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貧血に鉄分が欠かせない理由。不足する原因6つとおすすめ食べ物!

ミネラル ミネラル

貧血には鉄分が欠かせません。

その理由と原因6つを紹介!

また鉄が必要な人や、自分が貧血かどうかを見極める方法を病院の先生に聞いてきましたので、「私、貧血かな?」と思ったらチェックしてみましょう。

運動している人は、特に鉄分が欠かせません。

その理由と

  • 鉄が多く含まれる食べ物
  • 一緒に摂取するべき栄養素

も掲載しています^^

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貧血に鉄分が欠かせない理由

鉄は、血液中の赤血球に含まれるミネラル。

テツブン

全身の細胞に酸素を送り届ける働きをします。

 

そのため、鉄が少ないと血液中の赤血球も減り、酸素がうまく全身にいきわたりません。

酸素が全身にいきわたらないと

  • 息切れ
  • 動悸
  • 頭痛
  • めまい
  • 立ち眩み
  • イライラ
  • 疲れやすい・倦怠感

などが起こってしまいます。

 

このような症状を「鉄欠乏性貧血」と言います。

ヒンケツ

鉄は、大量に汗をかくと失われやすい成分です。

また、跳んだり跳ねたりする衝撃で、毛細血管内の赤血球が壊れやすくなります。

 

1日の鉄の推奨量は

  • 成人男性:約7.0mg~7.5mg
  • 女性:10.5mg

女性の方が多いのは、毎月の生理が関係しています!

 

鉄不足がひどくなると

  • 爪が割れやすくなる
  • 氷を無性に食べたくなる

などの症状も現れると言われています。

これらを防ぐのが、です。

 

鉄はミネラルの中でも、微量ミネラルに含まれます。

微量ミネラルとは、1日100mgの摂取で大丈夫だと言われているミネラルです。

 

しかし、

  • よく汗をかく
  • 運動をする
  • 成長期
  • 妊娠中・授乳中

などの場合は、多くの鉄が必要となるので、意識して摂るべき栄養素となります。

※1日の摂取量が100mgを超えると、厚生労働省では他の健康被害が出るとの報告があるので、摂りすぎも要注意!

 

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鉄不足になる原因

  1. 汗をよくかく
  2. 運動している
  3. コーヒーやお茶の過剰摂取
  4. 大量の出血
  5. 食べ物から鉄の栄養が摂取できていない
  6. ダイエット

 

汗をよくかく

ヒンケツ

  • 運動
  • サウナ

などで、汗をよくかく人は鉄分不足になりがち。

また、じめじめした梅雨の時期や、冬の寒い時期でも意外と汗をかいていることも。

 

運動

ケンコウ

運動の度合いにもよりますが、激しい運動程、体への衝撃が強く赤血球が壊れやすくなります。

アスリートはもちろん、普段からジムに通ったり鍛えたりしている人は、鉄不足に陥りやすいので意識が必要。

 

コーヒーやお茶の過剰摂取

コーヒー

コーヒーやお茶に含まれる【タンニン】は、鉄の吸収を阻害します。

食後にタンニンを摂取してしまうと、鉄がうまく吸収されないので要注意。

 

大量の出血

怪我をして出血すると、血が出ます。

その時に一緒に鉄分も排出されてしまいます。

ヒンケツ

 

また、女性は毎月の月経に加えて、出産の時の大量出血も貧血になる原因です。

ちなみに月経ですが、血の塊のようなものが出る人は、子宮筋腫を疑ったほうがいいと私の母から言われています。

 

母は子宮筋腫の手術をしており、お医者様から

「毎月の生理で血の塊が出る場合は、子宮筋腫になる確率が非常に高い」

と言われたのだそうです。

 

但し、私が通っていた産婦人科の先生の意見では

「生理の時の出血の量が多いから血の塊が出来る訳で、それが子宮筋腫になるとは限らない」

と言います。

とは言え、子宮筋腫になる確率は2人に1人なのだそう。

 

この意見を照らし合わせると、どちらにしても血の塊が出る人は、月経の時に大量に出血していることになります。

当てはまる人がいたら、鉄分をしっかりと摂って下さいね!

 

食べ物から鉄の栄養が摂取できていない

ショクジ

 

1日の鉄の推奨量は

  • 成人男性:約7.0mg~7.5mg
  • 女性:10.5mg

です。

 

鉄分が多い食べ物は下記で紹介しますが、普段ちゃんと食べているつもりでも、鉄が多く含まれているものは食べていないということも。

また、鉄との相性がよい【ビタミンC】の摂取も欠かせません。

 

ビタミンC不足も、鉄不足に関係があるので、食事のバランスはとにかく大事です。

偏食の人は、要注意!

 

ダイエット

ダイエット

ダイエットをすると食事制限をするので、どうしても鉄が不足しがちになります。

ダイエットをする場合は、食事はしっかりと摂って運動で痩せるを意識した方が、健康的に痩せることができます。

 

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自分が隠れ貧血かどうか見極める方法

目の下の皮膚を下に引っ張ると、下瞼(まぶた)が見えます。

この下まぶたの色が白いと貧血気味です。

赤いと健康な証拠!

 

これは実際に私が病院に行って、お医者さんに聞いた方法です。

私は元々貧血体質で、めまいや吐き気がひどかったので病院に行くと、まぶたをめくられました。

まぶたは、目の下の皮膚を下に引っ張ると見える部分。

 

「見て、真っ白でしょ」

と鏡で見せられた私の下まぶたは真っ白。

「健康な人は、下まぶたが赤い」

と先生に教えて頂きました。

 

下まぶたが赤いか白いか

これが、貧血かどうかの見極めの方法だそうです。

 

  • 下まぶたが白い ⇒ 貧血気味
  • 下まぶたが赤い ⇒ 赤血球が豊富で健康

 

ちなみに、ピンク色も危険信号。

毛細血管が見えるので、そこにしっかりと赤く色がついていたら、ちゃんと血液が多く存在しているということになります。

 

後は、爪。

爪の色が白いと、それも貧血だということになります。

 

個人的見解ですが、私は下まぶたが白いと爪も白いです。

鉄は全身にめぐる栄養素なので、どちらかが赤くて、どちらかが白いということはほぼないと推測しています。

 

後は、先ほど紹介した症状

  • めまい
  • 息切れ
  • 動悸
  • 頭痛
  • イライラ
  • 疲れやすい

など、何かいつもと違うなと感じたら、鉄不足の場合があります。

 

風邪かな?と油断せずに一度病院で見てもらうといいです。

病院に行くと鉄剤を処方してくれます!

但し、個人的に感じているのが「鉄剤は便秘になる」ということ。

それでも貧血は改善したほうがいいので、最初は鉄剤で回復しつつ、やはり最後は食生活が肝心!

では何を食べればいいか紹介していきますね^^

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鉄分が多い食べ物

  • あさり缶詰:29.7mg
  • スモークレバー:19.8mg
  • 干しエビ:15.1mg
  • 豚レバー:13.0mg
  • しじみ:8.3mg
  • 味付け海苔:8.2mg
  • きな粉:8.0mg
  • いり大豆:7.6mg
  • ひじき:6.2mg
  • カットワカメ:6.1mg
  • かつお節:5.5mg
  • うなぎの肝:4.6mg
  • あさり:3.8mg
  • 納豆:3.3mg
  • 切り干し大根:3.1mg
  • 小松菜:2.8mg

※100g辺りに含まれている鉄含有量です。

日本食品標準成分表より参考

 

あさりの缶詰は、テレビでも話題になっていましたが、鉄が非常に多く含まれています。

だしもかなり出るので、

  • 炊き込みご飯
  • お味噌汁
  • パスタソース

などに使えます。

 

後は、レバーやしじみ、ひじきなどですね。

もう一つポイントがあって、鉄分だけ摂取するよりもビタミンCと一緒に摂取すると体内に吸収されやすいんです!!

 

ビタミンCを多く含む食品はこちら↓↓

食品 ビタミンC含有量
アセロラ 1700mg
赤ピーマン 170mg
黄ピーマン 150mg
キウイフルーツ(黄) 140mg
パセリ 120mg
芽キャベツ(茹で) 110mg
レモン 100mg
唐辛子 92mg
かぶ 82mg
ケール(青汁) 81mg
豆苗 79mg
ゴーヤ 76mg
70mg
キウイフルーツ 69mg
いちご 62mg
オレンジ 60mg
ししとう 57mg
水菜 55mg
ブロッコリー(茹で) 54mg
大根 53mg
キャベツ 41mg
はっさく 40mg
グレープフルーツ 36mg
ライチ 36mg
みかん 35mg
いよかん 35mg

※100g辺りの含有量

 

ビタミンCは過熱すると、栄養素が溶けだしてしまいます。

おすすめは生のまま摂取すること!

 

でも、、、わざわざ鉄とビタミンの食材を分けて食べるのも面倒…

という場合には、両方の栄養が含まれている食べ物の方が一石二鳥!

 

鉄とビタミンCの両方を含む食べ物

食品 ビタミンC
パセリ 7.5mg 120.0mg
大根 3.1mg 53.0mg
切り干し大根 3.1mg 28.0mg
小松菜 2.8mg 39.0mg
かぶ 2.1mg 82.0mg
水菜 2.1mg 55.0mg
ほうれん草 2.0mg 35.0mg
しそ 1.7mg 26.0mg

※100g辺りに含まれる含有量です。

日本食品標準成分表より参考

 

これらの食品をなるべく生で食べると、より効果が高まります!・・・が!ほうれん草は絶対に生で食べないで!!

ほうれん草は、「シュウ酸」という成分が含まれており、尿路結石という尿が出る道に石(結晶)が出来てしまう病気になってしまいます(>_<)

 

ほうれん草は必ず「あく抜き」が必要です!

加熱してもあく抜きがちゃんとできてないと、シュウ酸が残っています!

 

鉄分を含むミネラルの16種類の特徴、効能、食べ物などまとめ記事はこちらから↓↓

 

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ヘム鉄と非ヘム鉄を使い分ける!

鉄には

  • ヘム鉄(吸収されやすい)
  • 非ヘム鉄(吸収されにくい)

があります。

 

ヘム鉄

ヘム鉄は、お肉や魚の動物性食品に含まれている鉄で、

  • 鉄原子
  • 有機物

が結合されたもの。

 

腸から体内へ吸収されます。

吸収率は10~20%。

 

非ヘム鉄

非ヘム鉄は、海藻類や野菜などの植物性食品に含まれている鉄。

大豆製品も非ヘム鉄!

 

吸収率は1~数%。

但し、ビタミンCと一緒に摂取すると、吸収されやすい鉄に変わります。

 

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鉄分を意識して摂るべきおすすめの人

  • スポーツ選手
  • 女性
  • 子供
  • 偏食気味

 

スポーツ選手

サッカー

運動をする人は、通常よりも多くの汗をかきます。

また、体を動かすことで体への負担も大きく、かかとを打ち付けたり、跳んだり跳ねたりの行動が多いため、鉄が不足しがちです。

 

アスリートの中では、女性が特に貧血になりやすいと言われています。

理由は、毎月の月経。

 

普段からでも運動によって鉄が失われがちなのに、毎月やってくる月経によって、より貧血になりやすいです。

そのため、運動をしている女性は特に意識して鉄分を摂取しなくてはなりません。

 

女性

ジョセイ

  • 妊娠中
  • 授乳中
  • 月経中

は、鉄が大量に失われます。

妊娠中は、お腹の子供に栄養を送らなければならず、鉄が大量に失われます!

 

余談ですが、私は妊娠中ひどい貧血になってしまい、鉄剤を処方されました。

また、出産後もひどい貧血になりました。

 

普通に起き上がれず、息をするのも苦しいぐらい。

なんとかトイレに行くと顔が真っ白で、完全に血の気が引いている状態でした。

 

また、授乳中も鉄が失われます。

母乳を作るために、鉄が優先的に使わるからです。

 

そして毎月の月経。

ここで大量に血液が出ていくので、気をつけなければならない所です。

 

子供

鉄は、子供の成長に必要な栄養素です。

  • 運動機能
  • 体温保持機能
  • 免疫機能
  • 知能
  • コラーゲンの合成機能

に鉄は深く関わっています。

 

脳の発達にも鉄は使われます。

鉄は全身の細胞に酸素を届けます。

脳にも十分な酸素を届けることで、脳が活発化します。

 

また、子供は普段から走り回って動いています。

汗も大量にかきます。

成長期にはしっかりと、鉄分を補給してあげることが大切です。

 

偏食気味

ショクジ

偏った食生活は、鉄の吸収を妨げます。

好き嫌いもあるかもしれませんが、貧血にならないためにも、バランスよく食事をしたいですね^^

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まとめ

貧血は時間をおけば落ち着きますが、めまいや立ち眩み以外に、私は吐き気もあったりします。

呼吸が苦しくなって、頭の中が血の気が通っていない真っ白な感じになるので、気持ち悪くなるのかもしれません。

貧血は意外と生活に支障を与えます。

私はレバーや鉄分補給を意識した食生活に変えてから、めまいが激減しました。

めまいがないだけで、かなり気持ちが楽です^^

いつどこで起こるか分からないめまいは、意外とストレス。

運動をしている子供は、特に鉄不足にならないように気を付けてあげて下さいね!

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この記事を書いた人
紅助

スポーツフードアドバイザーの紅助です。
サッカーをしている息子がとにかくケガが多く、何とか体の土台を作ってあげたいと思い、この資格を取得しました。

勉強しながら分かったことを、子育てママに役立ててもらえればいいなと思い、食の大切さと心の育て方を執筆しています。
負けない身体づくりを養うために参考になれば幸いです^^

※料理は簡単手抜き料理でいかに栄養を注ぎ込むかに注力していますw

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