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基礎代謝量とは?【男女別】数値一覧表。計算方法と代謝を上げる3つの方法

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基礎代謝量とは、人間が生きていくうえで常に稼働されているもの。

人間に欠かせない要素とも言えます。

そんな基礎代謝量を一覧表にしました。

年齢と性別から分かる自分の基礎代謝数値から、1日の代謝量が分かります。

1日の代謝量が分かれば、そこから1日に摂取するべき糖質やタンパク質の量も把握できます。

食べ物が豊富な今の時代こそ、食べ物の管理ができるようになると、肥満を防げるかも?

また、子供の体調管理などもしやすくなるので、参考にしてみて下さいね!

基礎代謝量を上げるには何をすればいいか、も3つの方法で紹介しています!

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基礎代謝量とは?

基礎代謝は

  • 呼吸
  • 心臓などの内臓を動かす
  • 体温を保つ

など、生命を維持する活動に対しての代謝

 

そのために必要なエネルギー量を、基礎代謝量と言います。

内蔵は、脳や消化器、循環器、泌尿器なども含みます。

 

但し、基礎代謝量は1日に必要なエネルギー量にはなりません。

エネルギー消費量は

  • 基礎代謝量
  • 生活活動代謝量

2つを合計したもの。

まずは基礎代謝量の計算方法をお伝えします。

 

基礎代謝量の計算方法

基礎代謝基準値 × 自分の体重 = 基礎代謝量

 

基礎代謝基準値は、年齢や性別によって違います。

下記の表を元に、まずは自分の基礎代謝基準値をチェック↓↓

年齢 男性基礎代謝基準値 女性基礎代謝基準値
1~2 61.0 59.7
3~5 54.8 52.2
6~7 44.3 41.9
8~9 40.8 38.3
10~11 37.4 34.8
12~14 31.0 29.6
15~17 27.0 25.3
18~29 23.7 22.1
30~49 22.5 21.9
50~64 21.8 20.7
65~74 21.6 20.7
75以上 21.5 20.7

 

日本人の食事摂取基準より参考

※基礎代謝基準値は

  • 体重1kg当たり
  • 1日

の参照体重の数値です。

基礎代謝量は1日の数値です。

 

上の表で自分の

  • 性別
  • 年齢

をチェックして、当てはまる所の基礎代謝基準値の数値に自分の体重をかけます。

かけた数値が、基礎代謝量となります。

 

例えば、8~9歳の男の子を見てみます。

体重は28.0gだとします。

 

基礎代謝量は40.8なので

40.8×28=1142kcal

なので、8~9歳の1日の基礎代謝量は約1140kcalとなります。

※端数は切り捨ててあります。

 

基礎代謝量は、人間が生きていくうえでの最低限のエネルギー消費量

どんな事があっても、この基礎代謝量は毎日必要です。

 

基礎代謝量から、1日に必要な糖質やタンパク質の量を計算します!

 

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基礎代謝量を上げるには?

  1. 運動をして筋肉量を増やす
  2. 半身浴
  3. 良質な睡眠

 

運動をして筋肉量を増やす

ウンドウ

運動をすると筋肉が増えます。

筋肉が増えれば、安静にしていても消費されるエネルギー量が増えて、基礎代謝量が増えます。

 

半身浴

キソタイシャ

体温が1度上がると、基礎代謝量が約13%増えると言われています。

ぬるま湯で半身浴をすることで、血液循環を良くして基礎代謝量を上げることができます。

 

良質な睡眠

睡眠時に成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、体内のタンパク質合成を促してくれます。

 

筋肉はタンパク質から出来ています。

良質な睡眠を摂ることで、筋肉を作ります。

筋肉があることで、消費エネルギー量が増えるので、睡眠は大切です。

 

  • 睡眠時間が短い
  • あまりよく眠れない

という場合は、基礎代謝にはマイナスになります。

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まとめ

基礎代謝量を把握すると、食べる量も制限することができます。

どれだけ運動をしているからと言ってなんでも多く食べていいのではなく、人間には一人一人消費してくれるエネルギー量が違います。

こんな話があります。

体形がぽっちゃりしている子供で、あるサッカーチームに所属している子供がいました。

その子は、身体も大きいのでボールをすぐ取れるし、シュート力も強い。

でも、走れない。

身体が重くて走れないんだそうです。

結果、他のメンバーは皆選抜に選ばれたのに、その子だけ落ちてしまった。

食事の内容を聞いてみると

  • ご飯にバターをかける(もちろんご飯は大盛り)
  • パンにもバターたっぷり
  • 学校から帰ってきたらまずはお菓子(ポテトチップスは欠かさない)

そんな生活を続けていたのだそうです。

 

成人すると、食事管理は自分でしなければいけませんが、子供は親の食事メニューが全てです。

年齢や体重を見極めて、エネルギー消費量を把握しておくと、心も体も健康になります^^

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この記事を書いた人
紅助

スポーツフードアドバイザーの紅助です。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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