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ビタミンとは?種類と働き、多く含まれる食品まとめ!不足や過剰摂取で起こる症状とは?

ビタミン ビタミン

ビタミンは何となく摂らなきゃいけないってわかっているけど、でも正直どういう効能があるか分からない…。

そんな人の為に、ビタミンの13種類のそれぞれの効能と多く含まれる食品をまとめました。

ビタミン不足や過剰摂取で起こる症状、そしてスポーツ選手に欠かせない【ビタミンACE(エース)】とは?

今一度ビタミンを理解しようという人におすすめの記事です。

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ビタミンとは?

ビタミンとは、

  • 人間のエネルギーを作り出す
  • 健康を維持する

栄養素です。

 

人間を動かすエネルギーを作ってくれるのがビタミンなので、ビタミン不足の状態だと疲れやすくなります。

運動をする人は、思うように動けないのも特徴です。

 

但し、ビタミンは体内で勝手に合成されません

基本的に、食べ物に含まれているビタミンから栄養を摂取します。

 

ビタミンは合計13種類あり、それらを更に2種類の

  • 脂溶性ビタミン
  • 水溶性ビタミン

に分けられています。

 

脂溶性ビタミンは

  1. ビタミンA
  2. ビタミンD
  3. ビタミンE
  4. ビタミンK

の4種類。

 

水溶性ビタミンは

  1. ビタミンB1
  2. ビタミンB2
  3. ビタミンB6
  4. ビタミンB12
  5. ナイアシン
  6. パントテン酸
  7. 葉酸
  8. ビオチン
  9. ビタミンC

の9種類。

それぞれの働きを見てみましょう。

 

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ビタミンの種類と働き

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは、油に溶けやすい性質を持っています。

そのため、脂質と一緒に摂取すると、ビタミンの吸収が高くなります。

 

また、脂溶性ビタミンは

  • 体脂肪
  • 肝臓
  • 血液中の脂質

に蓄えることが可能です。

蓄積が可能なので、不足することがほぼありません!

 

脂溶性ビタミンは

  1. ビタミンA
  2. ビタミンD
  3. ビタミンE
  4. ビタミンK

の4種類。

 

ビタミンA

  • 皮膚や粘膜を正常に保つ
  • 眼の機能
  • 抗酸化作用

働きがあります。

※抗酸化作用とは、老化やがんなどを予防する働き。

 

多く含まれる食品は

  • 鶏レバー
  • イカ
  • モロヘイヤ
  • にんじん
  • ほうれん草

ビタミンA

 

ビタミンD

  • カルシウムの吸収促進
  • 骨づくりのサポート

 

多く含まれる食品は

  • イクラ
  • サンマ
  • まいたけ
  • エリンギ

ビタミン

 

ビタミンE

  • 血管拡張作用
  • 抗酸化作用

 

多く含まれる食品は

  • うなぎの蒲焼き
  • イカ
  • モロヘイヤ
  • 赤ピーマン
  • アーモンド

ビタミンE

 

ビタミンK

  • 血液を凝固
  • 骨づくりのサポート

 

多く含まれる食品は

  • モロヘイヤ
  • あしたば
  • にら
  • ほうれん草
  • 納豆

ビタミンK

 

脂溶性ビタミンについて詳しい詳細はこちらから↓↓

 

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは、水に溶けやすい性質を持っています。

そのため、蓄えることができません。

毎日しっかりと摂取する必要があります。

 

水溶性ビタミンは、

  1. ビタミンB1
  2. ビタミンB2
  3. ビタミンB6
  4. ビタミンB12
  5. ナイアシン
  6. パントテン酸
  7. 葉酸
  8. ビオチン
  9. ビタミンC

の9種類。

 

ビタミンB1

  • エネルギー産生に必要
  • 糖質の代謝
  • 疲労回復

を助ける。

※ビタミンB1は、運動をするときに欠かせない栄養素です。

 

糖質は運動をするときのエネルギー。

その糖質の代謝を助けるビタミンB1は重要な栄養素。

 

多く含まれる食品は

  • 豚肉
  • うなぎの蒲焼き
  • ぶり
  • 大豆
  • そら豆
  • まいたけ

ビタミン

 

ビタミンB2

  • エネルギー産生に必要
  • 脂質の代謝を助ける

 

多く含まれる食品は

  • 豚レバー
  • いわし丸干し
  • カレイ
  • ぶり
  • 納豆

 

ビタミンB6

  • たんぱく質の代謝を助ける

 

多く含まれる食品は

  • 牛レバー
  • 鶏ささみ
  • マグロ
  • カツオ
  • バナナ

 

ビタミンB12

  • 赤血球の合成を助ける

 

多く含まれる食品は

  • 鶏レバー
  • しじみ
  • あさり
  • いわし丸干し
  • サンマ
  • 牡蠣

 

ナイアシン

  • エネルギー産生に必要
  • 糖質・タンパク質・脂質の代謝を助ける

 

多く含まれる食品は

  • 豚レバー
  • 鶏ささみ
  • カツオ
  • マグロ
  • サバ
  • イカ

 

パントテン酸

  • エネルギー産生に必要
  • 糖質・タンパク質・脂質の代謝を助ける

 

多く含まれる食品は

  • 豚レバー
  • エビ
  • モロヘイヤ
  • エリンギ
  • 納豆

 

葉酸

  • 赤血球の合成を助ける
  • 新しい細胞ができるのを助ける

妊娠中に「葉酸」を多く摂取するようにと言われているのは、新しい細胞=赤ちゃんの成長を促進するからだね!

 

多く含まれる食品は

  • 牛レバー
  • モロヘイヤ
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • アスパラガス

 

ビオチン

  • 皮膚や毛髪の健康を保つ
  • 糖質・タンパク質・脂質の代謝を助ける

 

多く含まれる食品は

  • 鶏レバー
  • いわし
  • アサリ

 

ビタミンC

  • コラーゲン合成を助ける
  • 抗酸化作用

 

多く含まれる食品は

ビタミン

  • 赤ピーマン
  • ブロッコリー
  • ゴーヤ
  • じゃがいも
  • レモン
  • いちご

 

水溶性ビタミンについての詳細はこちらから↓↓

 

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ビタミン不足の症状とは?

基本的にはエネルギー不足となり、疲れやすく運動ができなくなります。

ネムイ

その他、脂溶性ビタミン不足の場合は

  • 夜盲症
  • 成長障害
  • 免疫力低下
  • 骨軟化症(くる病)
  • 溶結性貧血
  • 出血しやすくなる

などの症状が出ます。

 

水溶性ビタミン不足の場合は

  • 脚気
  • 手足のしびれ
  • 口内炎
  • 皮膚炎
  • 湿疹
  • 巨赤芽球性貧血
  • 神経障害
  • 成長障害
  • 体重減少
  • 脱毛
  • 皮下出血

などがあります。

 

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ビタミンをとりすぎるとまずい?

ビタミンの過剰摂取は、頭痛や吐き気などの症状が出ます。

ヒンケツ

水溶性ビタミンは、水に溶けやすい性質を持っています。

そのため、摂取しすぎても水に溶けて排泄されるので大丈夫。

 

しかし、脂溶性ビタミンは

  • 体脂肪
  • 肝臓
  • 血液中の脂質

に蓄えることが可能なため、過剰摂取すると体内に溜め込んでしまいます。

 

とは言え、食べ物からの摂取で過剰になることはほとんどありません。

過剰摂取になりがちなのが、サプリメント。

 

サプリメントは栄養をぎゅっと閉じ込めています。

通常、食事がまともに取れなかったり、栄養不足だったりするとサプリメントは有効ですが、ちゃんと食事がとれているにも関わらず、更にサプリメントで補助してしまうと、過剰摂取になる恐れがあります。

脂溶性ビタミンは、通常の食事をしていれば不足することはありません!

 

脂溶性ビタミンは

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK

 

これらのサプリメントは、極力摂取しないようにして、食事からの栄養が摂れない場合のみ考慮しましょう。

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スポーツ選手はビタミンACE(エース)の摂取が必須!

スポーツ選手は特に多くのビタミンを摂取しないと、貧血などの症状が通常よりも重く出てしまうだけでなく、体内の活性酸素を除去することができません。

 

活性酸素とは、非常に強い酸化作用を持つ酸素。

イメージとしては、すぐに腐ってしまうというような感じ。

老化を早めたり、がんなどの病気を発症します!

 

この活性酸素を除去できるのが、ビタミンエースと呼ばれる

  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンE

の3つを合わせたもの。

 

ビタミンACE(エース)とも呼ばれますが、別名【抗酸化ビタミン】とも言います。

ビタミン名 効能
ビタミンA 皮膚や粘膜を正常に保つ
眼の機能を助ける
抗酸化作用
ビタミンC コラーゲン合成
抗酸化作用
ビタミンE 血管拡張作用
抗酸化作用

 

効能から分かるように、ビタミンエースたちは全て「抗酸化作用」の性質を持っています。

抗酸化作用は、酸化するのを食い止める作用。

 

運動するスポーツ選手はもちろん、健康や美容を意識する場合には、特に意識して摂取するビタミンです!

 

スポーツ選手に欠かせないビタミンACE(エース)の詳細はこちらから↓↓

 

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ビタミンを多く含む食品一覧

肉類

  • 鶏レバー
  • 豚レバー
  • 牛レバー
  • 豚肉

 

魚介類

  • イカ
  • イクラ
  • サンマ
  • ぶり
  • マグロ
  • カツオ
  • サバ
  • エビ
  • いわしの丸干し
  • アサリ
  • カレイ
  • うなぎの蒲焼き
  • 牡蠣

 

野菜

  • モロヘイヤ
  • にんじん
  • ほうれん草
  • まいたけ
  • エリンギ
  • 赤ピーマン
  • ブロッコリー
  • アスパラガス
  • ゴーヤ
  • じゃがいも
  • あしたば
  • にら
  • そら豆

 

果物

  • バナナ
  • レモン
  • いちご

 

大豆製品・卵・その他

  • 大豆
  • 納豆
  • アーモンド

 

ビタミン以外の5大栄養素についてはこちら↓↓

 

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まとめ

ビタミンが多く含まれている食べ物で、肉類はレバーが多いです。

スーパーに行くと、牛や鶏、豚のレバーが販売されています。

しょうがをたっぷり、砂糖醤油とお酒で煮込めば、レバーの甘辛い佃煮ができます。

子供はちょっと苦手かもしれませんが、細かく切って少しでも食べさせてあげれるといいですね^^

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