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骨粗鬆症になる原因3つと症状。予防する4つの栄養素と食材は?

ホネ

骨粗鬆症と言えば、高齢の病気。そう思っていませんか?

実は若い頃…いや子供時代からの食生活が、骨粗鬆症を招く原因かもしれません。

骨粗鬆症とは?を解説しつつ、原因と症状、予防するための栄養素と食材を紹介します。

男性・子供は骨粗鬆症にはならないのかという疑問も解説!

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骨粗鬆症とは?

新しい骨を作ることが出来ずに、骨がどんどんもろくなっていく病気のこと。

人間は、絶えず古くなった骨を溶かして新しい骨を作り続けています。

 

イメージとしてはこんな感じです↓↓

ホネ

破骨細胞(はこつさいぼう)と呼ばれる細胞が、古くなった骨の

  • カルシウム
  • コラーゲン

を溶かします。

溶かされた骨は、破骨細胞が吸収して、血液に溶け込んで新たな骨の材料として再利用されます。

 

骨が溶かされた部分に現れるのが、骨芽細胞(こつがさいぼう)という細胞。

骨芽細胞は、コラーゲンを作って血液中のカルシウムを付着させ、新しい骨を作ります。

 

骨の中身であるコラーゲンを骨芽細胞が作り出し、血液中にあるカルシウムを付着させて新しい骨を作るという働きをします。

骨は中身がコラーゲン、外側がカルシウムで出来ています!

 

まとめると、骨は常に

  • ① 古くなった部分は溶かされる
  • ② 溶かされた部分に新しく骨ができる

という働きをしています。

 

しかし女性は高齢になると、女性ホルモンが減少し、骨を形成する骨芽細胞の働きが弱まります。

そして逆に、破骨細胞が活発になります。

 

すると、破骨細胞が骨を壊した後、骨を次から次へと吸収。

ホネ

骨を作る骨芽細胞の働きは弱っているので、新しい骨が中々作られません。

これが骨粗鬆症です。

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骨粗鬆症になる原因3つ!

  • 閉経
  • 生活習慣
  • ダイエット

 

閉経

骨粗鬆症になる原因として一番大きいのが、女性ホルモンの減少。

女性は50歳を目安に生理が終わります。

生理が終わると、一気に女性ホルモンが減少。

ジョセイホルモン

 

女性ホルモンは、骨からカルシウムが溶けだすのを防ぐ働きがあります。

そのため、女性ホルモンが減少すると、骨の周りを形どっているカルシウムが減少。

 

骨を形成する力が弱まり、骨が壊されて吸収されても、すぐに骨を新しく作ることができなくなります。

 

すると、壊された骨は次から次へと吸収されるのに、骨が新しくできないために骨密度が減り、骨粗鬆症になりやすくなります。

 

なので、骨粗鬆症は女性が非常に多い。

50歳を超えると要注意です。

 

生活習慣

年齢を重ねると食事に気を使うようになる為、不規則な食事をする人は少なくなるとは思いますが、

  • 多量のアルコール摂取
  • 喫煙
  • 食生活

などで生活習慣病になってしまった場合、

  • 栄養不足
  • 免疫力低下
  • 体調不良

などにより、骨の形成がうまくいかないことも。

ダイエットも同じく、栄養不足になっている可能性があります!

若いからといって油断していると、骨があっというまにスカスカに!

ホネ

運動不足も、骨の吸収を高めるので要注意。

生活習慣が原因の場合は、特に男性に多いようです。

 

あれ?

骨粗鬆症って女性の病気なんじゃ…

 

そう思いますよね。

男性は果たして骨粗鬆症にならないのでしょうか。

 

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骨粗鬆症【男性・子供】はなるの?

骨粗鬆症は男性もなる?

男性は元々、女性よりも骨が太く18歳で骨密度のピークを迎える女性に比べて、60歳ぐらいまでは元気に過ごせる人が多い。

ダンセイ

とは言え、

  • 喫煙
  • 飲酒

で内蔵の働きを弱めてしまっていたり、外食で揚げ物や肉類の食事が多い場合にコレステロール値が上がってしまったりするのは、男性に多い。

 

このような生活を繰り返していると、女性のように一気に骨密度が減少することはありませんが、徐々に骨密度が減少していきます。

 

そもそも高齢になると、感覚機能である

  • 嗅覚
  • 聴覚
  • 視覚
  • 味覚

が鈍ります。

 

また、唾液の分泌も少なくなるので、消化・吸収機能が低下。

更に

  • 肺活量
  • 筋肉量
  • 関節の可動域

が低下。

 

そのため、転びやすくなり骨折しやすくなります。

コツソショウショウ

骨密度が減少している状態だと、骨折からの回復も遅くなり、男性も油断できないのが骨粗鬆症です。

 

骨粗鬆症は子供は大丈夫?

本来なら、子供が骨粗鬆症になることはありません。

しかし、近年食生活が変わったことで、子供が骨折しやすくなっているのだそう。

 

実はうちの息子も同じ年に2回骨折したことがあり、遺伝子検査をしたところ、なんと骨の代謝が悪いことが判明。

新しく骨を作る機能が弱いのだそう。

 

ホネ

遺伝によるものが大きいそうで、そういえば私の弟が何回か骨折を繰り返していたことを思い出しました。

そこで指導されたのが、食事内容。

 

ちゃんと食べさせていたつもりでも、息子にとっての必要な栄養素が摂れていなかったようです。

そのため、スポーツフードアドバイザーの資格を取得しました!

子供のうちで大切なのは、断然食生活。

そして適度な運動です。

 

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骨粗鬆症の症状

  • 背骨や腰が曲がる
  • 息苦しさ
  • 骨折しやすくなる

ホネ

骨の量が減ると、骨の中身はスカスカなので上半身を支えることができません。

そのため、背骨や腰が曲がり、内臓が圧迫されます。

 

すると今度は、呼吸が苦しくなります。

常に息苦しさを感じるようになり、食欲がなくなります。

そして栄養不足に。

 

また、ちょっとした転倒ですぐに骨折をするようになります。

骨折する部位によっては、長期間の入院になったり、別の病気を発症してしまったりなど、骨粗鬆症になると多くの困った症状が発症してしまいます。

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骨粗鬆症を予防する食事と栄養4選

骨粗鬆症に効果的な食事は、まずは栄養の内容を見直すこと。

骨粗鬆症に必要な栄養素は

  • カルシウム
  • ビタミンD・K
  • マグネシウム
  • タンパク質

 

カルシウム

カルシウム

カルシウムは、骨を形成する栄養素です。

 

多く含まれる食品は

  • イワシ
  • ワカサギ
  • シラス
  • ししゃも
  • しじみ
  • 干しエビ
  • わかめ
  • ひじき
  • サバ缶
  • 水菜
  • 小松菜
  • 青梗菜(ちんげんさい)
  • カブ菜
  • 大根の葉
  • 切り干し大根
  • 水菜
  • 小松菜
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • スキムミルク
  • いりごま

 

ビタミンD・K

ビタミンDは、小腸でカルシウムと結合して吸収されます。

カルシウムはただ摂取すればいいだけでなく、腸で吸収されないと効果が期待できません!

 

但し、ビタミンDは太陽の光を浴びることで体内で生成される成分でもあります。

ビタミン

 

ビタミンDを多く含む食品は

  • サンマ
  • ぶり
  • シラス
  • うなぎ
  • メカジキ
  • いくら
  • きくらげ
  • アンコウの肝
  • 干しシイタケ
  • きくらげ
  • キノコ類

 

そしてビタミンK。

ビタミンK

ビタミンKは、カルシウムを骨に付着してくれる働きがあります。

 

多く含む食品は

  • ひじき
  • ホウレン草
  • 小松菜
  • ニラ
  • ブロッコリー
  • サニーレタス
  • キャベツ
  • モロヘイヤ
  • つるむらさき
  • 菜の花
  • 春菊
  • 納豆

 

マグネシウム

マグネシウム

マグネシウムは骨に貯蔵されている栄養素で、不足すると骨が弱くなる原因に繋がる可能性があります。

 

元々マグネシウムは、筋肉の収縮にも使われます。

ストレスでも減少してしまう!

 

体内でカルシウムが不足すると、骨からマグネシウムが溶け出して使われます。

そのため、常に体内に保存しておかなければいけない成分です。

 

多く含む食品は、主に海藻類

食品 マグネシウム(mg)
あおさ 3200
あおのり 1400
乾燥ワカメ 1100
米ぬか 850
刻み昆布 720
ひじき 640
干しエビ 520
きな粉 260
いり大豆 240

お味噌汁に入れる乾燥ワカメだと、毎日摂取しやすかも!

 

タンパク質

骨はカルシウムだけでできているのではなく、

  • 骨の中身はタンパク質
  • 骨の周りはカルシウム

となっています。

コラーゲン

そのため、タンパク質は必要不可欠。

 

タンパク質が多く含まれる食品は

  • 豚肉
  • 牛肉
  • 鶏肉
  • カツオ
  • マグロ
  • アジ
  • うなぎ
  • 高野豆腐
  • 納豆
  • きな粉
  • チーズ

など。

 

タンパク質が多く含まれている食べ物カテゴリ別の食材はこちらで確認!

 

この4つの栄養素に含まれているのが

  • 海藻類
  • 緑黄色野菜
  • 乳製品
  • 納豆

です。

 

これらを使った和食が、食事としてはおススメです。

ショクジバランス

特に鮭はビタミンDが豊富。

ビタミンDは疲労回復効果も高い!

魚類をメインに、野菜とたっぷりと摂れる食生活を目指しましょう!

 

理想は

  • 主食
  • 副菜
  • 主菜
  • 乳製品
  • 果物

をバランスよく組み合わせること!

 

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まとめ

骨粗鬆症は、基本的に高齢の女性・男性がなるものですが、実は全員がなるものではありません。

いつまでも元気なお年寄りいますよね?

それは、子供の時から栄養満点の食生活を送り、強い体づくりの土台を築いてきたからです。

もちろん、毎日の健康な食生活も関係あります。

しかし歳を重ねると、体内の水分量も減って、口の中が常に渇くこともあります。

すると、脱水や便秘になることで、食欲不振になることも。

思っていた以上に栄養不足になることもあるんですね。

なので、若いうちから骨密度を上げるための食生活や運動は、実はとっても重要なんです。

毎日運動して、栄養満点の食事と睡眠。

これを続ける事で、骨粗鬆症を予防していきましょう!

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