スポンサーリンク

不飽和脂肪酸とは?3つの効果と1日の必要摂取量、多く含まれる食品一覧

サカナ 脂質

不飽和脂肪酸は魚に多く含まれる脂質で、摂るべき栄養素の中では優秀な脂肪酸。

不飽和脂肪酸は、私達人間の身体にどんな働きをしてくれるのでしょうか。

不飽和脂肪酸の

  • 3つの効果
  • 不飽和脂肪酸を含む食べ物
  • 1日に必要な摂取量

を紹介します。

スポンサーリンク

不飽和脂肪酸とは?

不飽和脂肪酸とは、脂質を構成する成分で、

  • 血液中の中性脂肪やコレステロールを減らす
  • 動脈硬化の原因となる血栓を防ぐ

という働きがある脂肪酸です。

 

魚に含まれている

  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
  • EPA(エイコサペンタエン酸)

をはじめ、

  • オリーブ油
  • 菜種油(なたねあぶら)

などに含まれています。

サカナ

脂質の中では【良い脂質】として推奨されており、その多くは魚に含まれています。

 

不飽和脂肪酸は更に3種類の脂肪酸に分類され

  1. n-9系脂肪酸
  2. n-6系脂肪酸
  3. n-3系脂肪酸

となります。

 

脂肪酸 主な脂肪酸 食品
n-9系脂肪酸 オレイン酸 オリーブオイルなど
n-6系脂肪酸 リノール酸 紅花油・大豆油など
γ-リノレン酸 植物油・母乳など
アラキドン酸 魚油
n-3系脂肪酸 α-リノレン酸 しそ油・えごま油
EPA 魚油
DHA 魚油

 

この中で【n-9系脂肪酸】に関しては、体内で合成できるのに対して

  • n-6系脂肪酸
  • n-3系脂肪酸

体内では合成できないので、外から摂取する必要があります。

 

  • n-6系脂肪酸
  • n-3系脂肪酸

【必須脂肪酸】と言い、不飽和脂肪酸の中でも意識して摂取する必要のある成分です。

 

スポンサーリンク

不飽和脂肪酸の効果

  1. 血液中の中性脂肪やコレステロールを減少
  2. 動脈硬化の原因になる血栓を防ぐ
  3. 血行が良くなる

 

血液中の中性脂肪やコレステロールを減少

不飽和脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールを抑える働きがあります。

 

コレステロール

 

動脈硬化の原因になる血栓を防ぐ

血液が固まりやすくなるのを防ぐ働きがあるので、動脈硬化や血栓症を予防します。

 

シシツ

 

血行が良くなる

シシツ

 

飽和脂肪酸は、常温の液体です。

血液中のコレステロールを正常に保つ働きがあり、血行が良くなります。

血行がよくなると、運動能力も上がります。

 

スポンサーリンク

不飽和脂肪酸の食品

脂肪酸の種類 多く含まれる食品
n-9系脂肪酸 オリーブ油・キャノーラ油・アーモンド・ピーナッツ・アボガド
n-6系脂肪酸 大豆油・コーン油・ごま油・紅花油・ひまわり油・くるみ
n-3系脂肪酸 しそ油・えごま油・魚油

※厚生労働省日本人の食事摂取基準(2010版)より

 

ちなみに、不飽和脂肪酸でおすすめの魚ですが、

例えば、サンマ1尾にはDHAが1,000mg含まれています。

 

その他、

  • アジ1尾
  • いわし1尾
  • マグロ切り身(5切れ)

に同じくDHAが1,000mg含まれています。

サカナ

魚は非常に優秀な不飽和脂肪酸の栄養源。

ですが、魚は焼いたり煮たりすると栄養素が少し失われてしまいます。

 

魚の

  • DHA
  • EPA

を確実に摂取するなら、そのままの要素をぎゅっと閉じ込めたサプリメントもおすすめ。

↑↑無料モニターキャンペーンを定期的に行っています!公式サイトもチェックしてみて下さい!

 

さて、最大の不飽和脂肪酸は母乳。

n-6系脂肪酸は、母乳に多く含まれています。

 

私達人間は生まれた時から、母乳で脂質や糖質、タンパク質を補えているんですね。

母乳は、赤ちゃんのうちしか摂取できませんが、今赤ちゃんを育てている、もしくはこれから育てる、と言う人は、出来る限り頑張って母乳をあげれるといいですね^^

 

スポンサーリンク

不飽和脂肪酸の1日の摂取量

年齢 男性 女性
1~2歳 0.71 0.75
3~5歳 1.13 0.99
6~7歳 1.59 1.28
8~9歳 1.39 1.31
10~11歳 1.58 1.64
12~14歳 1.91 1.59
15~17歳 2.16 1.64
18~29歳 1.92 1.62
30~49歳 2.03 1.59
50~64歳 2.16 1.85
65~74歳 2.23 1.99
75歳以上 2.09 1.83
妊婦 1.48
授乳婦 1.81

※厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版)より

表は「g」単位で表示しており、1日に摂取する量です。

 

  • 成人男性は、約2,000mg
  • 成人女性は、約1,600mg

のDHA・EPAを含む不飽和脂肪酸の摂取が推奨されています。

サンマだと、約2匹!!!

 

たくさん魚を食べないと、不飽和脂肪酸は体内に入らなそう!

困ったら、イワシやサンマの缶詰がおすすめです^^

 

脂質には

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

の2種類があり、不飽和脂肪酸は摂るべき栄養素ですが、おススメできないのが【飽和脂肪酸】です。

飽和脂肪酸とは?

 

どちらも脂質には変わりはありませんが、飽和脂肪酸は肥満や生活習慣病などの病気を発症するリスクもたかいので、出来る限り不飽和脂肪酸から脂質を摂るといいです^^

 

脂質とは?種類と多く含まれている食べ物まとめはこちら↓↓

 

スポンサーリンク

まとめ

1日に必要な不飽和脂肪酸の量が、意外と多いことにビックリしました。

それも、1歳から約700mgの不飽和脂肪酸が必要となると、離乳食でも積極的に魚を食べさせてあげないと足りないですよね。

また、好き嫌いが出てくる3歳は、約1,000mgの不飽和脂肪酸が必要。

サンマやイワシなど、丸まる1匹食べさすとなると結構大変です( ;∀;)

子供は骨のある魚を嫌がりますから、骨を取ってあげる、もしくは骨なしの魚を購入するなど、工夫して何とか食べさせたいですね。

大人は毎日約2,000mgが目標です!!!

スポンサーリンク
この記事を書いた人
紅助

スポーツフードアドバイザーの紅助です。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

紅助をフォローする
脂質
ikukatu

コメント

タイトルとURLをコピーしました