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1日に必要なエネルギー量を【基礎代謝量・生活活動代謝量】から計算!

エイヨウソ エネルギー

1日の必要なエネルギー量を調べるには、自分の

  • 基礎代謝量
  • 生活活動代謝量(身体活動レベル)

を知らないと数値を求めることが出来ません。

この2つの数値を計算してから、1日に必要なエネルギー量の計算方法を紹介します。

スポーツをする人は、普通よりも多くのエネルギーが必要です。

食べることも練習の一つなので、どれぐらい食べればいいか把握しておくと、強い身体づくりにも繋がります^^

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1日に必要エネルギー量の計算方法

1日に必要なエネルギー量を求めるには

基礎代謝量 × 身体活動レベル(生活活動代謝) = エネルギー必要量

という計算で求めることができます。

 

そのため、まずは

  • 基礎代謝量
  • 身体活動レベル

の数値を出さなければいけません。

 

基礎代謝量とは、

  • 呼吸
  • 心臓などの内臓を動かす
  • 体温を保つ

など、生命を維持する活動に対しての代謝。

 

基礎代謝量の数値は

基礎代謝基準値 × 自分の体重 = 基礎代謝量

で、出すことができます。

 

基礎代謝基準値↓↓

年齢 男性基礎代謝基準値 女性基礎代謝基準値
1~2 61.0 59.7
3~5 54.8 52.2
6~7 44.3 41.9
8~9 40.8 38.3
10~11 37.4 34.8
12~14 31.0 29.6
15~17 27.0 25.3
18~29 23.7 22.1
30~49 22.5 21.9
50~64 21.8 20.7
65~74 21.6 20.7
75以上 21.5 20.7

 

日本人の食事摂取基準より参考

 

自分の年齢・性別の数値に、今の体重をかけます。

<例>

  • 10歳・男の子、体重31kg
  • 基礎代謝基準値…37.4
  • 37.4×31=1,159kcal(基礎代謝量)

 

基礎代謝量の詳しい解説はこちら↓↓

 

身体活動レベルは、毎日の運動レベルを表す数値です。

身体活動レベルの数値↓↓

年齢 Ⅰ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
1~2 1.35
3~5 1.45
6~7 1.35 1.55 1.75
8~9 1.40 1.60 1.80
10~11 1.45 1.65 1.85
12~14 1.50 1.70 1.90
15~17 1.55 1.75 1.95
18~29 1.50 1.75 2.00
30~49 1.50 1.75 2.00
50~64 1.50 1.75 2.00
65~74 1.45 1.70 1.95
75以上 1.40 1.65

 

普段どれだけ動いているか、今一度こちらで確認して、身体活動レベルの3つのレベルを選びましょう。

身体活動レベル 低い(Ⅰ) 普通(Ⅱ) 高い(Ⅲ)
日常生活の内容 運動は特にせず座っていることが多い 座っていることが多いが、
・移動
・買い物
・家事
・軽いスポーツ
などは行う
・スポーツを頻繁に行う
・立ち仕事
・移動が多い
など常に体を動かしている

 

身体活動レベルについての詳しい解説はこちら↓↓

 

  • 「基礎代謝」は、生きていくうえで必要なエネルギー
  • 「生活活動代謝」は、体を動かすためのエネルギー

この2つをかけて、総合的に必要なエネルギーが分かります。

 

<例>

10歳男の子・サッカーを習っている

  • 基礎代謝基準値37.4 × 体重31kg = 1159kcal(基礎代謝量)
  • 基礎代謝量1159kcal × 身体活動レベル2.00 = 2318kcal

1日に必要なエネルギー量は、2318kcalとなります。

 

食べ物のカロリーに関しては、こちらでランキング形式で表にまとめています↓↓

 

但し

  • ジュニアアスリート
  • アスリート
  • 本格的にスポーツに取り組んでいる

など、練習の激しさに違いがある場合は、このエネルギー量だけでは足りない場合もあります。

 

また、スポーツ競技の科目によっては、求められる身体づくりも変わってきます。

  • マラソンなどの長時間体力が必要なスポーツ
  • 瞬発的な力が必要な砲丸投げや跳躍競技

その簡単な目安を紹介します。

 

スポーツ選手の場合の1日に必要なエネルギー量

まず、スポーツをしている人は、身体活動レベルの数値も違います。

スポーツカテゴリ オフ期 練習期
持久系 1.75 2.50
筋力・瞬発力系 1.75 2.00
球技系 1.75 2.00

※日本スポーツ協会参考資料より

 

オフ期というのは、練習や試合がない時。

この時で既に、通常生活する人たちの「普通レベル」と同じ数値です。

身体活動レベル 低い(Ⅰ) 普通(Ⅱ) 高い(Ⅲ)
数値 1.50(1.40~1.60) 1.75(1.60~1.90) 2.00(1.90~2.20)
日常生活の内容 運動は特にせず座っていることが多い 座っていることが多いが、
・移動
・買い物
・家事
・軽いスポーツ
などは行う
・スポーツを頻繁に行う
・立ち仕事
・移動が多い
など常に体を動かしている

 

練習期になると、持久系のスポーツでは2.00をうわ回る身体活動レベル。

そもそも、スポーツによって消費するエネルギー量が違います。

エネルギー消費量(kcal) スポーツ科目
2,500~3,000 ・体操
・卓球
・バドミントン
・水泳飛込
・フェンシング
・アーチェリー
・スキージャンプ
・ヨット
・馬術
・射撃
3,000~3,500 ・陸上(短・中距離走・跳躍)
・野球
・テニス
・バレーボール
・ボクシング(軽・中量級)
3,500~4,000 ・サッカー
・ホッケー
・バスケットボール
・陸上(長距離)
・剣道
4,000~4,500 ・陸上(マラソン・投てき)
・水泳
・ラグビー
・アメリカンフットボール
・自転車ロードレース
・レスリング(軽量級)
・ボクシング(重量級)
4,500~5,000 ・ボート
・スキー
・レスリング(中・重量級)
・柔道(重量級)
・相撲

※日本スポーツ協会参考資料より

女性はこの数値の80~90%

 

これだけでなく

  • 週に何回練習しているか
  • 1回の練習時間はどれぐらいか
  • 練習内容はどれだけ激しいか

なども考慮すると、一概に上記のエネルギー消費量が全てとは言えません。

 

そのため、1日に必要なエネルギー量も、個人個人によって変わってきます。

息子の例で言うと、サッカーは

  • 走る
  • 蹴る
  • ぶつかる

の、格闘球技だと私は思っていますが、この場合

  • 走り続ける体力
  • ボールを蹴る瞬発的な力
  • 体のぶつかり合いでも耐える力

が必要です。

サッカーのぶつかりあいは、体が強くないと負けちゃう!

 

この場合、しっかりとエネルギー補給しておかないと当たり負けしてしまいます。

体幹を鍛えたり、筋肉をつけることで対応していくしかないのですが、子供の場合は【成長期】ということもあり、最低限必要なエネルギーはしっかりと摂取する必要があります。

 

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エネルギー量を決めるときのポイント

  • エネルギーを摂り過ぎない
  • エネルギー不足にならない
  • エネルギー摂取はエネルギー消費とプラマイゼロにする

 

激しい運動をしているからといって、エネルギーは摂りすぎてもダメです。

摂取しすぎると、残ったエネルギーは体脂肪となって肥満の原因になります。

エネルギーは摂取したら、全て消費してしまうのが一番理想!

 

しかし、エネルギー量が足りないと、筋肉が強くなりません。

タンパク質の合成が出来なくなるからです。

食べても食べても痩せる、と言う人は完全にエネルギー不足です。

 

エネルギーは運動をするときだけでなく、内臓を循環に動かすための基礎代謝にも使われます。

むしろ、運動する時よりも基礎代謝の方が使うエネルギー量も多いので、食べた分すべてが運動に使われている訳ではありません。

 

では、どのぐらいエネルギーを摂ればいいのかの判断ですが、それが体重測定。

 

毎朝体重を測り、

  • 体重増加⇒エネルギー摂取が多すぎ
  • 体重減少⇒エネルギー不足

という判断をします。

 

体重が変化してなければ、今摂っているエネルギー量がベストということ。

但し、子供の場合は身長と共に体重が増加していきます。

 

そのため判断が難しくなりますが、下記の参照体重を元にあまりにもかけ離れた体重の場合は、今一度エネルギー量を検討するといいです。

年齢 男の子 女の子
1~2 11.5kg 11kg
3~5 16.5kg 16.1kg
6~7 22.2kg 21.9kg
8~9 28kg 27.4kg
10~11 35.6kg 36.3kg
12~14 49kg 47.5kg
15~17 59.7kg 51.9kg
18~29 63.2kg 50kg
30~49 68.5kg 53.1kg
50~69 65.3kg 53kg
70以上 60kg 49.5kg

 

日本人の食事摂取基準より参考

 

こちらは、あくまで参考体重です!身長や、体格によっても体重は変わってきます。

 

運動をしている子供の場合は、まず球技系の身体活動レベル【2.00】を基準にしてみましょう。

スポーツカテゴリ オフ期 練習期
持久系 1.75 2.50
筋力・瞬発力系 1.75 2.00
球技系 1.75 2.00

 

通常の運動であれば、普通レベルの【1.75】にして、基礎代謝量をかけてみましょう。

基礎代謝基準値の調べ方↓↓

 

どこでまずは1日に必要なエネルギー量を計算して、食が細い子の場合はまずはタンパク質を摂るようにします。

たんぱく質が多い食材は、意外とカロリーも高い!

肉が苦手な子供もいますが、肉以外にもタンパク質豊富な食材はたくさんあります。

特に大豆製品は、タンパク質の宝庫。

 

上手く利用しながら、まずはタンパク質で骨や筋肉の土台をしっかりと作ってあげて、そのあと徐々に食事の量を増やしていけば大丈夫です。

 

タンパク質が豊富な食材一覧はこちら↓↓

 

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まとめ

1日に必要なエネルギー量を知っておくと、肥満対策に繋がります。

運動をしているからといって、食べすぎると肥満になることもあります。

運動の内容にもよりますが、たくさん食べればいいと思って子供に食べさせすぎると、今度は体が重くなって走れなくなります。

また高校生になると、運動量が一気に上がります。

エネルギーが足りないとケガに繋がる恐れも。

しっかりとバランスよく食べる、食欲がない時でも何とか栄養を補給できるようにしてあげましょう。

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この記事を書いた人
紅助

スポーツフードアドバイザーの紅助です。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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