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ミネラル16種類の働きとおすすめ食材!不足すると起こる症状や特徴まとめ

ミネラル ミネラル

ミネラルには、1日100mg以上摂取しなくてはいけないミネラルと、100mg以下の摂取でも大丈夫なミネラルに分かれます。

また、通常の食事をしていれば、特別摂取を気にする必要のないミネラルも存在。

それら全ての16種類のミネラルを一つずつ解説していきます。

それぞれの働きや特徴、欠乏・過剰摂取するとどうなるのかもまとめています!

ミネラル豊富な食品は?

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ミネラル16種類の働きと欠乏・過剰症

ミネラルは16種類あります。

  1. ナトリウム
  2. カリウム
  3. カルシウム
  4. マグネシウム
  5. リン
  6. 塩素
  7. 硫黄
  8. 亜鉛
  9. マンガン
  10. ヨウ素
  11. セレン
  12. クロム
  13. モリブデン
  14. コバルト

 

ミネラル名 効能 欠乏症
多量ミネラル ナトリウム ・血液や細胞内の水分量をコントロールして、浸透圧を一定に保つ
・神経細胞の興奮作用
・血圧低下
・血液量の減少
※過剰症:高血圧
カリウム ・細胞内の浸透圧を一定に保つ
・細胞の興奮作用
・疲労
・筋力低下
カルシウム 骨の主成分
・歯の形成
・細胞間の情報伝達
・筋肉の収縮
・骨量低
・発育不全
マグネシウム ・物質を変化させる酵素を補助
・代謝を円滑にする
・高血圧
・代謝不全
・発育不全
※過剰症:下痢
リン 骨・歯の主成分 ・骨量低下
・発育不全
塩素 食塩の構成ミネラル
・浸透圧を一定に保つ
・食べ物の殺菌作用
・消化促進
・食欲不振
・消化不良
硫黄 髪・皮膚・爪などを構成する ・皮膚炎
・脱毛
・関節痛
微量ミネラル 赤血球のヘモグロビンの成分となり、酸素を運搬する ・鉄欠乏性貧血
亜鉛 ・細胞の増殖に必要
・酵素の補助因子
・味覚異常
・皮膚炎
・成長障害
・赤血球のヘモグロビン合成
・鉄との結合
・貧血
※過剰摂取:ウィルソン病・肝硬変
マンガン 抗酸化作用のある酵素の補助因子 ・軟骨の形成不全
ヨウ素 甲状腺ホルモンの材料 ・発育不全
・クレチン病
セレン 抗酸化作用 ※過剰症:吐き気・脱毛
クロム 糖質・脂質の代謝を助ける
モリブデン ・酵素を助ける
・糖質・脂質の代謝を助ける
・鉄の利用を高める
・貧血
・疲労
コバルト ビタミンB12を作る材料

 

これらを一つずつ詳しく解説します。

※多量ミネラルと微量ミネラルの違いは

  • 多量ミネラル:1日100mg以上の摂取が必要
  • 微量ミネラル:1日100mg以下の摂取でOK

となっています。

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多量ミネラル

ミネラル

ナトリウム

ナトリウムは、血液や細胞内の水分量をコントロールして、浸透圧を一定に保つ働きをします。

※浸透圧とは、体液中の水分濃度を一定に調整する働き。血液・細胞内液などの体液の濃さがずれていると、濃度の薄い溶液は濃度の濃い溶液へ移動します。その時にかかる圧力(濃度の濃い方へ引っ張る力)のことを浸透圧と言います。

 

浸透圧が一定しないと、体内のバランスが崩れます。

これを調整するのが、ナトリウムです。

 

また、ナトリウムは神経細胞の興奮作用があり、神経が興奮するのを抑える働きをします。

そのためナトリウム不足になると、精神的に不安定になることも。

体液を一定に保つことも出来なくなるので、血液量が減少したり、血圧が下がります。

 

ではナトリウムを多く摂取すればいいのでは?と思いますが、過剰に摂取すると逆に高血圧になります。

それだけでなく、胃潰瘍動脈硬化を招くこともあるので要注意。

 

ナトリウムが多く含まれている食品は、

  • 食塩
  • 醤油
  • 味噌

などの調味料をはじめ、カップ麺などのインスタントラーメン、ハムなどの加工食品に多く含まれます。

 

しかし、加工食品はあまり摂取したくないですよね。

天然の食材から摂取する場合には

  • しらすぼし
  • いわし丸干し

がおすすめですが、基本的にナトリウムは塩分補給と考えておくといいです。

 

カリウム

カリウムもナトリウムと同じく、細胞内の浸透圧を一定に保つ働きをします。

※浸透圧の働きをするのは、ナトリウムとカリウムだけ!

 

また細胞の興奮を抑える働きもあり、欠乏すると

  • 疲労
  • 筋力低下

を招きます。

 

カリウムは、尿や汗で排出してしまうことが多く、意識して摂取しなくてはならないミネラル。

多く含まれる食品は野菜や果物。

  • パセリ
  • ほうれん草
  • 里いも
  • モロヘイヤ

など。

 

果物は、

  • アボガド
  • バナナ

に多く含まれます。

果物の場合は、ドライフルーツの方がよりカリウムを吸収できます!

 

カルシウム

カルシウムは骨を形成するミネラル。

骨の主成分だよ!

骨だけでなく、歯もカルシウムが形成しています。

他には

  • 情報伝達
  • 筋肉の収縮

にも関わっています。

 

カルシウムが欠乏すると、骨量が低下。

子供の場合は、発育不全に陥ります。

 

多く含まれる食品は

  • 干しエビ
  • 桜エビ
  • ひじき
  • ワカメ
  • チーズ
  • 切り干し大根

など。

 

牛乳は、カルシウム含有量が意外と低めです。

牛乳よりもヨーグルトの方がカルシウムが多いです!

 

マグネシウム

マグネシウムは、酵素の補助として代謝を円滑にするミネラル。

酵素とは、体内で起こる化学反応を補う物質。

 

酵素は、食べ物の吸収・分解・合成・排出まで全てにおいて関わり、サポートする物質。

酵素自体はたんぱく質で出来ている!

 

マグネシウムが欠乏すると

  • 高血圧
  • 代謝不全
  • 発育不全

になり、過剰に摂取すると下痢を引き起こします。

 

多く含まれる食品は

  • 干しエビ
  • ワカメ
  • 切り干し大根
  • あさり
  • いわし丸干し
  • 牡蠣
  • バナナ

など。

マグネシウムで一番おすすめの料理は

  • ワカメ
  • 豆腐

の味噌汁!

 

リン

リンは骨や歯を形成する成分。

欠乏すると

  • 骨量低下
  • 発育不全

になりますが、過剰摂取するとカルシウムの吸収を妨げます。

※カルシウムの過剰摂取はリンの吸収を妨げると言われています!どちらもバランスよく摂取することが大切です。

 

多く含まれる食品は

  • 桜エビ
  • 高野豆腐
  • いり大豆
  • きな粉
  • いわし丸干し
  • ししゃも
  • 豚レバー

など。

 

塩素

塩素は食塩の構成ミネラル。

浸透圧を一定に保つ働きと、

  • 食べ物の殺菌作用
  • 消化促進

も行います。

塩素は通常の食事で充分摂取できるので、あえて摂取する必要はありません。

 

硫黄

硫黄は

  • 皮膚

などの人間の身体の構成成分。

たんぱく質と同じ働きだね!

 

硫黄も普段の食事で問題なく摂取できているので、あえて摂取する必要はありません。

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微量ミネラル

微量ミネラルは、1日100mg以下の摂取でもOK!

 

ミネラル

 

鉄は、赤血球のヘモグロビンの成分となり、酸素を運搬する働きをします。

欠乏すると貧血になるだけでなく、疲れやすくなります。

 

多く含まれる食品は

  • あさりの缶詰
  • 干しエビ
  • 豚レバー
  • しじみ
  • ひじき
  • あさり
  • 小松菜
※鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収が上がる!

 

亜鉛

亜鉛は、細胞の増殖に必要な成分。

特に男性におすすめで、子供を作るための補助成分!

 

また酵素の補助因子にもなるので、身体の中で栄養素をしっかりと届けるための働きもあります。

老化防止効果も期待できるので、女性にもおすすめ^^

 

欠乏すると

  • 味覚異常
  • 皮膚炎
  • 成長障害

 

多く含まれる食品は

  • 牡蠣
  • 豚レバー
  • 牛もも肉
  • きな粉
  • いわし丸干し
  • しじみ
  • 納豆

など。

 

余談ですが、亜鉛サプリを飲んでいる40代男性の話だと、

  • ぐっすり眠れる
  • 朝の目覚めが良い
  • 疲れが取れる

とのことです!!!

若い人よりも、30代・40代で最近疲れを感じている人には、亜鉛はかなりおススメ!!!

 

  • 銅は赤血球のヘモグロビン合成
  • 鉄との結合

を助けます。

欠乏すると貧血になるので、鉄同様しっかりと摂取するべきミネラルです。

 

過剰摂取すると、

  • ウィルソン病
  • 肝硬変(かんこうへん)
ウィルソン病とは、銅がうまく分解されず、肝臓や脳、腎臓に溜まってしまい、重い障害を引き起こす病気。

 

多く含まれる食品は

  • 牛レバー
  • しゃこ
  • 干しエビ
  • 牡蠣
  • きな粉
  • 納豆

など。

 

マンガン

マンガンは、抗酸化作用のある酵素の補助因子になります。

※抗酸化作用とは、呼吸をすることで取り入れる酸素によって、身体を酸化させる(老けさせる)のを抑える作用。がんなどの病気を防ぐ効果も期待できる。

 

欠乏すると軟骨の形成不全が起こる。

多く含まれる食品は

  • 煎茶
  • 紅茶
  • 生姜
  • 干しエビ
  • しじみ
  • モロヘイヤ

など。

 

ヨウ素

ヨウ素は、甲状腺ホルモンの材料となるミネラル。

甲状腺ホルモンとは、全身の代謝を高めるホルモン。

 

  • 脳・胃腸の活性化
  • 体温の調節

を行う働きがあり、人間が動くためのエネルギーを作っています。

子供が成長するために必要不可欠な成分です!

欠乏すると

  • 発育不全
  • クレチン病

を引き起こします。

※クレチン病とは、甲状腺機能低下症の先天性の病気で、新陳代謝を促す甲状腺ホルモンが不足している状態。

甲状腺ホルモンが不足すると

  • 体温低下
  • 倦怠感
  • 眠気
  • むくみ

が起こる。

この病気は主に女性に多く見られ、基本的に成人になってから発症するケースが多いが、先天性の場合もある。それをクレチン病と呼びます。

 

過剰摂取すると、甲状腺機能異常が起こります。

多く含まれる食品は

  • 昆布
  • ひじき
  • ワカメ
  • 焼きのり
  • ししゃも
  • 牡蠣
  • あさり

などの魚介類。

 

セレン

セレンは抗酸化作用のあるミネラルで、老化防止やがんなどの病気を抑えてくれる働きがあります。

基本的には普段の食事から摂取できるミネラルなので、無理して摂取する必要はありません。

 

過剰に摂取しすぎると、吐き気や脱毛などの症状が現れます。

ビタミンEと一緒に摂取するとより効果を発揮する成分。

 

クロム

クロムは、糖質や脂質の代謝を上げる働きがあります。

糖尿病を防ぎ、血中コレステロールを正常に保ちます。

こちらも通常の食事から摂取出来るため、特別摂取する必要はありません。

 

モリブデン

モリブデンは、

  • 酵素を助ける
  • 糖質・脂質の代謝を助ける
  • 鉄の利用を高める

という働きをします。

 

欠乏すると

  • 貧血
  • 疲労

の症状が現れますが、こちらも通常の食事から充分摂取できるミネラルです。

 

コバルト

コバルトは、ビタミンB12を作る材料として活躍します。

ビタミンB12は、赤血球の合成を助ける働きをします!

 

こちらも貧血対策に必要な成分ですが、食事からの摂取で大丈夫です。

 

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ミネラル豊富な食品

食品 ミネラル数値 ミネラル種類
食塩 390000mg ナトリウム
アンチョビ 5200mg ナトリウム
あさり佃煮 2900mg ナトリウム
しらす干し 2600mg ナトリウム
いわし丸干し 2300mg ナトリウム
パセリ 1000mg ナトリウム
ひじき 1000mg ナトリウム
カットワカメ 820mg カリウム
高野豆腐 820mg リン
アボガド 720mg カルシウム
ほうれん草 690mg カルシウム
きな粉 660mg リン
プロセスチーズ 630mg カリウム
モロヘイヤ 530mg カリウム
小松菜 500mg カルシウム
大根 400mg カリウム

 

記事の初めにも説明がありましたが、ミネラルは

  • 多量ミネラル:1日100mg以上の摂取が必要
  • 微量ミネラル:1日100mg以下の摂取でOk

というカテゴリに分かれます。

 

上記は全て多量ミネラルの食べ物。

絶対に摂取したい多量ミネラルの5種類の中でも、全てまんべんなく含まれている食品がこちら。

ミネラル 干しエビ 桜エビ(素干し) 切り干し大根
ナトリウム 1500mg 1200mg 210mg
カリウム 740mg 1200mg 3500mg
カルシウム 7100mg 2000mg 500mg
マグネシウム 520mg 310mg 160mg
リン 990mg 1200mg 220mg
合計 10850mg 5910mg 4590mg

 

微量ミネラルはこちら。

食品 ミネラル数値 ミネラル種類
昆布 200mg ヨウ素
煎茶 55.0mg マンガン
ひじき 45.0mg ヨウ素
あさり缶詰 29.7mg
スモークレバー 19.8mg
干しエビ 15.1mg
牡蠣 13.2mg 亜鉛
しじみ 8.3mg

 

ミネラルの16種類の特徴、効能、食べ物などまとめ記事はこちらから↓↓

 

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まとめ

ミネラルは人間が生きていくうえで欠かせない栄養素だけでなく、子供の成長に欠かせない成分。

不足すると、発育不全になる成分も多く、意識して食べさせていきたい栄養素です。

全ての種類を覚える必要はありませんので、ミネラルが多く含まれている食べ物だけは頭に入れておいて、積極的に食べていくようにしましょう!

海藻類・魚介類・レバー・緑の野菜がおすすめです^^

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