スポンサーリンク

ミネラルが多い食べ物ランキング!1日に必要な摂取量別で紹介!

ミネラル ミネラル

ミネラルは、人間の体の機能を正常に機能させるための必要栄養素。

不足すると高血圧や代謝不全、発育不全などが起こるので、毎日摂取しなくてはなりません。

どんな食べ物にミネラルが多く含まれているのか、含有量も紹介!

ちなみにミネラルは、1日に必要な摂取量が決まっています。

必要摂取量を満たす食品は!?

スポンサーリンク

ミネラルが多い食べ物【種類別】

ミネラルには16種類あります。

それらを種類別に、ミネラルが多く含まれている食品を紹介します。

 

ミネラルは

  • 多量ミネラル
  • 微量ミネラル

のグループに分かれており、これらは

  • 多量ミネラル:1日100mg以上の摂取が必須
  • 微量ミネラル:1日100mg以下の摂取でOK

という目安になります。

 

多量ミネラルは

  1. ナトリウム
  2. カリウム
  3. カルシウム
  4. マグネシウム
  5. 塩素
  6. リン
  7. 硫黄

 

微量ミネラルは

  1. 亜鉛
  2. マンガン
  3. ヨウ素
  4. セレン
  5. クロム
  6. モリブデン
  7. コバルト

 

この中で、意識して摂取しなくてはいけないのが10種類。

多量ミネラル

  1. ナトリウム
  2. カリウム
  3. カルシウム
  4. マグネシウム
  5. リン

微量ミネラル

  1. 亜鉛
  2. マンガン
  3. ヨウ素

残りのミネラル【塩素・硫黄・セレン・クロム・モリブデン・コバルト】は通常の食事をしていれば、自然に摂取できるミネラルなので、今回は上記の10種類のミネラルが含まれている食材を紹介します!

 

では、それぞれのミネラルに含まれている食材を紹介します!

スポンサーリンク

多量ミネラル【1日100mg以上摂取必須】

 

ナトリウム

エンブン

 

ナトリウムは、主に塩分多めの食材です。

  • 食塩:39.0g
  • 和風だし:16.0g
  • 醤油:5.7g
  • アンチョビ:5.2g
  • 削り節つくだ煮:3.1g
  • あさり佃煮:2.9g
  • あわび(干し):2.9g
  • はまぐり佃煮:2.8g
  • さきいか:2.7g
  • いかの塩辛:2.7g
  • しらす干し:2.6g
  • ホタテ貝煮干:2.5g
  • 味噌:2.4g
  • いわし丸干し:2.3g
  • 塩ます:2.3g
  • いかなご佃煮:2.2g
  • 金山寺みそ:2.0g
  • すじこ:1.9g
  • 干しエビ:1.5g
  • さんまみりん干し:1.4g
  • 塩ほっけ:1.4g

ナトリウムは塩や醤油などの調味料に多く含まれています!塩分は摂りすぎると高血圧になってしまうけど、適度な量は身体を健康に保ってくれますよ^^

汗をいっぱいかいた時は、塩分を多めにとるといいよ!

 

夏の運動後には【塩昆布】がおススメ!

 

カリウム

  • 切り干し大根:3500mg
  • 唐辛子(乾燥):2800mg
  • 杏(乾燥):1300mg
  • バナナ(乾燥):1300mg
  • 乾燥マッシュポテト:1200mg
  • 干しエビ:1200mg
  • パセリ:1000mg
  • 干しエビ:740mg
  • アボガド:720mg
  • ほうれん草:690mg
  • ザーサイ:680mg
  • 枝豆(冷凍):650mg
  • 里いも:640mg
  • きゅうりぬかみそ漬け:610mg
  • モロヘイヤ:530mg
  • タケノコ:520mg
  • にら:510mg
  • 人参:510mg
  • 小松菜:500mg
  • しそ:500mg
  • 春菊:460mg
  • 長芋:430mg
  • セロリ:410mg
  • 大根:400mg
  • かぼちゃ:400mg

カリウムは野菜に多く含まれている感じだね!

 

カルシウム

  • 干しエビ:7100mg
  • 桜エビ(素干し):2000mg
  • ひじき:1000mg
  • カットワカメ:820mg
  • プロセスチーズ:630mg
  • 切り干し大根:500mg
  • わかさぎ:450mg
  • ししゃも:330mg
  • いわし缶詰:320mg
  • パセリ:290mg
  • モロヘイヤ:260mg
  • しそ:230mg
  • 水菜:210mg
  • ヨーグルト:120mg
  • 牛乳:110mg

カルシウムって牛乳に多いのかと思っていたけど、ひじきやワカメの方が断然多い!!!

 

マグネシウム

  • 干しエビ:520mg
  • カットワカメ:410mg
  • 桜エビ(素干し):310mg
  • するめ:170mg
  • 切り干し大根:160mg
  • ほたて貝柱煮干:120mg
  • あさり:100mg
  • いわし丸干し:110mg
  • バナナ(乾燥):92mg
  • 枝豆(冷凍):76mg
  • 牡蠣:74mg
  • ほうれん草:69mg
  • バナナ:32mg

マグネシウムはアサリやほたて、牡蠣など貝類に多いんだね!

 

リン

  • 桜エビ(素干し):1200mg
  • するめ:1100mg
  • 干しエビ:990mg
  • 高野豆腐:820mg
  • かつお節:790mg
  • いり大豆:710mg
  • きな粉:660mg
  • いわし丸干し:570mg
  • イクラ:530mg
  • すじこ:490mg
  • 金目鯛:490mg
  • ししゃも:430mg
  • ビーフジャーキー:420mg
  • いわし缶詰:360mg
  • さんま缶詰:350mg
  • 豚レバー:340mg
  • 銀鮭:290mg
  • カツオ:280mg

リンは骨や歯の成分になるから、重要な成分!但し食べすぎるとカルシウムの吸収を阻害してしまうの!食べすぎは禁物だよ!!

スポンサーリンク

微量ミネラル【1日100mg以下の摂取でOK】

  • あさり缶詰:29.7mg
  • スモークレバー:19.8mg
  • 干しエビ:15.1mg
  • 豚レバー:13.0mg
  • しじみ:8.3mg
  • きな粉:8.0mg
  • いり大豆:7.6mg
  • ひじき:6.2mg
  • カットワカメ:6.1mg
  • かつお節:5.5mg
  • うなぎの肝:4.6mg
  • あさり:3.8mg
  • 納豆:3.3mg
  • 切り干し大根:3.1mg
  • 小松菜:2.8mg

鉄はスポーツ選手には欠かせない大切な成分!1日100mg以下の摂取でOKとは言え、意識して摂ろう!豚レバーやしじみ、きな粉が食べやすいかな?

 

 

亜鉛

  • 牡蠣:13.2mg
  • ビーフジャーキー:8.8mg
  • 豚レバー:6.9mg
  • 牛もも肉(赤身):6.3mg
  • 牛肩肉(赤身):5.7mg
  • するめ:5.4mg
  • 桜エビ(素干し):4.9mg
  • いり大豆:4.2mg
  • きな粉:4.1mg
  • 干しエビ:3.9mg
  • あさり缶詰:3.4mg
  • いわし丸干し:2.7mg
  • ほたて:2.7mg
  • 油揚げ:2.5mg
  • しじみ:2.3mg
  • わかさぎ:2.0mg
  • 納豆:1.9mg
  • ししゃも:1.8mg

亜鉛は細胞の増殖に必要な栄養素。老化防止や疲労回復効果も期待できるので、重要な成分!

 

  • 牛レバー:5.3mg
  • 干しエビ:5.17mg
  • しゃこ:3.46mg
  • ほたるいか:3.42mg
  • 桜エビ(素干し):3.34mg
  • いり大豆:1.31mg
  • きな粉:1.12mg
  • 牡蠣:0.89mg
  • 納豆:0.61mg

銅も貧血予防に必要な栄養素。納豆やきな粉で補って!

 

マンガン

  • 玉露茶:71.0mg
  • 煎茶:55.0mg
  • 紅茶:21.0mg
  • 生姜:5.01mg
  • 干しエビ:3.93mg
  • しじみ:2.78mg
  • ケール(青汁):2.75mg
  • しそ:2.01mg
  • モロヘイヤ:1.32mg
  • せり:1.24mg
  • みょうが:1.17mg
  • 枝豆(冷凍):1.12mg
  • 豆苗:1.11mg
  • あしたば:1.05mg
  • パセリ:1.05mg

マンガンは抗酸化作用がある大事な栄養素。まさかのお茶に含まれていたとは!生姜茶で身体を温めつつ、健康を保っていこう!

 

ヨウ素

  • 昆布:200000㎍(200mg)
  • ひじき:45000㎍(45mg)
  • カットワカメ:8500㎍(8.5mg)
  • あおさ:2200㎍(2.2mg)
  • 焼きのり:2100㎍(2.1mg)
  • あわび:180㎍(0.18mg)
  • さざえ:97㎍(0.097mg)
  • うなぎ蒲焼き:77㎍(0.077mg)
  • ししゃも:74㎍(0.074mg)
  • 牡蠣:73㎍(0.073mg)
  • あさり:55㎍(0.055mg)
  • かつお:25㎍(0.025mg)
※μg (マイクログラ)は mgの1000分の1

 

ヨウ素は、甲状腺ホルモンの材料になる栄養素。昆布に含まれている量が半端じゃない!!!

 

※微量ミネラルは、1日100mg以下の摂取でも大丈夫とされていますが、だからと言って全く摂取しなくてはならない訳ではなく、出来る限りしっかりと摂取する事が大切です。

 

スポンサーリンク

ミネラルを多く含む食べ物総まとめ

まずは1日に100mg以上摂取しなくてはいけない「多量ミネラル」から!

食品 ミネラル数値 ミネラル種類
食塩 390000mg ナトリウム
アンチョビ 5200mg ナトリウム
あさり佃煮 2900mg ナトリウム
しらす干し 2600mg ナトリウム
いわし丸干し 2300mg ナトリウム
パセリ 1000mg ナトリウム
ひじき 1000mg ナトリウム
カットワカメ 820mg カリウム
高野豆腐 820mg リン
アボガド 720mg カルシウム
ほうれん草 690mg カルシウム
きな粉 660mg リン
プロセスチーズ 630mg カリウム
モロヘイヤ 530mg カリウム
小松菜 500mg カルシウム
大根 400mg カリウム

 

でも実は!この3つの食品が一番優れたミネラル食品!!!

ミネラル 干しエビ 桜エビ(素干し) 切り干し大根
ナトリウム 1500mg 1200mg 210mg
カリウム 740mg 1200mg 3500mg
カルシウム 7100mg 2000mg 500mg
マグネシウム 520mg 310mg 160mg
リン 990mg 1200mg 220mg
合計 10850mg 5910mg 4590mg

 

干しエビ・桜エビ・切り干し大根のどれかを食べるだけで、多量ミネラルの全ての栄養素がゲット。

含有量もかなり多い!

 

これらの他にも

  • いわし丸干し
  • するめいか

なども5種類のミネラルが重複しており、非常にミネラル豊富となっています。

 

基本的に

  • 魚類
  • 海藻類
  • 大豆製品
  • 野菜

にミネラルが多く含まれています。

 

1日に100mg以上推奨されているミネラルは、たった1種類の食材からでも摂取できることが分かります。

また、普段食べる野菜や大豆製品、乳製品にもバランスよくミネラルが含まれています。

そのため、バランスの良い食事をしていれば、問題なくミネラルが摂取できるはずです。

 

次に、1日100mg以下でもよい微量ミネラルの中でも、数値が高いものはこちら。

食品 ミネラル数値 ミネラル種類
昆布 200mg ヨウ素
煎茶 55.0mg マンガン
ひじき 45.0mg ヨウ素
あさり缶詰 29.7mg
スモークレバー 19.8mg
干しエビ 15.1mg
牡蠣 13.2mg 亜鉛
しじみ 8.3mg

 

海藻類に微量ミネラルが多く含まれています。

優秀なのが、昆布。

ミネラル

 

その中でも私達が一番手に取りやすい「塩昆布」は、ミネラル豊富でおすすめの食べ物。

実は塩昆布、夏の夏バテ防止対策としても優秀な食材。

 

昆布のミネラルと塩で、夏の暑い時期に汗と共に流れ出てしまうミネラルの補給に最適なんです!!!

そのため、アスリートは塩昆布を持ち歩いている人もいるほど。

 

塩と昆布。

最強の組み合わせで、夏は乗り切りましょう!

 

ミネラルの16種類の特徴、効能、食べ物などまとめ記事はこちらから↓↓

 

スポンサーリンク

まとめ

ミネラルは、人間の体を構成する非常に重要な栄養素です。

しっかりと摂取していくには、バランスのよい食事をするのが一番!

お肉だとレバー。

魚はカツオやマグロなどの鮮魚をはじめ、乾燥されている干しエビを積極的に使うことで、ミネラル補給には最適^^

干しエビは、中華材料のコーナーに売っています。

だしがめちゃくちゃ出るので、鍋に入れてもいいし、少しお湯で戻して炒め物でもコクが出て美味しくなりますよ^^

コメント

タイトルとURLをコピーしました