めます。

但し、リンは摂取しすぎるとカルシウムの吸収が落ちてしまいます。

リンは、清涼飲料水や食品添加物などに使われているため、スポーツドリンクをよく飲む場合には注意が必要です。

 

また、有力なタンパク源であるお肉にもリンが含まれています。

 

現代人はリンを摂りすぎている可能性の方が高いので、

摂りすぎない

という意識を持つことが大切です。

※通常の食事をしていれば、リンは摂取できているので意識して摂取しなくても大丈夫!

 

マグネシウムも骨の形成をサポートします。

実は、現代の食事ではマグネシウムが不足しがちだと言われています。

 

ストレスによってもマグネシウムが失われ、筋肉の収縮にもマグネシウムが使われるので、実はかなり意識して摂取したい栄養素の一つ。

マグネシウム不足の原因

  • ストレス
  • 筋肉収縮

 

マグネシウムは、主に豆腐などの大豆製品、海藻類に含まれています。

骨育成には

  • カルシウム
  • タンパク質
  • ビタミン D
  • リン
  • マグネシウム

が必要です。

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血液

血液中の赤血球は、平均寿命は120日。

毎日約1%が作り替えられています!

 

大量に汗をかくと鉄が流れ出てしまい、運動で体への衝撃が強いと赤血球が壊れやすくなります。

すると、鉄不足に陥り貧血の原因に。

 

また、栄養が足りていない場合でも貧血になることがあり、多くの栄養素が必要な練習期には特に意識して鉄を摂取しなければなりません。

体を絞るために、食事の量を減らした場合も貧血になる!

 

激しい運動をした場合は、筋肉が損傷します。

筋肉の修復や筋肉を大きくするためのトレーニングには鉄が多く使われ、この場合も鉄不足の原因になります。

運動している時ほど、血液に必要な栄養素をしっかりと取り入れることが重要です!

 

鉄が多く含まれる食材は

  • 豚レバー
  • あさり水煮缶
  • 鶏レバー
  • スモークレバー

など。

 

鉄を摂取するときに注意したいことは

  • ヘム鉄
  • 非ヘム鉄

の2種類。

 

お肉や魚などの動物性食品をヘム鉄といい、

  • 海藻類
  • 野菜
  • 大豆製品
  • 乳製品

などの植物性食品を非ヘム鉄と言います。

 

  • ヘム鉄は吸収されやすい
  • 非ヘム鉄は吸収されにくい

という特徴があり、 非ヘム鉄の吸収を上げるためには

  • ビタミンC
  • タンパク質
  • クエン酸

と一緒に摂取すると、吸収率を上げることができます。

 

以上、これらを踏まえて、練習期には筋肉・骨・血液の強化が欠かせません。

全てに必要な栄養素は

  • タンパク質
  • 必須アミノ酸
  • カルシウム
  • ビタミンD
  • リン
  • マグネシウム

 

これらを多く含む食品一覧は次回へ続く↓↓

 

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まとめ

どんなスポーツでも、練習期は激しくトレーニングすることが多いです。

トレーニングをすることで体力をつけたり技術をあげますが、それによって体の内部にかかる負担は相当大きい。

それを支えるのが、食べ物から得る栄養です。

一番良いのは8つの栄養素

  1. タンパク質
  2. 糖質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル
  6. 食物繊維
  7. 機能性成分

これらすべてが含まれている食材を毎日食べる事ですが、練習期の場合は意識して摂取しなくてはならない栄養素があります。

結果を残せる選手になるためにも、資本である体作りのために、まずは筋肉と骨、血液のサポートだけは忘れないようにしましょう。

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この記事を書いた人
みあ

スポーツフードアドバイザー3人の息子がいるママです。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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