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女性の体を健康的に引き締めるには?18歳を過ぎると気を付けること

フトル 子育て

女性は、18歳を過ぎると一気に体のつくりが変わります。

  • 基礎代謝量が減少したり(早いと15歳から減少する)
  • 脂肪がつきやすくなったり

運動をしている人を除いて、今まで同じ食生活をしていては、太るだけでなく体調も崩してしまうかも。

体を引き締めるということは、健康に過ごせるということにも繋がります。

健康的に引き締める一番の方法と、体脂肪率の目安・計算方法と共に女性の体つくりに必要な5つのことを紹介しています。

ママさんや女の子のお子様がいる方におすすめの記事です。

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女性の体を健康的に引き締める!

女性は18歳を超えると、ホルモンバランスが徐々に変化し、体脂肪率が上がる傾向にあります。

 

また女性は、出産などでも体形ががらりと変わることがあり、子育てが忙しく時間がないママには、自分の体形を管理することが困難なことも。

この場合、健康的に引き締める方法としては、筋肉をつけること。

タンパクシツ

筋肉は、摂取した

  • 糖質
  • 脂質

からエネルギーを作り、消費する事ができます。

筋肉は、消費エネルギーに必要な基礎代謝量の20%を担っています。

 

基礎代謝量とは?

 

筋肉が多ければ多いほど、消費エネルギーが多いという事になります。

適度な運動は体脂肪を減らすので、女性の体を健康的に引き締める要素になります!

 

代謝を上げるので、常にエネルギーが使われている状態になり、糖質や脂質が蓄積されずらい。

筋肉が少ないと代謝もあまり上がらず、冷え性など体が温まりにくい状態に。

筋肉があることで、余分な脂肪は蓄積されず、太る要因にならないんだ!

 

そもそも、人間の体のエネルギー消費の仕組みとして、人間は1番に糖質をエネルギーとします。

ご飯や麺類などの炭水化物に含まれている栄養素です。

トウシツ

この糖質は、運動量によっては残る場合もあります。

すると、残った糖質は脂質として体内に保存されます。

 

では、それがすぐに太る原因になるのかというとそうではなく、脂質、いわゆる中性脂肪は適度に体内に蓄積しておくことで、糖質の次にエネルギー源となるんです。

体を動かすエネルギー源の使う順番

  • ① 糖質
  • ② 脂質

 

この糖質と脂質をうまくエネルギーとして使うには、どうしても筋肉が必要なんです。

筋肉があることで、糖質や脂質を摂取しても太りにくい体になります。

 

但しそれは、

  • 普段よく運動をする
  • 脂質の摂取量は少ない

の場合のみ。

 

運動をするから筋肉がつき、代謝も上がる。

食べた分をエネルギー消費するので、太らない。

ケンコウ

脂質の高い食べ物は食べていないので、通常糖質をエネルギーとして、次に脂質をエネルギーとしたときに、体内の脂質がなくなり脂肪として残りにくい。

これが、引き締める身体づくりの仕組みです。

 

ちなみにもし、2つの栄養源がなくなってしまってエネルギー不足になったら、体内に備えられているたんぱく質をエネルギー源とします。

 

たんぱく質は、体内の至る所で体を構成する栄養素として存在していますが、エネルギーとして使う場合のたんぱく質は、筋肉に備えられているたんぱく質を使います。

 

エネルギーとして使う栄養素の順番↓↓

  • ①糖質
  • ②脂質
  • ③たんぱく質

たんぱく質は筋肉を分解して使うので、筋肉が分解すると筋肉疲労やケガの原因になります!出来る限り糖質と脂質をエネルギー源とするのが理想^^

 

これらの流れをサポートするのが、筋肉。

また、太ったかどうか、一つの目安として「体脂肪」があります。

女性の体脂肪率は、どれぐらいが平均的なのでしょうか。

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女性の体脂肪率目安

女性が目指したい体脂肪率は20%前後。

 

一般的に肥満と言われる体脂肪率はこちら↓↓

肥満度 男性 女性
普通 10~19% 20~29%
軽度肥満 20%以上 30%以上
中等度肥満 25%以上 35%以上
重度肥満 30%以上 40%以上

※女性は15歳以上

 

女性は男性よりも、体脂肪率は高くなります。

女性の場合は、理想の体脂肪率は20~29%。

 

体脂肪率の計算方法

体重(kg) ÷(身長(m)2)= BMI(体脂肪判定数値)

 

<例>

  • 女性50kg 身長158cm
  • 50kg ÷ (1.58m×2)= 15.8(BMI数値)

 

BMI数値 体脂肪
~18.5 痩せ型
18.6~25.0 普通
25.1~30.0 肥満度1
30.1~35.0 肥満度2
35.1~40.0 肥満度3
40.1以上 肥満度4

 

BMI数値が15.8の女性は、痩せ型の体型となります。

※15歳以上の場合は、体脂肪の求め方に【BMI】を使いますが、子供の場合は体脂肪の求め方がまた違います。

 

子供の体脂肪率の平均目安↓↓

 

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女性の体つくりに必要な5つのこと

  1. 食生活
  2. 栄養の充実
  3. 食物繊維
  4. 偏った食事
  5. 運動

 

食生活

アミノサン

女性は、18歳までは成長段階なので人生の中でも最も多く食べなければいけない時期です。

女性の場合は男性よりも成長が早いので、18歳よりも早く成長が止まる場合が多い!

 

成長が止まった段階で、激しい運動をしていない場合は、徐々に食生活を見直す必要があります。

そのため、学生時代と同じように食べていては太ってしまいます。

 

まずは自分が撮るべきエネルギー量を把握して、それに合わせた食生活にします。

1日に必要なエネルギー量の求め方↓↓

 

理想は

  • 主食
  • 副菜
  • 主菜
  • 乳製品
  • 果物

でバランスよく食べること。

ショクジバランス

 

食事バランスについて↓↓

 

栄養の充実

バランス良く食べる食材選びにも気を使えるといいです。

人間に必要な五大栄養素と言うものがあります。

ゴダイエイヨウソ

  1. たんぱく質
  2. 糖質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

 

たんぱく質は

  • 髪の毛
  • 皮膚
  • 内蔵
  • 筋肉

など、人間の全てを作る重要な栄養分です。

 

たんぱく質が不足すると、髪の毛はパサパサ、肌荒れなどのトラブルも出てくるので、注意が必要。

コラーゲンはたんぱく質でできています!

 

また、女性の場合は成人すると失われがちな女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが欠かせません。

そのイソフラボンは、たんぱく質が豊富な豆製品に含まれています。

豆製品はカルシウムも含まれているよ!

 

ビタミン・ミネラルが豊富なのは、野菜と果物。

ヤサイ

 

ビタミンはエネルギーを作り出し、ミネラルはコンディションを整えてくれます。

緑黄色野菜には、ビタミンA・C・Eが多く含まれており、抗酸化作用があります。

老化防止効果が高い!

 

糖質は、体を動かすエネルギー源になります。

脂質は、糖質がなくなった時の2番目のエネルギー源になります。

 

糖質は、主に

  • ご飯などの穀類
  • イモ類
  • 果物

に含まれています。

 

脂質は、魚の脂から摂ると良質な脂を摂取することができます。

 

食物繊維

ショクモツセンイ

女性は、便秘に悩む人も多いです。

それを解消してくれるのが、食物繊維。

 

腸内をキレイにしておくと、免疫力も上がります。

ショクモツセンイ

腸内がキレイだと、便秘改善だけでなく血糖値の上昇を抑える働きもあるので、生活習慣病の予防にもなります。

 

偏った食事

女性にありがちなのが、お昼はおにぎりとサラダだけなど、偏った食事。

サラダ食べてるからいいんじゃ…

と思いがちですが、実はこれではたんぱく質が全く摂取できていません。

 

カップラーメンやジャンクフードは問題外にしても、実はこのような

  • おにぎり
  • サラダ

だけの食事も、偏った食生活に入ります。

 

なので、おにぎりとサラダの場合は、そこに肉や魚が入ったスープなどを足すと、タンパク質も摂取できて栄養満点♪

ショクジ

食事のバランスを崩すと、血糖値があがる原因にもなります。

それだけでなく、

  • 体調不良
  • イライラ
  • 太りやすい

などの症状が出てきます。

バランス良く食べる!!!

これを頭にいれつつ、更に

  • 乳製品
  • 果物

を追加して、多くの食材を使った料理がおすすめです。

 

運動

引き締まった身体づくりだけでなく、健康に過ごすためには運動が欠かせません。

筋肉の量で、

  • 体形を保てるか
  • 健康に過ごせるか

が決まると言っても過言ではありません。

 

簡単なストレッチでもいいので、毎日行いましょう。

私のようなずぼらさんは、思い切ってスポーツジムに通ったほうがいいと思います!(笑)

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女性の憧れの体型にするには?

筋肉を増やすトレーニングがベスト!

簡単なトレーニングで大丈夫です。

  • スクワット
  • 腕立て伏せ

 

スクワット

スクワットは、10回程度でもOK。

しっかりと肩幅まで足を広げて、ゆっくりと腰から膝が90℃になるまでおろしていきます。

 

この時、口を小さくして息はゆっくりと細く吐く。

立ち上がる時は、ゆっくりと息を吸う。

 

ストレスも一緒に発散させたい場合は、息を吐くときに

  • 嫌なこと
  • イライラすること

も全て吐き出してしまいましょう。

 

そして息を吸うときは、良いパワーを吸うイメージで吸います。

かなり気持ちが変わりますよ^^

 

ウデタテフセ

腕立て伏せは、腕を肩幅に開き、背筋は伸びたまま肘を曲げます。

10回から始めて、徐々に筋肉がついてきたら、10回を1セットとして、2セット3セットと増やします。

 

その他、

  • マラソン
  • 水泳

など体を動かしつつ、忙しい場合は無駄に歩くと運動になります!(笑)

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まとめ

女性は、18歳以上になると脂肪がつきやすい体になります。

そのため、食事管理は意外と大切。

その為にも、小学生・中学生時代から食の大切さを教えてあげられるといいかなと思います。

野菜や魚を中心に、体づくりをしながら成人しても食生活はバランスよく管理していきましょう。

今は手軽に簡単に食べられる食材キットなどが、たくさん販売されています。

その場合も、野菜がたっぷり入った栄養素の高いものを選ぶと、体内からキレイに、そして健康を保てます。

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この記事を書いた人
みあ

スポーツフードアドバイザー3人の息子がいるママです。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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