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ミネラルとは?種類や特徴、スポーツ選手に欠かせない4つの成分と麦茶

ミネラル ミネラル
  • ミネラルとは?
  • ミネラルの種類
  • 特徴

など人間に必要なミネラルを紹介!

  • ミネラルの吸収を妨げる食べ物
  • ミネラル豊富な食べ物

を一覧表でまとめ、スポーツ選手に欠かせないミネラルも記載しました。

ミネラルについての総まとめ記事です。

参考になれば幸いです^^

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ミネラルとは?16種類の詳細

ミネラルとは、体を構成する成分。

体の組織や臓器を助ける働きもあり、人間が生きていくうえで欠かせない栄養素です。

 

ミネラルは16種類あります。

  1. ナトリウム
  2. カリウム
  3. カルシウム
  4. マグネシウム
  5. リン
  6. 塩素
  7. 硫黄
  8. 亜鉛
  9. マンガン
  10. ヨウ素
  11. セレン
  12. クロム
  13. モリブデン
  14. コバルト

 

この中でも、意識して摂取しなければならないのは10種類。

この10種類は2つのグループに分かれます。

  • 多量ミネラル:1日100mg以上の摂取が必要
  • 微量ミネラル:1日100mg以下の摂取で大丈夫

 

多量ミネラル

ミネラル

多量ミネラルは、1日100mg以上の摂取が必要。

  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン

 

ナトリウム

  • 血液や細胞内の水分量をコントロール
  • 浸透圧を一定に保つ
  • 神経細胞の興奮を抑える

働きをします。

浸透圧とは、体内の濃度が異なる体液を一定の濃度に保つ時に生じる圧力。体液を安定させるために行う。

 

ナトリウムは水に溶けやすく、血液や細胞内液などの体液の浸透圧を一定に保つ働きをします。

2つの異なる濃度の体液が体内で接すると、同じ濃度にさせようと濃度の濃い体液が、濃度の薄い体液を引っ張ります。この時移動するときにかかる圧力が浸透圧。

 

ナトリウムが欠乏すると、血圧が低下し、血液量が低下します。

体内の水分量をコントロールするのは、ナトリウムと次に紹介するカリウムだけ!

 

カリウム

カリウムも細胞内の浸透圧を一定に保ちます。

細胞の興奮を抑え、ナトリウムと対になって働きます。

ナトリウムと同じく、体液量(水分量)をコントロールします。

 

カルシウム

カルシウムは、骨や歯を形成する成分ですが、実はそれだけではありません。

カルシウムは水に溶けると、イオンになります。

 

イオンになった成分は筋細胞・神経細胞で

  • 細胞間の情報伝達(神経伝達作用)
  • 筋肉の収縮

という働きをします。

 

もちろん主な働きは、骨を作ること。

骨は常につくりかえられている為、カルシウムは欠かせない成分。

 

また、スポーツをしている人は骨の強化が必須。

カルシウムは積極的に摂取する必要があります!

 

カルシウムが不足すると、

  • 骨量低下
  • 発育不全

という症状が発症します。

 

マグネシウム

酵素を補助して、代謝を円滑に行えるようにします。

欠乏すると、代謝がうまくいきません。

 

リン

リンはカルシウムと同様、骨や歯を作る働きをします。

但し、リンの過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害します。

そのため、リンが含まれている食品は摂りすぎ注意です。

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微量ミネラル

ミネラル

微量ミネラルは、1日100mg以下の摂取で大丈夫。

  • 亜鉛
  • マンガン
  • ヨウ素

 

鉄は貧血予防に欠かせない、赤血球のヘモグロビンの成分。

全身に酸素を流す働きをします。

 

鉄は、汗などで簡単に流れでてしまう成分です。

スポーツをしている人は特に意識して摂取しなくてはいけません。

スポーツ選手は貧血になりやすいので、鉄は必須栄養素だよ!

 

亜鉛

亜鉛は、細胞の増殖の役割を果たすミネラル。

疲労回復や老化防止効果も期待できます。

 

銅は鉄同様、貧血予防になるミネラル。

鉄と結合して、赤血球のヘモグロビンを合成します。

 

マンガン

マンガンは抗酸化作用を助けるミネラル。

老化防止だけでなく、がんなどの病気を防ぐ効果も期待できます。

 

ヨウ素

ヨウ素は、代謝を高める甲状腺ホルモンの材料となります。

人間のエネルギーともなり、子供の成長には欠かせない成分。

 

ミネラルの16種類の働きや特徴の詳しい解説はこちらから↓↓

 

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ミネラルの吸収を妨げる食べ物

  • ほうれん草
  • 大豆製品
  • コーヒーやお茶

 

ほうれん草に含まれる【シュウ酸】という成分が、カルシウムの吸収を妨げます。

また、大豆に含まれる【フィチン酸】も、カルシウムの吸収を阻害します。

コーヒーやお茶には【タンニン】という、鉄の吸収を妨げる成分が含まれています。

 

ほうれん草や大豆は、非常に栄養素の高い食品です。

食べ物の組み合わせを意識して食べると、カルシウムや鉄のミネラルをしっかりと吸収できます。

 

ミネラルの吸収を妨げる成分についての詳しい解説はこちらから↓↓

 

また、飲み物は【麦茶】がおススメです。

麦茶は、麦で作られているため、タンニンが含まれていません!

 

麦茶は子供が一番飲みやすいお茶。

水分補給は麦茶で!

 

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スポーツ選手に欠かせないミネラル4選

スポーツをしている人は、人よりも多くの4つのミネラルを摂取する必要があります。

欠かせないミネラルは

  1. カルシウム
  2. ナトリウム
  3. カリウム

 

カルシウム

激しい運動をすると、骨に強い衝撃がかかります。

そのため、スポーツ選手は骨を強化する必要があります。

 

骨の周りの白い部分は、カルシウムで出来ています。

骨の中身はたんぱく質で出来たコラーゲン!

そのため、意識してカルシウムを摂取する必要があります。

 

スポーツをすると汗をかきます。

鉄は汗と共に流れやすく、運動をしている人は貧血になりがちです。

 

また、とんだり跳ねたりの運動をすると、かかとに衝撃が走ります。

すると赤血球のヘモグロビンが壊れてしまいます。

 

鉄はヘモグロビンを作るミネラル。

そのため、スポーツ選手は鉄は欠かせません。

 

但し、鉄は摂りすぎると逆効果です。

サプリメントに頼らず、食べ物から摂れるように気を付けましょう。

 

ナトリウム

ナトリウムは、体液の濃度を一定にする働きをします。

血液や細胞内の水分量を調節してくれるミネラルなので、激しく運動をして汗をたくさんかいてしまうスポーツ選手には欠かせません。

また、神経細胞の興奮を抑える働きもあります。

 

カリウム

カリウムもナトリウムと同じく、体液の濃度を一定に保ちます。

こちらも興奮を抑える働きがあるので、アドレナリンが出過ぎないようにするためにも欠かせないミネラルです。

 

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ミネラルを多く含む食品一覧

ミネラル名 食品 含有量
ナトリウム 食塩 39000mg
和風だし 16000mg
醤油 5700mg
削り節佃煮 3100mg
さきいか 2700mg
イカの塩辛 2700mg
しらす干し 2600mg
味噌 2400mg
いわし丸干し 2300mg
すじこ 1900mg
干しエビ 1500mg
カリウム 切り干し大根 3500mg
パセリ 1000mg
干しエビ 740mg
アボガド 720mg
ほうれん草 690mg
里芋 640mg
モロヘイヤ 530mg
人参 510mg
小松菜 500mg
しそ 500mg
カルシウム 干しエビ 7100mg
ひじき 1000mg
カットワカメ 820mg
プロセスチーズ 630mg
切り干し大根 500mg
わかさぎ 450mg
パセリ 290mg
モロヘイヤ 260mg
水菜 210mg
牛乳 110mg
マグネシウム 干しエビ 520mg
カットワカメ 410mg
切り干し大根 310mg
あさり 100mg
いわし丸干し 110mg
牡蠣 74mg
ほうれん草 69mg
バナナ 32mg
リン 桜エビ 1200mg
するめ 1100mg
高野豆腐 820mg
かつお節 790mg
きな粉 660mg
いわし丸干し 570mg
イクラ 530mg
ししゃも 430mg
豚レバー 340mg
カツオ 280mg
あさり缶詰 29.7mg
スモークレバー 19.8mg
豚レバー 13mg
しじみ 8.3mg
きな粉 8mg
ひじき 6.2mg
カットワカメ 6.1mg
かつお節 5.5mg
納豆 3.3mg
小松菜 2.8mg
亜鉛 牡蠣 13.2mg
豚レバー 6.9mg
牛もも(赤身) 6.3mg
桜エビ 4.9mg
きな粉 4.1mg
あさり缶詰 3.4mg
いわし丸干し 2.7mg
ほたて 2.7mg
しじみ 2.3mg
納豆 1.9mg
牛レバー 5.3mg
干しエビ 2.17mg
しゃこ 3.46mg
ほたるいか 3.42mg
きな粉 1.12mg
牡蠣 0.89mg
納豆 0.61mg
マンガン 煎茶 55mg
紅茶 21mg
生姜 5.01mg
しじみ 2.78mg
モロヘイヤ 1.32mg
パセリ 1.05mg
ヨウ素 昆布 200mg
ひじき 45mg
カットワカメ 8.5mg
焼きのり 2.1mg
ししゃも 0.074mg
牡蠣 0.073mg
カツオ 0.025mg

 

共通して含まれている食品は

  • かつお節
  • 桜エビ
  • 干しエビ
  • しらす干し
  • いわし丸干し
  • あさり
  • 牡蠣
  • 切り干し大根
  • ひじき
  • カットワカメ
  • 豚レバー
  • きな粉
  • 納豆

など。

 

こちらの記事ではミネラルが含まれている食品を更に詳しく解説しています!

 

ミネラル以外の5大栄養素についてはこちら↓↓

 

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まとめ

ミネラルは、夏の暑い時期や、運動をしてかく汗から流れ出てしまいやすい栄養素です。

ですが、寝ている間やじめじめした梅雨の時期なども、実はじわじわ汗をかいて水分が蒸発しています。

冬は寒いですが、たくさん着こむと服の中で意外と汗をかいていたり。

汗をかくことは代謝を上げて、体温調節を行うので悪いことではありません。

ですが、その後のアフターフォローも大切なのです。

意識して摂取しないと、夏は熱中症の危険性も。

汗を大量にかいた時は、ナトリウムに多く含まれている塩分を補給するようにしましょう。

そして、魚介類など食材からもミネラル補給を意識すると完璧です^^

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