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カルシウムを多く含む食品と阻害する成分。欠乏症と過剰摂取症状

カルシウム ミネラル

カルシウムを多く含む食べ物と言えば

牛乳?小魚?そんなイメージですが、実は意外な食べ物にカルシウムがたっぷりと含まれていました!

でも食べ方によっては、カルシウムがうまく吸収されません。

カルシウムの吸収を阻害する成分と、吸収率をあげてくれる栄養素も紹介!

不足すると起こる症状と、過剰摂取での症状も解説しています。

イライラの原因はカルシウム不足伝説は本当!?

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カルシウムを多く含む食品

食品 摂取量 カルシウム含有量
牛乳 コップ1杯(200g) 220mg
ヨーグルト 1パック(100g) 120mg
プロセスチーズ 1切れ(20g) 126mg
ひじき 煮物1食分(15g) 140mg
桜エビ 大さじ1杯(5g) 100mg
ししゃも 3尾(45g) 149mg
小松菜 1/4束(70g) 119mg
菜の花 1/4束(50g) 80mg
水菜 1/4束(50g) 105mg
切り干し大根 煮物1食分(15g) 81mg
木綿豆腐 約1/2丁(150g) 180mg
納豆 1パック(50g) 45mg
厚揚げ 1/2枚(100g) 240mg

農林水産省より参考

 

その他

  • 桜エビ
  • いかなご
  • かたくちイワシ
  • いわし缶詰
  • ししゃも
  • わかさぎ
  • ワカメ

などもカルシウムが豊富です。

 

基本的には

  • 乳製品
  • 大豆製品
  • 骨ごと食べられる小魚
  • 海藻類

に多くカルシウムが含まれます。

ただし、食べ方によってはカルシウムの吸収を阻害したり、逆に吸収を高める栄養素もあります。

 

カルシウムの吸収を阻害する成分

  • リン
  • シュウ酸
  • カフェイン
  • タンニン
  • フィチン酸
  • 食塩
  • アルコール

リンは、カルシウムと共に骨や歯を作る重要な成分ではあるものの、摂取しすぎると逆にカルシウムの吸収を妨げます。

 

リンとは?

 

シュウ酸は、カルシウムの吸収を妨げてしまいます。

主に野菜に含まれていますが、その中でもほうれん草がダントツに多い。

ホウレンソウ

ほうれん草は生で食べるとシュウ酸をそのまま摂取してしまうので、必ず茹でたり炒めたりなど、火を入れて食べてください!そうすることで、シュウ酸が減少します!

 

カフェインやタンニンは、お茶やコーヒーなどに含まれている成分です。

フィチン酸は、米ぬかや玄米に多く含まれています。

 

食塩やアルコールは利尿作用があるため、摂取したカルシウムを排出してしまいます。

どの成分も

  • 摂取しすぎない
  • 食べ物の組み合わせを考える

などの対策を取ると、必要なカルシウムが摂取できます。

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カルシウムの吸収を高める栄養素

  • ビタミン D

ビタミン

 

ビタミン D は、カルシウムの吸収を高めてくれる働きがあります。

そのため、ビタミン D が不足するとカルシウムの吸収が悪くなります。

 

ビタミンDは

  • 鮭やイワシなどの脂身の多い魚
  • きのこ類

に多く含まれています。

 

 

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1日に推奨されているカルシウムの量

年齢 男性 女性
1~2歳 428mg 415mg
3~5歳 587mg 532mg
6~7歳 585mg 538mg
8~9歳 645mg 750mg
10~11歳 708mg 732mg
12~14歳 991mg 812mg
15~17歳 804mg 673mg
18~29歳 789mg 661mg
30~49歳 738mg 660mg
50~64歳 737mg 667mg
65~74歳 769mg 652mg
75歳以上 720mg 620mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より参考

 

体重によってもカルシウム必要摂取量は多少変わりますが、おおよその目安としては上記の数値となります。

 

カルシウム不足はイライラに繋がる?

カルシウムが不足すると、

  • 骨粗鬆症
  • 骨量低下
  • 骨軟化症
  • 高血圧
  • 動脈硬化

などの症状が発症することがあります。

 

それだけでなく、子供の場合は発育不全になることも。

ガンや糖尿病、うつ病なども、ビタミン D 不足が関連していると言われています。

男性の場合は、勃起不全にも関連性があると指摘されています!

 

カルシウムは、骨や歯を形成するミネラルです。

骨の形を保つのがカルシウム!

コラーゲン

 

骨は常に古いものは壊され、新しい骨が作られています。

ホネ

新しい骨を作るためにはカルシウムが必要なのですが、不足すると新しい骨を作るのが追い付かず、骨が壊れたままになります。

これが【骨粗鬆症】です。

 

またカルシウムは

  • 情報伝達
  • 筋肉の収縮

という働きもサポートします。

その為、カルシウム不足になるとこれらの働きが鈍くなることも。

「そのイライラ、カルシウム不足?」と言われる要因!

うつになることもあることから、意外と精神面にも影響するカルシウム。

 

だったら、多めに摂取すればいいのでは?

と思いますが、実は過剰摂取もまずいんです!

 

カルシウムの過剰摂取で起こる症状とは?

  • 高カルシウム血症
  • 高カルシウム尿症
  • 軟組織の石灰化
  • 泌尿器系結石
  • 前立腺がん
  • 鉄や亜鉛の吸収障害
  • 便秘

などが生じる可能性があると、厚生労働省で発表しています。

 

カルシウムは幅広い年代で必要な栄養素ですが、特に

  • 成長期の子供
  • 閉経した女性
  • 老人

は意識して摂取しなければいけない成分です。

 

老人の場合は一度骨折してしまうと、その恐怖から普通に歩くことができなくなる人もいます。

しっかりとカルシウムを摂取して、骨量低下につながらない食生活を心がけましょう。

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まとめ

カルシウムを摂取するのに一番手っ取り早いのが乳製品です。

乳製品は、例えば牛乳だとコップ一杯で200g摂取できます。

これをカルシウム含有量で計算すると、220mg。

一気にカルシウムがを摂取できちゃうんです。

後は、小魚をおやつにしたり、できれば毎日の主菜はお魚にするなどすれば、 意外とすぐにカルシウム摂取できるので、今日からでもお肉よりお魚に変更してみましょう^^

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