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5大栄養素とは?図と働き、多く含まれる食品まとめ!他栄養素の効能も紹介!

エイヨウ 栄養素

栄養素の中でも【五大栄養素】という、主に5つの重要な栄養素があります。

一体五大栄養素とは何が含まれるのでしょうか。

それぞれの働きや効果、過剰摂取と不足、そして多く含まれる食品を紹介します。

また、5大栄養素以外の栄養素がもたらす人間への効果も執筆しているので、参考にしてみて下さいね^^

5大栄養素の図も載ってます!

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5大栄養素とは?

5大栄養素とは

  1. タンパク質
  2. 糖質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

の5つの栄養素のこと。

 

  • タンパク質…体を作る
  • 糖質…体を動かすエネルギー
  • 脂質…2番目に体を動かすエネルギー
  • ビタミン…体の機能を調整する
  • ミネラル…体の機能を調整する

という働きをします。

 

5大栄養素の図

エイヨウソ

主に五大栄養素に分類するとこのようになります。

但し、食材には一つの栄養素だけでなく、他の栄養素を含む食べ物が多いです。

 

例えば魚や肉は、タンパク質も豊富ですが脂質も含みます。

野菜はミネラルも豊富。

肉や魚、野菜や果物は毎日食べるべき食材と覚えておくといいです。

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5大栄養素の働き

タンパク質

タンパク質は

  • 毛髪
  • 筋肉
  • 血液
  • 細胞
  • 内臓
  • 皮膚

など人間を形成している成分で、体内の約15~20%を占めています。

 

筋肉や赤血球の作成、ホルモン調整、免疫力にも深く関わり、各部位によって形を変え、それぞれに適した栄養を届けます。

 

タンパク質は

  • 骨を強くしてくれる
  • 身体の機能を調節してくれる
  • 免疫力アップ
  • 消化・代謝を促してくれる
  • 筋肉を太く強くする
  • 子供の成長促進
  • 髪・肌をツヤツヤにしてくれる
  • 強く健康な身体づくりをサポートしてくれる

という効果があります。

筋肉を作ってくれたり、健康な身体作りに貢献してくれるだけでなく、子供の成長にもたんぱく質は欠かせません。

 

タンパク質が不足すると

  • 筋肉量の減少
  • ケガが増える
  • 体力低下
  • 免疫力の低下
  • 貧血
  • 骨が弱くなる
  • 肌・髪・爪トラブル
  • 集中力・思考力低下
  • 肥満
  • むくみ・たるみ

などの症状が起こります。

脳にもたんぱく質が関わっているので、集中力や思考力が落ちてしまいます!

 

また、タンパク質の過剰摂取はこのような現象も起きます。

  • 消化器系の不調
  • 肝臓への負担
  • 腎機能障害
  • 尿路結石の原因
  • 筋肉トレーニングの効果なし
  • 太る

 

タンパク質を過剰摂取すると、分解するのに内臓に負担をかけてしまいます。

また、筋肉を強くするために多く摂取しても、実は効果がありません。

それどころか、使いきれなかったタンパク質は脂肪として蓄積されるので、肥満に繋がります。

 

1日に最適なたんぱく質の摂取量は、体重1キロあたり、1g。

多くても2gまで。

 

目安はこちら。

  • 6歳~7歳:1.4g~1.6g
  • 8歳~11歳:1.4g~1.5g
  • 12歳以上:1.2g~1.0g

運動内容によって変える場合は

  • 持久力系 1.2~1.4g
  • 球技系 1.5~1.6g
  • 筋力系 1.7~1.8g
体重が減ったら、タンパク質が足りていないということ!

 

タンパク質はアミノ酸が繋がったもので、タンパク質が体内に入るとアミノ酸がタンパク質を分解します。

アミノ酸がないとタンパク質が分解されないので、栄養素がいきわたりません。

 

そのためアミノ酸が不足すると、たんぱく質の効果も発揮されなくなります。

アミノ酸豊富なたんぱく質を摂取を心がけ、運動をしている場合には植物性タンパク質だけでなく、動物性タンパク質も摂取することを意識します。

 

たんぱく質を摂取するのには、普段の食事からはもちろん

  • 運動前
  • 運動後

に意識して摂取すると、体力が落ちずによりよいパフォーマンスを発揮できます。

 

タンパク質についてのまとめ記事はこちら↓↓

 

アミノ酸についてのまとめ記事はこちら↓↓

 

糖質

糖質は、人間の体を動かすエネルギー源として活用されます。

人間の体の燃料みたいなものだよ!

 

糖質の燃料は、食べてすぐエネルギーとなるのが特徴。

瞬時に爆発的な力を出してくれるので、運動をする場合に最も必要な栄養素です。

 

それだけでなく、脳を活性化するのも糖質です。

糖質は、筋肉と肝臓に蓄えられ、必要に応じて活用されます!

 

糖質は、主に

  • 果物
  • 穀類
  • イモ類

に含まれており、その中でも穀類やフルーツ、はちみつの糖質が一番早く消化されて吸収されるので、運動前に最も適しています。

 

糖質についてのまとめ記事はこちら↓↓

 

また炭水化物は、糖質のこと?と考えてしまいがちですが、炭水化物は

  • 糖質
  • 食物繊維

の両方のことを言います。

 

脂質

脂質は、中性脂肪のことを指し、糖質の次のエネルギー源となります。

基本的には、エネルギー源として糖質が使われますが、体内から糖質がなくなると脂質=脂肪をエネルギーとして使います。

 

脂質はそれ以外にも効能があり、

  • 細胞膜の成分
  • 代謝をコントロールするホルモンの材料
  • 体温を保つ断熱材
  • 皮膚を保護

という働きもします。

 

問題点としては、脂質は摂取しすぎると脂肪として蓄積されること。

脂肪が蓄積されるということは、太る原因となるだけでなく悪玉コレステロールが増える要因に。

 

ビタミン

ビタミンは、エネルギーを作り出す栄養素です。

糖質や脂質は、エネルギーの元となる栄養素ですが、ビタミンはエネルギーそのものを作り出します!

 

ビタミンには

  • 脂溶性ビタミン
  • 水溶性ビタミン

の2つの種類があり、脂溶性ビタミンは体内に蓄積できるのに対して、水溶性ビタミンは水に溶けやすいので意識して摂取しなくてはいけない成分です。

 

脂溶性ビタミンは

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK

の4つで

  • 皮膚や粘膜を正常に保つ
  • 骨を作るサポート
  • 血管を広げて血流の流れを良くしてくれる

働きがあります。

ビタミンA・Eには、抗酸化作用もあります!

 

脂溶性ビタミンは、脂質と一緒に摂取すると吸収率が高まるので、肉や魚と共に

  • 野菜
  • キノコ類
  • 納豆

を食べる事を意識すると、脂溶性ビタミンの効果が高まります。

ヤサイ

 

水溶性ビタミンは

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • 葉酸
  • ビオチン
  • ビタミンC

の9種類。

 

ビタミンB群は、疲れにくい身体づくりに最適な栄養素です。

  • タンパク質
  • 脂質
  • 糖質

の代謝をサポートし、エネルギーを作り出す時に必要となります。

 

葉酸は、新しい細胞ができるのをサポートするため、妊娠中に摂取するべき栄養素として推奨されています。

ビタミンCには抗酸化作用が含まれており、コラーゲン合成にも関わっていることから、美容の面でも活躍します。

 

抗酸化作用が含まれている

  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンE

ビタミンエースとも呼ばれ、この3つのビタミンを摂取することで、体内の活性酸素を除去することができます。

 

ビタミンが不足すると、エネルギーを作り出すことができなくなるので、エネルギー不足となります。

そのため、疲れやすくなって免疫力が低下するだけでなく、神経障害を起こすため、ストレスを溜めやすくなったりします。

 

また、子供の成長にも害を及ぼし、皮膚炎や口内炎などの症状が出ます。

過剰摂取すると頭痛や吐き気を伴いますが、通常の食事ではこのような症状にはほぼならないので大丈夫。

 

注意したいのは、脂溶性ビタミンです。

水溶性ビタミンは、摂取しすぎても水に溶けて排出されるのでいいのですが、脂溶性ビタミンは蓄積されるため、しっかりと食事から栄養を摂取できているのに、サプリメントなどで補充した時に過剰摂取の症状が起こりやすいです。

 

ビタミンについてのまとめ記事はこちら↓↓

 

ミネラル

ミネラルは体を構成する栄養素です。

体の組織や臓器をサポートする働きがあり、

  • 血液や細胞内の水分量をコントロール
  • 神経細胞の興奮を抑える

ため、リラックス効果をもたらす働きがあります。

 

ミネラルは

  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 塩素
  • 硫黄
  • 亜鉛

など16種類あります。

 

カルシウムやリンは、骨や歯を形成してくれます。

鉄や銅は貧血予防に欠かせないだけでなく、全身に酸素を流してくれる働きもあります。

 

この中でスポーツするときに欠かせないミネラルは

  • カルシウム
  • ナトリウム
  • カリウム

の4種類。

 

骨を強化し、貧血を防ぐためにもカルシウムと鉄が欠かせません。

ナトリウムとカリウムは、血液や細胞内の水分量を調節してくれる働きがあり、運動でたくさん汗をかいてしまう場合の調整機能としても役立ちます。

 

ミネラルが不足すると、体の機能のバランスが崩れるので要注意です。

ミネラルについてのまとめ記事はこちら↓↓

 

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5大栄養素が多く含まれる食品

タンパク質

  • 豚ゼラチン
  • ふかひれ
  • かつお節
  • タタミイワシ
  • 桜エビ
  • 凍り豆腐(高野豆腐)
  • ビーフジャーキー
  • しらす干し
  • いり大豆
  • 豚もも
  • 紅鮭
  • 牛もも
  • マグロ
  • カツオ
  • 鶏ささみ

 

動物性タンパク質が

  • お肉全般(脂身の少ないもの)
  • 魚(特にマグロやカツオなどの刺身)
  • 乳製品

ニク

 

植物性タンパク質が

  • 大豆製品

です。

 

魚に関しては、出来る限り刺身で食べると、タンパク質の栄養をそのまま吸収できます。

ちなみに、お寿司はタンパク質の宝庫!

スシ

 

ご飯は穀類で糖質が含まれています。

魚のたんぱく質&脂質で、実はとっても栄養満点の食事なんです^^

 

魚にはDHAやEPAという血流の流れを良くしてくれたり、脳を活性化してくれる働きがありますが、煮たり焼いたりすることで、その栄養が減ってしまうので

  • 刺身
  • ホイル焼き

で栄養を丸ごと摂取できる食べ方がおススメです^^

 

 

糖質

糖質が多い食べものは、

  • ご飯
  • うどんなどの麺類
  • さつまいも
  • バナナ・リンドなどの果物
  • パン
  • アイスクリーム

など。

トウシツ

パンは糖質が多く、運動前のエネルギー補給に適していますが、パンは極力砂糖控えめのものがおすすめ。

砂糖は糖質なんじゃ?と思いますが、砂糖はショ糖という糖から出来ていて、原料はサトウキビや甜菜(てんさい)と呼ばれる植物です。

 

このショ糖に問題があり、歯を溶かす性質や糖尿病になるリスクも高まります。

また、カロリーも高いので肥満の原因に。

更に消化も早く、小腸で吸収されたら一気に血流に入るため、血糖値が急激に上がるという特徴もあります。

 

なので、できればイモ類や果物、穀類がおすすめです。

 

脂質

多く含まれる食品は

 

最も多い脂質は油です。

炒め物やサラダのドレッシングにも使われているので、思っている以上に毎日脂質は摂取しています。

揚げ物などは、油を吸収してしまうので食べすぎると脂肪に…(>_<)

 

この中でも魚が一番オススメ!

タンパクシツ

肉の脂身は飽和脂肪酸という油の種類で、コレステロール値をあげてしまう働きがあり、食べすぎると血流の流れが悪くなってしまいます。

 

それに反して魚の脂は「不飽和脂肪酸」という、血液がサラサラになる効果や悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

脂質そのものは悪いものではなく、適度に体内にあることで良い働きもしてくれるので、とにかく脂肪の多い食べ物を食べすぎない事が大切です。

 

ちなみに、脂肪には3つの種類があり

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

に加えて

  • トランス脂肪酸

というマーガリンなどの食品に含まれている脂肪酸もあります。

 

トランス脂肪酸は、心臓病のリスクを高めてしまう可能性もあるので要注意です。

 

ビタミン

ビタミンが多く含まれている食品は

  • 鶏・豚・牛レバーと豚肉
  • 魚・貝類
  • うなぎ
  • 野菜
  • 果物
  • 大豆製品
  • アーモンド

 

ミネラル

多く含まれる食べ物は、ナトリウムの食塩を始め

  • かつお節
  • 桜エビ
  • 干しエビ
  • しらす干し
  • いわし丸干し
  • あさり
  • 牡蠣
  • 切り干し大根
  • ひじき
  • カットワカメ
  • 豚レバー
  • きな粉
  • 納豆

主に海藻類や魚類、そして大豆製品です。

タンパク質豊富な大豆製品は、ミネラルも豊富なので一石二鳥!

 

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【予備知識】5大栄養素以外の栄養がもたらす効果

栄養素には、5大栄養素の他に

  • 食物繊維
  • 機能性成分

があります。

それら全てを合計すると、栄養素の数は全部で8種類。

 

8種類の栄養素を

  • 体を作る
  • エネルギーになる
  • 体の機能を調整する

という働きに分けて、それぞれに最適な栄養素を紹介します。

 

体をつくる栄養素

  • タンパク質
  • 脂質
  • ミネラル

 

タンパク質は、上記でもたくさん解説したように、人間の体のほとんどを構成しています。

髪の毛も骨も内臓も、爪や皮膚、そして筋肉など、ほとんどがタンパク質。

体の原資でもあるタンパク質で、体を作る働きをします。

 

脂質は、体温調節や細胞膜の材料となる成分。

ミネラルは、体の機能を調整する働きがあります。

 

エネルギーになる栄養素

  • 糖質
  • 脂質
  • タンパク質

 

人間の体は糖質をエネルギーとして動きます。

糖質がなくなると、脂質を使い、脂質もなくなるとタンパク質を使います。

※タンパク質は最後の材料で、極力エネルギーとしては使いたくないのが理想です。

 

体の機能を調整する栄養素

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維
  • 機能性成分

 

食物繊維は、腸内環境を整えます。

腸内がキレイだと、それだけで体の機能が整うとまで言われている腸内環境。

 

健康的で精神的にも安定した日々を送ることが出来ることから、最も気をつけなければならない場所の一つです。

その腸内を整えてくれるのが、食物繊維。

 

食物繊維の効果・効能と1日に必要な摂取量↓↓

 

水分は、人間の体の約6割を占めている栄養素。

体内の様々な栄養素を運ぶ働きや、排せつ物を流す働きもあります。

 

機能性成分は、ヨーグルトや果物、野菜を含みます。

特にヨーグルトは、発酵食品として腸内環境を整えるだけでなく、5-ALAも多く含む健康食品。

 

5-ALAとは?

 

以上、5大栄養素以外の栄養素の働きでした!

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まとめ

5大栄養素は、毎日毎食の食事で摂取していきたい栄養です。

とはいえ、毎日毎食食事に取り入れていくのは大変なことで、料理すること自体がストレスになっては意味がありません。

バランスよく食べることは意識しつつも、1日でトータル全ての栄養を摂取するようにして、食事を楽しむことも忘れないでください。

お菓子などの間食を減らし、野菜や果物、穀類や大豆製品、そして魚と肉、これらを毎日食べる意識をすれば、しっかりと五大栄養素、摂れますよ^^

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