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必須アミノ酸9種類の効果17選と食べ物!タンパク質合成には欠かせないその働きとは?

タベモノ アミノ酸

必須アミノ酸は、人間の体に必要であるにも関わらず、人間の体内では作り出すことができない成分。

そのため、食べて体に取り入れるしか健康になる術がないとも言える、人類の重要な成分。

とはいえ

  • 何が重要なのか
  • 人間の体にどんな効果があるのか

ここがいまいちわからなかったので、スポーツフードアドバイザーの資格を取るときに勉強した

  • 必須アミノ酸の重要な役割、効果

をお伝えしつつ、どんな食べものに含まれているのか解説していきます^^

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必須アミノ酸とは?

必須アミノ酸とは、タンパク質合成に必要な成分。

タンパク質は、人間の筋肉だけでなく

  • 内蔵
  • 皮膚
  • 血液
  • 毛髪

を作っているうえに、免疫力を高める働きもあるほど、重要な成分!

 

このたんぱく質を私達は日々頭に入れながら食べているわけですが、タンパク質は、食べた後にアミノ酸によって分解されて初めて、体の栄養成分となって働きます。

タンパク質だけを摂取しても、実は意味がないんです。

 

アミノ酸がないと、せっかく食べたタンパク質の本来の働きができなくなるので

タンパク質とアミノ酸はセットで食べる

というイメージです。

 

体内に充分なアミノ酸がないと、タンパク質をうまく分解して吸収してくれません。

そして、アミノ酸には20種類あります。

 

その20種類の中で

  • 必須アミノ酸:9種類
  • 非必須アミノ酸:11種類

に分かれており、非必須アミノ酸は体内で合成可能。

しかし、必須アミノ酸は体内で作ることができません。

 

そのため、食品から取る必要性のあるアミノ酸を【必須アミノ酸】と言います。

 

必須アミノ酸の種類

必須アミノ酸は9種類あります。

  1. バリン
  2. ロイシン
  3. イソロイシン
  4. リシン
  5. メチオニン
  6. フェニルアラニン
  7. スレオニン
  8. トリプトファン
  9. ヒスチジン

 

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必須アミノ酸の効果

必須アミノ酸の9種類には、それぞれ期待される効果があります。

 

必須アミノ酸 効果
バリン 筋肉強化
疲労回復
アンモニア代謝促進
ロイシン タンパク質合成促進
肝機能向上
ストレス緩和
イソロイシン 筋肉修復
疲労回復
成長促進
集中力アップ
肝機能向上
糖尿病予防
リシン カルシウム吸収促進
肝機能強化
疲労回復
メチオニン 免疫力アップ
肝機能向上
コレステロール値を下げる
抗酸化作用(老化防止)
フェニルアラニン 精神高揚
集中力・注意力向上
スレオニン 免疫力アップ
成長促進
肝機能向上
トリプトファン 質の良い睡眠
精神安定
ヒスチジン 脂肪燃焼
食欲抑制

 

バリン

  • 筋肉強化
  • 疲労回復
  • アンモニア代謝促進

アンモニア代謝促進とは、体内にアンモニアが溜まりすぎると、毒素が発生します。
その毒素を分解してくれる機能。

 

ロイシン

  • タンパク質合成促進
  • 肝機能向上
  • ストレス緩和

タンパク質はアミノ酸とセットで体内に入れることで、初めてタンパク質の本来の働きが活性化されます。

その働きをスタートさせてくれる成分がロイシンです。

 

イソロイシン

  • 筋肉修復
  • 疲労回復
  • 成長促進
  • 集中力アップ
  • 肝機能向上
  • 糖尿病予防

イソロイシンは、子供の成長に欠かせない成分。

筋肉を作るだけでなく、細胞に作用して成長を促します。

 

リシン

リシンは別名リジンとも呼び、ブドウ糖の代謝を良くしてくれるため、集中力アップに繋がります。

  • カルシウム吸収促進
  • 肝機能強化
  • 疲労回復

などの効果があります。

カルシウムをより吸収してくれることで、骨を丈夫にしてくれるよ!

 

メチオニン

  • 免疫力アップ
  • 肝機能向上
  • コレステロール値を下げる
  • 抗酸化作用(老化防止)

 

フェニルアラニン

  • 精神高揚
  • 集中力・注意力向上

ドーパミンやアドレナリンを作り出す成分。

気分を高めてくれるので、うつなどの情緒不安定予防にも役立つ。

 

スレオニン

スレオニンは、トレオニンとも呼ばれイソロイシンと同じ成長に欠かせない成分。

  • 免疫力アップ
  • 成長促進
  • 肝機能向上

 

トリプトファン

  • 質の良い睡眠
  • 精神安定

トリプトファンは、質の良い睡眠を求めることができる精神や神経を落ち着かせる効果があります。

 

トリプトファンを食べると、身体の中で

  • セラトニン
  • メラトニン

という物質に変わります。

 

セラトニンとは、いわゆる「幸せホルモン」と呼ばれる物質で、気持ちが穏やかになり、幸せだなーと感じる自律神経のバランスを整えるホルモン。

トリプトファンがセラトニンという物質に変わり、更にメラトニンという睡眠ホルモンに変わる仕組み。

 

そのため、トリプトファンは睡眠の質を上げるためには欠かせない成分。

一番おススメなのが、トリプトファンを多く含む食品を食べること。

 

朝食べたトリプトファンが、徐々にセラトニンに変わり、夜寝るころにはメラトニンでぐっすり眠れます^^

うつ病や不眠症予防にトリプトファンを含むサプリメントが推奨されています!

 

トリプトファンは、かつお節やいわし、マグロ、チーズやきな粉の大豆製品と卵に多く含まれます。

和食なら納豆は欠かさず、洋食ならチーズや卵料理を必須にして食べていきましょう^^

 

※トリプトファン注意点

ぐっすり眠れるように朝食に頑張って食べても、夜寝る前にコーヒーや緑茶、紅茶などのカフェイン多めの飲み物を飲むと目が覚めてしまいます!

飲むなら、麦茶やほうじ茶、牛乳にしてくださいね!

 

ヒスチジン

  • 脂肪燃焼
  • 食欲抑制

ヒスチジンはダイエットにも推奨されている成分。

食欲を抑制するという報告もあり、体重や内脂肪を落としたい人にはおすすめの成分。

 

以上この9種類が必須アミノ酸。

これらを総合すると、必須アミノ酸から得られる効果は

  1. 筋肉強化・修復
  2. 疲労回復
  3. 免疫力アップ
  4. 成長促進
  5. 肝機能向上
  6. 糖尿病予防
  7. コレステロール値を下げる
  8. 抗酸化作用(老化防止)
  9. たんぱく質合成促進
  10. カルシウム吸収促進
  11. 質の良い睡眠
  12. 精神安定・高揚
  13. ストレス緩和
  14. 集中力・注意力向上
  15. アンモニア代謝促進
  16. 脂肪燃焼
  17. 食欲抑制

となります。

人間が生きていくうえで必要なことばかり!

 

健康に、そして子供の成長に体を強くしてくれる働きが大きいです。

その中でも、主に【タンパク質を合成してくれる効果】が最も高いと言えます。

 

タンパク質がないと、人間は育ちません。

骨を作ったり、筋肉を強くしたり。

  • 内蔵
  • 皮膚
  • 毛髪
  • 血液

など、身体の水分以外全てタンパク質で出来ています。

 

そのタンパク質を体の中でちゃんと分解して働きをつよくしてくれるには、アミノ酸がないと不可能という訳です。

 

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必須アミノ酸が含まれている食品一覧

必須アミノ酸 食品
バリン まぐろ・カツオ・鶏むね肉・あじ・サンマ・鶏モモ肉・卵・牛肉・高野豆腐・納豆・牛乳・チーズ
ロイシン まぐろ・鶏むね肉・さんま・鶏モモ肉・カツオ・牛肉・卵・あじ・高野豆腐・牛乳・木綿豆腐・納豆・チーズ
イソロイシン カツオ・あじ・まぐろ・鶏むね肉・さんま・鶏モモ肉・卵・牛肉・高野豆腐・納豆・牛乳・木綿豆腐
リシン するめ・いわし・カツオ・まぐろ・あじ・大豆・牛肉・鶏肉
メチオニン かつお節・いわし煮干し・たたみいわし・かずのこ(乾燥)するめ・チーズ・鶏むね肉・豚ヒレ肉
フェニルアラニン かつお節・いわし・豚肉ゼラチン・大豆・鶏むね肉・牛肉・あじ・チーズ
スレオニン 数の子・かつお節・いわし・するめ・豚ヒレ・大豆・豚もも・牛モモ・鶏モモ
トリプトファン かつお節・タタミイワシ・するめ・チーズ・きな粉・大豆・マグロ・卵
ヒスチジン かつお節・いわし・まぐろ・さんま・ぶり・鶏むね肉・あじ・大豆

 

多少前後はありますが、基本的には、成分が多く含まれている順番に記載しています。

参考にしたのは「文部科学省」の食品成分データベース。

 

まず、野菜や果物にはほとんど必須アミノ酸が含まれていないことが分かります。

全く含まれていない訳ではありません。

微量に含まれてはいますが、それで1日の必須アミノ酸の量を摂取できるかというと、厳しい。

野菜や果物は、ビタミンやミネラルを摂取する、という認識です。

 

必須アミノ酸は基本的に

肉・魚・卵・乳製品・大豆製品

で取得する、と考えておきましょう!

 

  • まぐろ
  • カツオ
  • アジ
  • さんま
  • いわし
  • さば
  • ぶり

基本的に青魚。

 

唯一赤い魚ではマグロ。

タベモノ

 

必須アミノ酸に共通しているのが、全て魚に多く含まれているということ。

その中でも、基本的に魚は刺身で食べることが推奨されています。

 

特に「かつお節」は、通常魚を食べるよりも、倍ほどの必須アミノ酸が含まれています。

タベモノ

 

かつお節と言うと、中々料理に取り入れるのが難しいですが、うちの場合は

  • しらすとかつお節とごまのふりかけ
  • ご飯+生卵+チーズ+ごま+かつお節

で食べています!

両方子供でも食べれて、なおかつ大好きなのでおすすめ!!!

かつお節で取ったお出しは最高級♪

 

するめも必須アミノ酸が多いので、おやつにおすすめ。

あごの強化にもなってGOOD♪

 

  • 鶏むね肉
  • 鶏モモ肉
  • 豚ヒレ肉
  • 牛肉

お肉全般に必須アミノ酸は含まれていますが、脂が多い肉よりも脂身の少ない食べ物の方が必須アミノ酸が多い!

鶏むね肉には、9種類の必須アミノ酸のほとんどを含んでいます。

タベモノ

 

肉に関しては、生で食べるよりも加熱したほうが、栄養価が上がります。

揚げ物にしてしまうと、カロリーを上げてしまうだけでなく、余計な脂肪をつけてしまうので、基本的には焼いたり煮たりするのがベスト。

 

大豆

  • 高野豆腐
  • 木綿豆腐
  • きな粉
  • 納豆
  • あずき

高野豆腐は必須アミノ酸の宝庫。

調理するのに手間がありますが、まとめて作り置きして毎日でも食べれるようにすると完璧。

 

豆腐は、絹ごし豆腐よりも木綿豆腐の方が必須アミノ酸が多い。

タベモノ

 

後は、断然おすすめなのがきな粉。

きな粉は、豆類の中でも群を抜いて必須アミノ酸が含まれています。

きな粉には必須アミノ酸だけでなく、タンパク質も多く含まれています!

 

きな粉は、そのまま食べると中々喉を通らないと思うので、

  • トーストの上
  • ヨーグルトとはちみつと一緒に
  • ご飯の上にふりかけて

などアレンジしながら食べていけるといいかなと思います^^

ご飯の上にかけて食べるときな粉餅のようになると言う人もいる!!!

クックパッドにきな粉の食べ方レシピたくさん載っています!

 

余談ですが、楽天市場でこんなもの見つけました。

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きな粉+アーモンド+黒ゴマ

これ、最強じゃないですか(笑)

  • きな粉の必須アミノ酸とタンパク質
  • アーモンドのビタミンD
  • 黒ゴマの脂質と抗酸化作用・カルシウム

 

早速購入しました!!!

口コミ評価も高く、食べてみると香ばしい味なので、ヨーグルトとはちみつと一緒に食べるのが断然おすすめ♪

疲れにくい身体を作るよ!

 

その他、必須アミノ酸が多い食品としては

  • チーズ
  • 牛乳

これらは食事メニューで手軽に摂取できる食品ばかりなので、毎日欠かさないように食べさせてあげるといいかなと思います。

 

ちなみにうちの朝食は

  • ゆで卵
  • スライスチーズをのせたトースト
  • ベリーヨーグルト
  • 野菜スープ

が定番で、牛乳は夜ご飯の時に飲んでいます。

ベリーはポリフェノールだけでなく、糖質も含まれているので体を動かすエネルギーになるよ!

 

プラス夜ご飯の時は、必ず卵ご飯です。

タベモノ

 

卵のタンパク質は欠かせないので、夜ご飯毎日卵ご飯でもOK!

疲れた体には、タンパク質の補給で回復を目指す!

 

この中でも幸せホルモントリプトファンは、

肉や魚、豆類を始め、豆乳、ナッツ類、チョコレートやバナナ、牛乳・ヨーグルト

などにも含まれています!

 

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必須アミノ酸が不足するとどうなる?

  • 疲れやすくなったり
  • ケガをしやすくなったり

病気を発症する原因を作りやすくなります。

コドモ

 

子供の場合は、成長に時間がかかったり、勉強に集中できなかったり。

 

特にスポーツをしている子供は、タンパク質の摂取は通常よりも多く取らなければなりません。

そのタンパク質がしっかりと体内で分解されなくなると、疲れがどんどんたまり、ケガの原因にもなります。

 

そもそも、必須アミノ酸は体を強くする成分でもあるので、強い身体が作れません。

成長期の子供は、成長に支障が出てしまい、風邪をひきやすくウイルスももらいやすくなってしまいます。

タンパク質は免疫力を上げるので、体内のウイルスを排除する働きがあるよ!

 

タンパク質について詳しい解説はこちらから↓↓

 

必須アミノ酸が不足すると、生きていくうえで様々な障害が出てくることが分かります。

 

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必須アミノ酸の効率よい取り方

基本的に、栄養成分はたった一つ摂取しても効果が高まりません。

9種類をまんべんなく取りたいところですが、難しい面もあるので基本的には必須アミノ酸9種類に多く含まれている

  • かつお
  • いわし
  • あじ

などの青魚に、刺身を食べるならマグロを意識して食事メニューに入れていくこと。

今は缶詰もあるので、家に常にストックしておくといいね!

 

魚は毎日食べることを推奨されているほど、優秀な食材。

青魚だけでなく、ビタミンDが豊富な鮭も積極的に料理に使おう!

鮭は疲労回復効果が高い!!!

 

後は、毎日

  • 乳製品
  • 大豆製品
  • 鶏むね肉

を取り入れる意識を入れていくこと。

卵や乳製品は毎日自然に摂れるけど、大豆や鶏むね肉は既製品でもOK♪

 

大豆の王様と言えば、納豆!

きな粉をヨーグルトにふりかけるのもおすすめです♪

ちなみにこれらの食品は、朝食に食べるのが最も効果的。朝食に食べることで、トリプトファンの幸せホルモンが心を穏やかにしてくれます^^

 

お肉系は鶏むね肉を中心に料理。

鶏むね肉はパサパサして食べにくい印象ですが、クックパッドでは美味しくできるレシピを教えてくれている人がたくさんいるので参考に♪

 

ちなみに私のおすすめ鶏むね肉レシピ↓↓

 

鶏むね肉とは思えないほど柔らかく、味付けも美味しいので子供にも好評!!!

最後の照り焼きチキンはマヨネーズを控えめに。

脂肪分を取りすぎてしまうので、使うマヨネーズも低脂肪だと◎。

 

アミノ酸についての効果や効能、多く含まれている食べ物特集まとめ記事はこちら!

 

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まとめ

必須アミノ酸の重要性は、資格を取るまで知りませんでした!

ただ基本的には、タンパク質が多く含まれる食品に、同じく必須アミノ酸が多く含まれているので、そこまで難しく考えずに、毎日バランスよく食べることを意識するとOK!

朝は

  • 乳製品
  • 大豆系

を絶対取る。

夜はなるべく魚。

お肉なら鶏むね肉。

鶏モモ肉でも大丈夫!

「絶対にこの材料を使わなきゃっ( ;∀;)」

と思ってしまうとパンクしてしまうので、適度に手を抜きつつ、たまには焼肉もあり!!!(笑)

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